如果你和大多数人一样，咖啡因很有可能是你日常生活的一部分。如果您喜欢奶油拿铁、泥土茶和顺滑的冷萃咖啡等饮品，则尤其如此。毕竟，当你有事可做、有地方想去时，咖啡因的提神作用可以成为救命稻草。*
不过，咖啡因的好处不仅限于能量。未来，了解它对身心的影响——以及如何判断你吃得太多。
什么是咖啡因，它是如何起作用的？
咖啡因是一种独特的植物营养素化合物（或有时是一种合成物质，取决于来源），可刺激中枢神经系统 (CNS)。* 作为植物营养素（又名植物 + 营养素），它天然存在于 60 多种植物中，包括咖啡浆果、咖啡豆、茶叶、瓜拉那种子和可可豆（即巧克力）。
据注册营养师营养师和 Mea Nutrition 创始人 Isa Kujawski 说，在体内，咖啡因主要通过阻断腺苷受体来刺激您的中枢神经系统（即大脑和脊髓）。*
快速解释：腺苷是一种神经递质，又名神经细胞（神经元）分泌的化学信使。当它与特定受体结合时，腺苷会减慢神经活动并使您昏昏欲睡。当您在夜间打盹时，您的腺苷水平自然会随着您清醒的时间增加和下降。
然而，咖啡因具有与腺苷相似的结构——以至于它可以突入并与腺苷受体结合。*它是受体的天然“拮抗剂”（结果证明是有用的东西）。这会暂时阻止腺苷附着在所述受体上，从而帮助您感觉更加清醒和警觉。*
咖啡因的好处。
根据专家和研究，以下是咖啡因对身心的影响：
1. 支持专注和头脑清晰。
Kujawski 说，除了阻断腺苷受体外，咖啡因还可以激活脑垂体制造一些肾上腺素。 （肾上腺素被称为“战斗或逃跑”激素，顺便说一句。）
“这模仿了我们正常的压力反应，提高了我们的注意力水平，让我们充满活力和警觉，”* Kujawski 解释道。
“咖啡因还间接刺激多巴胺、血清素和 GABA 等神经递质的释放，”* 她补充道。这些“感觉良好”的神经递质可以帮助保持注意力和专注力，让你更容易处理你的待办事项。
2. 帮助支持内存。
根据营养素杂志 2021 年的评论 ，低剂量的咖啡因可以改善记忆力和认知能力，这可能是由于它能够与腺苷受体结合（这也可以通过一氧化氮途径促进血管扩张，使血液流向大脑），以及它的神经保护作用.*
然而，作为 2021 年的评论，神经科学与行为评论 请注意，咖啡因对记忆的影响可能因个人人口统计数据（即年龄、性别和咖啡因代谢率）和记忆类型而异。
虽然更多的研究有助于更多地梳理这些个性化的细微差别，但迄今为止的临床文献表明，咖啡因对年轻人和老年人的短期和长期记忆都有有益影响。
3. 中和自由基。
您知道咖啡因具有抗氧化特性吗？ “与维生素 C 和白藜芦醇等其他抗氧化剂一样，咖啡因具有抵御自由基的能力，”* 注册营养师和营养师 Ella 创始人 Ella Davar 分享道。
再一次，这给我们带来了咖啡因作为一种植物营养素（植物营养素）的完整循环，它通常具有抗氧化作用。当然，这假设您的咖啡因来源是植物来源的，例如来自整个咖啡樱桃提取物。
咖啡因的抗氧化特性有助于增强我们的抗氧化防御能力（即对抗和平衡自由基），进而促进全身健康。* 事实上，根据皮肤药理学和生理学的科学评论 ，这些好处甚至延伸到皮肤外部，咖啡因的抗氧化作用（即局部应用）可以延缓衰老迹象。
4. 促进多维大脑健康。
咖啡因的抗氧化能力也能滋养我们的大脑。* 毕竟，调节氧化平衡对于支持健康的神经细胞和大脑功能至关重要。根据 Saudi Pharmaceutical Journal 的 2020 年科学评论 ，咖啡因还可以缓解神经通路并保护神经元，最终促进整体大脑健康。*
正如 mbg 科学事务副总裁、RDN 博士 Ashley Jordan Ferira 解释的那样：“就大脑益处而言，咖啡因实际上代表我们同时处理多项任务。研究表明，它具有多维能力，可以保持注意力、提高警觉性、增强解决问题的能力和创造力，激发精神警觉，甚至提升情绪。”*
Ferira 进一步解释说，“通过正确的咖啡因基质（即递送技术），Coffea 中的某些持续咖啡因成分 植物物种（咖啡）已被证明可以在警觉性和情绪领域中获得一系列特别令人印象深刻的生产性大脑益处，同时对抗诸如精神疲倦、情绪低落和紧张等相反的影响。”*（你知道，那不-好有趣的咖啡因“崩溃”现象。）
5. 提高运动表现。
无论您是参加马拉松训练还是参加 HIIT 课程，咖啡因都被认为是一种刺激性的麦角酸，可以提升您的日常活动、体能和表现。*
“咖啡因会激活神经回路，进而释放肾上腺素，”* Kujawski 解释道。她说，这会扩张血管和空气通道，从而增加大脑和肌肉的血流量和氧气。这种效果以及咖啡因的活力效果有助于提高整体运动表现。*
咖啡因的来源。
当谈到最常见的咖啡因来源时，每份的含量可能会有很大差异。这取决于许多因素，包括制备技术和酿造时间。
例如，咖啡豆的咖啡因含量取决于它们烘焙的时间。同样，红茶叶浸泡的时间越长，茶中的咖啡因就越多。
根据经过验证的营养分析数据，您可以在常见来源中找到多少咖啡因：
- 现煮咖啡 （8 盎司）： 96 毫克
- 速溶咖啡 （8 盎司）： 62 毫克
- 浓缩咖啡 （1 盎司）： 64 毫克
- 冲泡红茶 （8 盎司）： 47 毫克
- 泡制绿茶 （8 盎司）： 28 毫克
- 黑巧克力 （1 盎司）： 23 毫克
- 半甜巧克力片 （1 盎司，或 60 件）： 18 毫克
您还可以单独或与其他促智成分结合使用补充剂中的咖啡因。后一种多成分设计可能特别有益，因为您选择了一个支持整体脑力并超越典型（和瞬态）能量“提升”方法的公式。
例如，在 mbg 的 focus+ 中，咖啡因与支持细胞、思想、和能量的生物活性物质和植物药搭配使用 身体（即瓜拉那，Panax ginseng 、L-茶氨酸和维生素 B12)，从而带来持续的专注力和活力。*
就像上面列出的咖啡因的食物和饮料来源一样，在补充剂中提供咖啡因时，仔细考虑您的咖啡因来源也很重要。
Ferira 建议翻转产品并阅读补充事实面板：“您是否看到任何迹象表明咖啡因来自植物来源，例如特定种类的咖啡（Coffea ), 茶 (山茶花 )、瓜拉那或其他优质来源的植物？”如果不是，她说它可能是更便宜的合成咖啡因品种。
Ferira 分享了进一步的信息，解释说：“您还应该期望补充剂品牌能够识别用于提供咖啡因的植物部分。换句话说，这是整个咖啡樱桃、咖啡豆还是绿茶叶的提取物？透明度是这里的关键。”
咖啡因的形式。
除了采购信息外，就其传递速度和作用而言，咖啡因主要有两种形式：即时释放和延长释放。咖啡因的类型决定了您吸收它的速度和您的血浆（血液）中咖啡因水平的上升，以及最终它对您的影响。
通常，咖啡因以速释咖啡因的形式食用。这种形式可以在食物、饮料和补充剂中找到。它被身体迅速吸收，导致血浆中咖啡因水平升高，随着升高的速度下降。 （你好，咖啡因崩溃！）
缓释咖啡因，也称为缓释咖啡因，被认为是尖端的、有科学支持的技术。它存在于创新补充剂中，如 mbg's focus+（以及速释咖啡因，因此您可以立即和全天获得集中的能量益处）。* 这种来自生咖啡豆的独特咖啡因经过专门设计（并经临床证明）可缓慢释放持续数小时，带来源源不断的能量和认知增益。*
正如 Ferira 解释的那样，缓释咖啡因不仅是新颖的，而且在我们大脑和身体的功效方面也是一个新的水平。 “focus+ 中提供的缓释 Xtenergy 咖啡因利用吸收技术完美地延长了咖啡因的释放曲线和时间线，”她分享道。 “这就像平滑和平衡咖啡因曲线，避免血液中咖啡因水平的峰值，从而在下降的过程中急剧下降，”Ferira 补充道。
值得庆幸的是，所有这些花哨的科学都为提高警觉性和情绪带来了实用、增强的好处，同时还能缓冲臭名昭著的咖啡因崩溃。*
咖啡因的副作用。
首先，值得注意的是，咖啡因对每个人的影响都不同。 “这种个性化的反应对于植物性生物活性物质来说很常见，”Ferira 解释道。
事实上，我们都以不同的速度代谢咖啡因。 “从年龄和性别到身体成分、饮食、激素、CYP1A2 代谢基因水平上最重要的遗传变异等等——我们是独一无二的咖啡因！”
因此，根据剂量和人的不同，咖啡因可能会产生不同的影响（就积极的益处和功效而言），而另一方面，会导致某些副作用：
- 抖动。 随着咖啡因增加肾上腺素，它会使一些人感到紧张、颤抖和不安。当速释咖啡因不与其缓释伙伴（已被证明可以对抗紧张和其他崩溃表现）结合时，尤其如此。紧张会让人难以放松，尤其是当你接近就寝时间时。
- 咖啡因崩溃 . Davar 说，身体吸收速释咖啡因只需 15 到 60 分钟。如果没有持续释放的咖啡因，这种快速吸收会以同样快的速度下降，导致一些人可怕的下午能量崩溃。
- 利尿特性。 咖啡因增加了肾脏的血流量和过滤，从而增加了尿液的产生。换句话说？您可能会发现自己多去洗手间。
多少咖啡因才算过量？
根据 FDA 的规定，对于普通人来说，建议每天摄入不超过 400 毫克的咖啡因。这相当于大约四杯 8 盎司的煮好的咖啡。但是，如果您对咖啡因敏感，您的阈值可能会更低。
“虽然 400 毫克已证明对健康成人的安全性，多亏了科学研究，但 200 至 300 毫克是一个更保守的每日限量，这被认为是怀孕或准备怀孕的女性的谨慎做法，”Ferira 分享道。
考虑你的时间也是一个好主意。根据 Kujawski 的说法，咖啡因可能需要长达 10 小时才能完全消失，因此您应该在睡前至少 10 小时停止摄入。 （但同样，每个人处理咖啡因的速度不同，所以一定要听从你的身体。）
如果您开始感到不安、不安或头部或胸部有身体不适，您还应该尝试减少咖啡因的摄入量。这可能是你的身体试图告诉你你摄入了过多的咖啡因。
也要注意长期摄入咖啡因。 Kujawski 说，随着时间的推移，摄入大量食物会扰乱你的睡眠时间表。过量的咖啡因也会影响您的胃、心脏和神经系统，因此您需要适度享用这种成分。如果您对咖啡因敏感，请在食用任何形式的成分之前咨询您的医疗保健提供者。
外卖。
咖滋养大脑和全身健康。*
为了让全天更加专注，可以考虑添加适量的咖啡因来源，无论是咖啡和茶还是补充的促智补充剂到您的健康日常。*当涉及到咖啡因补充剂时，关键是选择含有植物来源成分的配方支持脑力的多个方面，同时提供植根于科学的可持续能源（如 mbg 的 focus+）。*
