你会在这篇文章中找到什么？
- 第一周清洁饮食的 1 个膳食创意
- 1.1 均衡清洁膳食的组成部分
- 1.2 让做饭变得简单
- 1.3 多次使用成分
- 1.4 第一周的用餐建议
- 2 款超级易清洁食用冰沙
- 2.1 制作冰沙的配方
- 2.2 简单的绿色冰沙
- 2.3 全浆果冰沙
- 2.4 早餐冰沙
- 保持清洁饮食的 3 个技巧
- 3.1 多吃水果和蔬菜
- 3.2 享受您的复合碳水化合物
- 3.3 随时准备好零食
- 3.4 膳食计划和每周准备
- 4 为什么每个人都应该准备饭菜
- 4.1 您可以避免不必要的零食
- 4.2 它确保你有足够的一周食物
- 4.3 您的一周更加精简
- 5 真正的食物 365
清洁饮食第一周的膳食建议
当您完成清洁饮食之旅时，您将开始添加更多的膳食和零食以增加品种，但不要在一开始就变得困难。
如果您想成功并过上更健康的生活方式，那就从简单开始。当您刚开始清洁饮食时，这里有一些饮食建议。
均衡清洁膳食的组成部分
在进入膳食创意之前，了解每餐和零食中包含的内容会有所帮助。这包括早餐、午餐、晚餐、两餐之间的小吃以及您想享用的任何甜点。
为了健康饮食并保持饱腹感，您需要确保每餐都保持良好的平衡。在蔬菜中加入蛋白质或在蔬菜中加入复合碳水化合物，并始终添加一些健康的脂肪。这些常量营养素共同为您的一天提供能量，并确保您获得所需的营养。
让做饭变得简单
如果您不熟悉膳食计划，这里有一个简单的公式：
1 种蛋白质 + 1 种碳水化合物 + 1 种水果或蔬菜 + 1 种健康脂肪
这可以根据需要进行调整，但这是计算膳食的好方法。例如，一顿非常简单的膳食可能包括鲑鱼（蛋白质）、红薯（碳水化合物）、西兰花（蔬菜）和用于烹制鲑鱼的橄榄油（脂肪）。
多次使用成分
另一个可以帮助您完成第一周清洁饮食的提示是选择您可以多次使用的食材。这可以让您省钱并简化您的购物和烹饪过程。例如，您可以获得一整只烤鸡，可以轻松地用于多餐，并大批量烹饪食物以用于多次午餐和晚餐。
第一周的用餐建议
现在有一些用餐的想法。这些只是将早餐、午餐和晚餐放在一起的几种简单方法。当然还有很多其他的选择。
- 早餐 - 鳄梨吐司配酸面包、鳄梨泥和煎鸡蛋以补充蛋白质。
- 午餐 - 鸡肉沙拉，配以蔬菜、熟鸡肉、蔬菜和一些橄榄油调味汁作为脂肪。
- 晚餐 - 鸡肉（与午餐相同）、藜麦和一些烤芦笋。
超级易清洁食用冰沙
当您吃得干净时，冰沙是膳食和零食的绝佳补充。您可以在一天中的任何时间享用冰沙，从早餐到锻炼后的小吃，并且有无穷无尽的组合。看看这些简单的冰沙技巧以及将它们组合在一起的一些想法。
制作冰沙的公式
在开始之前，这里有一个简单的公式可以让你的冰沙放在一起：
冷冻香蕉或冰块 + 水果 + 蔬菜（可选）+ 酸奶 + 液体 + 可选调味料
这是一个非常简单的公式，可以帮助您制作自己的冰沙。当然，这有很多变化，因为并非所有冰沙都需要酸奶，而且你的冰沙中可能只有水果和果汁。但是，当您真的不确定要制作什么样的冰沙时，这种方法非常有用。
简单的绿色冰沙
如果冰沙代替一顿饭，绿色冰沙是清洁饮食的理想选择，因为它有助于为您提供更多纤维、增加营养并让您长时间保持饱腹感。
一份好的绿色冰沙包括一把蔬菜、一把冷冻水果、½ 个冷冻香蕉或一把冰，以及一些液体。你也可以选择加一点酸奶，但因为里面有香蕉，所以不需要。这是一个有趣的绿色冰沙食谱：
- 1 把甘蓝或菠菜
- 1 把冷冻草莓
- 200-250ml 无奶牛奶（杏仁、椰子、老虎坚果等）
- ½ 冷冻香蕉
全浆果冰沙
为了进一步简化它，您可以只用冷冻浆果来制作冰沙。冷冻的香蕉通常用于大多数冰沙，因为它们不仅会使香蕉变稠并使其达到不需要酸奶的程度，而且如果它是冷冻的，你实际上并不需要冰。这样，如果您使用的是新鲜浆果，但使用的是冷冻香蕉，即使没有冰，您的冰沙也会很冷。所以对于浆果冰沙，试试这个简单的组合：
- 一把草莓
- 一把覆盆子
- 一把蓝莓
- ½ 冷冻香蕉
- 200-250 毫升液体 – 水、无奶牛奶或果汁
早餐冰沙
这是您可以真正发挥创意的地方。当您的冰沙用作早餐时，如果您认为水果和蔬菜不足以让您保持饱腹感，请添加一些其他成分，使其更像是一顿丰盛的早餐。例如，您可以在冰沙中使用坚果黄油。尝试简单的冰沙：
- 1 个冷冻香蕉
- 1 汤匙。坚果酱
- 1 汤匙。枫糖浆
- 200-250ml 无奶牛奶
保持清洁饮食的技巧
虽然清洁饮食是一种更容易理解的健康生活方式，但它确实有其限制，就像其他一切一样。要记住的重要一点是，您正在吃完整的新鲜食物，避免大多数包装和加工的东西，并且开始阅读标签并在家做饭。以下是一些额外的提示，可帮助您进行清洁饮食。
多吃水果和蔬菜
您可能做出的第一个重大改变是多吃新鲜和冷冻农产品。你的膳食和零食的很大一部分将是水果和蔬菜。如果你目前吃的水果很多，但蔬菜不多，是时候换种方式了。
通过全天大量摄入这两种食物，您可以保持饱腹感，获得充足的营养，并在饮食中有足够的多样性，这样您就不会感到无聊。
享受您的复合碳水化合物
如果您正在摆脱低碳水化合物或生酮饮食等饮食，您可能不习惯吃这么多碳水化合物，但清洁饮食不是低碳水化合物饮食。虽然它是一种减少碳水化合物的饮食，但只需去掉白米饭和加工面包之类的东西，你仍然想加入复合碳水化合物。
包括复合碳水化合物可以增加你的营养，让你一整天都精力充沛，所以绝对推荐。不错的选择是红薯、白土豆、荞麦、藜麦、淀粉根类蔬菜、香蕉、鹰嘴豆和鹰嘴豆泥。
随时准备好零食
您希望尽可能地做好准备，以度过干净的饮食，并达到一种简单的生活方式改变的地步。做到这一点的一种方法是手头有足够的干净零食。这意味着容器或袋子中有足够的水果和蔬菜、坚果和种子，以及您准备的任何自制零食，如格兰诺拉麦片或酸奶。
膳食计划和每周准备
按照这些思路，您还应该计划一周的膳食并尽可能多地做好准备。有了干净的饮食，外出时获得方便食品并不容易，而且大多数快餐被认为不干净，因此您仍然需要计划在家中提供自己的大部分餐点和零食。如果你能准备砂锅菜、做沙拉和切蔬菜，那么你就更有可能吃这些饭菜。
为什么每个人都应该准备饭菜
当您查找清洁饮食时，您经常会得到的提示之一是您应该准备膳食。之所以如此有效，是因为它更方便，最终节省了时间，而且它确实超越了你可能遇到的那些诱惑。
以下是准备膳食和计划清洁饮食的一些主要好处。
你可以避免不必要的零食
你应该考虑准备饭菜的第一个原因是你可以避免吃不健康的食物。对于习惯于在工作中打开自动售货机或抓取加工过的碳水化合物（如糕点、薯片或饼干）作为零食的人来说，这是一个非常常见的陷阱。
如果你在一周开始前做好准备，你应该已经准备好了所有你需要的零食，从水果和坚果到自制的干净烘焙食品，并且不需要在加油站买巧克力棒。
它确保你有足够的一周食物
除了避免会快速增加的不健康零食外，您还可以确保您拥有一周或更长时间所需的所有食物。
清洁饮食的另一个常见陷阱是，你在本周晚些时候用完了食物，导致你去外卖，因为这比回到超市更容易。通过计划好所有的饭菜，您就可以做好准备并完成所有艰苦的工作，让烹饪变得轻而易举。
你的一周更加精简
没有人愿意每天花时间弄清楚孩子的午餐要打包什么，并决定晚餐要做什么。如果您一天中的大部分时间都在考虑要做什么，那么您就会给自己带来压力，而这通常会导致这些类型的饮食失败。
这是一种全新的健康生活方式，需要一些准备工作。想想知道早餐和午餐已经打包好准备出发，晚餐的一切都安排好、准备好并准备好放入烤箱，这将是多么轻松。
请记住，膳食准备并不总是提前烹饪，而是准备食材，例如切碎蔬菜、将冰沙包放在一起以及制作沙拉。
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