如何保持减肥

减肥只是成功了一半，因为如何成功地保持减肥也很关键。 尽管您通过减轻体重来照顾健康方面做得很好，但下一阶段的战斗是保持它而不是全部恢复。任何接受过节食和锻炼方案的人都会证明，试图保持体重减轻是很困难的。实际上，保持减肥可能比最初的减肥计划更具挑战性，因为从长远来看，您必须维持和保持新的更健康的习惯才能保持体重减轻。

既然短期内吃得干净并避免吃含糖食物更容易，那么为什么很难长期保持减肥是有道理的。

这就是为什么很多人会经历溜溜球节食或体重循环，这是指类似于溜溜球运动的上下减肥和体重增加模式。你减掉了体重又恢复了，因为你倒退到你以前不健康的饮食习惯。因此，您再次开始节食和锻炼，这会导致不健康的悠悠球节食周期，从而影响您的新陈代谢。研究表明，只有 20% 的超重者成功地长期保持体重。这意味着至少要减轻 10% 的体重，并在一年多的时间内保持健康的体重。

相反，有些人体重减轻了，但很想超速行驶，甚至比他们的 BMI 减得更多。粉碎减肥目标会让人感到振奋，那么如何确保自己不会过火呢？你如何确保你保持健康的精神状态而不会患上饮食失调？查看以下保持体重减轻的提示，这样您就可以保持健康的体重，而不会损害您的健康或成为体重秤的奴隶。

通过保持活跃来减肥

你可能经常锻炼来帮助你减肥。一旦你达到你的减肥目标，你可能会想稍微放松一下这个常规。突然这样做最终可能会导致你的身体重拾体重。毕竟，你通过运动实现了持续的热量赤字，从而减掉了磅和英寸。既然你已经获得了一个看起来更健康、感觉更健康的身体，最好继续定期锻炼。创建一个平衡的锻炼程序，以帮助燃烧卡路里并避免潜在的不必要的体重增加。

疾病控制中心 (CDC) 解释说，您的整体健康将大大受益于在您的一天中进行定期体育活动以保持体重减轻。锻炼有助于保持心脏健康，并有助于预防许多疾病的发作。美国疾病控制与预防中心建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度体育活动，以提高他们的心率，同时每​​周至少进行两天的力量训练，例如举重。建立一个锻炼方案，其中包括您真正喜欢做的每周体育活动。这将帮助您对运动建立更积极的态度，从而帮助您更频繁地运动以保持体重减轻。

持续监测体重

不要让你的体重偷偷增加。至少每周监测一次体重。研究表明，当您积极尝试减脂和减英寸时，每天称重可以帮助您减轻体重。这对于减肥阶段很有效，因为它可以让你保持动力。但是，一旦您实现了目标，您可以在维护阶段采用更放松的思维框架，因为您现在有不同的目标。修改您的每日称重可以防止您对体重秤上的数字着迷。

您可以在达到理想体重后每周检查一次或两次，而不是每天检查体重。这有助于您监控体重并保持体重减轻，因为您可以在必要时调整饮食或锻炼计划。同时，这让你有余地放松一下，享受你所取得的成就。毕竟，你不仅仅是规模上的数字。

优先考虑肠道健康以保持体重减轻

每个人的肠道里都有好菌。您的肠道菌群可能会影响您是否可以保持减掉的体重。研究表明，肥胖者的不健康肠道细菌与健康肠道细菌的比例更高。可悲的是，你的胃微生物组中这种不健康的比例可能会在你减肥后继续存在。这可能会让你更难保持体重减轻。因此，您必须找到促进良好肠道菌群的方法。您可以尝试以下技巧，促进健康肠道细菌的生长：

• 吃发酵蔬菜，如泡菜或泡菜
• 在您的橱柜中存放有益于肠道健康的零食，例如益生元叮咬
• 喝酸奶或开菲尔
• 服用富含纤维的水果和蔬菜等益生元
• 服用益生菌补充剂

练习直觉饮食

减肥后，通过练习正念或直觉饮食来避免体重反弹。不要把减肥当作暴饮暴食的许可证。每周一次的欺骗餐不同于吸收你的旧饮食习惯并在你喜欢的时候吃任何你想要的东西。后者会增加您体重增加和体重循环的可能性。

相反，请遵循您不介意在余生中保留的膳食计划。不要将其视为一种饮食，而是一种生活方式的改变，以防止出现紊乱的饮食习惯和行为。为了帮助您，您可以执行以下操作：

• 请向营养师或注册营养师咨询膳食计划和膳食准备建议
• 进行 CircleDNA 测试，因为报告会显示哪种膳食计划最适合您的基因
• 注意你的食物选择，品尝每一口

当你练习直觉进食时，你会更好地识别你身体对饥饿和饱腹感的身体暗示。一旦你知道了这些感觉，你就会倾听你的身体并对它的感觉做出反应，而不是因为压力而诱使你暴饮暴食的情绪暗示。正念饮食可能会使您更适应饱腹感和满足感，从而减少过度放纵的风险。

采用 80/20 方法

如果你想保持减肥，可持续性是关键。这种方法意味着吃 80% 的营养餐，并为一些零食提供 20% 的余地。大部分时间都吃得健康：

• 在每餐中加入更多的水果和蔬菜
• 吃瘦肉块
• 避免苏打水、调味咖啡、能量饮料等液体卡路里。
• 优先考虑健康脂肪并减少加工食品
• 在家准备和计划更健康的膳食

请记住，完全禁止你永远喜欢的颓废和美味的食物是不现实的。如果你想品尝一些零食，你也不应该感到内疚。这就是为什么您的膳食准备计划必须混合满足您胃部的营养食品，以及一些可以养活您灵魂的舒适食品。从周一到周五吃得健康意味着您可以和孩子们一起享用一片披萨，或者和您的朋友一起喝几杯啤酒。

同样，这里的关键是培养正确的心态。所有类型的食物都可以在你的饮食中占有一席之地，只要你适度食用不太健康的食物，并为自己设定健康限度以保持体重减轻。

善待自己

生活中不变的一件事是变化，这包括体重波动。你休假并尝试新的美食。您庆祝生日或假期，这意味着与家人和朋友一起享用美味佳肴。这很好，因为这些活动让生活变得更加有趣和令人兴奋！当你因为这些情况而增加了一点体重时，你如何应对挫折可能会产生巨大的影响。

不要因为感到沮丧而陷入怜悯和放弃，而是保持冷静并继续前进。专注于非规模的胜利，例如你有多少精力去追逐孩子，或者你如何与家人建立联系并留下美好的回忆。一旦你回到你的日常生活中，体重的微小变化并不是永久性的。你不应该因为玩得开心而感到内疚。积极的世界观可以防止你放弃你唯一的身体，并帮助你过上更富有成果的生活，无论规模如何。

减肥是一项艰苦的工作，所以自然要注意保持减肥，但如果有一些波动，不要对自己苛刻。

参考文献

1. 长期减肥维持（Rena Wing 和 Suzanne Phelan）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
2. 为健康体重而进行的体育锻炼（疾病控制中心）https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
3. 称量日常事务：每日称量有助于减轻体重和采用体重控制行为（Dori Steinber、Gary Bennet、Sandy Askew 和 Deborah Tate）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
4. 持续的微生物组改变会调节节食后体重恢复的速度（Christopher Thaiss 等人）https://www.nature.com/articles/nature20796