并非所有加工食品都是一样的。以下是加工食品的四个定义级别，从最好到最差排列。
并非所有加工食品都不健康。事实上，当我们深入了解它的本质时，实际上有很多加工食品可以成为你饮食中非常健康的补充。
诀窍是知道要远离哪些食物，以及为什么要远离。
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什么是加工食品？
我们倾向于将任何装在盒子或包装中的东西归类为“加工”食品。这些产品经过包装并经常改变其原始状态，以使其货架稳定，改善口味，或用多种成分创造“新”食品。
但是，这里可能会有些混乱。例如，用水包装在玻璃罐中的纯金枪鱼可能不会仅仅因为其包装而被视为加工食品。
加工食品有不同的层次，它可以为我们的健康做些什么。以下是我们看到的这些食物的四个等级，从最低加工到高度加工。
什么是四个处理级别？
想想草莓、草莓酱、草莓馅饼和草莓糖之间的区别。草莓是一种完整的天然食品。果酱经过加工处理，但取决于添加了多少糖或其他成分，果酱仍然可以保持健康。流行馅饼和糖果中可能根本没有真正的草莓。
称为 NOVA 的分类系统有助于定义这些不同的食品加工水平。 (1) 它们被定义为以下四组：
第 1 组：未处理或最少处理
只有极少加工的食品才属于这一类。想想像水果、蔬菜、肉类和坚果这样的全食物。冷冻、真空密封和类似的保存保质期的方法在这里是可以接受的。
第 2 组：加工成分
下一级加工是从第一组的整个食品中获得或提取的。想一想：从甘蔗或甜菜中提取的糖和糖蜜、从蜂窝中提取的蜂蜜、罐装椰奶以及由坚果或水果制成的油，如橄榄油。这些物品可能含有添加剂以保持新鲜度。
第 3 组：加工食品
这些加工食品只含有两种或三种成分。想一想：橄榄油罐头金枪鱼、蔬菜罐头、盐渍和包装的坚果、盒装杏仁奶以及腌制或熏制的肉类。啤酒、葡萄酒和苹果酒也属于这里，因为它们含有不止一种成分，并且是从葡萄或大麦等全食加工而成的。
第 4 组：超加工
这是大型加工食品组。它们通常包括人造色素、染料和添加剂、非糖甜味剂和加工助剂，如结块剂和上光剂、乳化剂和保湿剂。想想：糖果棒、热狗和烤面包机馅饼。
一般来说，加工越多，食物就越不健康。理想的饮食完全避免第 4 组，因为从这些食物中摄入过多的卡路里会导致肥胖、血糖问题和其他代谢疾病。 (2, 3)
但是，第一组到第三组更多的是灰色区域。
如何识别健康的加工食品
并非所有加工食品都是坏的。我们最喜欢的一些古食物，如蜂蜜、金枪鱼和橄榄油，在您的杂货店货架上可用之前要经过一个必要的过程。
健康加工食品的其他例子包括发芽的种子、泡菜、酸菜和泡菜。与未发芽的食物相比，发芽的食物可以为您提供更多的营养，而经过加工的发酵卷心菜可提供高剂量的益生菌。 (4, 5)
健康和不健康的加工食品之间的区别实际上归结为添加的成分。以非乳制酸奶为例，健康的选择只含有天然增稠剂，如木薯根淀粉，也许还有少许水果或蜂蜜，而不是糖。
健康加工食品选择的另一个例子是包装古饼干。成分表很可能包括日期而不是糖、杏仁粉、椰子、杏仁黄油或水果。
冷冻食品也被认为是加工食品，可以是健康的选择，例如冷冻的全蔬菜和水果。 (6)
你应该完全避免的加工食品
理想情况下，您应该完全避免第 4 组食物。这包括超加工食品，如糖果、糕点和其他含有一长串无法识别的成分的食品。
检查包装食品的标签，看看它们是否安全地落入第 2 组或第 3 组。购买某些第 3 组食品并不可怕，例如烤坚果或腌制肉类，只要添加的成分包含海盐或天然香料等纯食品.
购买加工食品时要注意什么
选择加工食品时，成分的质量很重要，因此值得检查包装本身。例如，您需要尽可能寻找内衬不含 BPA 的玻璃容器或罐头。
以下是选择加工食品的其他一些提示：
- 全食物或全食物的提取物（如橄榄油）应占成分表的大部分。
- 防腐剂应该是天然的。寻找维生素 E，而不是聚山梨醇酯 80 和硝酸钠等化合物。
- 选择玻璃包装食品而不是罐装或塑料包装食品，因为这些食品会将毒素浸入食物中。 (7)
- 寻找纯古原料，例如用杏仁粉代替小麦，用蜂蜜代替精制糖。
- 就像新鲜食物一样，尽可能选择野生捕捞、草食和有机食品。
底线
“加工”食品是一个经常泛泛而谈的术语，但许多加工食品实际上可以成为健康饮食的一部分。保持大部分饮食新鲜，包括完整的水果、蔬菜、坚果和新鲜肉类，但不要害怕添加一些健康的加工食品。
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