对于患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人来说，无麸质饮食在医学上是必要的。事实上，它可以改变他们的生活，因为它可以缓解可能严重的症状并改善他们的健康。如果您谨慎选择完整的未加工食品，则吃无麸质食品也很有营养。
如果不经常选择全食，无麸质饮食并不总是更健康。如果没有适当的计划，严格的无麸质饮食可能会缺乏某些维生素和矿物质以及纤维。
可以吃由大量新鲜水果、蔬菜、全无麸质谷物、瘦肉、家禽和鱼组成的无麸质饮食。也可以吃无麸质饮食，主要由高糖、高脂肪和简单碳水化合物的不健康零食组成。
这两种饮食模式的唯一共同点是它们都不含来自面筋谷物小麦、大麦和黑麦的成分。因此，在遵循无麸质饮食时，请务必密切关注您的营养需求并听取注册营养师的建议。
优点-
饮食对于治疗乳糜泻和麸质敏感性至关重要
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选择可以集中在全食上
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安全地遵循适当的营养计划
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可以调整饮食以适应其他需求，例如不含乳制品
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可能会改善某些人的乳糖不耐症
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饮食中的纤维含量可能非常低
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可能会出现营养不足
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餐厅的食物选择有限
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许多包装好的无麸质食品不健康
优点
如果您被诊断出患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感症，那么遵循无麸质饮食不仅安全健康，而且在医学上是必要的。
治疗乳糜泻和麸质过敏
无麸质饮食最初是为了治疗乳糜泻患者而开发的。当您患有乳糜泻时，麸质蛋白会触发您的免疫系统攻击并破坏您的小肠内壁，从而引起不适和其他症状。
最终，这些攻击会对小肠的微小部分造成永久性损伤，从而使您的身体能够从您所吃的食物中吸收营养。未经治疗或未确诊的乳糜泻患者通常缺乏营养，如果不从饮食中去除麸质，则可能会增加患某些癌症和骨质疏松症的风险。
乳糜泻的症状范围从消化（腹泻、便秘、腹痛和/或腹胀）到激素（甲状腺水平低和不孕）和全身（疲劳和脑雾），尽管一小部分人没有症状。一旦开始无麸质饮食，这些症状就会减轻。
无麸质饮食还用于治疗非腹腔麸质敏感性，这种疾病自 1980 年代以来才被医学科学认可。被诊断患有非乳糜泻麸质敏感性的人没有乳糜泻（他们的医生排除了乳糜泻作为诊断他们患有麸质敏感性的一部分）。
尽管如此，当他们吃含麸质的食物时，他们也会出现类似的症状。因此，当他们遵循无麸质饮食时，他们发现自己的症状（通常包括消化问题、头痛和疲劳）得到了缓解。
一般营养丰富
一旦你弄清楚如何从你的饮食中省略蛋白质面筋，你就可以把注意力转向你可以吃什么不含麸质，以及如何管理你的整体饮食和营养。假设您注意膳食平衡和多样化，无麸质饮食可以非常健康。
有很多未经加工的天然无麸质食品。这些是存放在厨房中用于用餐和小吃的绝佳主食。
- 奶制品，例如牛奶、酸奶、大多数奶酪、白软干酪
- 鸡蛋
- 新鲜水果和蔬菜
- 新鲜肉类、家禽和鱼类
- 无麸质谷物，例如大米、玉米、藜麦、画眉草、高粱、木薯、荞麦和小米
- 果汁
- 坚果和种子
如果您坚持使用不含麸质的全食物，您将吃到均衡、健康的饮食，而且恰好也不含麸质。在家做饭可能不适合所有人，但没关系。仍然有一些方法可以吃不含麸质的饮食，但不包括自己做饭。
我们大多数人都依赖于从头开始烹制的食物和方便食品的组合。好消息是，还有一些不含麸质的方便食品，例如冷冻食品、罐头和冷冻食品，以及由全无麸质谷物制成的面包、玉米饼、饼干和谷类食品。
您需要精通阅读标签，以确保您购买的是无麸质产品，但标签已经变得更加清晰，如果您有任何疑问，大多数品牌都很容易联系。
提供食物偏好的灵活性
你是素食主义者还是素食主义者？你遵循 DASH 或地中海式的饮食方式吗？遵循无麸质饮食，同时尊重这些食物偏好，您应该没有问题 - 无麸质可以提供足够的灵活性。
例如，许多素食者遵循无麸质饮食。这没问题，因为所有新鲜水果和蔬菜都不含麸质。大多数坚果和豆类也不含麸质，因此当您既是无麸质又是素食主义者时，满足您的蛋白质需求应该不会有任何问题。
适应饮食限制
正如无麸质饮食足够灵活，可以让您同时尊重食物偏好，如果您有其他与健康相关的饮食限制（除了您需要无麸质），它也可以适应。
一种常见的饮食限制是乳制品。这是因为许多被诊断患有乳糜泻的人也患有乳糖不耐症，因为他们的小肠受损导致他们无法消化乳糖，乳糖是奶制品中的一种糖。因此，他们需要遵循不含乳制品的无麸质饮食。
乳糖不耐症的症状与乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性相似：包括腹泻、胀气和腹胀。因此，要确定您是否真的患有乳糖不耐症，您需要密切监测身体对食物的反应。您可能会对意外接触面筋产生反应，而不是奶制品。
要吃无麸质和无奶制品，您首先需要用无麸质、无奶制品替代牛奶。你有很多选择——制造商生产无麸质豆奶和杏仁奶（以及其他坚果奶），以及无奶奶酪和酸奶。阅读加工食品的成分表，避免使用牛奶成分。
如果您不吃乳制品，请确保您通过其他方式获得足够的钙，例如使用强化的无乳制品替代品和/或服用无麸质维生素补充剂。
可改善乳糖不耐症
对于同时患有乳糖不耐症的乳糜泻患者来说，有个好消息：随着小肠损伤的愈合，您可以再次食用以牛奶为基础的乳制品。
并不是每个人都会发生这种情况，而且这种变化是渐进的——不要尝试喝一大杯牛奶或吃一大碗冰淇淋。
相反，试着吃少量含牛奶的食物，看看你的身体对它们有何反应。如果您出现症状，请暂时停止食用乳制品，然后再尝试。
一般安全
如果您注意膳食平衡和多样化，包括新鲜水果和蔬菜以及全谷物，通常可以安全地遵循无麸质饮食。然而，无麸质饮食确实存在一些风险：已发现遵循无麸质饮食的人缺乏某些营养素。
消除整个类别的食物并不总是一个安全的想法——在这种情况下，传统的小麦面包、意大利面和其他谷物产品——除非它对你的健康有必要。如果您还避免食用另一类食品（例如乳制品），这些风险就会放大。
缺点
医生和营养专家不建议人们遵循无麸质饮食来减轻体重或改善健康。这种饮食对于那些必须遵循它的人来说确实有缺点，因为它在医学上是必要的。
纤维含量低
营养专家建议女性每天摄入约 25 克纤维，男性每天摄入约 38 克纤维。这是相当数量的纤维，我们大多数人一天不会消耗那么多 - 无论我们是否遵循无麸质饮食。
无麸质饮食带来了额外的挑战，因为西方饮食中许多可用的富含纤维的食物，例如全麦面包和大麦，都含有麸质。好消息是，大量天然无麸质食物也富含纤维：无麸质谷物、坚果、种子、水果、蔬菜、豆类和小扁豆。
如果您自己烤面包，您可能需要考虑用全无麸质谷物研磨自己的面粉，其中许多谷物富含纤维。您也可以服用无麸质纤维补充剂。
营养缺乏
除了纤维，无麸质饮食的其他营养成分也可能很低。这是因为麦片和面包等小麦类食品富含必需的维生素和营养成分，而无麸质食品通常不含。
具体来说，无麸质饮食的人缺乏几种 B 族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸。他们还需要注意维生素 D、铁和钙的摄入量。
您可以选择无麸质面包和谷类食品来弥补这些潜在的营养不足，如果您也有乳糖不耐症，还可以选择乳制品替代品，这些食品已经添加了维生素和矿物质。
许多品牌（但不是全部）都含有额外的维生素和矿物质，因此在购买前请阅读标签。您还可以考虑每天服用一次维生素补充剂，以弥补维生素摄入量中的任何潜在缺口——一定要选择不含麸质的。
不便
虽然无麸质产品、餐厅菜单标签以及一般意识和知识比过去多得多，但从饮食中去除麸质可能不方便，需要额外计划。社交场合、外出就餐、聚餐、即兴用餐、跑步时吃零食等，都可能带来挑战。
但是，您练习驾驭这些情况的次数越多，您开发的工具就越多。与朋友和家人分享您对无麸质的需求会有所帮助，加入支持小组和与注册营养师一起工作也会有所帮助。
无麸质包装食品的健康光环
无麸质饮食很受欢迎，超市货架上的许多包装食品都带有“无麸质”标签或认证。然而，你不能仅仅因为它们不含麸质就认为这些食物是健康的选择。在许多情况下，它们不是。
与含麸质食品相比，无麸质包装食品通常含有更少的纤维和更多的糖分。标签阅读很重要，因为无麸质食品的包装可以带有健康光环：因为它不含麸质，所以它自动看起来像是一种营养丰富的选择，但实际上可能并非如此。
底线：给食物贴上“无麸质”标签并不能使其健康。购买零食时，坚持选择更好的无麸质食品，例如新鲜水果或坚果。
