8种营养丰富的食物添加到你的饮食中

营养丰富的食物是健康的食物，含有大量的维生素和矿物质。如果你想减肥，感觉更健康，或者只是吃得更健康，在你的膳食计划中添加营养丰富的食物可以帮助你看起来和感觉更好。如果你吃更多营养丰富的食物，你会感觉身心更健康。

营养丰富的食物中的营养素对您的身体至关重要。您的身体使用食物中的卡路里作为燃料，还使用营养来支持细胞生长和细胞修复等重要功能。吃营养不良的食物会导致快速衰老、低能量、压力、抑郁、疲劳、脑雾，还可能导致一些疾病和其他健康问题，如心脏病、蛀牙和高血压。

此外，一些营养丰富的食物中的营养素和维生素可以帮助您的身体更好地吸收其他营养丰富的食物中的营养。例如，维生素 C 可以帮助您的身体吸收铁。

如何在饮食中添加更多营养丰富的食物

在您的膳食计划中添加更多营养丰富的食物相对容易，只要您知道哪些食物营养丰富。下面，我们汇总了地球上一些最好的营养丰富的食物清单。

以下是您应该在每周膳食准备中添加的 8 种营养丰富的食物。

1。红薯

红薯是营养最丰富的食物之一。与富含淀粉并会导致血糖升高的白土豆不同，红薯含有健康的复合碳水化合物。这些“好”碳水化合物分解得更慢，所以你从吃红薯中获得的能量比从大多数简单碳水化合物中获得的能量持续时间长得多。

此外，红薯富含维生素，包括维生素 A、C 和 B6，它们有助于产生神经递质多巴胺和血清素（与幸福感相关的大脑化学物质），以及 β-胡萝卜素，一种防止分子氧化的抗氧化剂。氧化正在破坏我们的 DNA，本质上是癌症的生长方式。

红薯用途广泛，可以烤、炸、煮和捣碎，切成红薯薯条等等。

2。豆类

豆类或豆类是一个广泛的食物组，包括豆类、豌豆、小扁豆和花生。它们的蛋白质含量很高，尽管它们不包含人类无法自行产生并且需要从食物来源获取的所有 9 种必需氨基酸。

然而，豆类富含膳食纤维，可以保持消化道有效运作，并有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。此外，豆类具有低血糖指数。低血糖指数的食物在食用时不会导致血糖大幅飙升，这使它们成为试图控制糖尿病的人们的好选择。

最后，豆类营养丰富，含有多种维生素 B 和矿物质，包括铁、钙和镁。然而，由于植酸盐会抑制人体吸收营养的能力，因此豆类应在烹饪前浸泡。

3。藜麦

藜麦是为数不多的完全蛋白质的植物来源之一，这意味着它们含有人体无法自行制造的所有 9 种氨基酸，使其成为素食者营养丰富的食物选择尤其是素食者。藜麦的纤维含量也很高，是复合碳水化合物的来源。

藜麦含有维生素 B-6，有助于控制血糖； B-12，形成红细胞和 DNA；和 B-9 或叶酸，这是健康怀孕所必需的维生素。它还含有磷。磷是一种对 DNA 和 RNA 的产生至关重要的矿物质。

4。浆果

浆果的碳水化合物含量低，纤维含量高，使其成为低碳水化合物饮食（例如 Keto 饮食）可接受的水果选择。浆果的多酚含量极高。多酚与其他抗氧化剂协同工作，以保护您的身体组织免受氧化应激，这与某些癌症呈正相关。

具体来说，浆果的深红色、紫色和蓝色色调来自一种叫做花青素的多酚。花青素具有多种健康益处，包括帮助控制糖尿病患者的血糖水平和减少炎症。

浆果富含维生素 C、K 和锰，有助于形成骨骼和软骨等结缔组织。

5。深色绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都含有大量的维生素和矿物质。沙拉蔬菜中含有的维生素 A、C、E 和 K 是强大的抗氧化剂，维生素 E 可以帮助您的身体利用维生素 K 来修复肌肉，一些研究表明，某些形式的维生素 K 可以帮助提高肌肉性能.

许多深色绿叶蔬菜还含有大量的维生素 B-6，以及钾、钙、镁、铜和锰。除了绿叶蔬菜中的所有营养成分外，它们的卡路里含量也非常低，可以无缝地实施到您的饮食计划中。

6。肝脏

内脏比肌肉肉有更多的营养，而肝脏是迄今为止最有营养的内脏。

牛肝含有丰富的 B 族维生素，包括 B-12、B-6、烟酸、叶酸、B-2，尤其是 B-5。 B-5 有助于脂肪和碳水化合物的分解，也可以在全谷物中找到，但碾磨可以去除多达 75% 的营养物质。另一方面，一块 100 克的牛肝含有超过 50% 的维生素 B-5 每日推荐值。

此外，肝脏含有大量的维生素 A、铜、铁、磷、锌和硒，是完整蛋白质的极好来源。尽管烹饪肝脏可能很棘手，但每周一次将其添加到您的膳食计划中可以通过多种方式有益于您的健康。

7。大蒜

大蒜不仅使您的菜肴味道鲜美，而且还是一种营养丰富的食物。大蒜富含维生素C、B-1、B-6、钙、钾、铜、锰和硒。硒可能有助于改善认知、生育能力和免疫系统功能。

大蒜还可能具有一些抗癌特性，大蒜中的硫化合物大蒜素可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时提高高密度脂蛋白胆固醇。大蒜素也可能有助于降低血压。

大蒜真正闪耀的地方在于它能够保护你的身体免受许多不同的细菌、病毒和真菌的侵害。幸运的是，自己种大蒜也很容易。

8。海藻

营养丰富的海藻是被低估的营养丰富的食物之一。海藻的健康特性，尤其是海带，是尝试将更多海藻纳入您的膳食计划的一个很好的理由。

海藻中钙、铁、镁和锰等矿物质的含量尤其高于陆地蔬菜。它还富含强大的抗氧化剂，如藻蓝蛋白和类胡萝卜素。

然而，海藻在营养密度方面的不同之处在于其高含量的碘。

碘被您的身体用来制造甲状腺激素，如甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸。这些激素有助于调节您的新陈代谢，而甲状腺功能减退症（称为甲状腺功能减退）会减慢您的新陈代谢并导致不健康的体重增加。

您可以通过 CircleDNA 测试了解您在遗传上是否对碘有更高的需求。

底线

在您的膳食计划中添加营养丰富的食物并不难，而且对健康的益处非常值得付出努力。有些人需要更多的某种营养素，这取决于多种因素，包括他们的基因构成。更多地了解您的 DNA 可以帮助您和您的医生确定您应该在饮食中添加更多的营养素，而 CircleDNA 的 DNA 测试可以为您提供足够的信息，为您指明正确的方向。 DNA 测试结果还将根据您的基因揭示有关您的最佳饮食的信息。

参考文献

1. 基因、DNA 和癌症（英国癌症研究中心）https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20repair%20other%20damaged%20genes%20(DNA%20repair%20genes),-The%20DNA%20in&text=But%20if%20the%20DNA%20damage,allow%20a%20cancer%20to%20form。
2. 抗营养素有害吗？ （哈佛 T.H. Chan 公共卫生学院）https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
3. 氧化应激、营养和癌症发病之间的相关性（Subbroto Kumar Saha、Soo Bin Lee、Jihye Won、Hye Yeon Choi、Kyeongseok Kim 等）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=特别是%2C%20oxidative%20stress%20is%20prominently,21%2C22%2C23%5D。
4. 维生素 K 在衰老相关肌肉骨骼疾病中的多种作用模式（Kotaro Azuma 和 Satoshi Inoue）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
5. Selenium：它的作用以及您需要多少（Megan Ware、RDN、L.D）https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
6. 自己种大蒜（Ruth Lively）https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20hard%20to,harveting%20at%20the%20right%20time。