如果您想知道如何在六个月内减掉 50 磅，那么您并不孤单，因为美国近 40% 的成年人被归类为肥胖。
好消息是，如果您遵循健康有效的减肥计划，六个月的时间足以减掉 50 磅！
研究表明，结构化减肥计划对超重成人的减肥效果显着。
这至少部分是由于：
- 制定详细的饮食和锻炼计划。
- 专家提供的激励和健康指导支持。
- 问责制。
- 健康生活方式咨询。
- 经过验证、经过研究支持的减肥策略。
- 安全有效的减肥率。
如果没有健康专家、朋友、家人和社区成员的问责和支持，可能很难减轻体重并长期保持体重。
研究表明，健康和保健指导可显着降低体重指数 (BMI)。
准备好开始了吗？按照这个简单的分步指南学习如何在六个月内减掉 50 磅！
想在减肥的同时省钱？在预算内尝试这些健康膳食！
如何在六个月内减掉 50 磅：成功的 12 个步骤
设定每周减肥目标
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 报告称，每周减重 1-2 磅对于长期健康的体重管理是安全有效的。
要在六个月内减掉 50 磅，在这六个月期间平均每周减掉大约 2 磅，您应该非常接近达到目标。
要实现这一目标，请比平时摄入的卡路里少 1,000 卡路里，或者少吃 500 卡路里，并通过增加运动和日常生活活动，每天额外燃烧 500 卡路里。
使用日记来跟踪目标
无论是纸质的还是电子的，手头有一本日记可以帮助您在 50 磅的减肥之旅中设定和实现目标。
获得期刊是承诺减轻体重并提高生活质量的第一步！
除了与减肥相关的目标外，还可以设定其他目标。
例如，跟踪睡眠、锻炼、职业和育儿目标。
记录卡路里摄入量
至少在最初记录您的卡路里摄入量，可以让您很好地了解您是否正在减肥。
使用卡路里计数应用程序或免费的在线营养数据库（例如 MyFitnessPal）来确定通常的饮食模式，以及您当前的摄入量是否足以在六个月内减轻 50 磅的体重。
多喝水
水让你充满活力，即使它不含卡路里！
许多人没有喝足够多的水，尤其是为了有效减肥。
用水代替加糖饮料，如苏打水、柠檬水和甜茶，几乎是快速消除多余体重的可靠方法。
饭前喝水也有帮助！
研究表明，饭前喝2杯水可以减轻体重，多喝水可以减轻体重、超重和肥胖。
目标是女性每天至少喝 12 杯液体。
找出每天喝更多水的最简单方法！
先吃不含淀粉的蔬菜
非淀粉类蔬菜每杯通常只含有 10 到 40 卡路里的热量！
水和纤维构成了这些蔬菜的很大一部分，它们可以让你在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。
先吃不含淀粉的蔬菜（喝水后），可以帮助你在进餐时少吃点，在六个月内减掉 50 磅。
低热量蔬菜的例子包括：
- 菠菜
- 生菜
- 其他绿叶蔬菜
- 黄瓜
- 西红柿
- 甜椒
- 西葫芦
- 西兰花
- 花椰菜
- 蘑菇
- 芦笋
- 芹菜
选择各种蔬菜来满足基本的维生素和矿物质需求，并在每盘的一半中加入非淀粉类蔬菜，以达到您的目标体重！
消除某些碳水化合物
当你要减掉 50 磅时，消除某些碳水化合物并减少总碳水化合物以促进减肥。
选择富含纤维的碳水化合物——例如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子，以满足日常碳水化合物的需求。
消除以下精制碳水化合物才能成功减肥：
- 白面包
- 白米饭
- 饼干
- 筹码
- 普通意大利面
- 烘焙食品
- 糖果
- 含糖饮料
- 面包或油炸食品
- 普通百吉饼
- 白玉米饼
降低碳水化合物的总摄入量有助于减肥，但医学研究所建议每天至少摄入 130 克碳水化合物以保持最佳健康状态。
这样做可以保持高能量水平，更容易保持活跃。
最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
增加蛋白质
在减重 50 磅的过程中，增加蛋白质会增加饱腹感，并帮助您的身体全天燃烧更多的卡路里。
每个盘子的四分之一填充有营养的蛋白质食物，例如烤鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋。
乳制品和富含钙的替代品也是膳食蛋白质的极好来源。
例子包括低脂干酪、脱脂希腊酸奶、牛奶、豆浆、蛋白质强化杏仁奶和低脂奶酪。
每天食用大约 2-3 份乳制品或富含钙的替代品。
蛋白质奶昔也很重要，是减肥期间的绝佳代餐！
将您最喜欢的蛋白粉与水或牛奶混合，如果您愿意，还可以加入水果或坚果酱。
豆类、豌豆、扁豆和其他豆类也是极好的蛋白质来源，但也算作淀粉，因为它们富含碳水化合物。
目标是用这些或其他淀粉（如红薯和全谷物）填充每个盘子的四分之一。
吃不饱和脂肪
您的身体需要膳食脂肪才能正常运作，而这种必需的营养素可在减重 50 磅时增强饱腹感。
富含健康脂肪的食物包括植物油、肥鱼、鱼油、坚果、种子、坚果黄油、橄榄、鹰嘴豆泥和鳄梨，因此请将它们纳入您的减肥膳食计划。
多动/少坐
全天经常走动以燃烧额外的卡路里，从而减轻 50 磅的体重。
不要仅仅依赖于每天至少锻炼 30 分钟，尤其是当您在办公室工作或大部分时间都坐着时。
要更多地移动您的身体，除了常规锻炼之外，请考虑以下提示和技巧：
- 每天步行两到三个 10 分钟（遛狗很重要）
- 每天至少爬五次楼梯
- 每天 20-30 分钟进行户外庭院工作或室内房屋清洁
- 在电脑前工作时站着而不是坐着
- 每天洗一大堆衣服
- 每天洗碗
- 和孩子一起玩户外游戏
除了定期锻炼之外，寻找创造性的运动方式，这样您就可以比每天摄入的卡路里多消耗 1,000 卡路里，减掉 50 磅，并终身保持运动！
坐着新吸烟吗？了解久坐的负面影响以及如何扭转它们！
一周中的大部分时间都锻炼
规律的运动是增加新陈代谢、增加体重和减脂的关键。
在一周的大部分时间里，争取至少 30-60 分钟的有氧运动和抗阻训练，以增强肌肉并减少多余的体重。
慢跑、游泳和爬楼梯等心血管运动通常消耗的卡路里最多，但力量训练同样重要。
这是因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，即使在休息时也是如此。
尝试结合以下锻炼来优化脂肪燃烧：
- 高强度间歇训练 (HIIT)
- 使用重量进行循环力量训练
- 自重力量训练
- 中等强度的长期持续心血管锻炼
- 增强式力量练习
- 瑜伽、普拉提或太极
经常改变你的锻炼方式，每周至少训练每个主要肌肉群两次！
多睡一会减压
压力和睡眠不足都会改变体内的激素水平，从而增加食欲，从而难以减少 50 磅体重的卡路里。
因此，每晚至少睡 7 小时，并尝试以下减压技巧：
- 定期锻炼
- 瑜伽或太极
- 拉伸
- 按摩
- 冥想
- 不要超额预订您的日程安排
- 修脚
- 假期
- 户外活动
- 去散步
为了最大限度地提高睡眠质量，每晚在同一时间上床睡觉，睡在凉爽的黑暗房间里，不要饿着或很饱就睡，必要时使用白噪音机，并避免在白天晚些时候摄入咖啡因。
不要在睡前锻炼，如果医生建议服用天然睡眠补充剂（如褪黑激素）。
激素替代疗法可能会帮助一些患有更年期症状的女性获得更好的睡眠。
了解为什么睡眠很重要，以及充足的优质睡眠如何帮助您减肥。
尝试结构化减肥计划
有组织的减肥计划是在 6 个月内减掉 50 磅的关键组成部分，因为如果没有结构或激励支持，大幅减重可能会很困难。
Fit Mother Project 30X (FM30X) 是一项在所有年龄段的女性中都取得了成功的计划，就像适合男性的 Fit Father Project 30X (FF30X)！
1,200 卡路里菜单加减肥锻炼示例
当您的目标是在六个月内减掉 50 磅时，请使用此示例 1,200 卡路里减肥菜单和 7 天锻炼作为指导：
早餐（300 卡路里）
- 用 1 茶匙油、蘑菇、甜椒和菠菜制成的 3 个鸡蛋煎蛋卷
- 黑咖啡或绿茶
零食（150卡路里）
- 1 容器脱脂希腊酸奶
- 1/2 杯草莓
午餐（300 卡路里）
- 用 2 杯不加糖的杏仁奶、1 勺蛋白粉、1 个特大号香蕉和 2 茶匙杏仁黄油制成的蛋白奶昔
零食（150卡路里）
- 3 汤匙鹰嘴豆泥
- 1 杯樱桃番茄、青椒或黄瓜
晚餐（300 卡路里）
- 3 盎司烤鳕鱼
- 1/2 杯煮熟的全麦意大利面
- 2 茶匙橄榄油
- 1 杯芦笋
如果您在执行这个 1,200 卡路里的计划时感到饥饿，或者您每周减掉超过 2 磅，请根据您的活跃程度将您的每日摄入量增加到 1,500 甚至 1,800 卡路里。
通过融入这些您可以每天食用的健康膳食来改善您的生活方式和营养。
锻炼计划示例
第 1 天锻炼：30-45 分钟的循环训练
第 2 天锻炼：45-60 分钟中等强度的心血管锻炼
第 3 天锻炼：30-60 分钟的瑜伽、太极拳、轻步行或休息
第 4 天锻炼：30-45 分钟的循环训练
第 5 天锻炼：45-60 分钟中等强度的心血管锻炼
第 6 天锻炼：休息
第 7 天锻炼：30 分钟高强度间歇训练 (HIIT)
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