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蛋白粉在注重健康的人群中很受欢迎。
蛋白粉种类繁多，来源广泛。
由于选项太多，很难确定哪一个会提供最佳结果。
这里有 7 种最好的蛋白粉。
什么是蛋白粉？
蛋白粉是来自动物或植物性食物（如奶制品、鸡蛋、大米或豌豆）的浓缩蛋白质来源。
常见的形式有以下三种：
- 浓缩蛋白：
通过使用热和酸或酶从整个食物中提取蛋白质而生产。
这些通常提供 60-80% 的蛋白质，其余 20-40% 由
脂肪和碳水化合物。 - 分离蛋白： 一个
额外的过滤过程去除更多的脂肪和碳水化合物，进一步浓缩
蛋白质。蛋白质分离粉含有约 90–95% 的蛋白质。 - 蛋白质水解物：
通过用酸或酶进一步加热产生 - 这会破坏键
氨基酸之间——水解产物被你的身体更快地吸收，并且
肌肉。
水解产物似乎比其他形式更能提高胰岛素水平——至少在乳清蛋白的情况下。这可以增强你运动后的肌肉生长。
一些粉末还添加了维生素和矿物质，尤其是钙。
然而，并不是每个人都能从这些粉末中受益。如果您的饮食中已经富含优质蛋白质，那么添加蛋白粉可能不会对您的生活质量产生太大影响。
然而，运动员和经常举重的人可能会发现服用蛋白粉有助于最大限度地增加肌肉和减少脂肪。
蛋白粉还可以帮助那些仅靠食物难以满足蛋白质需求的人，例如生病的人、老年人以及一些素食者或纯素食者。
1. 乳清蛋白
乳清蛋白来自牛奶。它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体。它富含蛋白质，但也含有乳糖，这是一种许多人难以消化的乳糖。
虽然浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖，但分离乳清蛋白中的乳糖含量却很少，因为大部分乳糖在加工过程中都会流失。
乳清消化迅速，富含支链氨基酸 (BCAA)。亮氨酸是其中一种支链氨基酸，在抗阻和耐力运动后，在促进肌肉生长和恢复方面发挥着重要作用。
当氨基酸被消化并吸收到您的血液中时，它们就可以用于肌肉蛋白质合成 (MPS) 或新肌肉的产生。
研究表明，乳清蛋白可以帮助建立和维持肌肉质量，帮助运动员从剧烈运动中恢复，并增加肌肉力量以应对力量训练。
一项针对年轻男性的研究表明，抗阻运动后，乳清蛋白比大豆蛋白多 31%，比酪蛋白多 132%。
然而，最近一项为期 10 周的研究发现，无论是服用乳清蛋白还是安慰剂，绝经后妇女对阻力训练的反应相似。
其他针对正常体重、超重和肥胖个体的研究表明，乳清蛋白可以通过减少脂肪量和增加瘦体重来改善身体成分。
更重要的是，乳清蛋白降低食欲的作用似乎至少与其他类型的蛋白质一样。
一项研究在不同的日子给瘦男人四种不同类型的液体蛋白质餐。乳清蛋白餐导致食欲下降幅度最大，下一餐热量摄入减少幅度最大。
一些研究表明，乳清蛋白还可以减轻超重和肥胖人群的炎症并改善某些心脏健康指标。
2. 酪蛋白
像乳清一样，酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质。但是，酪蛋白的消化吸收要慢得多。
酪蛋白与胃酸相互作用形成凝胶，减缓胃排空并延缓血液对氨基酸的吸收。
这会导致您的肌肉逐渐、稳定地接触氨基酸，从而降低肌肉蛋白质分解的速度 (22)。
研究表明，酪蛋白在提高 MPS 和强度方面比大豆和小麦蛋白更有效，但不如乳清蛋白。
然而，一项针对超重男性的研究表明，当热量受到限制时，酪蛋白在阻力训练期间改善身体成分方面可能比乳清更有优势。
3. 鸡蛋蛋白
鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。
在所有天然食品中，鸡蛋的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）最高。
该分数是衡量蛋白质质量和消化率的指标。
鸡蛋也是降低食欲和帮助您长时间保持饱腹感的最佳食物之一。
然而，鸡蛋蛋白粉通常由蛋清而不是全蛋制成。虽然蛋白质质量仍然很好，但由于去除了高脂肪蛋黄，您可能会感到不那么饱。
像所有动物产品一样，鸡蛋是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们提供您的身体无法自行制造的所有九种必需氨基酸。
更重要的是，鸡蛋蛋白是仅次于乳清的第二高亮氨酸来源，亮氨酸是对肌肉健康发挥最大作用的 BCAA (31)。
请记住，对蛋清蛋白的研究不如乳清或酪蛋白。
在一项研究中，与酪蛋白或豌豆蛋白相比，饭前食用它显示出降低食欲的潜力。
在另一项研究中，服用蛋清蛋白的女运动员的瘦体重和肌肉力量与补充碳水化合物的运动员相似。
对于喜欢以动物蛋白为基础的补充剂的乳制品过敏人群来说，蛋清蛋白可能是一个不错的选择。
4. 豌豆蛋白
豌豆蛋白粉在素食者、纯素食者以及对奶制品或鸡蛋过敏或敏感的人群中尤其受欢迎。
它由黄豌豆制成，黄豌豆是一种高纤维豆类，除了一种必需氨基酸外，还拥有其他所有氨基酸。
豌豆蛋白还特别富含支链氨基酸。
一项大鼠研究指出，豌豆蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。其触发多种饱腹激素释放的能力可能与乳蛋白相媲美。
在一项为期 12 周的研究中，对 161 名进行阻力训练的男性进行了研究，每天摄入 1.8 盎司（50 克）豌豆蛋白的人与每天摄入相同数量的乳清蛋白的人肌肉厚度增加相似。
此外，一项研究表明，患有高血压的人和大鼠在服用豌豆蛋白补充剂后，这些升高的水平会有所下降。
虽然豌豆蛋白粉显示出前景，但需要更多高质量的研究来证实这些结果。
5. 大麻蛋白
大麻蛋白粉是另一种越来越受欢迎的植物性补充剂。
大麻虽然与大麻有关，但仅含有微量的精神活性成分四氢大麻酚。
大麻富含有益的 omega-3 脂肪酸和几种必需氨基酸。然而，由于赖氨酸和亮氨酸的含量非常低，它不被认为是一种完整的蛋白质。
虽然对大麻蛋白的研究很少，但它似乎是一种很好消化的植物蛋白来源。
6. 糙米蛋白
由糙米制成的蛋白粉已经存在了一段时间，但它们通常被认为不如乳清蛋白来增强肌肉。
大米蛋白虽然含有人体必需的所有氨基酸，但赖氨酸含量太低，不能成为完整的蛋白质。
关于大米蛋白粉的研究不多，但一项研究比较了大米和乳清粉对健康年轻男性的影响。
为期八周的研究表明，每天服用 1.7 盎司（48 克）大米或乳清蛋白会导致身体成分、肌肉力量和恢复的类似变化。
但是，还需要对糙米蛋白进行更多的研究。
7. 混合植物蛋白
一些蛋白粉含有多种植物来源，可为您的身体提供所有必需氨基酸。以下两种或多种蛋白质通常结合在一起：
- 糙米
- 豌豆
- 大麻
- 苜蓿
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 洋蓟
- 藜麦
部分由于它们的高纤维含量，植物蛋白的消化速度往往比动物蛋白慢。虽然这对很多人来说可能不是问题，但它会限制你的身体在运动后立即可以使用的氨基酸。
一项小型研究为接受过抗阻训练的年轻男性提供 2.1 盎司（60 克）乳清蛋白、豌豆-大米蛋白混合物或豌豆-大米混合物以及补充酶以加速消化。
加酶粉在氨基酸在血液中出现的速度上可与乳清蛋白媲美。
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哪种蛋白粉最好？
尽管所有蛋白粉都提供浓缩的蛋白质来源，但某些类型的蛋白粉可能更有效地满足您的身体所需。
增肌
研究一直证实乳清蛋白具有促进肌肉质量和恢复的能力。虽然浓缩乳清比分离乳清便宜，但按重量计算，它所含的蛋白质更少。
以下是对乳清蛋白粉的一些建议：
- Optimum Nutrition 乳清蛋白：这种乳清蛋白分离物加浓缩物
每份可提供
24 克蛋白质和 5.5 克 BCAA。 - EAS 100% 乳清蛋白：
这种浓缩乳清蛋白每份提供 26 克蛋白质和 6.3 克
支链氨基酸。 - 动态化
Nutrition Elite 乳清蛋白：这种浓缩物和分离物的组合
每勺可提供 24 克蛋白质和 5 克 BCAA。
减肥
酪蛋白、乳清蛋白或两者的组合可能是促进饱腹减脂的最佳蛋白质补充剂：
- 杰
Robb 草饲乳清蛋白：这种分离乳清蛋白每勺含有 25
克蛋白质。 - 最佳
营养 100% 酪蛋白：这种酪蛋白每勺可提供 24 克
蛋白质。 - EAS
乳清 + 酪蛋白：这种乳清和酪蛋白的组合
浓缩物每勺含有 20 克蛋白质。
素食者和纯素食者
以下是一些含有单一或混合 100% 纯植物蛋白的优质蛋白粉：
- 织女星
一种多合一营养奶昔：这种豌豆蛋白、亚麻
种子、大麻和其他成分的混合物每勺含有 20 克蛋白质。 - MRM
Veggie Elite：这种豌豆蛋白和糙米蛋白与
纯素消化酶的混合物每勺可产生 24 克蛋白质。
底线
蛋白粉可以提供浓缩、方便的优质蛋白质。
虽然不是每个人都需要补充蛋白粉，但如果您进行力量训练或仅靠饮食无法满足您的蛋白质需求，它们可以为您提供帮助。
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