您在假期期间是否过度使用食物和酒精？或者您是否看到不健康的食物对您的腰围和健康的影响？如果是这样，Whole30 饮食计划可能正适合您。
“Whole30 本身不是节食，而是营养重置，”凤凰城 Banner Estrella 医疗中心的注册营养师 Jennifer Oikarinen 说。 “它包括切掉那些超级难以放弃的食物，并专注于完整的、未加工的食物。”
如果您发现自己处于吃大量糖、高度加工食品和经常饮酒的循环中，Whole 30 旨在重新调整您的味蕾和身体，不再渴望这些食物，同时让您接触到您身体的营养成分需要。
根据其创始人 Melissa Urban 和 Dallas Hartwig 的说法，Whole30 旨在“改变你的生活”。他们声称 30 天重置对您的身心健康有益。
在你加入这个计划之前，了解利弊很重要。继续阅读以了解 Whole30 计划的优缺点、可以吃和不能吃的食物以及这是否适合您的计划。
Whole30 饮食概述
Whole30 计划遵循古哲学，但有一些额外的限制。这不是专注于跟踪卡路里或计数点的节食或减肥计划。 Whole30 更像是一种消除饮食计划。
“Whole30 专注于吃未经加工的食物，如水果、蔬菜、瘦肉和鸡蛋，它在 30 天内禁止糖、奶制品、谷物、豆类和酒精，”Oikarinen 说。 “同样，在这 30 天内，您不应该称体重或进行任何测量。”
这种方法背后的想法是重置您的新陈代谢和消化道。根据一些研究，像 Whole30 这样的消除饮食可以成为帮助一些有肠胃问题的人的有效工具。
“30 天后，你慢慢地补充你在 10 天内消除的食物，一次一个食物组，并监测你的身体反应，比如它是否让你感到疲倦或臃肿，”Oikarinen 说。
为什么是 30 天？
他们说养成一个习惯需要 66 天，但对许多人来说，两个月真的很吓人。三十天更容易消化。才一个月，对吧？你可以在一个月内做任何事情。
你能吃什么？
- 未加工的肉类、鸡蛋和海鲜 （牛肉、鸡肉、火鸡、鱼、虾和贻贝
- 蔬菜 （所有蔬菜，甚至土豆！）
- 水果 （所有水果和 100% 果汁）
- 坚果黄油、坚果 和种子 （杏仁、腰果、澳洲坚果）
- 脂肪 （橄榄油、椰子油和鳄梨油以及澄清黄油）
- 黑咖啡
- 香草、香料和碘盐
- 椰子氨基酸 （代替酱油）
你不能吃什么？
- 糖和人造甜味剂 （不包括白糖或红糖、枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰花蜜、罗汉果提取物或 Splenda）
- 谷物和面筋 （包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、全麦面食和面包）
- 乳制品 （包括牛奶、山羊奶和绵羊奶）
- 豆类或豆类 （除青豆和大多数豌豆外的所有豆类）
- 酒精 （包括用于烹饪的酒精）
- 大豆 （包括豆腐）
- 油炸和加工食品 （包括薯条、薯条、饼干）
什么是植物性 Whole30？
2022 年 2 月，Whole30 推出了基于植物的新计划。它与原来的 Whole30 有很多重叠之处，但主要区别在于蛋白质和脂肪来源。
最初的 Whole30 专注于瘦肉动物蛋白，不包括豆类、大豆和花生，而以植物为基础的 Whole30 则使用豆类、加工较少的大豆、不加糖的植物蛋白粉、坚果和种子来提供足够的蛋白质。它只包括植物性脂肪。
Whole30 的好处
在阅读了禁止清单后，您可能想离开这篇文章。然而，在你这样做之前，有一些很好的理由说明这些食物中的一些是禁食的。希望他们的缺席可以教给您一些东西，例如您是否对食物敏感。
“该计划减少了经常引发食物过敏、不耐受和敏感性的食物，”Oikarinen 说。 “例如，乳制品和麸质是最常见的食物不耐受症。”
Whole30 的其他一些好处是它还可以帮助您：
- 控制血糖水平，防止血糖飙升和崩溃，从而让您获得更多能量
- 恢复新陈代谢
- 增强您的免疫系统
- 减少对糖和盐的渴望，因为它可以重置您的味蕾
- 提高注意力和警觉性
- 治愈消化道
- 改善睡眠
Whole30 计划的缺点是什么？
虽然有些人对 Whole30 赞不绝口，但该饮食计划因其限制性而受到一些批评。 Whole30 去除了五种食物中的两种，即乳制品和谷物，它们是维生素和营养物质的主要来源，具有众多益处。
“全谷物含有必需的营养素、维生素和矿物质，例如 B 族维生素、硒、铁和镁，有助于将食物转化为能量，”Oikarinen 说。 “乳制品提供了许多营养素，包括钙、维生素 A、维生素 D 和蛋白质。”
另一个缺点是，如果您不遵守一些规则，您在 Whole30 计划期间可能减掉的体重可能会返回。保持体重减轻是在饮食中适度和平衡地添加食物的问题。
“大多数人在停止节食时都难以保持平衡，”Oikarinen 说。 “这是可能发生反弹暴饮暴食的时候。”
Whole30 值得一试吗？
Whole30 的主要目标可以作为短期重置并了解更多关于您的身体对某些食物的反应的信息。但该计划可能是艰难而艰巨的。
作为一项规则，在开始任何饮食之前与您的医疗保健提供者或注册营养师交谈很重要。
Whole30 计划样本
Whole30 的创建者建议一日三餐。这里有一个减肥餐模板可以帮助您入门：
早餐： 三个菠菜炒鸡蛋和半个鳄梨
午餐： 科布沙拉配鸡蛋、半个鳄梨和火鸡
晚餐： 猪排配蔬菜拼盘
你也可以试试 Skinnytaste 的一些食谱：
- 新鲜香草烤三文鱼
- 鳄梨鸡肉沙拉
- 低碳土豆沙拉
外卖
Whole30 专注于未加工的天然食品，如水果、蔬菜、瘦肉、海鲜和鸡蛋，并减少加工食品、糖、乳制品、谷物、豆类和酒精。
在短期内，它可以帮助您识别有问题的食物，甚至可能减掉一两磅，但这并不是一个长期的饮食计划。
如果您对 30 天重置感兴趣，请咨询您的提供者或营养师。
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