在喝了一夜酒后的第二天，锻炼通常是你最不想做的事情。您也会感到昏昏欲睡，并且经常感到恶心，但是是什么让您有这种感觉？
我们将研究短期和长期影响，正如您所料，饮酒的剂量越大（以及您饮酒的时间长短），它的影响就越大关于性能和恢复。
对性能的短期影响
研究人员无需意识到，酒精摄入量及其对我们的认知处理、协调、身体不适感及其镇静特性的相应影响并不会过分有利于您的身体表现。
研究实际上已经测试了运动员的急性酒精摄入量，发现它对运动能力有显着的不利影响。1
此外，研究人员已确定饮酒与运动员受伤风险增加之间存在密切联系。1
还有证据表明，酒精会对营养代谢和我们的肌肉在运动过程中产生能量的能力产生破坏性影响。1 哦，如果你想知道宿醉……是的，它们对任何人都不好上述任何一种。
所以，我们能做些什么？除了戒酒（这最终并不适合大多数人），还有一些提示和技巧可以最大限度地减少酒精对您身体的影响。
首先，在开始饮酒之前，先吃一顿富含蛋白质和/或纤维的食物，以减少通过肠道吸收的酒精量。这些也将是最有利于支持您的身体成分目标的营养素。
其次，坚持清酒（即伏特加和杜松子酒）。它们不仅与零卡路里混合器混合起来相当简单，而且它们也是同类物中最低的——酒精中发现的生物活性化合物可能会增加宿醉症状的严重程度。2
最后，补充水分并保持炎症平衡。确保睡前喝一两杯水，因为酒精引起的脱水会显着影响运动表现。
增加抗炎营养素的摄入量而不是促炎剂的摄入量也有助于减少第二天的宿醉和可能不利于运动的情况。把你的酒后披萨换成蛋白质棒和几片水果。相信我们，你会在第二天为此感谢自己。
对性能的长期影响
当我们观察运动员的慢性酒精摄入量时，我们通常会看到比预期更高的受伤频率和整体表现。
它本质上是短期影响随时间累积的累积效应；随着时间的推移，结果会逐渐恶化。
然而，有一些有趣的证据表明，习惯性饮酒实际上可以在一定程度上帮助您适应酒精摄入并恢复一些失去的能量生产能力（但它甚至不值得与非习惯性饮酒者相比）。1
对恢复和适应的短期影响
恢复的主要因素之一是增加肌肉蛋白质合成，以修复运动期间肌肉中出现的微撕裂。
回到上一篇文章，我们提到了酒精摄入会干扰肌肉蛋白质的合成，以及这与身体成分的关系。从同样的意义上说，它也会对恢复产生不利影响——如果你的肌肉没有得到修复，你就没有恢复。而且，如果你没有充分恢复，那么你就没有尽可能地适应锻炼。
这是酒精对骨骼肌的直接影响，但它也会被动地干扰恢复。这是因为它还会影响睡眠质量和数量，并有助于增加促炎食物的摄入量。
酒精不仅会破坏我们代谢和使用蛋白质的方式，还会破坏碳水化合物。这会影响我们在完成训练后恢复糖原储存（我们身体内部的碳水化合物储存，这是运动期间的主要能量来源）的恢复程度。
同样重要的是要知道疾病会影响我们身体的恢复能力。饮酒可能会抑制或改变我们的免疫系统和我们身体抵抗感染和病原体的能力，使我们更容易生病。我们病得越重，我们从艰苦的锻炼中恢复得越差。
对恢复和适应的长期影响
调查长期饮酒影响的长期研究表明，受过训练和未受过训练的个体的肌肉纤维大小（在整个纤维范围内）都减少了。1
实际上已经发现，长期长期饮酒实际上可能对我们的肌肉组织有害。慢性酒精摄入与循环中的促炎介质增加有关，这可能会损害肌肉组织。3 如果它们没有得到充分修复，我们会看到肌肉萎缩（分解）。
有数据支持这样一种观点，即这最终会损害后续锻炼中的表现。4 这突出了恢复、适应和锻炼表现之间存在的重要的相互关联的关系，以及为什么应避免对这些要素中的任何一个造成任何破坏由运动员。
带回家的消息
酒精对运动表现、恢复和适应阶段都有短期和长期的负面影响。这种影响的重要性受剂量的影响，长期饮酒的人会注意到随着时间的推移，表现、恢复、身体成分和整体健康状况都会显着下降。
少量到中度或零星地摄入酒精可能是最好的方法。一种平衡社交生活和健康目标的方法。少量到中度的摄入量在短期内可能不会产生太大的影响，而对于那些更喜欢在蓝月亮饮酒会议中“井喷”一次的人来说，不太可能产生任何长期影响。
您可能无法完全避免酒精对细胞水平的生理影响，但至少降低宿醉的严重程度将帮助您尽快恢复锻炼。
坚持使用清酒和零卡路里混合饮料，喝几杯水，并在睡前将维生素 C 标签放在床边附近，让您的身体重回正轨！
