无麸质饮食旨在治疗两种疾病：乳糜泻和非腹腔麸质敏感性。但遵循它的人可能有其他优先事项，例如减肥或整体健康改善。因此，他们需要知道它与旨在实现这些目标的其他饮食相比如何。
一般来说，遵循无麸质饮食以及许多其他饮食计划是可能的。然而，这种方法——它可以导致减肥成功并提升你的整体健康——对某些饮食的效果要好于对其他饮食。
在考虑如何进行时，您应该检查无麸质饮食与其他流行饮食的对比情况，以便了解哪种选择可能最适合您的计划。
美国农业部建议
无麸质饮食要求您消除所有含有三种含麸质谷物之一的食物，即小麦、大麦和黑麦。一般来说，这里禁止各种常见的食物，包括传统的面包、谷类食品和烘焙食品，因为它们都含有小麦。
粮食要求
乍一看，这一限制对美国农业部 (USDA) 的 MyPlate 建议造成了潜在问题。 MyPlate 将食物分为五个独立的食物组，包括水果、蔬菜、蛋白质、乳制品和谷物。根据 MyPlate，谷物应占您每日总食物摄入量的四分之一以上。
不幸的是，美国农业部推荐的“谷物”组中超过一半的食物含有小麦、大麦或黑麦。但是，当您没有麸质时，您可以使用许多其他美国农业部批准的谷物选择来填满您的盘子。专注于无麸质全谷物，您应该可以轻松满足 MyPlate 的每日谷物消费建议。
美国农业部推荐的含麸质谷物包括：
- 全麦面包
- 全麦谷物片
- 全麦饼干
- 咸饼干
- 面粉玉米饼
- 白色三明治面包和面包卷
批准的无麸质谷物包括：
- 糙米
- 经过认证的无麸质燕麦片
- 爆米花
- 玉米片
- 白米饭
一些天然无麸质谷物，如燕麦，可能会被麸质交叉污染，具体取决于加工过程。因此，在购买前确保它们经过无麸质认证至关重要。
水果和蔬菜
MyPlate 的其他部分（水果、蔬菜、蛋白质和奶制品）很容易不含麸质，但您可能需要调整一些食物选择。
新鲜水果和蔬菜天然不含麸质。美国农业部建议你每天用水果和蔬菜填满一半的“盘子”（更强调蔬菜而不是水果），所以如果你坚持使用新鲜的、未加工的农产品，你根本不需要担心麸质。
如果您决定尝试使用一种以上成分的加工水果和蔬菜，则需要检查成分表以确保所讨论的产品不含麸质（其中许多都是）。但是，如果罐装或冷冻产品不含酱汁和添加调味剂，则应不含麸质。
蛋白质
MyPlate 要求用蛋白质来源填充略少于四分之一的盘子。对许多人来说，这意味着吃肉、家禽和鱼。与水果和蔬菜一样，如果您购买新鲜、原味的牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡和鱼肉，坚持无麸质饮食不会有任何问题。
当然，“蛋白质”并不一定意味着“肉”。您还可以从素食来源（例如豆类和坚果）中获取充足的蛋白质。尽管您可能需要注意麸质交叉污染，但这些天然不含麸质。您也可以考虑购买无麸质素食汉堡来满足您的美国农业部蛋白质配额。
当心您可能在肉类柜台找到的预先调味的产品，因为经常使用的酱汁和调味料不是无麸质的。
乳制品
美国农业部建议每天食用以乳制品为基础的食物，以确保您获得足够的钙、钾、维生素 D 和蛋白质。推荐的食物包括：脱脂牛奶、酸奶和冷冻酸奶，以及切达干酪、瑞士干酪和布里干酪等硬质和软质奶酪。
列入 MyPlate 清单的非奶类“乳制品”包括豆奶和豆奶酸奶；除了避免使用含麸质产品外，这些对于那些避开牛奶制品的人来说会派上用场。
许多乳制品（包括非乳制品豆奶和豆奶酸奶产品）不含麸质，包括大多数牛奶、豆奶、杏仁奶和其他坚果奶、酸奶、冷冻酸奶和奶酪。请务必检查您正在考虑购买的任何产品的成分清单。
卡路里
虽然遵循无麸质饮食可以减轻体重，但饮食本身并不是一种减肥饮食——它的目的是为患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人提供治疗。所以你不应该开始节食以为你会自动减肥。
话虽如此，在吃无麸质食物的同时减肥是可能的。但是，您的体重减轻将取决于您摄入多少卡路里，以及您每天燃烧多少卡路里。如果您每天消耗的卡路里少于消耗的卡路里，那么您就会减肥（是的，就是这么简单）。
品种
对于不熟悉无麸质饮食的人来说，抱怨他们没有东西可吃是相对常见的，但事实上，这种饮食允许各种各样的食物。是的，您不能吃大多数传统的以谷物为基础的食物，包括传统的面包、意大利面和多种谷物，但这可能会扩大您的视野，而不是限制您的视野。
例如，如果您想念普通的意大利面或千层面，可以尝试一种新型的无麸质意大利面，或者甚至是一些不同的东西，比如藜麦。如果您渴望饼干，请尝试无面粉饼干食谱。许多民族美食天然无麸质或接近无麸质，因此请考虑前往泰国或印度餐厅（尽管许多意大利餐厅也提供极好的无麸质选择）。
类似的饮食
将无麸质饮食蓝图与其他饮食计划进行比较可能会很棘手，因为其营养和健康影响将取决于其实施方式。可以吃富含新鲜水果和蔬菜、瘦肉和健康脂肪的无麸质饮食。也可以吃无麸质饮食，主要是垃圾食品。
尽管如此，一些饮食计划与无麸质饮食非常吻合。寻找减肥计划的人应该能够找到一种对他们有效且不含麸质的计划，而想要更健康饮食方式的人可以实现这一目标。
地中海饮食
当以主要强调完整的未加工食品的方式进行遵循时，无麸质饮食与高度评价的地中海饮食有很大的重叠。
地中海饮食以新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼和橄榄油为特色。包括乳制品，但数量很少，主要是奶酪和酸奶。饮食突出了完整的、未加工的食物——这就是为什么展示地中海饮食的照片如此丰富多彩和有吸引力的原因。
遵循无麸质地中海饮食很简单：您需要做的就是用无麸质全谷物代替全麦（和其他形式的小麦，如法罗小麦）。在炒菜中尝试糙米，在谷物沙拉和其他蔬菜菜肴中尝试藜麦（这些藜麦酿辣椒很好吃）。
如果您对制作传统的米粒菜肴感兴趣，也可以找到无麸质米粒面食，例如地中海米粒沙拉配虾。
地中海饮食被《美国新闻与世界报道》评为“总体最佳饮食”。
素食
素食不一定与无麸质饮食相似：吃无麸质的人可以吃肉、家禽、鱼、蛋和奶制品，只要这些食物不包含任何添加的麸质成分，而人们遵循素食或纯素饮食的人可以吃小麦、大麦和黑麦，它们是谷物而不是动物产品。
然而，许多人同时遵循这两种饮食，餐馆和杂货店将它们归为一个整体“健康食品”类别的情况并不少见。
同时遵循无麸质和素食是很棘手的，因为你要排除许多常见的食物，包括所有动物产品和大多数传统的谷物产品。您需要用无麸质植物蛋白来源替代动物产品。
这样做时，请仔细检查您吃的任何肉类替代产品（例如素食汉堡）是否不含麸质（当然，麸质是一种植物蛋白，一些肉类替代品制造商在他们的产品中使用它）。
将这份无麸质素食清单放在手边，以便交叉检查食物和成分，看看它们是否允许在两种饮食中使用。无麸质素食者需要特别小心，以摄取足够的几种营养素，而这些营养素在无麸质饮食中往往偏低。
根据美国新闻与世界报道的最佳饮食排名，素食在整体饮食中排名第 9，在减肥方面排名第 10。
低碳水化合物饮食
有许多不同类型的低碳水化合物饮食，其中一些（如阿特金斯饮食和南海滩饮食）纯粹是为减肥而设计的，而另一些（生酮饮食）则用于减肥，但也可能是用于治疗某些疾病。所有的饮食都有一个共同点：它们会限制碳水化合物的摄入量。
由于无麸质饮食还消除了许多常见的以碳水化合物为基础的食物（所有常规的含小麦产品），因此遵循无麸质、低碳水化合物饮食是一件简单的事情。流行的阿特金斯饮食主要是无麸质饮食，尤其是在前三个阶段，而南海滩饮食也很容易支持无麸质饮食。
遵循任何低碳水化合物饮食的诀窍是避免选择富含碳水化合物的零食，例如薯片和饼干。这些产品的无麸质版本与这些产品的含小麦版本一样容易遇到麻烦——任何一种都会破坏你的减肥计划。
许多低碳水化合物食谱也不含麸质。对于真正的低碳水化合物主菜，您可以尝试这种奶油西南鸡肉（用真正的重奶油制成），或者对于不太重的亚洲西兰花炒菜（确保使用无麸质酱油）。
低碳水化合物甜点通常使用杏仁粉和亚麻籽粉，两者均不含麸质；尝试制作低碳水化合物柠檬棒和超级巧克力低碳水化合物奇迹布朗尼。
古饮食
古饮食试图尽可能多地复制人类在数万年前人类发展农业之前的饮食方式。古饮食允许的食物各不相同，但通常包括肉类、家禽、鱼类、蔬菜、坚果、种子和少量水果。
当您遵循古饮食时，不允许食用的食物包括所有谷物和豆类（因为人们认为石器时代的人类不吃它们）、乳制品（因为动物没有被驯化，所以没有牛奶）和任何加工食品。
饮食的一些变化确实允许少量的乳制品，但严禁谷物。由于古饮食不允许使用谷物产品和加工食品，因此饮食天然不含麸质。
出于一般健康原因，人们倾向于遵循古饮食，尽管饮食也可以用作减肥计划。然而，这是一种非常严格的饮食——甚至比无麸质饮食更严格，因为它消除了无麸质饮食中允许的食物。长期跟踪也可能很昂贵且不方便。
低 FODMAP 饮食
FODMAP 是在多种食物中发现的碳水化合物类型。一些医学研究表明，在这些特定类型的碳水化合物（“FODMAP”代表“可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇”）中低含量的饮食可能会改善对 FODMAP 敏感的人的肠易激综合征症状。
研究人员还建议，对非腹腔麸质敏感的人可以从低 FODMAP 饮食中受益。
所有面筋谷物的 FODMAP 含量都很高。因此，低 FODMAP 饮食会大幅减少或消除小麦、大麦和黑麦。然而，它进一步排除了其他各种 FODMAP 含量也很高的食物，例如洋葱、大蒜、桃子、油桃、含乳糖的乳制品、豆类、腰果和开心果。
如果您严格不含麸质，但仍发现腹胀和腹泻等消化系统症状，您可能想与您的医生讨论低 FODMAP 饮食是否有帮助。这并不总是一种简单的饮食习惯，因为除了麸质谷物之外，它还消除了许多食物，但有很多低 FODMAP 食谱可帮助您计划膳食。
体重观察者
《美国新闻与世界报道》名单上的另一种高级饮食，体重观察者，与列出的其他饮食计划相比，与无麸质饮食的重叠要少一些。尽管如此，这两种饮食有足够的共同点，因此完全有可能在保持无麸质的同时进行减肥。
当您关注 Weight Watchers 时，我们鼓励您在适应健康、终生的饮食习惯的同时以缓慢减肥为目标。对于患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人来说，无麸质饮食也是一项终生的努力。
由于 Weight Watchers 非常灵活，因此无麸质饮食只需用无麸质产品（包括面包和意大利面）代替您决定作为该计划的一部分食用的任何含小麦产品。 Weight Watchers 还通过提供符合计划限制的无麸质菜单来迎合无麸质菜单。
Whole30 饮食
Whole30 没有明确标榜为减肥饮食。相反，它是一种为期一个月的消除饮食，被宣传为您为免疫系统充电、改善消化和快速开始减肥的一种方式。
Whole30 饮食不包括所有谷物和许多其他食物，包括糖、酒精、乳制品、豆类和食品添加剂。因此，它融合了无麸质饮食，但远远超出了无麸质饮食。
虽然 Whole30 专注于健康食品——未加工的肉类、家禽、鱼、新鲜蔬菜以及一些新鲜水果、鸡蛋和天然脂肪——但它忽略了可以提供所需纤维的豆类（尤其是当你消除所有谷物时）。
除了保持无麸质外，您还可以遵循 Whole30 饮食计划，但您可能会发现您的食物选择非常有限。
