胆固醇经常得到负面的影响——这也是有充分理由的。血液中高水平的胆固醇会增加中风和心脏病的风险。然而，重要的是不要将其贬低，因为并非所有的胆固醇都是相同的。
胆固醇有两大类。 “好”高密度脂蛋白（通常称为 HDL）和“坏”低密度脂蛋白 (LDL)。
HDL 通过将多余的胆固醇从身体输送到肝脏进行处理，从而降低患心血管疾病的风险。另一方面，低密度脂蛋白通过增加血液中的胆固醇浓度并增加中风或心脏病的风险而起到相反的作用。因此，如果您有高胆固醇，您的医生可能会建议您观察您的低密度脂蛋白水平。
然而，与普遍看法相反，膳食胆固醇通常对血液胆固醇的影响有限。许多研究实际上发现，胆固醇浓度在很大程度上取决于您摄入的脂肪——特别是提高低密度脂蛋白的饱和脂肪和增加低密度脂蛋白同时降低高密度脂蛋白水平的反式脂肪。
事实上，世界卫生组织建议饱和脂肪占我们总能量消耗的比例不超过 10%，反式脂肪占不到 1%。简而言之，对于平均 2,000 卡路里的饮食，理想的摄入量应限制在每天 22 克饱和脂肪和 2 克反式脂肪。因此，吃有益心脏健康的饮食并限制饱和脂肪的摄入量，可以帮助您避免“坏”胆固醇的积累，降低患心血管疾病的风险。
如果您想控制胆固醇，以下是一些饱和脂肪和反式饱和脂肪含量高的食物需要限制：
<强>1。全脂乳制品
全脂乳制品富含饱和脂肪，如果您要注意胆固醇，通常应该限制食用。 1 杯全脂牛奶通常含有 4.5 克饱和脂肪，而 1 杯奶油则含有 28 克。一些奶酪，如切达干酪和美国奶酪，也是饱和脂肪含量最高的，分别为每盎司 5.3 克和 5.1 克。
替代方案： 改用低脂食品或植物性和非乳制品替代品。例如，您可以选择每盎司含有 3.7 克饱和脂肪并且是钙的重要来源的马苏里拉奶酪。选择杏仁奶或豆奶也有利于控制胆固醇水平。两种牛奶均来自植物，不含胆固醇，饱和脂肪含量极低。它们也天然不含乳糖，钙含量高，热量往往低于全脂牛奶。
<强>2。红肉
猪排、排骨、碎牛肉和牛排往往具有高饱和脂肪和高胆固醇含量。如果您注意胆固醇，您的医生可能会建议您从饮食中减少红肉。
替代方案： 吃低脂肪的肉类，如鸡肉或火鸡。如果您喜欢牛肉，请选择瘦碎牛肉或瘦牛腩或侧翼牛排。
<强>3。人造黄油
这可能会令人震惊。尽管作为一种更健康的黄油替代品在市场上销售，但由于用于制造产品的部分氢化油，一些人造黄油每汤匙含有高达 2 克的反式脂肪。
替代方案： 如果您想购买人造黄油，请查看部分氢化油的成分列表并选择含有 0 克反式脂肪的。如果您在黄油或人造黄油之间进行选择，黄油可能是更健康的选择。然而，由于每汤匙 7 克的高热量和饱和脂肪含量，黄油不能完全被认为是一种健康的选择，应该适量食用。
<强>4。油炸食品
像鸡肉、甜甜圈和鱿鱼这样的油炸食品味道都很好，但对我们的健康却不是那么好。这些产品通常含有反式脂肪，因为它们是在已经含有此类脂肪的加工植物油中烹制的。事实上，将这些油加热到高温实际上可以提高它们的反式脂肪含量，从而增加低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白。
替代方案： 尝试烘烤或烘烤您的食物。这些替代品不仅可以帮助减少反式脂肪的摄入量，还可以在避免煎炸油增加卡路里的同时获得美味的嘎吱声。
话虽如此，重要的是要记住，虽然你应该减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，但你不应该从饮食中消除所有脂肪。吃适量的不饱和 脂肪，如 omega-3，是健康饮食的重要组成部分，在保护您的心脏和整体健康方面发挥着重要作用！
