人体免疫系统是一个由特殊细胞、器官和代谢过程组成的复杂网络，可以保护我们的身体免受疾病侵害，并在我们生病时帮助我们康复。研究人员仍在努力全面了解免疫如何发挥作用，以及哪些生活方式和遗传因素导致这一关键系统正常工作或使其崩溃。
尽管如此，临床试验和研究揭示了增强免疫反应和实现最佳健康的一些最关键的考虑因素。以下是您可以采取的五个最重要的步骤，以使您的免疫系统保持最佳健康状态。
适当的营养对健康的免疫系统至关重要。
1。吃含有免疫系统必需营养素的食物
像我们身体的所有部位一样，健康的免疫系统需要通过饮食或补充剂摄入足够的特定营养素。这些必需的免疫系统营养素包括：
- 维生素 A、B6、叶酸、C、D 和 E
- 矿物质，包括锌、铜、 硒和铁
维生素C在水果和蔬菜中含量丰富，尤其是柑橘类水果和红甜椒。不幸的是，维生素 C 在高温下会降解，因此生吃或稍微煮熟的富含维生素 C 的食物是获得最大量以有益于免疫系统的最佳方法。
红薯、杏子和胡萝卜等黄色蔬菜含有大量维生素 A。菠菜和西兰花等绿叶蔬菜以及煮熟的干豆和强化谷物和谷类食品的叶酸含量很高。
富含维生素 B6 的食物包括：
- 强化谷物和谷类食品
- 肝脏
- 鸡肉
- 牛肉
- 鸡蛋
维生素 E 是另一种保持最佳免疫系统健康的重要营养素。这种维生素在坚果、种子和冷榨橄榄油中含量最高。
维生素 D 是对最佳免疫系统健康最重要的维生素之一。鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼类富含这种维生素，某些类型的蘑菇也是如此。通过在夏季的正午让皮肤暴露在阳光下，您的身体可以产生维生素 D。
然而，你的身体可以从阳光中制造的维生素 D 的量取决于你居住的纬度和你的肤色。肤色较深的人和纬度 40 度以上的人需要更多的阳光来生产这种维生素。在这种情况下，UVB 太阳灯可以代替阳光照射来激活维生素 D 的产生。
铁在向细胞输送氧气和保持免疫系统健康方面发挥着重要作用。铁有两种形式：一种来自动物来源，称为血红素铁，另一种称为非血红素铁，存在于植物性食物中。动物来源的血红素铁大量存在于红肉、家禽和贝类中。豆类、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜等十字花科蔬菜和铁强化谷物产品中含有丰富的非血红素铁。
硒是一种对健康的免疫反应至关重要的微量矿物质。硒含量最高的食物是巴西坚果，一个坚果就可以满足一天的需求。这种矿物质也存在于海鲜、家禽、肉类和奶制品中，尤其是白软干酪。
锌对于身体产生免疫系统细胞（如 t 细胞）的能力至关重要。最高的饮食来源之一是牡蛎，一份提供高达每日推荐摄入量的 300%。锌的其他动物来源包括乳制品、螃蟹、红肉和家禽。锌的植物来源包括豆类、燕麦、坚果、种子和豆腐。
益生菌食品，例如活菌酸奶，对您的免疫系统有益。
2。经常吃益生菌和益生元食物
益生菌食品含有肠道健康细菌的活性培养物，例如 嗜酸乳杆菌 , 双歧杆菌, 和嗜热链球菌 .这些有益微生物有助于消化系统从其他食物中释放维生素和矿物质，并促进它们被人体吸收。
益生菌食品包括：
- 现场文化酸奶和 Kiefer
- 自然发酵的酸菜和泡菜
- 豆豉
- 纳豆
- 味噌
- 康普茶
益生元食品是含有淀粉的食品，可以喂养益生菌。益生元食品包括：
- 大蒜、洋葱和泄漏物
- 洋蓟
- 苹果
- 绿叶蔬菜
- 海菜
- 洋蓟
- 牛蒡
通过在饮食中定期添加益生元和益生菌食物，您可以增加身体必需的维生素和矿物质，从而实现最佳的免疫系统健康。
获得足够的深度、安宁的睡眠对您的整体健康非常重要。对恢复免疫系统尤为重要。
3。获得足够的深度睡眠
身体在深度睡眠期间经历了许多增强和恢复免疫系统的过程。深度睡眠周期在一个人入睡后约一小时开始，这个睡眠阶段是身体最放松，呼吸和心率最慢的时候。
奇怪的是，虽然大多数身体过程在深度睡眠期间最慢，但免疫系统功能却在加速。睡眠研究人员发现，最深的睡眠水平与抵抗感染的重要免疫系统细胞的产生增加相对应。在睡眠的其他阶段，大脑会巩固和储存前一天的记忆。在深度睡眠阶段，免疫系统的记忆也会经历类似的过程。
这一观察结果的一个可疑原因是肌肉的放松和呼吸的减慢释放了身体的能量，用于免疫功能和反应。此外，在睡眠期间，身体会产生更多的褪黑激素激素，从而抵消炎症。其他研究表明，深度睡眠甚至可以增强疫苗的有效性，减少过敏反应。
参加定期的体育活动，例如在户外骑自行车，是保持免疫系统强健的好方法。
4。定期进行体育锻炼
运动有助于身体产生抗炎免疫细胞并通过血液循环。运动还可以激活淋巴系统，该系统负责清除组织中的毒素和死细胞。研究表明，运动可以降低病毒感染的发生率并减轻症状的严重程度。定期、适度的运动与更健康的免疫反应密切相关。
减轻压力（例如通过冥想）对健康的免疫系统很重要。
5。减轻压力
压力可以是身体上的，也可以是心理上的，如果压力过长，这两种压力都会损害免疫系统及其对感染的反应。大脑和神经系统与免疫功能有着复杂的交互关系。
多项心理神经免疫学研究证实，持续的身体或心理压力会导致免疫反应崩溃，因此减轻压力和放松是强大免疫反应的重要组成部分。
均衡饮食、富含免疫健康营养素（包括益生菌和益生元食物）、充足的睡眠、定期锻炼和减轻压力是增强免疫系统和预防或战胜疾病的最佳方法。
