虽然纯素饮食和素食饮食都被认为是“以植物为基础的”，但两者之间存在细微差别。虽然素食主义完全没有任何动物产品，但素食主义包括来自动物的副产品，如奶制品、鸡蛋和蜂蜜。
这两种饮食都有相当大的健康益处，并且越来越受欢迎。但在开始素食或素食之前，重要的是要了解两者之间的区别，并确定如何让任何一种选择都适合你。
什么是纯素饮食？
纯素饮食限制食用任何肉类或动物副产品，包括家禽、牛肉、猪肉、鱼、贝类、乳制品、鸡蛋和蜂蜜。某些补充剂，如乳清蛋白、胶原蛋白或明胶，也是纯素饮食的禁区。
虽然听起来可能有限制，但纯素饮食有很多食物可以吃。
例如，素食主义者可以食用所有水果、蔬菜、谷物、豆类、豆类、坚果、种子、油和豆制品。此外，素食主义者可以从植物来源中获取充足的蛋白质，例如豆腐、豆豉和毛豆等大豆食品，以及豆类、豆类和全谷物。坚果和种子还含有少量纯素蛋白质，它们为饮食提供健康脂肪。
人们出于多种原因选择纯素饮食，例如动物福利、环境影响或健康。许多素食主义者也避免使用其他由动物制成的产品，例如皮革或绒面革，以及在动物身上测试过的化妆品。
什么是素食？
与纯素饮食类似，素食包括所有植物，以及动物生产的食物，如奶制品、鸡蛋和蜂蜜。素食者不吃任何动物肉，如鸡肉、火鸡、牛肉或猪肉。他们确实消耗乳清蛋白，因为它是牛奶的副产品，但要避免胶原蛋白和明胶。
有些素食者甚至可能会吃海鲜，但如果他们这样做了，他们通常会被称为“pescatarians”。
根据营养与饮食学院的说法，素食者有四种类型。素食者可能会或可能不会吃奶制品和鸡蛋，而奶蛋素食者的饮食中包括奶制品和鸡蛋。
同时，乳素食者吃乳制品，如酸奶、牛奶和奶酪，但不吃鸡蛋。最后，鸡蛋素食者食用不含奶制品的鸡蛋。不过，大多数属于这些类别的人只是称自己为“素食者”。
异同
纯素食和素食饮食都以食用植物为中心，但纯素食饮食比素食饮食更严格。例如，在素食主义者的饮食中，您可以吃用鸡蛋和奶制品制成的烘焙食品或任何含有奶酪的食物。
更多的选择让素食者在餐厅用餐或点外卖比纯素食者更容易一些。也就是说，纯素饮食完全可以通过一些简单的交换来实现。
例如，有多种植物奶，如大豆、大米、豌豆、燕麦、杏仁或大麻，可以替代奶制品。此外，素食奶酪在杂货店和餐馆变得越来越普遍。您甚至可以制作奇异蛋或使用 aquafaba 代替食谱中的鸡蛋。
素食者和素食者还可以享用各种植物性肉类替代品，例如用碎豆豉代替碎牛肉或菠萝蜜丝代替鸡肉。
一些公司，比如 Impossible Foods 或 Beyond Meat，生产的纯素肉类替代品尝起来像真的一样。请记住，一些豆类素食汉堡可能含有鸡蛋或奶制品，因此阅读标签很重要。
素食和素食的好处
素食和纯素饮食在疾病预防中的作用已得到充分研究。因为植物性饮食富含天然食物，如水果、蔬菜、豆类、豆类、坚果、大豆、种子和全谷物，它们含有大量有益营养素，如维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。
在 2015-2020 年美国人饮食指南中，素食被推荐为三种健康饮食模式之一。
植物性饮食对整体健康的好处是多方面的。例如，素食主义者和素食主义者的饮食与整体较低的体重指数 (BMI) 有关。
身体质量指数 (BMI) 是一种过时的、有偏见的衡量标准，它没有考虑多种因素，例如身体成分、种族、种族、性别和年龄。
尽管 BMI 是一种有缺陷的测量方法，但今天在医学界被广泛使用，因为它是一种分析潜在健康状况和结果的廉价且快速的方法。
素食还可以改善一些心脏病的危险因素，包括腹部肥胖、血压、血脂和血糖。
此外，素食可以在不使用降胆固醇药物的情况下降低胆固醇水平并改善心脏健康。因此，素食者患心脏病和死于心脏病的风险降低。研究人员将这些好处归因于素食和纯素饮食中富含纤维和缺乏饱和脂肪。
最后，与肉食者相比，素食者和纯素食者患 2 型糖尿病和癌症，尤其是胃肠道癌的风险较低。此外，与任何其他饮食方式相比，纯素饮食似乎可以更好地预防总体癌症发病率。
风险
任何限制食物组的饮食都会使您面临营养不足的风险。某些营养素，如铁、维生素 B12、钙和维生素 D，在动物肉类、奶制品和鸡蛋中含量更高。此外，动物肉含有丰富的蛋白质，素食者和纯素食者如果不小心可能会错过这一重要的常量营养素。
铁是一种重要的矿物质，素食者和纯素食者需要确保他们摄入充足，特别是因为它是生长和发育所必需的。有两种类型的铁——血红素和非血红素。血红素铁来自动物的血液，更容易被人体吸收。
大多数肉食者的饮食中含有大量的铁。另一方面，非血红素铁来自植物，不被人体吸收。
虽然数据表明素食者和纯素食者的铁摄入量与非素食者相同，甚至更多，但由于非血红素铁的摄入，他们总体上的铁储存量可能较低。这使他们面临缺铁的风险，这可能导致疲劳和注意力不集中。
此外，维生素 B12 存在于奶制品和鸡蛋中，但它不是由植物制成的。素食者可能很难获得这种有助于能量产生的营养素。许多素食主义者选择服用维生素 B12 补充剂以避免缺乏，但在将任何维生素添加到您的日常生活中之前，请咨询您的医疗保健提供者。
研究还表明，由于避免食用乳制品，纯素食者的饮食中可能缺乏充足的钙。幸运的是，绿叶蔬菜、豆制品以及某些豆类和坚果中含有丰富的钙质。缺钙会对骨骼健康产生负面影响，尤其是随着年龄的增长。
非常好的话
通过一点思考和教育，吃纯素或素食是可行的。关键是每餐都要关注均衡的餐盘，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。做饭时，问问自己盘子里的蛋白质来源是什么？
确保至少四分之一的盘子含有某种蛋白质，如豆类、豆类或大豆食品。而且，每天吃大量的水果和蔬菜，以获取身体所需的所有维生素和矿物质。如果您认为自己缺乏某种营养素，请咨询医疗保健提供者进行简单的抽血以评估您的水平。
