痴呆症是一种以记忆力、思维、行为和日常活动能力进行性恶化为特征的综合征。阿尔茨海默病是最常见的痴呆症，被认为占病例的 60% 至 70%。痴呆症对受折磨的个人及其家人和朋友来说是毁灭性的，但尽管它越来越普遍，但它显然不是衰老的正常部分。我们可以做很多事情来保护我们的大脑健康，食物是大脑“最重要的环境因素”。
饮食与痴呆
专门研究阿尔茨海默病的神经学家 Dean 和 Ayesha Sherzai 博士开始了他们的职业生涯，寻找治愈他们祖父的疾病的方法。一路上，他们发现了一些可能比治愈更好的东西。他们找到了一种方法来预防 90% 的人患阿尔茨海默氏症，而在剩下的 10% 的人中，他们发现了这种疾病的遗传易感性，他们发现了如何将其发病时间推迟十五年。而且，对于那些已经出现症状的人，他们发现他们可以减缓进展，甚至逆转它。看起来很神奇，其实答案很简单。
如何自然预防痴呆症？
Sherzai 博士的计划有五个方面：定期锻炼、减轻压力、改善睡眠、挑战和参与大脑，以及吃得更好。在他们精彩的著作《阿尔茨海默氏症的解决方案》中，他们写道：
- 体育锻炼可以增加脑细胞的数量以及它们之间的联系
- 慢性压力会使大脑处于高度炎症状态，导致结构损伤并削弱其清除有害废物的能力
- 恢复性睡眠对于认知和整体健康至关重要
- 高等教育和其他复杂的认知活动可以保护您的大脑免于衰退，即使是在生命的晚期
- 社会支持和有意义、持续的社区参与对您的大脑老化方式有着不可否认的影响
- 吃肉对大脑有害。蔬菜、水果、豆类、谷物和健康脂肪是大脑茁壮成长所需要的东西
阿尔茨海默氏症的最佳饮食是什么？
DASH 饮食
DASH代表停止高血压的饮食方法，旨在降低血压。它注重份量，减少钠，增加蔬菜摄入量，并允许适度食用全谷物、家禽和鱼肉以及坚果。
高血压饮食如何减少阿尔茨海默氏症？嗯，这两个条件实际上是相关的。研究表明，中年高血压会增加晚年患痴呆症（尤其是血管性痴呆，第二常见的痴呆症）的风险。
然而，关于在中年降低血压是否真的会减少以后痴呆症的研究，迄今为止还没有定论。
地中海饮食
这种饮食方式富含蔬菜、水果、豆类、坚果、豆类、谷类、谷物、鱼和橄榄油等不饱和脂肪。肉类、乳制品和糖的摄入量很低。这种饮食方法与更好的心脏健康和降低中风、2型糖尿病和任何原因导致的死亡的发生率有关。非常好！此外，对证据的系统评价似乎表明地中海饮食与较低水平的记忆和思维问题之间存在关联。
研究人员认为，大量的蔬菜和少量的饱和脂肪（常见于肉类和一些奶制品中）是其成功的关键。那么，如果我们只吃植物性食物而完全停止吃肉呢？效果会不会更好？！
头脑饮食
这是 DASH 饮食和地中海饮食的结合，建议人们在饮食中加入十种非常特殊的食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全麦、海鲜、禽肉、橄榄油和葡萄酒（适度）。
完全被排除在外的是：红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和快餐。
MIND 饮食非常优先考虑植物并抛弃五种已知的罪犯，同时仍然包括白肉和鱼。它有效吗？一项对 960 名平均年龄超过 80 岁的参与者进行的研究，他们都没有痴呆症，每年平均完成五年的食物问卷和脑功能测试。结果发现，坚持 MIND 饮食的人的大脑比研究中不坚持饮食的人年轻大约 8 岁。
神经饮食
这是阿尔茨海默病专家 Dean 博士和 Ayesha Sherzai 博士建议的饮食，是他们整体计划的一个要素，可在 90% 的病例中预防阿尔茨海默病。饮食完全以植物为基础。肉类和奶制品都出来了。鱼不在了（他们说，“如果你必须吃鱼”，它应该是非常特殊的类型，尽管他们建议从植物性补充剂中获取 omega-3）。蔬菜、水果、浆果、豆类、扁豆、植物奶、全麦面包、意大利面、糙米、燕麦、藜麦、种子、坚果、橄榄油和葵花籽油都非常丰富。
可降低阿尔茨海默病和痴呆症风险的食物
豆类
豆类是善良的动力源。它们富含抗氧化剂、蛋白质、铁和植物营养素，已被证明可以降低中风风险、降低胆固醇和调节血糖，管理我们的血液流动对我们的大脑健康也是个好消息。
浆果
哈佛大学对 16,000 名护士进行的一项研究表明，吃浆果——尤其是蓝莓和草莓——与降低认知能力下降的风险有关。有没有更甜、更美味的方法来保护我们的大脑？
咖啡
咖啡因有助于刺激乙酰胆碱的产生，乙酰胆碱是大脑中的一种神经保护化学物质。当然，建议我们在当天晚些时候停止摄入咖啡因，以帮助我们获得最重要的恢复性睡眠——这是避免痴呆症的另一个关键因素。
藜麦
这种谷物不仅是一种完整的蛋白质来源，它还含有纤维、维生素 E、锌、磷和硒，这些都是脑细胞必不可少的组成部分。也挺好吃的。
绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和其他多叶蔬菜富含抗氧化剂、叶酸、叶黄素、维生素 E 和 β-胡萝卜素，Sherzai 博士说，这些都与大脑健康有关。当你妈妈告诉你要吃蔬菜时，她是明智的。
坚果
根据拉什健康衰老研究所内科副教授玛莎克莱尔莫里斯的说法，不饱和脂肪是“具有神经保护最令人信服证据的饮食成分”。我们应该去哪里获得这些健康、保护大脑的脂肪？坚果。
橄榄油
饱和脂肪——存在于肉类、黄油、奶酪和加工食品中的脂肪——对我们的大脑不利。哈佛大学对 6000 名女性进行的一项研究发现，随着时间的推移，那些吃饱和脂肪最多的人的记忆力和思维能力最差。消耗的脂肪量不是问题，但类型非常重要。不要选择饱和脂肪，而是选择不饱和脂肪，比如橄榄油。
Omega-3s
Omega-3 脂肪在整个身体和大脑中构建细胞膜。 “有证据表明它们还具有抗炎和抗氧化作用，”哈佛医学院神经病学助理教授 Scott McGinnis 博士说，“这意味着它们可能促进更健康的脑细胞和减少大脑退化。”由于鱼类被汞等重金属污染，Sherzai 博士建议从藻类制成的补充剂中获取我们的 omega-3。
其他蔬菜
虽然我们应该吃的蔬菜的数量或种类没有上限，但 Sherzai 博士特别鼓励我们吃：鳄梨（富含支持大脑结构和血液流动的单不饱和脂肪）；十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和球芽甘蓝（富含叶黄素、玉米黄质和抗氧化剂）；红薯（富含植物营养素、纤维、维生素 A 和 C 以及矿物质）；和蘑菇（可提高整体免疫力并减少大脑血管的炎症）。
种子
奇亚籽和葵花籽富含维生素 E 和其他促进大脑的矿物质。亚麻籽含有最多的植物基 omega-3 脂肪酸，可减少炎症，同时还含有保护血管免受炎症损伤的化合物。随意洒。
香料
那些在你的架子上聚集灰尘的小罐子实际上每克食物中含有最高量的抗氧化剂。把它们掸掉，然后把它们融入你的饭菜中。姜黄特别值得一提，因为它含有姜黄素，姜黄素具有抗炎作用，还可以直接减少β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病患者大脑中发现的斑块的主要成分）。
黑巧克力
未经加工的深色可可和可可粒是最纯净的巧克力形式，是一种令人难以置信的植物营养素来源，已被证明可以放松动脉并帮助为大脑提供氧气和营养。
会增加阿尔茨海默病风险的食物
现在我们知道谁是好人，我们也应该直面坏人。
过量饮酒
对于任何曾经在酒精上误入歧途的人来说，它对我们大脑的影响是非常清楚的。酒精具有神经毒性。直接损害脑细胞。
油炸或快餐
这里的问题是反式脂肪。它们被整合到脑细胞膜中并改变神经元的交流能力。研究发现反式脂肪摄入与抑郁症之间存在联系，并且越来越多的证据表明这可能在阿尔茨海默病的发展和与年龄相关的认知能力下降中发挥作用。
高热量食物
黄油、肉类、薯条、糕点和所有其他在我们生活中有点过于方便的高热量食物都会影响我们的大脑健康。它们往往含有饱和脂肪、反式脂肪、盐和/或糖，这些会堵塞大脑的动脉并直接损害脑组织。少即是多。
红肉和加工肉类
培根、香肠、意大利辣香肠和香肠等肉类通常含有防腐剂、盐和饱和脂肪，它们会促进炎症并损害大脑中的血管。 （它们也会导致癌症。）红肉还富含炎症性饱和脂肪，这会对血管和细胞水平造成相当大的损害。
奶酪
大多数奶酪富含饱和脂肪，会损害大脑中的血管。 Sherzai 博士将奶酪列入他们要避免的十大食物清单。很多也很咸……
盐分过多
高盐摄入量是痴呆症的公认危险因素。这被认为是由于血流受限，但最近的研究表明，盐可能会影响大脑中 tau 蛋白的水平。 tau 蛋白的过度积累是阿尔茨海默病的标志。
饱和脂肪酸
肉类、奶酪、奶油、冰淇淋、黄油、猪油、肉制品、饼干、蛋糕和糕点都含有饱和脂肪。 2018 年，研究人员对现有数据进行了荟萃分析，发现膳食饱和脂肪摄入量越高，患阿尔茨海默病的风险增加 39%，患痴呆症的风险增加 105%。
糖果和甜点
糖会导致炎症和“大脑倦怠”。研究表明，经常吃糖，尤其是在大脑做家务的睡前吃糖，可能会导致淀粉样蛋白以更快的速度在大脑中积累，从而导致阿尔茨海默病。当这种蛋白质聚集在一起时，会形成破坏细胞功能的斑块。
结论
痴呆症并非不可避免，随着年龄的增长，我们今天所做的选择可能会决定我们大脑的健康状况。在我们的盘子里装满蔬菜、浆果、全谷物、坚果、豆类、香料和种子，同时进行锻炼、管理压力、优先考虑良好的睡眠和保持大脑活跃和投入，可以避免痴呆症。我们不必屈服于它，采取这些措施永远不会太晚。我们建议您阅读 Dean 博士和 Ayesha Sherzai 博士的《阿尔茨海默症解决方案》，以了解更多关于如何预防甚至逆转记忆丧失和认知能力下降的信息。
这部由 Drs Sherzai 拍摄的四分钟影片可能会改变您的生活：
