女性减肥并不总是那么容易。但这是可能的！特别是如果您知道一些关于如何破解您的生物学的提示和技巧。
了解脂肪储存的工作原理是减脂的关键步骤。
当您吃食物时，您的身体会将它们分解成更小的成分，这些成分会被您的身体吸收、使用，有时甚至储存起来。
如果您摄入的卡路里超过了身体的消耗量，那么剩余的卡路里就会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，或者以脂肪的形式储存。
女性有效减脂的关键是燃烧的热量比一天消耗的多！
有很多方法可以做到这一点。
了解如何通过采用这些简单的女性减肥策略来避免女性固有的减肥挫折！
这里是如何使用正面和负面反馈循环来保持营养饮食和其他健康习惯的方法！
破解女性减脂生物学的方法
燃烧脂肪的最佳方法是遵循一些策略，使摄入更少的卡路里（或燃烧额外的卡路里）更容易。例子包括：
专注于蛋白质
研究表明，蛋白质比碳水化合物或膳食脂肪更能增强饱腹感或饱腹感。
因此，多吃蛋白质有助于减少整体食物摄入量。
蛋白质还能加速你体内的卡路里燃烧。
为什么会这样？原因之一是蛋白质比其他营养素需要更长的时间来消化，它可以帮助你建立或保持肌肉质量。
即使在休息时，肌肉燃烧的卡路里也比体脂多！
为了促进女性减脂，每顿饭或点心都要吃富含蛋白质的食物。
例子包括：
- 瘦鸡或火鸡
- 鱼和海鲜
- 鸡蛋
- 豆腐、面筋或其他植物蛋白食物
- 素食或黑豆汉堡
- 低脂干酪、希腊酸奶、牛奶和低脂奶酪
- 蛋白质强化杏仁奶、豆奶和其他富含钙的植物奶或酸奶
- 蛋白质补充剂或营养棒
- 豌豆、豆类、扁豆和其他豆类
尝试用蛋白质奶昔或蛋白质棒代替正餐，或作为锻炼后的营养品，以减少脂肪。
要制作自制蛋白奶昔，只需将牛奶或植物奶、蛋白粉、水果或坚果黄油和冰混合在一起！
我们每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！
添加健康脂肪
脂肪也会增加饱腹感，尤其是与蛋白质食物搭配时。
吃膳食脂肪来减脂似乎违反直觉，但这样做通常是一种有效的减肥策略。
研究表明，非常高脂肪（低碳水化合物）的生酮饮食有助于减少身体脂肪，尤其是腹部脂肪，而不会减少肌肉质量。
严格的生酮饮食可能难以长期遵循。
但是，您可以尝试更自由的生酮饮食，减少碳水化合物，尤其是精制谷物和添加糖的碳水化合物，并增加对心脏健康的脂肪的摄入，例如：
- 鳄梨
- 橄榄
- 鹰嘴豆泥
- 肥鱼（鲑鱼）
- 橄榄油
- 其他植物油
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
确保每餐或零食都含有健康脂肪和富含蛋白质的食物，以优化减脂效果。
多吃纤维
纤维会在你的消化道中停留很长时间，让你保持饱腹感，而你的身体不会完全消化或吸收它。
研究表明，纤维与降低体重和体脂有关，有助于预防肥胖。
纤维存在于以下食物中：
- 水果
- 蔬菜
- 豌豆、豆类、扁豆和其他豆类
- 全谷物
- 坚果和种子
你吃的植物性食物越多，你的纤维摄入量就越高。
食用苹果和黄瓜等水果和蔬菜的表皮，以保持饮食中的高纤维含量。
研究表明，服用纤维补充剂有助于减轻体重，并与更小的腰围有关。
询问您的医生哪种纤维补充剂适合您。
消除精制碳水化合物
女性减肥需要从饮食中去除某些碳水化合物。
含有大量添加糖和其他高度加工碳水化合物的食物会导致血糖飙升，并且不会像富含纤维的碳水化合物、膳食脂肪和蛋白质那样让你饱腹。
当您以减脂为目标时要消除的食物示例包括：
- 白面包
- 原味百吉饼
- 白米饭
- 普通意大利面
- 糖果
- 含糖饮料
- 烘焙食品
相反，选择淀粉类蔬菜（红薯、玉米、豌豆、豆类、扁豆和其他豆类）或全谷物——如糙米、白米、野生稻、藜麦和燕麦片。
选择水果而不是加糖的食物来抑制对甜食的渴望。
最难吃的碳水化合物是什么？这些是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
创造 500 到 1,000 卡路里的赤字
通过创造 500-1,000 卡路里的不足（燃烧的卡路里比您一天摄入的热量多 500-1,000 卡路里），您每周可能会减掉大约 1-2 磅的体脂。
要制造这种类型的卡路里不足，目标是减少 500 卡路里的当前能量摄入，每天增加 500 卡路里的运动量，或者将这两种方法结合起来。
一个 155 磅的女性使用椭圆机 45 分钟或循环训练 50 分钟消耗大约 500 卡路里。
摄入咖啡因
大量研究表明，咖啡因与降低体重、体重指数和脂肪量有关。
咖啡因有助于提高能量，并与能量消耗增加或全天燃烧更多卡路里有关。
一些研究表明，咖啡因还有助于减少食物摄入量。
那么多少咖啡因才足以增重减脂呢？
根据 2015 年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，每天喝 3 杯或更多杯咖啡或茶与降低 BMI 和腰围有关。
考虑喝黑咖啡或不加糖的茶来补充每日剂量的咖啡因，保持高能量水平，并促进女性减脂。
多喝水
水有助于排出体内毒素并增强饱腹感。
这就是为什么多喝水更容易摄入更少的卡路里来减肥和减肥。
它还可以帮助您的身体全天燃烧额外的卡路里。
发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究发现，喝 2 杯水在短短 60 分钟内就能增加 24% 的能量消耗！
目标是在你第一次醒来时喝 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水，并且在一天中喝 11-12 杯（如果你出汗很多，或者更多）！
随身携带水瓶，并保持水凉，使其更可口。
如果您愿意，可以在水中加入少量果汁或水果块，或者改为喝黑咖啡或绿茶。
查看这些关于最佳饮水时间的提示，以及何时应该避免喝太多水。
服用膳食补充剂
出于多种原因，某些膳食补充剂有助于女性减脂。
补充剂可帮助您的身体燃烧额外的卡路里，让您保持更长时间的饱腹感，控制食欲，增强能量，并防止与抑郁、疲劳或其他健康问题相关的营养缺乏。
考虑服用以下膳食补充剂来促进女性减脂：
- 纤维补充剂
- 益生菌补充剂
- 含有 B 族维生素、铁、碘、钙和维生素 D 的复合维生素补充剂
- 蛋白粉补充剂或营养棒
- 咖啡豆或绿茶提取物（如果您不喝咖啡或茶）
- 铬补充剂
- 大豆异黄酮补充剂
- 鱼油补充剂
研究表明，益生菌补充剂可能会抑制膳食脂肪的吸收，并增加身体从粪便中排出的脂肪量。
发表在 PlosOne 上的一项研究发现，鱼油补充剂可显着减少腰围。
选择蛋白粉或蛋白棒减肥时，请选择低糖品牌（理想情况下每份含糖量不超过 5 克）。
服用膳食补充剂前请咨询您的医生。
优先考虑睡眠
睡眠不足会通过改变体内某些导致饱腹感的激素来增加食欲。
每晚至少睡 7 小时对于女性有效减脂至关重要。
为了获得更好的睡眠：
- 每晚在同一时间睡觉
- 睡在阴凉凉爽的房间里
- 在夜间使用白噪声机来阻隔声音
- 睡前避免暴饮暴食
- 不要饿着肚子睡觉
- 避免深夜锻炼
- 不要长时间午睡
- 在一天的晚些时候避免摄入咖啡因
- 不要过度吸烟或饮酒
美国国家睡眠基金会建议睡在华氏 60-67 度的房间，以提高睡眠质量。
了解为什么睡眠很重要，以及充足的优质睡眠如何帮助您减肥。
举重
举重有助于增强肌肉质量，让您的身体燃烧额外的卡路里来减少脂肪。
拥有更多的肌肉轮廓可以增强您一直在努力争取的信心！
一些简单的减脂举重练习包括：
- 哑铃或杠铃硬拉
- 用哑铃蹲下推举（右图）
- 哑铃胸推
- 用哑铃站立或步行弓步
- 正面或侧面抬高
- 二头肌弯举
- 三头肌扩展
- 三头肌回扣
- 弯腰反向飞鸟
- 俄罗斯哑铃转体
在循环训练的同时尝试这些练习，每次练习 10-20 次，然后继续进行下一项练习，中间几乎没有休息时间。
每次燃烧脂肪的锻炼至少完成三组 4-6 种不同的练习！
了解为什么 40 岁以上女性的力量训练对于对抗肌肉流失和延长寿命很重要！
尝试体重锻炼
如果你家里没有举重，没问题！
尝试使用自己的体重作为阻力进行简单的锻炼。
例子包括：
- 深蹲
- 弓步
- 定期俯卧撑
- 增强式俯卧撑
- 三头肌俯卧撑
- 引体向上
- 椅子下倾、长凳下倾或跳箱下倾
- 仰卧起坐
- 平躺抬腿
- 站立抬腿
- 木板
- 平板千斤顶
- 肩部触摸板
在循环训练例行程序中使用这些练习可以快速燃烧脂肪并减少腰围。
增加心血管锻炼
加强心血管运动是增加卡路里消耗以减少脂肪的绝佳方式。
尝试将有氧运动作为循环训练计划的一部分。
交替进行举重或自重运动，搭配以下燃烧卡路里的有氧运动，真正让您的血液充满活力：
- 原地慢跑
- 高膝盖
- 波比舞
- 千斤顶
- 跳绳
- 溜冰者
- 跳箱
- 左右跳跃
- 前后跳跃
- 深蹲跳
- 交替跳跃弓步
- 战绳练习
在每周的特定日子，尝试以中等强度持续进行 45-60 分钟的心血管锻炼（或燃烧 400-600 卡路里的有氧运动），以快速减少体内多余的脂肪。
选择您喜欢的活动，例如慢跑、骑自行车、游泳、划船、爬楼梯或使用椭圆机。
了解减脂的最佳有氧运动类型以及女性有氧运动背后的科学原理！
女性减肥菜单示例
试试下面的示例菜单，立即开始为女性减脂！
当你醒来时
- 2-4 杯水
早餐
- 3/4 盘鸡蛋和芦笋煎蛋卷
- 1/4 盘燕麦片或藜麦
- 黑咖啡或绿茶
小吃
- 葡萄柚、橙子或任何其他新鲜水果
- 低脂干酪
- 葵花籽或杏仁片
午餐
- 1/2 盘绿叶蔬菜沙拉，配以西红柿、黄瓜、鳄梨和油性调味品
- 1/4 盘烤鸡
- 1/4 盘煮熟的豌豆、一个红薯或全麦意大利面
小吃
- 由杏仁奶或豆奶、杏仁黄油、香蕉、乳清或植物蛋白粉制成的蛋白质奶昔
晚餐
- 1/2 盘煮熟的西兰花、青豆或西葫芦（或这些的组合）
- 1/4 盘烤虾
- 1/4 盘用橄榄油烹制的熟糙米或藜麦
小吃（可选）
- 蘸鹰嘴豆泥的芹菜、胡萝卜、黄瓜、豌豆荚或西红柿
使用小份量，将您的卡路里摄入量保持在每天 1,200 到 1,500 卡路里之间。
如果您体重较重或非常活跃，您可能每天需要多达 1,800 卡路里的热量才能以每周 1-2 磅的速度减肥。
