如果您考虑过减肥，您可能已经考虑过通过低脂饮食来减少脂肪。有一些脂肪对你的健康有害。然而，一些食物中的健康脂肪可以在身体健康和健康减肥方面发挥重要作用。
在开始低脂饮食之前，Banner – University Medical Center Phoenix 的注册营养师 Karen Hemmes 详细介绍了这种饮食、它的优缺点以及它是否适合您。
什么是低脂饮食？
“低脂饮食是一种总脂肪含量低的饮食计划，无论消耗的饮食脂肪类型如何，”Hemmes 说。 “一般来说，脂肪限制在每日总热量的 30% 以下。”
膳食脂肪是你吃的脂肪，有几种类型——一些对你有益，另一些对你有害。在这里我们将两者都分解：
不健康的脂肪
饱和脂肪
这种类型的脂肪天然存在于动物来源中，如红肉和脂肪肉、加工肉类、黄油、奶酪和全脂牛奶，也存在于植物性食物中，如椰子和可可脂。
美国卫生与公众服务部建议限制饮食中饱和“坏”脂肪的含量。建议每日卡路里中不超过 7% 到 10% 的热量来自饱和脂肪。
“虽然这些类型的脂肪在我们的身体中发挥作用，但限制你的摄入量很重要，”Hemmes 说。 “饱和脂肪含量高的饮食会使你患高胆固醇和心脏病的风险更大。”
反式脂肪
它由反式脂肪、反式脂肪酸和部分氢化油组成，可以在许多你讨厌喜欢的食物中找到。 “少量反式脂肪天然存在于一些动物产品以及油炸和烘焙食品中。然而，大多数反式脂肪是由油的制造形成的，”Hemmes 说。
像饱和脂肪一样，反式脂肪可以增加你的坏胆固醇水平并降低你的好胆固醇。这会增加您患心血管疾病、中风、癌症和 2 型糖尿病的风险。
“最好尽可能避免反式脂肪，”Hemmes 说。 “工业食品公司必须在其营养标签上列出反式脂肪。但是，请注意，如果产品中的反式脂肪含量低于 0.5 克，他们会将反式脂肪列为 0 克，这可能会误导公众。”
健康脂肪
- 单不饱和脂肪： 这些脂肪可以在鳄梨、橄榄、坚果和植物油中找到。它们有助于降低坏 (LDL) 胆固醇水平并有助于维持整体健康。
- 多不饱和脂肪： 像单不饱和脂肪一样，这种脂肪也可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。它对你的身体功能也很重要，包括凝血。多不饱和脂肪含量高的食物包括种子、食用油、坚果和鱼类，例如鲑鱼和鲱鱼。
“这两种类型的脂肪都被认为是‘好脂肪’，因为它们提供重要的营养，有助于降低患心脏病和中风的风险，”Hemmes 说。
低脂饮食应该吃什么食物？
水果和蔬菜
- 所有新鲜、冷冻和罐装水果（用水或自己的果汁罐装，不加糖）
- 所有新鲜、冷冻和罐装蔬菜（不含盐或低钠）
谷物和意大利面
- 全麦面包、谷类食品、意大利面和糙米
- 米饭或面条
- 软（玉米或小麦）玉米饼
- 燕麦片
低脂乳制品
- 脱脂或 1% 牛奶（或牛奶替代品）
- 脱脂或低脂酸奶、奶酪和干酪
鱼、肉、鸡肉等蛋白质
- 瘦肉和蛋白质，包括去皮的鸡肉或火鸡
- 瘦猪肉（里脊肉、猪里脊肉/烤肉）和牛肉（特瘦碎牛肉、圆形、里脊肉和牛腩肉）
- 烤鱼或烤鱼
- 蛋白或鸡蛋替代品
- 扁豆、豆类和豌豆
脂肪和油类，适量
- 不饱和植物油，包括菜籽油、橄榄油、大豆油和向日葵
- 不含反式脂肪酸的人造黄油
在低脂饮食中应避免哪些食物？
谷物
- 高脂肪零食和烘焙食品，例如格兰诺拉麦片、甜甜圈、馅饼和糕点
全脂乳制品
- 全脂牛奶，2% 牛奶
- 用全脂牛奶制成的酸奶和冰淇淋
- 一半一半，浓奶油和鲜奶油
- 大多数高脂肪奶酪
肥肉和肉类替代品
- 加工肉类和冷盘，例如培根、香肠和午餐肉
- 高脂肪肉块
- 炒肉
- 内脏
- 全蛋和蛋黄
油脂
- 黄油、大部分人造黄油和起酥油
- 椰子油、棕榈油和棕榈仁油
低脂饮食的好处
如果您正在饮食健康、均衡的膳食计划，通常不需要限制脂肪摄入量。但是，在某些情况下，低脂饮食可能对您的健康有益。
低脂肪饮食可能：
- 由于消耗的总热量减少，有助于减轻体重
- 帮助降低肥胖和心脏病的风险
- 帮助降低胆固醇水平
“如果您消化或吸收脂肪有困难，如果您正在从胆囊手术中恢复，或者您患有胆囊或胰腺疾病，这种饮食也可能会有所帮助，”Hemmes 说。
另一个好处是纤维。吃高纤维饮食可以帮助您保持健康。富含纤维的食物天然脂肪含量低，并含有抗癌和心脏健康的特性。 “水果、蔬菜、豆类和全谷物提供维生素和矿物质以及膳食纤维，这与减少心血管疾病和肥胖有关，”Hemmes 说。
低脂饮食的缺点
虽然您可以通过这种饮食计划在短期内减轻体重，但由于脂肪含量低，您可能会感到饥饿，并可能使您面临摄入过多碳水化合物的风险。
“一些低脂食物的糖、钠和淀粉含量很高，实际上可能会抵消你希望实现的任何健康目标，”Hemmes 说。 “经常吃高度加工、低脂肪的食物可能会增加你患代谢紊乱的风险。”
此外，在低脂或无脂饮食中，您可能无法获得身体所需的所有关键营养素。 “你的身体需要膳食脂肪来吸收维生素 A、D、E 和 K，”Hemmes 说。 “通过限制脂肪，你的身体可能无法获得所需的必要营养。”
低脂饮食对我来说是健康的选择吗？
低脂饮食是否对您有益取决于您和您的健康目标。在开始任何新的饮食之前，最好先咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。他们可以评估您的健康状况，并针对您的饮食提出个性化建议和修改。
外卖
低脂饮食包括中等至高碳水化合物、中等蛋白质和低脂肪。这种饮食包括瘦肉、豆类、谷物、水果、蔬菜和被认为是低脂肪的产品，如低脂乳制品。
低脂饮食经常被用作一种治疗形式，以帮助减少肥胖和心脏病等健康状况的发生。吃含脂肪的饮食有助于提供饱腹感或饱腹感，因此将脂肪摄入量限制在极端可能会适得其反。
如果您正在考虑低脂饮食或其他饮食，请先咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，特别是如果您有潜在的健康状况。
食谱
使用以下来自 Taste of Home 的食谱尝试低脂饮食。
- 彩虹水果吐司
- 春季菜肉馅煎蛋饼
- 冬季蔬菜牧羊人派
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