增重饮食
成为一个勤奋的人很难，对吧？不管你怎么努力训练，你还是“瘦”。虽然对于某些人来说，获得完美的体格似乎很容易，但对于大多数人来说，实现它需要大量的努力和专业知识。这就是为什么我们要教你如何开始增重饮食。
在这篇针对初学者的增重减肥文章中，您会发现：
哈德盖纳的宏观分析：我应该吃多少卡路里？
碳水化合物、蛋白质和脂肪有多少？
健壮的饮食计划
健壮者的典型饮食日
强身健体的基本食物
补充饮食的宏观分解：我应该吃多少卡路里？
如果你是一个吃力的人，你需要比一般的乔多吃一点。研究表明，对于强壮的人来说，一个好的起点是目标消耗大约 每磅 22 卡路里 每天的体重 .例如，如果您体重 150 磅，那么您的目标是每天消耗大约 3300 卡路里。
但是，请记住，营养并不是“一刀切”的概念。
多少碳水化合物、蛋白质和脂肪？
那么 3000 卡路里中有多少应该由碳水化合物、脂肪和蛋白质组成？您可能认为 90% 的摄入量需要由大块牛排和生鸡蛋组成，但请再想一想。研究表明，理想的常量营养素比例应分解为大约：
蛋白质：~25%
碳水化合物：~40%
脂肪：~35%
虽然上面的比例是难以增重的人常用的，但请记住，这只是一个参考。所有的身体都是不同的，这是关于为你的身体找到合适的比例。如果你这样吃大约两个星期，但体重没有增加，你应该每天增加大约 200 卡路里的热量，看看这是否有帮助。一切都是关于时间和调整以满足您的个人需求。
确保你也不要吝啬蛋白质。研究表明，蛋白质对于健壮的人（以及非健壮的人）来说是极其重要的常量营养素，因此应该占您每天食物摄入量的至少 20%。
现在，让我们看看增重饮食是什么样子的。
健壮的增重饮食计划
许多努力增重的人认为，他们可以通过吃快餐来增加卡路里摄入量。但是，不幸的是，快速和过量的体重增加会对我们的身体造成伤害，这也会带来几种不同的健康风险。体重增加过快也会加速脂肪储存，导致胰岛素敏感性和肌肉蛋白质合成所需的细胞内信号发生变化，从而使肌肉生长更加困难。
对于一些人来说，吃饭是一种享受，但对于另一些人来说，这是一件苦差事。如果你是一个很容易吃饱的人，你需要多吃高热量、高热量的食物，而不是吃低热量、高纤维的食物。多吃水果和蔬菜很重要，因为维生素和矿物质对我们的健康和福祉至关重要 - 除了能量密集的食物之外，还可以吃它们，而不是代替它们。
一个典型的一天的食物对于一个强壮的增重饮食
这个饮食计划让你知道你应该吃多少食物以及什么时候吃。您可能会选择在早上进行训练，但总体而言，确保您获得一系列营养并且每天至少吃六次是很重要的。
| 用餐时间 | 示例餐 | 大量营养素 |
| 第一餐 - 早上 7 点 | 1 杯即食燕麦 1 勺 Impact 乳清蛋白 4 个全蛋和 2 个蛋白 | 663Kal 55g 碳水化合物 63g 蛋白质 24g 脂肪 |
| 第 2 餐 - 上午 9:30 | 1 勺 Myprotein Hardgainer 5 液量盎司全脂牛奶或水 | 402Kcal 28.5g 碳水化合物 57g 蛋白质 16.2g 脂肪 |
| 第 3 餐 - 下午 12:30 | 1 个中度烤红薯 1 个烤三文鱼鱼片 2 汤匙酸奶油 2 汤匙芝麻 一把菠菜 10 液量盎司全脂牛奶（如一杯） | 719Kcal 53g 碳水化合物 48g 蛋白质 35g 脂肪 |
| 第 4 餐 - 下午 3:30 | 1/2 杯极客酸奶 1 勺 Impact 乳清蛋白 1 个香蕉 8 个全杏仁 | 432Kcal 109g 碳水化合物 37.5g 蛋白质 10.7g 脂肪 |
| 第 5 餐 - 下午 6:30 | 1个鸡胸肉 1/2个煮熟的洋葱 1/2个煮熟的甜椒 1杯煮熟的米饭 4汤匙莎莎酱 2汤匙酸奶油 1/2罐杂豆 | 724Kcal 109g 碳水化合物 45g 蛋白质 10g 脂肪 |
| 第 6 餐 - 晚上 9:30 | 1 勺酪蛋白 1 汤匙天然花生酱混合： 7 液量盎司全脂牛奶，或 1/2 杯希腊酸奶 | 324Kcal 128g 碳水化合物 34g 蛋白质 14.5g 脂肪 |
增重饮食的基本强身食品
为确保您达到卡路里目标，请跟踪您的卡路里摄入量。您可以使用卡路里计数应用程序，也可以直接将其记录在记事本中。确保你知道你要吃什么以及什么时候吃。您可以在前一天晚上甚至几天前准备好饭菜，确保包括以下最难吃的食物。不要忘记考虑和锻炼你，因为这会消耗你每天的卡路里摄入量。
1.蛋白质奶昔
你会吃相当多的蛋白质，但整整一周吃牛排会很无聊。这就是蛋白质奶昔作为一种美味、方便的方式来获取您需要的所有蛋白质的地方。 Mass Gainers 等产品每份含有超过 300 卡路里的热量，以及大量的碳水化合物和蛋白质，因此它们是完美的快餐或代餐。
如果您更喜欢自己制作奶昔，请确保添加足量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这可能涉及获得良好的乳清蛋白或蛋白质混合物（如总蛋白）、良好的碳水化合物来源（如麦芽糊精）以及良好的健康脂肪供应（如花生酱）。
2.瘦肉和鱼
要增肌，你需要吃蛋白质。瘦肉和鱼是蛋白质的最佳来源，含有肌肉修复和生长所需的所有必需氨基酸。如果您是素食主义者，请确保食用多种植物性蛋白质来源，以确保您获得全方位的氨基酸。
3.坚果
开始疯狂！坚果是能量密集的，这意味着它们富含卡路里。它们还提供健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源，这两种脂肪对于强壮的人来说都是必不可少的。所以吃点坚果（当然除非你过敏）有助于增加你的卡路里摄入量。
4.燕麦
燕麦是碳水化合物的良好来源，它可以为您的饮食增加额外的卡路里，而不会让您感觉自己快要爆裂了。燕麦非常适合早晨与混合了蛋白粉的全脂牛奶一起享用，或者在锻炼后的蛋白质奶昔中享用。
5.鸡蛋
鸡蛋是健康脂肪和蛋白质的良好来源。享用健康的煎蛋卷、水煮蛋、煮鸡蛋或炒鸡蛋作为午餐早餐，享用美味、富含蛋白质的一餐。
6.三文鱼和其他油性鱼类
建议每周至少食用两次鲑鱼和沙丁鱼等其他油性鱼类。吃鲑鱼将为您提供必需的 omega-3 脂肪酸的良好来源，以及蛋白质的良好来源。
7.椰子和橄榄油
要增肌，您需要健康脂肪的良好来源。橄榄油和椰子油中的脂肪是在饮食中获取健康脂肪的完美方式，可以轻松添加到沙拉和烹饪食物中。
8.红薯
红薯是碳水化合物的重要来源——非常适合在锻炼后恢复糖原水平。
9.干果
干果与新鲜水果不同，它实际上是非常能量密集的。干果不仅可以为您提供良好的维生素、矿物质和纤维来源，还可以为您提供一些增强能量的糖，非常适合作为锻炼前的零食。更重要的是，吃干果作为零食可能会让你比普通水果吃得少。
带回家的消息
每个人都不同，对饮食和训练方案的反应也不同，因此找出最适合您的计划很重要。一旦你开始记录你的进步、肌肉增长和体重增长，你就可以适应并做出改变以适应你的身体。寻找最适合您的方法是反复试验。
