对无麸质饮食有何期待

要遵循无麸质饮食，您需要消除所有含有麸质的食物和饮料。麸质是一种存在于小麦、大麦、黑麦和一些燕麦中的蛋白质。因此，您需要避免食用含有小麦、大麦、含麸质的燕麦或黑麦的食物才能食用麸质-自由的。吃无麸质饮食可能会变得棘手，因为在许多产品中都含有含麸质成分。但是，一旦您熟悉标签，您就会成为识别含麸质食物的专家。此外，还有许多健康且天然无麸质的天然食品，因此您会有很多选择。

如果您出于健康原因选择无麸质食品——因为您已被诊断出患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性——您还需要注意当无麸质食品与麸质接触时发生的麸质交叉污染- 含食物。任何数量的麸质都可能对患有乳糜泻的人造成伤害。

吃什么

遵循无麸质饮食很复杂，因为食品制造商在许多食品中使用含麸质成分（通常以小麦或大麦的形式）。

小麦被用作大多数传统烘焙食品的主要成分，包括：面包、蛋糕、饼干、意大利面、薄脆饼干和谷类食品。小麦也被用作汤的增稠剂和（偶尔）作为冰淇淋的增稠剂。因此，要吃无麸质食物，您需要坚持使用所有那些特别标明“无麸质”的食物。

大麦在食品中的含量不如小麦，但它是一种更隐秘的成分：制造商使用大麦麦芽来增加一些糖果和谷物的甜味。大麦也是啤酒中的主要成分。同时，黑麦是第三种面筋谷物，通常只存在于一些面包和饼干中，其中大部分还包括小麦。它也存在于威士忌中。

燕麦天然不含麸质，但有时如果在加工小麦产品的设施中加工燕麦，它们可能会被麸质污染。寻找标记为无麸质的燕麦是安全的。

以下列表并不详尽。如有疑问，请务必与制造商联系。

合规食品

新鲜水果
新鲜蔬菜
一些罐装和罐装水果、蔬菜和豆类（查看成分表）
无麸质谷物和淀粉，包括大米、玉米、藜麦、米糠、画眉草、野生稻、木薯粉、荞麦、坚果和豆粉、马铃薯淀粉、竹芋、小米、苋菜、牧豆树、蒙蒂纳、西米和高粱
纯牛奶和大多数调味牛奶
最有味道的酸奶
一些冰淇淋（查看配料表）
不添加任何成分的新鲜肉类、鱼类、家禽和鸡蛋
一些加工肉类（火腿、培根、香肠和午餐肉）
特别标明“无麸质”的冷冻或罐头食品
特别标明“无麸质”的面包、谷类食品和面食
特别标有“无麸质”的饼干和蛋糕
专门标记为“无麸质”的烘焙混合物和面粉
大多数果汁、咖啡、茶和苏打水
一些包装好的糖果
一些包装好的薯片、坚果和休闲食品
葡萄酒、朗姆酒和龙舌兰酒
硬苹果酒
坚果、种子、坚果酱、豆类、亚麻籽和奇亚籽

不合格食品

未标明“无麸质”的面包或面包卷（几乎所有面包都含有麸质）
未标注“无麸质”的蛋糕或饼干（几乎所有蛋糕和饼干都含有麸质）
未标注“无麸质”的烘焙混合物（几乎都含有麸质）
面粉（除非特别标明“无麸质”）
未标注“无麸质”的面食（几乎所有面食都含有麸质）
未标明“无麸质”的饼干（许多饼干含有麸质）
未标明“无麸质”的罐装汤（许多含有面粉或面条）
未标明“无麸质”的冷冻食品（许多含有麸质成分）
酱油（含小麦）
带有饼干或碎屑的冰淇淋口味（始终检查成分）
酸奶配格兰诺拉麦片
谷物除非特别标明“无麸质”
用酱汁或面包屑制成或油炸的肉、鱼或家禽（可能含有麸质）
麦芽醋、麦芽酒和任何带有麦芽味的东西（可能包括糙米糖浆）
一些沙拉酱（经常检查标签）
啤酒（除非标有“无麸质”）
Einkorn、durum、farro、graham、Kamut、semolina 和 spelled（全麦）

面包和饼干

面包是许多饮食中的主食，但不能吃麸质并不意味着不能吃面包。商店里有许多无麸质面包可供选择。您还需要寻找不含麸质的面包卷、饼干、松饼、小圆面包和饼干。

意大利面

大多数面食都含有小麦（粗面粉，一种您会在许多面食标签上看到的成分，是一种非常细的小麦）。因此，要吃无麸质食品，您只需要购买无麸质面食。幸运的是，有许多优质的无麸质面食可供选择，其中包含各种不同的成分，例如鹰嘴豆、糙米、藜麦和玉米。

牛奶和其他乳制品

大多数乳制品都不含麸质。但是，也有一些重要的例外，包括一些调味酸奶和干酪，以及某些类型的奶酪。始终检查标签，并依赖已发布的无麸质清单。

肉类、鱼类和家禽

原味、新鲜的肉、鱼和家禽不含麸质。但是，您需要提防在肉类柜台在店内调味的肉类产品 - 随意使用面包屑和含有酱油的腌泡汁会使这些成为一个糟糕的选择。培根、火腿、香肠和热狗等加工肉类产品可能不含麸质，也可能不含麸质，因此在购买前请仔细检查。

鸡蛋

普通鸡蛋不含麸质。如果您在家外吃鸡蛋，请确保没有交叉污染的风险。

水果

新鲜水果可能是完美的无麸质食物，所以尽情享用吧。事实上，香蕉是完美的无麸质零食。绝大多数罐装水果和罐装水果在无麸质饮食中也是安全的。

蔬菜

所有新鲜蔬菜均不含麸质，许多罐装和冷冻蔬菜产品均不含麸质（检查成分中是否添加了意大利面等成分）。但是，在购买豆类时，请坚持使用安全的品牌；由于它们的种植方式，豆类在收获和加工过程中可能会与麸质谷物交叉污染。

罐头食品

罐头食品，如汤、肉和鱼制品可能不含麸质，也可能不含麸质。例如，只有一些罐装汤是无麸质的——意大利面是汤中的常见成分，小麦粉有时用于增稠奶油汤。请务必检查标签或查阅无麸质选项列表。

冷冻食品

如果您正在寻找方便，您可以选择冷冻无麸质披萨、冷冻无麸质肉制品（如鸡块和鱼条）、冷冻无麸质素食汉堡等形式的无麸质冷冻食品，和整个冷冻无麸质膳食。大多数超市，即使是较小的超市，都会有一些你可以在冷冻区吃的东西（尽管它可能比标准的肉类和土豆冷冻餐更具异国情调）。

调味品

无麸质饮食中的调味品很棘手。事实上，一种非常受欢迎的调味品——传统酱油——是完全禁止使用的，因为它主要由小麦制成，而不是大豆。仍然很容易找到无麸质酱油。您还可以找到无麸质番茄酱、芥末、烧烤酱、牛排酱、辣酱和沙拉酱。有些醋在无麸质饮食中是安全的，而其他醋（尤其是麦芽醋）则不然。橄榄油和菜籽油等油类一般都很好。

薯片和零食

无麸质零食者应该振作起来：大多数薯片被认为是无麸质的，大多数玉米片和玉米片也是如此。谨防其他休闲食品，例如皮塔薯片（用含小麦的皮塔面包制成）和含小麦的饼干。以下是无麸质零食的详细介绍。

坚果

坚果天然不含麸质。但是，如果它们在同时加工含麸质食品的设施中加工，则可能存在交叉污染的风险。要找到安全的无麸质坚果，请查看成分标签上的“可能含有”声明。如果标签包含“可能含有小麦”的声明，那么应避免食用坚果。

冰淇淋

说到无麸质冰淇淋，您有很多选择，包括一些可能会让您感到惊讶的选择（您实际上可以找到无麸质饼干面团冰淇淋和无麸质布朗尼冰淇淋）。为了安全起见，请仔细阅读成分标签并坚持使用已知的“无麸质”品牌。此外，在餐厅或冰淇淋店购买冰淇淋时，请遵循这些规则以避免交叉污染。冷冻酸奶店还提供大量无麸质果冻选择。

非酒精饮料

绝大多数苏打水、运动饮料、能量饮料和果汁都不含麸质。此外，大多数咖啡和许多类型的调味茶（热茶和冰茶）在无麸质饮食中都是安全的。 100% 的果汁饮料不会出错（纯橙汁或苹果汁总是安全的选择），但冒险走出无麸质饮料的舒适区也不太可能遇到麻烦。

酒精饮料

许多不熟悉无麸质饮食的人没有意识到啤酒不是无麸质的（它是用大麦制成的）。不用担心：市场上有很多优质的无麸质啤酒。葡萄酒和硬苹果酒也不含麸质，大多数朗姆酒和龙舌兰酒也是如此。当谈到伏特加、杜松子酒、威士忌、波旁酒和其他烈性酒时，如果它们是由含麸质的谷物制成的，你应该避免它们。有些伏特加是天然无麸质的，因为它是由土豆或其他无麸质来源制成的。

蛋白质奶昔和补充剂

在寻找复合维生素时，目标是购买一种标有无麸质的产品。也可以购买无麸质蛋白粉。

资源和提示

关于实施无麸质饮食的建议比比皆是，但它通常是关于复制你以前最喜欢的食物。相反，您可能希望将这种饮食方式的重大变化视为一个清理饮食并找到一些新的、更健康的喜爱食物的好机会。

在杂货店周边选购新鲜水果、蔬菜、肉类和鱼类以及奶制品。
尝试使用农产品部门的新鲜香料，避免使用可能含有麸质成分的香料混合物。
外出就餐时，请选择提供无麸质菜单或提供无麸质选择的餐厅。

试试这些食谱

这些食谱健康、美味……而且天然不含麸质：

番茄和西兰花烤早餐肉馅煎蛋饼
青椒腰果炒芦笋
无麸质野生蓝莓橙烤饼

修改

大多数遵循无麸质饮食的人只排除含麸质的食物。然而，有些人也对以牛奶为基础的乳制品不耐受，因此必须吃无麸质、无乳制品的饮食。其他人选择遵循无麸质饮食的其他变体，包括：低 FODMAP 饮食、低碳水化合物饮食和古饮食。

以下是有关这些无麸质饮食变化的一些信息：

无麸质、无奶饮食。 许多被诊断患有乳糜泻的人最初发现他们由于与乳糜泻相关的肠道损伤而导致乳糖不耐症。最终，无麸质饮食有助于治愈这种损伤，并且患有乳糜泻的人恢复对奶制品的耐受性。但与此同时，许多人需要从他们的饮食中省略以牛奶为基础的产品，包括牛奶、奶油、酸奶、奶酪、白软干酪和冰淇淋。详细了解无奶生活。
无麸质、无玉米饮食和/或无麸质、无大豆饮食。 一些遵循无麸质饮食的人发现他们对额外的谷物和豆类敏感，包括玉米和大豆。消除玉米或大豆（或两者）可能具有挑战性，因为许多无麸质产品都含有玉米或大豆成分。然而，一些食品制造商——尤其是那些迎合注重健康的消费者的食品制造商——生产的产品不含麸质、乳制品和大豆。此外，一些迎合食物过敏人群的公司（例如享受生活）生产的产品不含所有四种成分：麸质、乳制品、大豆和玉米。
无麸质低 FODMAP 饮食。 消除麸质谷物的低 FODMAP 饮食可能有助于减轻肠易激综合征的症状。 FODMAP 代表“可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇”，所有这些都是碳水化合物的类型。食用这些类型的碳水化合物（包括麸质谷物，在一种特定类型的 FODMAP 中含量很高）可能会导致消化系统症状，例如如腹胀、腹泻或腹痛。有些人发现他们对一种类型的 FODMAP 很敏感，但并非对所有类型的 FODMAP 都敏感。如果您需要消除 FODMAP，可以使用许多很棒的低 FODMAP 食谱。

无麸质饮食的利弊

什么是无麸质饮食？