很多时候，看似健康的零食实际上都含有糖分、饱和脂肪和碳水化合物。这就是为什么我们精心挑选最健康的食物来吃，这些食物既美味又非常容易烹饪。毕竟，坚持明智的膳食计划的第一条规则是不要感到无聊，而这些健康的食材会让你保持警觉（承诺！）。
您会注意到所有这些健康食品的共同点：每一种都是一种基本成分，例如水果、蔬菜、谷物或乳制品。这意味着没有预先包装的产品带有听起来奇怪的成分的洗衣清单。您可以在购物时将此作为经验法则：如果食物简单、有益健康、以植物为基础，和/或来自杂货店的外围——即农产品、鸡蛋、鱼和其他天然食品的地方倾向于生活——你的状态很好。 （字面意思。）
现在，进入最健康的食物清单。
01 的 30燕麦片
燕麦片可以控制胆固醇，有助于对抗心脏病，并让你在午餐前保持饱腹感，这要归功于它的可溶性纤维。寻找老式或钢切品种。
试试这个： 要享用美味的早餐，可以在煮熟的燕麦片上淋上橄榄油并撒上帕尔马干酪，或者试试这个燕麦片配菠菜和荷包蛋的食谱。
02 的 30鳄梨
一份 1/2 杯的鳄梨可以为您提供近 20% 的每日纤维量，以及降低胆固醇的单不饱和脂肪。
试试这个： 作为配菜，将鳄梨切成两半，淋上酱油和新鲜酸橙汁，撒上烤芝麻。或者试试鳄梨吐司。
03 的 30核桃
核桃是 omega-3 脂肪酸的固体来源——这种脂肪可以降低有害胆固醇 (LDL) 并提高有益胆固醇 (HDL)。
试试这个： 想要一份健康的外出小吃，可以在一把核桃中加入一些干无花果和一些茴香籽。 （当成分混合在一起时，茴香会释放出味道。）或者试试这个玉米沙拉配羊乳酪和核桃的食谱。
04 的 30蘑菇
肉类和馅料，作为牛肉的替代品，蘑菇可以从一顿饭中减少多达 400 卡路里的热量。
试试这个： 将切好的蘑菇和青葱炒至嫩。加入少许白葡萄酒，煮至蒸发。在烤鱼或鸡肉上食用。或者试试蘑菇白披萨。
为什么人们在从咖啡到冰沙的所有东西中添加蘑菇05of 30希腊酸奶
富含益生菌（可以改善消化和增强免疫力的细菌），这种超浓酸奶每份可以比传统酸奶多含 8 克蛋白质。
试试这个： 与孜然粉、切碎的黄瓜、大蒜和香菜混合。与烤鸡一起食用。或者试试酸奶牧场水牛花椰菜。
06 的 30鸡蛋
白人提供热量最低的蛋白质（以及零脂肪或胆固醇）。蛋黄名声不好，但不要忽略它们——它们富含维生素 B12 和维生素 A，并且含有胆碱，这是一种对孕妇特别重要的营养素。
试试这个： 用全麦面包、切好的煮鸡蛋、西红柿、橄榄、凤尾鱼、红洋葱和少许橄榄油做一个三明治。或者试试意大利烤鸡蛋。
07 的 30毛豆
这些年轻的大豆每份含有比小麦丝谷物更多的纤维，蛋白质含量与烤火鸡相同。
试试这个： 用大蒜、橄榄油和新鲜柠檬汁将煮熟的毛豆制成泥，以便快速涂抹鹰嘴豆泥。或者试试毛豆、柠檬和龙蒿烩饭。
08 的 30猕猴桃
一盎司比一盎司，这种毛茸茸的水果比橙子含有更多的维生素 C，比香蕉含有更多的钾。
试试这个： 切成薄片，然后淋上蜂蜜，撒上烤过的不加糖的椰子。
09 的 30红薯
颜色越深，这些块茎中的抗氧化β-胡萝卜素越丰富。
试试这个： 作为配菜，蒸切好的红薯和苹果。用枫糖浆和碎红辣椒打成泥。或者尝试这 48 种美味的红薯食谱之一。
10 的 30羽衣甘蓝
这种绿叶蔬菜的回报：大量的维生素 C、β-胡萝卜素、钙和抗氧化剂。羽衣甘蓝也是叶黄素的良好来源，叶黄素是一种对眼睛有益的营养素，可以减缓黄斑变性的发展。
试试这个： 通过将叶子撕成碎片并与橄榄油、盐和胡椒一起搅拌来制作羽衣甘蓝片。铺在烤盘上，在 300 华氏度下烘烤 20 到 30 分钟，直到变脆。或者试试藜麦配蘑菇、羽衣甘蓝和红薯。
11 的 30大麦
另一种高纤维胆固醇战斗机。在工作日晚上，使用珍珠或速煮品种。更多时间？试试去壳大麦，再加上一层麸皮。
试试这个： 在煮熟的大麦中加入炒蘑菇和雪利酒醋。或者试试大麦豌豆鸡大腿。
12 的 30南瓜
这个冬瓜中的抗氧化剂保持皮肤健康；它的钾有助于降低血压。
试试这个： 去皮，切成块，用橄榄油和新鲜百里香小枝烤。或者试试南瓜韭菜汤。
13 的 30坚果酱
这些富含蛋白质的涂抹酱中富含有益心脏健康的单不饱和脂肪，尤其是花生酱和杏仁酱。选择那些只有两种成分的食物：坚果和盐。
试试这个： 与酱油、红糖和米酒醋混合，制成快速的亚洲风味鸡肉串蘸酱。或者试试毛豆花生面。
14 的 30甜菜
Chard富含营养——想想钙、维生素B和β-胡萝卜素。这种绿叶植物也可以为您的身体提供纤维。
试试这个： 用蒜片炒碎甜菜，然后拌上全麦意大利面和葡萄干。或者试试瑞士甜菜配鹰嘴豆和蒸粗麦粉。
15 的 30干小麦
干小麦由经过蒸煮、干燥和碾碎的小麦制成，比糙米提供更多的纤维，还可以增加钾、B 族维生素和钙。
试试这个： 像煮燕麦片一样煮干小麦。在早餐或丰盛的小吃中加入蜂蜜和切碎的坚果。或者试试薄荷干小麦沙拉配三文鱼和黄瓜。
16 的 30全麦面食
全麦面食每份的纤维含量是典型粗面粉品种的三倍。跳过标有“杂粮”的意大利面，因为它可能由几种谷物制成，不一定是完整的。
试试这个： 将全麦意大利面与香蒜酱、切碎的芝麻菜和磨碎的柠檬皮一起搅拌。或者试试全麦意大利面配羽衣甘蓝和西红柿。
17 的 30黑豆
这些墨西哥卷饼主食含有抗氧化剂和镁，有助于维持神经和肌肉功能。
试试这个： 在烤盘上，将罐装黑豆与橄榄油、孜然粉和盐一起搅拌。在 450 华氏度下烤至酥脆，大约 10 分钟，即可享用美味小吃。或者试试古巴黑豆米饭。
18 的 30菠菜
你会得到铁（对于健康的头发）、叶酸和至少十几种黄酮类化合物——这些化合物富含抗氧化剂。
试试这个： 将一把菠菜混合到您最喜欢的水果冰沙中。或者试试菠菜虾丸。
19 的 30芸豆
一种辣椒必需品，芸豆是抗氧化剂的重要来源。
试试这个： 用芸豆、橄榄油、新鲜酸橙汁和新鲜香菜做一份速食沙拉。或者试试三豆辣椒配春季香蒜酱。
20 的 30藜麦
它可能像谷物一样煮熟，但藜麦实际上是一种草本植物。它是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸，并提供与肉类相同的能量和饱腹感，不含脂肪或胆固醇。
试试这个： 将新鲜柠檬汁和切碎的新鲜莳萝搅拌成煮熟的藜麦。或者尝试五香鳕鱼配西兰花藜麦肉饭。
21 的 30扁豆
小扁豆富含蛋白质，富含叶酸，叶酸是一种可以预防某些出生缺陷的营养素。
试试这个： 将煮熟的扁豆与特级初榨橄榄油、红酒醋、切碎的芹菜和新鲜百里香一起搅拌。服务于沙拉蔬菜。或者试试冬扁豆汤。
22 的 30野生三文鱼
三文鱼中的 omega-3 脂肪酸可以让您的皮肤保持光泽。为什么是野生的？与养殖的大西洋品种相比，它接触的毒素更少。
试试这个： 早餐时，在全麦吐司上捣碎一些鳄梨，然后在上面放上荷包鲑鱼片。或者试试烤三文鱼配土豆和西兰花。
23 的 30鸡胸肉
鸟最瘦部分的主食：半个乳房大约有 2.5 克脂肪和超过 28 克蛋白质。
试试这个： 将煮熟的鸡肉切丝，拌入橄榄油、葡萄干、咖喱粉和新鲜酸橙汁。或者试试番茄沙拉酿鸡胸肉。
24 的 30橘子
维生素 C 的首选来源，除了其他有用的特性外，它还可以刺激胶原蛋白合成，让皮肤看起来柔软。
试试这个： 烤橙角和鲑鱼。或者试试柑橘百里香鲑鱼片。
25 的 30沙丁鱼
这个富含蛋白质的赢家对某些人来说是后天习得的，但完全值得。沙丁鱼富含维生素 D 和 B12，也是钙和 omega-3 脂肪酸的极佳来源。
试试这个： 将切碎的沙丁鱼倒入由黄瓜、西红柿和新鲜欧芹组成的沙拉中。
26 的 30杏仁
杏仁富含单不饱和脂肪酸，可保持血管健康。植物纤维有助于降低胆固醇。
试试这个： 将切碎的杏仁与葡萄干或干醋栗一起拌入煮熟的全谷物中。或者试试鹰嘴豆意大利面配杏仁和帕尔马干酪。
27 的 30特级初榨橄榄油
橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源。如果适量使用，这种美味的地中海主食甚至可以降低患心脏病的风险。
试试这个： 用新鲜香草（如迷迭香和百里香）轻轻加热橄榄油。在意大利面、蒸蔬菜或三明治上淋上毛毛雨来代替蛋黄酱。或者尝试用特级初榨橄榄油和剃过的帕玛森芝士做的糖脆片。
30 个中的 28 个蓝莓
这种超级水果富含纤维，含有大量的抗氧化剂。
试试这个： 配上一小撮磨碎的小豆蔻，搭配香草冷冻酸奶。或者试试冷冻蓝莓柠檬水。
29 的 30西兰花
维生素 C 金矿——1/2 杯煮熟的西兰花可满足美国食品和药物管理局每日推荐剂量的 80%。它也是维生素 K 的主要来源，有助于正常凝血。
试试这个： 加入橄榄油、大蒜和碎红辣椒。在 375 华氏度下烤至变软。上菜前撒上磨碎的帕尔马干酪。或者试试 Orecchiette 配烤西兰花和核桃。
30 的 30奇亚籽
奇亚籽很小但很强大。它们富含抗氧化剂、矿物质、纤维和 omega-3 脂肪酸。它们也是钙、磷和镁的重要来源，这意味着它们可以改善骨骼健康。
试试这个： 用牛奶和您选择的甜味剂制作您自己的奇亚籽布丁。或者试试加香蒜酱的奇亚肉饭。
