什么是益生菌？
益生菌被联合国粮食及农业组织/世界卫生组织联合工作组正式定义为“活的微生物，当摄入足够量时，会给宿主带来健康益处。”基本上，此时的益生菌是活细菌和酵母菌，如果您服用足够的量，它们会为您带来健康益处。
益生菌补充剂不是药物（在美国），尽管可以通过处方获得超强效形式。因此，它们并非旨在治疗或治愈任何精神或身体疾病。益生菌有益于并补充一种健康的生活方式，包括健康营养的食物、充足的运动、恢复性睡眠、有益的社交活动、减少接触毒素以及用干净的水补充水分。
益生菌是您身体微生物群的一部分 ，你的微生物集合。微生物群及其代谢活动的总和称为您的微生物组 .你会经常看到“微生物组”这个词用来表示微生物群及其对遗传和代谢的影响。
益生菌简史
古细菌等微生物 被科学和研究认为是最早的生命形式，细菌和酵母菌也是微生物，紧随其后。尽管细菌和酵母细胞比人体细胞小得多，但您可能会惊讶地发现，人体细胞与细菌和酵母有一些共同的基本过程。
包括人类在内的动物体内都有微生物，它们以多种方式使它们受益。这些微生物在广义上就像益生菌一样，但益生菌的定义是指那些已在实验室培养皿中和/或在动物和/或人类中被分离、研究、测试并被证明对健康有益的微生物特性。在许多情况下，他们的遗传指纹被测序以用于识别目的，也用于检查潜在有害的遗传成分。官方术语“益生菌”为科学研究和益生菌补充剂、食品和饮料确立了具体标准。
虽然大多数益生菌只存在于益生菌丸中，但您可以在生农产品中找到一些好的益生菌和/或其他有益微生物；在生的发酵食品和饮料中，例如酸奶、酸菜、泡菜、一些奶酪、开菲尔、康普茶和格瓦斯；在一些面包和巧克力等益生菌强化加工食品中。
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发现强大的洞察力和技巧，在您的生活和人际关系中创造容光焕发的健康、幸福、繁荣、和平与流动。益生菌和其他对肠道有益的微生物最好是预防性使用，而且种类繁多，因此，为了获得最佳益生菌益处，请每天沉迷于它们，并花时间确定哪种益生菌最适合您。益生菌的概念归功于出生于 1800 年代中期的俄罗斯科学家 Élie Metchnikoff，他的工作为免疫学和微生物提供了深刻的见解。他提出了一种关于衰老的理论，该理论多年来在主流医学中被遗忘，但现在被许多科学家所接受：即健康受到胃肠道 (GI) 中有毒细菌的影响。据说他注意到，在巴尔干国家和俄罗斯，活到 100 岁以上的人每天都喝酸奶，我们现在称之为酸奶或开菲尔。事实上，即使在今天，保加利亚酸奶培养物也被认为具有很强的治疗作用，因为它们富含有益细菌。
益生菌的特殊好处
像微生物这样微小的东西怎么会对健康如此重要？原因是微生物不止一种，也不是少数。每克粪便大约有 1 万亿个微生物。你体内的微生物存在于你的粘膜上，从你的嘴巴到肛门，从你的鼻道到你的肺，在你的泌尿道，甚至在你的眼睛里。事实上，仅在你的消化道中，计算得出，对于你的每个人类细胞，都有相同数量的细菌细胞。
也有微生物生活在你的皮肤上，不同类型的微生物更喜欢生活在你皮肤的不同位置。微生物群是微生物的集合，非常适合生活在您的体内和体内，虽然它们会从您提供的资源中受益，但在正常情况下，您会从它们为您所做的一切中受益更多。
在你的身体内，细菌和其他微生物细胞与你自己的细胞密切接触，在健康的条件下，将它们与你分开的是一层粘液。在粘液层和你的内部之间是一层单细胞厚的皮肤状细胞。关于胃肠道，你必须了解的一件事是，虽然它存在于你体内，但它确实与外界相连，从你的嘴唇到肛门，而保护你免受外界影响的是粘液;皮肤状细胞层，其下方有免疫细胞、神经细胞和内分泌细胞；和有益的微生物。至少 70% 的免疫系统位于胃肠道中！这就是为什么服用益生菌对免疫系统有很大好处的原因。
包括益生菌在内的有益微生物与良性、致病（致病）或机会主义的其他微生物一起生活，这意味着它们通常可以很好地发挥作用，但如果有机会，它们可能会失控。实际上，任何微生物如果最终出现在它应该在的地方以外的地方，都会给你带来麻烦。这种情况可能发生在肠道通透性上，通常称为肠漏 .肠漏通常与肠易激系统 (IBS) 相关，当您的胃肠道中的皮肤样细胞层在细胞之间形成间隙时，就会发生肠漏，从而使食物颗粒、毒素、微生物和其他有害物质进入您的血液，如果没有被免疫系统阻止。由于粘液、薄薄的细胞层和您的免疫系统是您在消化道内抵御外界的唯一防御措施，因此拥有有益的微生物来保护您免受潜在致病微生物的侵害对您非常有益。这些有益微生物可以产生称为细菌素的酸或抗菌产品 ，它阻碍或杀死病原体。他们还可以团结一致，防止病原体占据住所，或者如果它们占据了它们的位置。
但是有益的微生物，如好益生菌，不仅仅可以保护您免受体内和体外病原体的侵害。益生菌的健康益处包括对您的消化和营养吸收的显着影响。益生菌可以利用食物物质，例如可溶性纤维，否则这些物质对您的营养毫无用处。它们可以分解食物中的物质，使您无法吸收其中的微量营养素。它们不仅可以防止流氓分子通过肠道渗漏的后果，还可以帮助您的肠道细胞保持健康以优化营养吸收。此外，益生菌的一些代谢副产物，如短链脂肪酸和维生素生产，对您的胃肠道和消化系统健康非常有营养。
益生菌对您的免疫系统有直接和间接的影响。它们可以帮助将免疫反应中的不平衡（例如季节性过敏）转变为更平衡的状态。益生菌的好处对您的神经和内分泌系统也有直接和间接的影响，并且是您肠道神经系统的一部分。它们可以影响你身体的每一个系统。虽然，请记住，益生菌补充剂和药丸的数量在研究中显示对各种疾病（包括炎症性肠病、肠易激综合征和尿路感染）有益，根据所研究的人群和状况而有所不同，所以没有毯子可以提出建议。
注意事项
除了益生菌的许多好处外，还需要注意一些注意事项。首先，如果您的免疫功能受损（导管、癌症治疗、艾滋病毒、创伤等），请咨询您的医生，检查是否有使用益生菌的禁忌症。其次，如果您以前从未使用过益生菌或特定类型的益生菌，和/或从未吃过太多生食或沉迷于富含发酵益生菌的食物和饮料（如酸菜、泡菜、开菲尔或康普茶），请慢慢使用益生菌补充剂和使用。虽然益生菌是微小的生物，但它们可以对您的身体产生非常有效的影响。
随着您体内益生菌剂量的增加，您可能会感到腹胀、消化不良、腹泻、头痛、发烧、肌肉疼痛、脑雾和/或焦虑。如果症状变得太不舒服，请减少几天的剂量，然后再试一次。这些症状是您的身体告诉您事情正在发生变化的方式，例如病原体（有害细菌）死亡或肠道反射被唤醒。
如果您出现呼吸急促、喉咙发紧、荨麻疹或其他过敏反应症状，请立即停止使用并寻求医疗帮助。
如果您通常身体健康，在身体适应益生菌时服用益生菌的副作用通常是轻微的。逐渐引入益生菌食品、饮料和补充剂，您很快就会从这些对肠道有益的有益细菌中获益。
益生菌微生物概述
回到什么是益生菌的问题：有五种主要类型，每一种都有自己的分类，称为属 .在每个属内有多个物种，在这些物种内有多个菌株。例如，乳酸杆菌 是一种非常常见的益生菌。该属中有许多物种，例如 rhamnosus .微生物的属和种总是用斜体字表示，因此很容易知道其中涉及微生物。在一个物种中，例如 鼠李糖乳杆菌 （通常缩写为 L. rhamnosus )，有很多菌株。菌株名称的一个例子是L。鼠李糖 GR-1。
以下是您会遇到的最常见的属：
益生菌、有益细菌和肠道微生物组的世界是一个令人兴奋的世界，它正在影响并将继续影响人们对健康和医学的看法。继续阅读以了解更多信息！
益生菌的健康益处
1。镇静对食物的反应
不同的人对食物的反应不同。可能对一个人有益的东西可能是另一个人的毒药。我们通常不认为食物有毒，因为它们通常不会致命，但食物可能对过敏、不耐受或敏感的人有毒。毒性的差异可能表现在症状上。
在食物过敏中，如乳糜泻，会对令人反感的食物立即产生免疫反应。可能会出现典型的过敏症状，例如嘴唇刺痛、口腔/喉咙灼热/紧绷、肠胃不适、呼吸困难、皮疹、荨麻疹，甚至过敏反应。尽管任何食物都可能引起过敏反应，但最常见的过敏源是花生、坚果、乳制品、鱼、贝类、鸡蛋、大豆和小麦。
在食物不耐受中，身体无法正确处理食物，但不会出现过敏反应。一个典型的例子是乳糖不耐症。
在食物敏感性中，免疫反应延迟，通常在接触后数小时至数天。食物敏感性是最难确定的，因为没有立即反应。这些与食物有关的问题会导致广泛的身体和精神问题。消除饮食然后重新引入是确定食物敏感性的最佳方法之一。
食物过敏和敏感性都涉及免疫系统，尽管方式不同。许多类型的益生菌可能对免疫系统有益并有助于调节免疫系统，它们不仅可以通过免疫调节，还可以通过预防肠道通透性、改善肠道蠕动和与您的基因交流来缓解这些状况。
2。缓解便秘
你是否因不经常排便而紧张？粪便看起来像单独的硬块还是像一堆粘在一起的硬块，还是像铅笔一样薄？你可能有便秘。布里斯托尔粪便图表 (BSC) 是由两位医生开发的，用于区分便秘状态、正常排泄状态、缺乏纤维状态和炎症状态。凳子应该是长条的，像香肠一样，表面很少或没有裂缝。
关于便秘的坏消息是可能有很多原因，从脱水和缺乏纤维等简单原因到复杂的结构性原因或疾病。虽然便秘似乎只是一种令人讨厌的东西，会导致腹胀或腹痛等不适症状，但事实上便秘会增加患多种疾病的风险。
便秘与疾病有关的原因是它使未消化的食物和身体废物留在结肠中，腐烂和变干。随着粪便变干，粪便中的水分会被重新吸收回体内，并随之产生毒素。此外，喜欢这些条件的微生物可以繁殖，释放出有毒产物，然后吸收到您的血液中。
值得庆幸的是，大多数便秘的原因都可以通过饮食和生活方式干预得到改善。益生菌的好处之一是缓解便秘。多种益生菌可以帮助便秘，因为它们可以通过不同的机制保持消化内容物的流动，例如短链脂肪酸的产生、对消化道神经的影响、电解质平衡、病原体控制等。将益生菌食品和药丸视为其他饮食和生活方式干预措施的补充，以缓解便秘并使您的消化系统恢复健康的正常功能。
做一道可以帮助缓解便秘的菜，在你最喜欢的沙拉上放上蔬菜、大量蔬菜和鳄梨，再加上四分之一杯生酸菜，而不是有问题的瓶装沙拉酱，以恢复你的消化道健康并让废物移动.
来自韩国的发酵食品。照片：jakub kapusnak
3。增强对流感的免疫力
呃，咳嗽、打喷嚏、流鼻涕、一阵阵发烫，接着一阵阵的冻僵、头痛欲裂，还有一种被人打成纸浆的疼痛感……是的，我的朋友，你得了流感。
流感是流感的简称，是一种上呼吸道病毒感染。您面临的主要问题以及流感病毒存活的主要优势在于，存在许多可能导致疾病的变异。流感疫苗基于预计会广泛传播的病毒株。有时这些假设是正确的，有时则不是。本节将向您展示一种被忽视的强化身体的方法，以最好地避免患上流感，或者如果您屈服了，如何恢复。
像流感这样的病毒需要你生存，所以它们会感染你的细胞。一旦进入安全港，他们就像没有明天一样分裂。不久之后，您的免疫系统就会发现正在发生的事情并发动攻击。
您可能听说过服用维生素 C 或锌有助于预防或生病。这是因为维生素 C 和锌可以改善您的先天免疫细胞的功能，这是您抵御流感等病原体的第一道防线。它们还参与了与流感战斗引起的炎症反应的产生和保护。
支持您的先天免疫的一个被忽视的机制是肠道健康，特别是益生菌发挥的关键作用。良好的益生菌可以预防性地保持肠道菌群、炎症和免疫系统的平衡，并在您生病时保持平衡，从而有益于您的健康，因此无论出现哪种流感病毒株，您的免疫系统都已准备就绪。
4。促进消化
我们所有人都可以偶尔使用一点或大量的帮助来帮助消化，这是益生菌最常见的健康益处之一。但是，如果您遇到慢性消化问题，则应该去看肠胃科医生，他可以诊断出任何可能严重的问题。
益生菌和生发酵食品和饮料，如酸菜和开菲尔，其中含有类似益生菌的微生物，对消化系统非常有帮助。它们有助于将您的胃肠道保持在适当的 pH 值，以实现最佳消化并帮助分解食物。它们还可以调节肠道的运动，使食物以适当的速度通过。
下次您在消化方面需要帮助时，请尝试吃一勺（开始）生的发酵益生菌食品或饮料，或者服用粉状益生菌补充剂。
简单的生酸菜食谱
这是一个基本的酸菜食谱。您可以尝试添加大蒜、其他蔬菜和香菜或生姜等香料，使其味道更浓郁。
+ 3⁄4茶匙粉红盐
+ 干净的广口品脱玻璃罐
+ 1片大卷心菜叶
+ 毛巾或头巾
+ 橡皮筋
+ 在一个中等大小的碗中，用干净的双手将切碎的卷心菜和盐一起搅拌，轻轻挤压以吸出汁液。
+ 将少量混合物舀入罐中，边走边打包。把碗里的果汁倒进罐子里。
+ 折叠卷心菜叶，盖住卷心菜丝的顶部，将混合物浸没在果汁线以下。
+ 用布和橡皮筋盖住罐子的顶部。
+ 将罐子放在温暖的地方，大约一周后开始品尝。味道会随着时间的推移而发展，所以当你喜欢酸菜的味道时，盖上盖子并冷藏。加水以保持内容物浸没。
5。帮助肠易激综合征
好像前一分钟你腹泻（D），下一分钟你便秘（C）。腹痛、绞痛和腹胀来来去去。你厌倦了经常跑去洗手间，或者在洗手间里长时间等待发生的事情。肠易激综合征 (IBS) 是一种排除性诊断。必须排除 IBS-C 显性或 IBS-D 显性症状的感染和其他原因，但在许多情况下，IBS 的诊断并不能真正提供答案。您可能正在采用低 FODMAP（可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇）饮食，这有帮助，但有限制。
确定 IBS 的确切原因很困难，因为每个人都有自己的原因组合。在临床试验和研究中受到广泛关注的一个原因是微生物组被破坏，因为胃肠道 (GI) 感染（如食物中毒）与 IBS 的发作之间存在密切关联。此外，FODMAP 饮食和用于杀死肠道微生物群的不可吸收抗生素已经缓解了许多患者的症状，进一步支持了微生物组被破坏会导致 IBS 的怀疑。
一旦胃肠道微生物群被破坏，特别是如果用抗生素治疗感染，居民微生物群可能需要一段时间才能恢复，如果有的话。破坏的肠道微生物组为运动改变、肠道过敏、肠道免疫激活、肠道渗漏、胆汁改变、精神障碍和许多其他可能在 IBS 中发挥作用的因素奠定了基础。良好的益生菌，加上适当的饮食，可以帮助胃肠道获得正常运作所需的微生物。
益生菌酵母也可能有帮助。益生菌和酵母菌在 IBS 的随机临床试验中均有效。与临床医生一起寻找最适合您的益生菌补充剂以及饮食和生活方式因素。
6。限制酵母菌感染
你曾经烤过面包并且不得不证明酵母吗？发酵酵母可以让它在它最喜欢的条件下变得活跃：温暖和潮湿，可以接触到糖。面包酵母和啤酒酵母都是酵母菌的形式 酵母，如 Saccharomyces boulardii ，但这些酵母菌通常对您有帮助且不会传染，但免疫功能低下或对酵母菌过敏的人除外。
念珠菌 另一方面，酵母菌会在您体内和身体上引起大量感染。虽然它们通常以受控量存在，但念珠菌 克服您通常的防御并在条件有利时建立自己，例如当您服用抗生素和许多有益细菌时，通常可以控制 念珠菌 ，被杀。不同于酵母菌 念珠菌 种形成菌丝 ，穿透组织的手指状突起，导致难以消除的深层感染。 念珠菌 还能削弱你的免疫防御能力。
白色念珠菌 是导致酵母菌感染的最常见的物种，但还有其他物种。它是胃肠道的正常居民，常见于女性阴道。 念珠菌 皮肤上的感染会导致红色、发痒的皮疹，通常会渗出水分，并且在阴道内除了皮肤症状外，还经常有类似奶酪的分泌物。
念珠菌的常规治疗 感染是抗真菌药物。然而，正如细菌对抗生素产生抗药性一样，念珠菌 对抗真菌药产生抗药性。许多益生菌对念珠菌有拮抗作用 ，但一旦确立，可能需要联合治疗来控制。
用益生菌保持肠道菌群平衡将有助于预防或限制念珠菌 感染，无论它们出现在哪里。如果您有复发性酵母菌感染，请检查念珠菌 由专家鉴定的物种，以便开出正确的抗真菌药、适当的饮食和最好的益生菌丸。
7。清除脑雾
你有没有觉得自己的思维很模糊，难以思考、难以集中注意力、难以回忆最近发生的事情？你可能有脑雾症。脑雾是一组神经认知症状，使人感到昏昏沉沉，而不是完全“接受它”。原因有很多，例如睡眠不足、宿醉、发烧和疾病、味精等神经毒素、慢性炎症、感染、自身免疫性疾病、重金属毒性、食用反应性食物、维生素缺乏、血糖波动、荷尔蒙波动、和细菌副产物。最终结果是神经炎症，导致思维模糊。
在查看可能的原因列表时，肠道功能在脑雾中起作用也就不足为奇了。胃肠道 (GI) 与大脑直接和间接地交流，肠道中的微生物会影响胃肠道和大脑之间发生的交流类型，无论好坏。此外，肠道病原体的有害产物会进入肝脏，使肝脏超负荷，导致毒素循环到大脑，导致脑雾。
益生菌补充剂和食物可以在脑雾中发挥重要的积极作用。 乳酸杆菌 尤其是可以产生神经递质，用于大脑神经元之间的传递，以促进思维。益生菌可以与大脑的迷走神经、与大脑交流的肠神经系统以及通过化学信使与大脑相互作用。
服用益生菌有益于平衡免疫功能、影响激素水平、帮助消化和营养吸收、产生一些维生素并平衡血糖胰岛素反应。通过预防和减少肠道渗漏和控制病原体水平，益生菌可以减少有害细菌副产物，这些副产物会进入大脑并导致脑雾。
8。缓解抑郁症
每个人都有自己的起起落落，但你对低谷的适应能力如何决定你是否会患上抑郁症。抑郁症有多种严重程度，从轻度到中度到重度，全世界估计有 3.5 亿人患有抑郁症。
抑郁症通常与焦虑症并驾齐驱。这两种情况都可能起源于胃肠道，典型的抗抑郁药和苯二氮卓类药物不能解决这些问题。由于胃肠道的健康与神经系统/大脑的健康之间存在直接的联系，直接通过迷走神经，也通过间接的化学作用，改善前者可以对后者产生积极影响。
改善胃肠道健康包括去除刺激胃肠道和神经、免疫和内分泌系统的食物、饮料和毒素。体验食物和益生菌对抑郁症的好处还包括找出您缺乏或缺少的营养物质和物质，并重新接种有益细菌，例如良好的益生菌。
许多乳酸杆菌 和双歧杆菌 物种在保护和改善肠道健康方面是天然的。此外，对动物和人类的研究表明，益生菌会降低抑郁症评估的分数，从而减轻抑郁症。事实上，有一个新术语，精神生物 ，因为这些微生物会影响抑郁症等心理健康状况。
清理您的饮食以消除困扰您的事物并添加您和您的微生物群所需的营养，进行体育活动以减轻压力并增加感觉良好的神经递质，正念以发现您的想法如何影响您的感觉，以及每天食用益生菌药丸和食物是改善心理健康前景的简单方法。
寻求适当的帮助： 如果您认为自己患有抑郁症，请寻求适当的帮助。益生菌对健康的益处可以帮助解决某些抑郁状态的症状，但使用益生菌不应替代合格健康专业人员的护理。
9。减少对糖的渴望
你经历了那个下午的低迷，然后伸手去吃糖果或含糖的咖啡。或者也许你会度过你的一天，从甜甜圈或含糖麦片早餐开始，然后喝苏打水，零食饼干，晚餐后甜点，最后是冰淇淋的夜间小吃。你知道那种感觉；就是我必须拥有一些甜蜜的东西，而我必须拥有它现在的感觉。
在西方化的文化中，糖很容易获得，以至于很容易沉迷其中。但你为什么渴望它？有几个原因。一、糖通常是指蔗糖，由葡萄糖和果糖组成。葡萄糖是血液中的糖分，因此摄入糖分会导致能量暂时增加。然而，这种血糖峰值会导致胰岛素被释放，从而将糖引入细胞以储存能量或脂肪，不久之后你的血糖就会下降。因此，您会感到情绪低落并伸手去拿一些东西来使您的血糖恢复正常：更多的糖。
另一个原因是糖会上瘾。糖的摄入会导致多巴胺的释放，多巴胺是一种感觉良好的神经递质，参与激励、奖励和强化大脑中的愉快行为，类似于其他滥用药物。结果，你渴望那种美好的感觉，所以经常沉迷于糖。
另一个原因可能是你的肠道菌群会影响你的行为。特别是病原体能够使用蔗糖来超过有益细菌的生长，因此可以通过其代谢物影响大脑功能。一些病原体产生的糖代谢副产物可能会促进成瘾。
Many probiotic foods and supplements can help control pathogens, regulate hormones involved in appetite, influence neurotransmitter actions and production, and modulate insulin release. With the benefits of probiotics, you may be able to kick your sugar addiction!
10. Helps with Weight Loss
You dread stepping on the scale and avoid looking at your profile in the mirror because you know you gained weight and need to lose some. You tried every diet on the market to no avail. Your frustration level is high, but you do not need to give up hope. The first thing to do is to love yourself regardless of your weight so that your emotions and stress levels do not sabotage your efforts. You can love yourself while working toward self-improvement.
There are many things that may be contributing to your inability to lose weight. Insulin resistance is a big one. Medication use is another. Subclinical thyroid problems, sex hormone imbalances, mindless eating, excess stress, insufficient muscle mass, age, genetics, lack of sleep, lack of exercise… the list goes on and on.
One thing that is often overlooked is gut health and the benefits of probiotics for weight loss. Gut microbiota can affect food intake choices, appetite, and body weight and composition. Dysbiosis, an imbalance in the gut microbiota with a shift favoring pathogens and opportunists, is common in overweight people. The pathogens and opportunists create an inflammatory situation that affects insulin and other hormones, resulting in the inability to lose weight.
Numerous Lactobacillus and Bifidobacterium probiotics have the ability to affect blood glucose levels, insulin resistance, thyroid and sex hormone levels, and other metabolic markers involved in weight loss, and control the pathogens and opportunists contributing to inflammation.
A diet high in vegetables, fruit, and fiber, along with probiotics for weight loss, supports a more diverse gut microbiome, which in turn helps weight loss. Instead of waiting for the next magical diet or weight-loss supplement to arrive, focus on improving your gut health with probiotic foods and drinks with live cultures, in addition to maintaining healthy lifestyle factors, as using probiotics benefits and balances the gut to restore optimal functioning throughout your system.
