那些渴望健康饮食的人通常会减少肉类和其他动物产品的摄入量以促进健康。肉类，尤其是红肉和加工肉类与减少心脏病和其他疾病有关。当你减少动物产品的摄入量时，你就会为更多的水果、蔬菜和谷物增加更多的空间。有些人还选择素食以支持动物权利或出于环境原因。
如果您正在考虑不同的选择，有无数的植物性饮食计划可供选择。素食只是其中之一。
看看素食与类似饮食的比较，例如鱼素饮食、弹性饮食、纯素饮食和地中海饮食。然后查看每种饮食与美国农业部 (USDA) 提供的联邦营养指南的对比情况，以确定最适合您的饮食计划。
2021 美国新闻与世界报道 Best Diets 在 Best Diets Wholes 中将素食排在第 9 位，总分 3.6/5。
美国农业部建议
有不同类型的素食。最常见的类型是蛋奶素食者——不吃动物产品和海鲜但食用奶制品和鸡蛋的人。蛋素食者吃鸡蛋，但不吃奶制品、肉类和海鲜。乳素食者食用乳制品，但避免食用鸡蛋、肉类和海鲜。
在这些类型的素食中，食物选择可能会有很大差异。甚至研究人员也证实，一些素食非常健康，而另一些则不然。因此，将这种饮食计划与其他饮食进行比较可能会很棘手。
然而，美国农业部和美国卫生与公众服务部将健康素食饮食模式作为其 2020-2025 年美国人饮食指南的一部分。该指南对绿叶蔬菜、淀粉类蔬菜、豆类和豆类、豆制品等各类食物的摄入量提供了建议。
看看这个饮食计划与为公众提供的联邦指南相比如何会有所帮助。
食物组
美国农业部当前的营养指南建议食用各种营养丰富的蔬菜、水果、谷物、脱脂或低脂乳制品、蛋白质来源和油。该指南还建议美国人限制饱和脂肪、反式脂肪、添加糖和钠。
在乳蛋素食和乳素食饮食中，您可以轻松食用所有食物组中的食物，因为乳制品是蛋白质的重要来源。然而，那些坚持吃蛋素食的人不会食用乳制品组的食物。以坚果和大米为基础的牛奶替代品被排除在乳制品组之外，尽管它们可能含有一定量的钙。美国农业部已确定这些替代品所提供的营养水平与乳制品或强化大豆饮料不同。
根据美国农业部营养指南，健康的素食饮食可能饱和脂肪含量较低。美国标准饮食中消耗的大部分饱和脂肪来自肉类和全脂乳制品，而这些食物通常在素食计划中被消除或减少。
如果您是严格的素食主义者，您可能还会限制摄入可能含有黄油或其他动物产品的加工食品。很多时候，这些食物都含有添加的糖分、过量的钠，甚至是反式脂肪——根据美国农业部的建议，所有美国人都被建议限制摄入量。
营养素
通过素食可以获得足量的重要营养素。遵守美国农业部对素食者的建议将帮助您达到推荐摄入量。但是素食有时会缺乏某些营养，而且并不全面。
钙
美国农业部指南建议我们每天摄入 1,000-1,300 毫克钙。调查半素食者的饮食摄入量的研究发现，大多数人都达到了这个目标。然而，不吃奶制品的蛋素食者应该多吃富含钙的食物，如绿叶蔬菜、白豆、豆类、芝麻和无花果等富含营养的干果。补钙牛奶替代品，如杏仁奶以及大豆、豆腐、杏仁和某些全谷物也能提供钙质。
维生素 B12
维生素 B12 有助于调节新陈代谢，主要存在于动物和海鲜产品中。美国农业部建议成年人每天摄入 2.4 微克 (mcg) 的 B12。鸡蛋、一些乳制品和一些强化早餐谷物提供维生素。然而，美国农业部表示，那些遵循素食的人可能仍需要补充，并建议咨询医疗保健提供者以确定是否需要补充。
锌
精心计划的素食可以通过全谷物、豆腐、豆豉、豆类、坚果和种子、强化早餐谷物和乳制品等植物来源提供充足的锌。尽管如此，一些研究人员发现素食者的锌含量通常较低。然而，他们还指出，素食者倾向于通过增加对矿物质的吸收和保留来适应这些较低的水平。
脂肪
目前美国农业部的指导方针表明，我们每天从饱和脂肪中摄入的热量不到 10%——通常存在于肉类和奶制品中。健康专家还建议我们用多不饱和脂肪和单饱和脂肪代替这些不太健康的脂肪。
素食者可能会通过从饮食中去除肉类来自然地减少饱和脂肪的摄入量，如果他们食用植物油和坚果和种子等食物，他们可能会获得足量的健康脂肪。
蛋白质
美国农业部指南建议成年人每天从蛋白质中摄入 10-35% 的总热量。素食者通常比非素食者摄入更少的蛋白质，但摄入量可能仍然足够。豆腐、坚果、种子、豆类和谷物等食物是大量营养素的良好来源。美国农业部还建议素食者食用鸡蛋和豆制品以满足推荐摄入量。
卡路里
研究表明，那些遵循素食饮食的人比那些遵循杂食（不受限制）饮食的人消耗的卡路里更少。但是你的热量摄入不受素食的限制。没有热量要求，食物份量不受限制。
除非你想减肥，否则没有理由计算卡路里，除非它可以帮助你控制体重。即便如此，许多转为素食的人只是通过减少肉类和增加水果和蔬菜等低热量、高营养食物的摄入量来减轻体重。
但是您可能仍想检查您的卡路里摄入量，以确保您达到并保持健康的体重。要估算您一天的总卡路里需求，您可以使用卡路里计算器。此计算器会考虑您的年龄、性别、目标和活动水平，以确定最适合您的数字。
品种
素食比传统的美国饮食更严格。许多转向饮食方式的人发现从他们的膳食中去除肉类（有时是鸡蛋或奶制品）具有挑战性。但是，素食可能会激发您吃更多种类的营养食品。
如果你的盘子里没有肉，健康饮食的素食者可能会包括各种富含蛋白质的谷物或大豆类食物，如豆腐、豆豉或毛豆。而且由于蔬菜可能会在您的日常饮食中发挥更大的作用，因此您可能会受到启发去尝试新品种。
然而，随着素食加工食品和肉类替代品的日益普及，仍然可以吃到种类较少且整体营养质量较低的饮食。一些植物性加工食品虽然方便，但脂肪、钠和添加糖含量也很高。
类似的饮食
还有其他基于植物的饮食计划有点素食。事实上，有些人认为鱼素饮食、弹性饮食和纯素饮食是素食的变体。如果您正在考虑改变饮食以促进健康，请考虑这些通常被推荐用于改善健康的其他饮食。
素食主义者
纯素饮食类似于素食，因为不食用肉类和海鲜。但素食主义者也不吃鸡蛋、奶制品或任何含有任何动物副产品（包括蜂蜜）的食物。
一般营养： 研究人员使用健康饮食指数和其他营养摄入比较，将纯素饮食与其他植物性饮食进行了比较。他们得出的结论是，即使素食效果很好，但纯素饮食是最健康的。但也是含钙量最低的，也是限制性最强的。
纯素饮食中的蛋白质、钙和维生素摄入量可能较低，因为不食用乳制品和鸡蛋。此计划通常建议使用维生素补充剂（尤其是维生素 B12）。并且纯素饮食也可能缺乏锌、铁、碘和维生素 D。总体而言，在研究中测量时，纯素饮食的热量摄入通常是植物性饮食中最低的。
健康益处： 纯素饮食与素食饮食具有许多相同的健康益处，包括降低患心血管疾病、糖尿病和高血压的风险。一些研究甚至表明，即使选择不那么健康的食物，纯素食者患心血管疾病的风险也往往会降低。
减肥： 研究表明，由于消除肉类、奶制品和所有以动物为基础的产品有助于减少饮食中的脂肪和卡路里，因此纯素饮食更有可能是卡路里含量最低且对减肥最有效的饮食。然而，由于植物性加工食品越来越普遍，纯素饮食仍有可能暴饮暴食。
可持续性： 许多人发现素食很难维持。然而，有一些研究表明，素食、素食、弹性素食、鱼素和杂食减肥饮食之间的坚持率并没有很大差异。
您坚持计划的能力可能取决于您选择饮食的原因、您从家人和朋友那里获得的支持以及您尝试新食物和食谱的意愿。
弹性素食主义者
在弹性饮食中，您主要根据素食指南进食。然而，遵循弹性素食生活方式的人偶尔会吃肉和海鲜。
一般营养： 弹性素食提供与素食类似的营养。但偶尔加入肉类和海鲜有助于增加蛋白质和维生素 B12 的摄入量，让植物性饮食更加均衡。
健康益处： 由于弹性素食主要是素食，因此遵循这种饮食方式的人可能会获得相同的好处，包括增加心脏健康和降低许多慢性病的风险。
减肥： 如果减肥是您的目标，弹性素食和素食可能同样有效。 偶尔吃一顿肉类或海鲜餐不太可能改变素食的卡路里摄入量，足以产生影响。但由于在尝试减肥时坚持是一个关键问题，因此弹性素食可能会稍微成功一些。
偶尔吃些以肉为主的餐食可以帮助您更长时间地坚持这种饮食，既能减轻体重，又能保持健康的体重。
可持续性： 虽然研究发现植物性饮食（包括这种饮食）在依从性方面几乎没有差异，但许多专家认为，弹性素食更可持续，仅仅是因为它允许偶尔放纵。在这个计划中，旅行、外出就餐和与朋友社交可能会更容易。
鱼素
如果您遵循 pescatarian 饮食，您主要吃植物性食物，但您的饮食中也包括鱼和海鲜。
一般营养： 使用健康饮食指数，研究人员对鱼素饮食的评分与素食和弹性饮食大致相同。然而，当使用基于地中海饮食的不同健康饮食量表时，这种饮食方式的得分高于素食和弹性饮食。
强调食用鱼类不仅有助于增加蛋白质摄入量，还有助于增加健康脂肪的摄入量，包括 omega-3 脂肪酸。
健康益处： 您可能会从这种饮食中获得与素食相同的健康益处，但如果您食用 omega-3 脂肪酸含量较高的鱼，例如鲑鱼、鲭鱼或某些类型的金枪鱼。这些脂肪酸有助于维持健康的动脉、降低 LDL 胆固醇并降低甘油三酯水平和血压。
减肥： 与标准的美国饮食相比，这种饮食计划可能对减肥更有效。与素食相比，它可能同样有效。食用鱼可能会略微增加您的卡路里摄入量（取决于您选择的类型），但您也可能会增加饱腹感和依从性。
可持续性： 如果你目前经常吃鱼，这种饮食很可能是可持续的。但对于其他一些人来说，情况可能不那么好。不是每个人都习惯定期煮鱼。鲜鱼往往含有较少的脂肪、钠和其他非天然成分（与面包屑或加工鱼相比）。
地中海
地中海饮食包括美国农业部推荐的所有食物组。动物产品被消费，但很少。重点是蔬菜、谷物、坚果、种子和植物性健康油。
一般营养： 这种饮食符合美国农业部提供的营养指南。事实上，该文件为那些遵循地中海饮食的人提供了具体的建议。
尽量少吃饱和脂肪含量较高的食物（乳制品和肉类），鼓励健康的食物（全谷物、蔬菜）。 但由于动物产品和奶制品的消费量仍然很小，因此钙、蛋白质和维生素水平不太可能受到影响。
健康益处： 地中海饮食已被广泛研究，并与广泛的健康益处相关，包括 降低患心脏病、癌症和其他慢性病的风险。
减肥： 许多研究人员评估了地中海饮食在减肥方面的有效性。一些人发现这种饮食计划对减肥有效（与类似的低脂饮食一样有效），另一些人发现虽然它可能不会显着促进减肥，但它可以帮助防止体重随着时间的推移而增加。
可持续性： 除了弹性饮食， 与其他更严格的植物性饮食（如纯素饮食和素食饮食）相比，地中海饮食是一种高度可持续的饮食。这个计划没有食物是禁食的。而是强调健康的全食物，尽量减少不太健康的食物。
