| 目录 1. 健康的食用油：是什么让油变得健康？ 2.橄榄油 3.鳄梨油 4.椰子油 5. 葵花油 6.芝麻油 7. 健康食用油：底线 |
任何在家做饭的人都知道使用健康的食用油制作菜肴的重要性。油是大多数菜肴的重要成分，因为它可以帮助你炒、煎和炒食物，它可以突出味道，并防止食物燃烧和粘在锅上。食用油还可以促进美拉德反应，这是一种氨基酸和糖之间的化学反应，使烤肉等食物具有独特的风味。
油还可以帮助您的身体吸收脂溶性维生素，例如维生素 K、E、A 和 D，并为您的身体提供最佳功能所需的必需脂肪。脂肪还有助于神经冲动传递，调节胆固醇水平，并有助于提高我们的记忆存储能力。所有的饮食都需要包含一定量的脂肪，以保护器官、绝缘、储存能量和控制炎症。
但是，您放入体内的脂肪类型非常重要。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于保持身体健康，而饱和脂肪和反式脂肪如果摄入过多会导致肥胖、心脏病和其他长期健康影响。
自己做饭通常比外出就餐或叫外卖要健康得多，这就是为什么许多人发现在家做饭越多体重越轻的原因。因此，在向锅中添加油时，重要的是要有选择性，并选择一种既能有益健康又能增强菜肴味道的油。重要的是要知道哪些油是健康的食用油，并准备好。
继续阅读以了解用于烹饪的 5 种最健康的油，以及它们为何对您如此有益。
健康的食用油：是什么让油变得健康？
健康的食用油由不饱和脂肪酸和抗氧化剂组成，有助于降低胆固醇、促进营养吸收和抵抗疾病。然而，在选择用哪种油烹饪时要考虑的另一个重要因素是烟点。
如果一种油的烟点很高，这意味着它能够承受高温烹饪而不会被烧焦。当一种油中的化合物与氧气相互作用并开始燃烧时，它们会产生烟雾。烧焦的油不仅会破坏食物的味道，还会产生一种叫做丙烯醛的副产品。丙烯醛是一种潜在的致癌物质，因为它可以通过与氨基酸结合来改变您的 DNA。
不过，一般来说，大多数家庭厨师不必太担心接触丙烯醛。然而，在炉灶上方花费大量时间吸入丙烯醛的一线厨师或专业厨师应特别注意他们烹饪时使用的油类型。
以下是 5 种健康食用油及其原因：
1。橄榄油
诸如地中海饮食之类的饮食依赖于橄榄油来维持健康和成功。橄榄油美味可口，几个世纪以来一直用于从烹饪到护肤的各种用途。它的多功能性使其成为煎炸和烘烤的明显选择。橄榄油是大多数腌泡汁和沙拉酱的基本成分。
要获得最大的健康益处，请选择特级初榨橄榄油。称为特级初榨的橄榄油未经精制，保留了其所有营养成分、抗氧化剂和有益心脏健康的脂肪。
橄榄油的烟点不高（约 350 华氏度），因此不应将其用于油炸等高温烹饪，因为它在燃烧后会产生腐臭味。烤箱比炉灶使热量分布更均匀，这就是为什么它仍然适用于烤肉等热量密集型食物。此外，烤盘中的其他成分（例如水和酱汁等）会吸收部分热量。
橄榄油富含抗氧化剂维生素 E，以及油酸、油橄榄酚和橄榄苦苷。这些对心脏健康的化合物一起可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少炎症，甚至可以帮助抵抗某些癌症。
2。鳄梨油
鳄梨油是您应该在储藏室中使用的健康食用油之一。鳄梨油与橄榄油有许多相同的健康益处，包括大量的油酸，可以对抗自由基的伤害。然而，鳄梨油在华氏 520 度时的烟点比橄榄油高。
鳄梨油及其丰富的心脏健康物质也可能有助于减轻骨关节炎引起的疼痛。鳄梨油含有高含量的维生素 E，它是对视力、血液和皮肤健康、脑力和生殖最重要的脂溶性营养素之一。
它还含有高浓度的单不饱和脂肪。含有健康数量的单不饱和脂肪的饮食有助于降低患心脏病、中风和动脉粥样硬化的风险。
单不饱和脂肪可以降低不健康的低密度脂蛋白胆固醇，同时提高“良好”的高密度脂蛋白胆固醇水平。它们还有助于改善甘油三酯，与碳水化合物相比，您的身体可以更有效地将甘油三酯用作两餐之间的能量来源。
3。椰子油
您可能会惊讶地看到椰子油出现在这份健康食用油清单中，因为它含有大量的饱和脂肪。然而，椰子油具有许多不容低估的健康益处。
与其他食用油不同，椰子油在加热之前保持固态。那是因为饱和脂肪在室温下会变成固体。黄油和酥油等其他食物的饱和脂肪含量也很高。富含饱和脂肪的饮食会导致坏的低密度脂蛋白胆固醇在动脉中积聚，从而导致斑块以同样的方式硬化，从而导致动脉粥样硬化等疾病。
然而，当饱和脂肪中的化合物（如月桂酸和硬脂酸）提高低密度脂蛋白胆固醇时，它们也会带来良好的高密度脂蛋白胆固醇。此外，研究表明，月桂酸可能有助于杀死某些使您生病的细菌，因为它们具有抗菌和杀菌作用，以及抑菌作用，可以阻止细菌繁殖而不杀死它们。
由于椰子油中饱和脂肪含量高，您应该适量使用它，但它的高烟点、独特的味道和令人惊讶的健康益处使椰子油成为您橱柜中的健康选择。
4。葵花籽油
在炒、炒或油炸等高温烹饪方面，葵花籽油是目前最好、最健康的选择之一。它的饱和脂肪含量低，同时含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。它的烟点非常高，达到华氏 400 度。
葵花籽油的 omega-6 脂肪酸含量也非常高，它与 omega-3 一起在大脑健康、生长和发育中发挥着至关重要的作用。它们还有助于维持生殖系统和调节新陈代谢。和这份清单上的其他油一样，葵花籽油的维生素 E 含量也很高。
然而，大量的欧米茄 6 摄入也会导致炎症。除此之外，葵花籽油往往经过大量加工，这会降低其营养成分。最后，多不饱和脂肪很容易被氧化损坏，当油被加热时会发生氧化，并会产生有毒化合物。
无论如何，均衡的饮食应该限制油炸食品，但如果你时不时想吃脆脆的零食，向日葵油是一种更健康的植物油替代品。
5。芝麻油
最后，芝麻油是我们最健康的烹饪油列表中的最后一个。芝麻油具有 410 华氏度的中等烟点，并具有独特的坚果风味，与亚洲菜肴搭配得很好。常用于沙拉酱、腌泡汁、炒菜和炒菜。
大多数人使用芝麻油是因为它味道鲜美，即使其他油更健康一些。
芝麻油也是这份名单上的健康食用油之一，因为它富含有益心脏健康的化合物，以及强大的抗氧化剂芝麻酚和芝麻酚，它们可能有助于保护大脑免受导致帕金森病的神经退行性变。它还可能有助于控制血糖水平。
您可以购买普通或烤芝麻油。烤芝麻油的味道更加浓郁，许多人觉得很美味。烤芝麻油在某些菜肴中可能是个好兆头，通常用于调味品或作为腌泡汁的成分。
健康食用油：底线
所有健康均衡的饮食都需要一些脂肪，用健康的未精制油烹饪可以使您的菜肴融合在一起，并有助于实现您的健康目标。
你的饮食计划也应该根据你的基因构成来调整。例如，有些人在基因上对碳水化合物的敏感性更高，而另一些人在基因上对脂肪更敏感。你可以 通过 CircleDNA 的 DNA 测试找出您的最佳饮食类型 <强>。 这项在家中进行的 DNA 测试可为您提供 500 份关于您自己的报告，包括您的祖先、遗传体力、基于您的基因构成的最佳锻炼程序等信息。
参考文献
- 用于人类癌症分子治疗的地中海饮食传统：主要橄榄油的单不饱和脂肪酸油酸 (18:1n-9) 的抗致癌作用 (Javier A Menendez &Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
- 基于鳄梨和大豆的营养补充剂在骨关节炎管理中的潜在作用：综述 (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
- 芝麻素通过激活 Nrf2-ARE 信号通路来预防帕金森病（Haruka Kaji、Isao Matsui-Yuasa、Kayo Matsumoto、Ayano Omura、Kunio Kiyomoto 和 Akiko Kojima-Yuasa）https://pubmed.ncbi.nlm.nih。 gov/33163674/
- 白芝麻油可减轻 2 型糖尿病患者的血糖水平、减少氧化应激并改善肝和肾功能的生物标志物（Farhan Aslam、Sanaullah Iqbal、Muhammad Nasir 和 Aftab Ahmad Anjum）https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/
