无麸质饮食排除含有麸质的食物，麸质是一种存在于小麦、大麦、黑麦和一些燕麦中的蛋白质。 （燕麦本质上不含麸质。但是，它们在加工或分销过程中几乎总是被其他含麸质谷物污染。如果可以忍受，每天最多可包含约 ½ 杯无麸质干燕麦。饮食。）许多通常食用的食物和饮料（例如面包、麦片、饼干，甚至啤酒）都含有这些谷物，这对无麸质的人来说是禁食的。
由于他们的健康状况，患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人需要遵循无麸质饮食。此外，这种减肥法近年来越来越受欢迎，一些人（包括名人）声称它有助于减肥或治疗痤疮。
然而，大多数这些说法都没有医学证据，专家们一致认为，无麸质饮食只对患有乳糜泻或麸质敏感的人是必要的。可能习惯吃。这也可能很棘手，因为您不希望含有麸质的某些食物会含有麸质，例如罐装汤和冰淇淋。但是，一旦您接受了教育并适应了环境，您就会发现它可以是一种均衡、健康的饮食。
“对于患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人来说，无麸质饮食是一种医学上必要的饮食方式。大多数专家认为，这种饮食只应在医学上必要时使用，因为限制食物组会增加营养失衡的风险。”
—Willow Jarosh，硕士，研发
背景
面筋是一种粘性、有弹性的蛋白质，是小麦的关键成分——面筋是使面包柔软、有弹性、蛋糕轻盈有弹性的重要组成部分。事实上，几个世纪以来，农民已经培育出含有更多面筋的小麦，因为这种蛋白质在烘焙中非常重要。
然而，有些人对麸质的反应非常糟糕。无麸质饮食首先是为被诊断患有乳糜泻的人开发的，这是一种自身免疫性疾病。当您患有乳糜泻时，食用含有麸质的食物会导致您的免疫系统超速运转并攻击您的小肠内壁。如果不及时治疗，乳糜泻会导致营养缺乏、骨质疏松症，在极少数情况下甚至会导致癌症。
患有乳糜泻的人可能会出现某些症状。最常见的包括腹泻和/或便秘、疲劳、胃痛和腹胀，但少数人可能没有任何症状。
尽管有几种治疗乳糜泻的药物正在开发中，但目前唯一的治疗方法是无麸质饮食。一旦患有乳糜泻的人开始吃无麸质食物，他们的症状就会减轻，他们的小肠也开始愈合。
非腹腔麸质敏感性是需要无麸质饮食的另一种情况，仅在 1980 年代由医学研究人员发现，目前还没有针对它的医学测试。具有非乳糜泻麸质敏感性的人没有乳糜泻（他们的医生在诊断出麸质敏感性之前排除了乳糜泻）。但是，他们会出现许多与乳糜泻患者相同的症状，包括消化问题，例如腹泻或便秘、疲劳、头痛和腹胀。
尽管有这些症状，但医生认为，非腹腔麸质敏感性的人不会因食用含麸质食物而对身体造成长期损害。遵循无麸质饮食可以消除他们的症状，而食用含有麸质的食物（无论是偶然还是故意）会导致这些症状再次出现。如果您在无麸质饮食中感觉更好，您可能有非腹腔麸质敏感性，即使没有办法对其进行测试。
许多没有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性的人遵循无麸质饮食。在某些情况下，他们的医生建议他们遵循饮食习惯。例如，与不孕症作斗争的女性可能会被告知要不含麸质； 2011 年发表的一项医学研究表明，无法怀孕的女性更有可能患有未确诊的乳糜泻。此外，2008 年发表的一项医学研究表明，无麸质素食可能有助于降低类风湿性关节炎患者的炎症水平并保护关节。
然而，也有一群人提倡无麸质饮食可以治愈几乎所有的健康问题，但事实并非如此。特别是，包括考特尼·卡戴珊和格温妮丝·帕特洛在内的多位名人都支持无麸质饮食。有些人认为这种饮食对减肥很有效，尽管几乎没有医学证据表明它可以帮助你减肥。
事实上，许多患有乳糜泻的人发现他们在无麸质饮食后体重增加，因为他们的小肠开始愈合并且突然又重新吸收营养。
工作原理
如您所知，谷蛋白存在于小麦、大麦和黑麦中。无麸质饮食的作用是消除所有含有麸质的食物。这听起来很简单：不吃面包、饼干和小麦麦片。但无麸质饮食远比跳过那些明显的食物要复杂得多。这是因为麸质谷物（尤其是小麦）在所有加工食品中极为常见。
小麦用于增稠汤和帮助发酵酱油。大麦是第二常见的麸质谷物，存在于谷物和糖果中使用的甜味剂，以及啤酒和麦芽酒精饮料中。
要成功遵循无麸质饮食，您需要知道麸质潜伏在哪里并避免所有这些食物。您需要学习阅读食品标签并识别含麸质成分，在餐厅和在朋友或亲戚家用餐时需要小心。
简单地消除所有含麸质的食物也是不够的。您需要对面筋交叉污染保持谨慎。这是因为即使是很小的面包屑也可能含有足够的麸质，在某些情况下会引起症状，甚至是持续的与乳糜泻相关的肠道损伤。
但是，您不必害怕放弃面包、烘焙食品和啤酒——大多数大型超市都提供所有这些食物的优质无麸质版本。此外，还有大量天然无麸质的食物，例如无麸质谷物、玉米、坚果、种子、豆类、水果、蔬菜、奶酪、乳制品、鸡蛋以及鸡肉、火鸡和猪肉等肉类。此外，许多餐厅（甚至快餐店）都提供无麸质选择，甚至是完全无麸质的菜单。
优点和缺点
对于患有乳糜泻和非乳糜泻敏感的人来说，无麸质饮食是必不可少的。从饮食中去除麸质可防止肠绒毛死亡。除了在医学上必要之外，无麸质饮食——如果计划得当——营养丰富。有许多天然无麸质的食物。
尽管患有乳糜泻的人的肠道愈合可能需要一些时间，但许多人发现他们在开始无麸质饮食后的短时间内感觉更好。对于非腹腔麸质敏感性的人来说，他们的症状可能会减轻得更快——在某些情况下会在几天之内。
如果按照医疗建议正确遵循，无麸质饮食是安全的。然而，遵循无麸质饮食的人需要注意几种营养素，包括纤维和一些 B 族维生素，因为某些常见的无麸质食物（如木薯粉）缺乏这些营养素。患有乳糜泻或需要无麸质饮食的人应咨询营养师，以了解更多有关天然营养丰富的无麸质食物的信息，以确保他们获得所需的一切。
无麸质饮食的一个缺点是一开始可能会让人不知所措。一旦您接受了有关如何识别无麸质食物的教育，您会发现饮食变得更容易。
吃无麸质食物需要其他饮食不需要的计划。无麸质产品也可能比传统产品更昂贵。但是很多餐馆都有无麸质的选择，现在吃无麸质比以往任何时候都方便。
比较
无麸质饮食在整个饮食社区中是不寻常的，因为它最初是作为一种特定疾病（乳糜泻）的治疗方法而开发的。尽管许多人出于其他原因遵循无麸质饮食，但医生并不推荐它。尽管如此，还有其他饮食将无麸质饮食纳入其整体方法。它们包括：
- 用于治疗肠易激综合征的低 FODMAP 饮食要求您减少或消除小麦、大麦和黑麦，所有这些食物都富含 FODMAP，研究表明这种碳水化合物会导致消化不良症状。
- 古饮食要求追随者只吃农业出现之前就可以买到的食物，它消除了所有谷物，而不仅仅是小麦、大麦和黑麦。古饮食也跳过了所有乳制品和豆类，这是无麸质饮食中允许的食物组。
- 阿特金斯饮食主要依赖于无麸质食物，尤其是在开始阶段。它确实允许在后期阶段使用一些含有麸质谷物成分的食物。然而，阿特金斯是最无麸质的减肥饮食之一。
- 南海滩饮食还要求人们主要吃无麸质食物。但是，如果您对乳糜泻或麸质敏感，南海滩并不要求您像需要的那样谨慎地不含麸质。
- Whole30 饮食是一种消除饮食，可以帮助您发现对麸质（或其他食物）的敏感性。禁止所有谷物的饮食旨在作为一项短期计划来帮助改善您的健康，而不是帮助您减轻体重。
入门
开始无麸质饮食可能会令人生畏——在很短的时间内要学习大量的东西，而且你可能急于开始，这样你才能感觉更好。最好的选择是从全面的无麸质食品清单开始，并且只坚持使用专门标有“无麸质”标签的加工食品。
人们通常会专注于他们不能吃的食物，而不是他们在无麸质时可以吃的食物，甚至会哀悼他们以前最喜欢的含麸质的食物。但事实是，你不需要哀悼；您几乎肯定会为您最喜爱的加工食品找到优质的无麸质版本，并为大多数其他菜肴找到很棒的无麸质食谱。
非常好的话
无麸质饮食并不适合所有人——它专门用于治疗乳糜泻和非腹腔麸质敏感性。如果您有这两种情况之一，那么严格坚持无麸质饮食非常重要。如果您的饮食目标是总体上减轻体重或变得更健康，那么您最好尝试专门用于实现这些结果的饮食。
刚开始时，无麸质饮食可能会让人不知所措，但随着时间的推移，您可能会发现无麸质饮食已成为第二天性，并且有很多美味和营养丰富的食物可供选择。
常见问题解答
- 如果我患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感症，遵循无麸质饮食重要吗？
是的，这很关键。如果您被诊断出患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性，您必须终生遵循无麸质饮食。虽然研究正在进行中，但乳糜泻无法治愈，唯一的治疗方法是无麸质饮食。
- 如果我没有腹腔疾病或非腹腔麸质敏感性，无麸质饮食会帮助我改善健康吗？
可能不是。在某些情况下，包括不孕症和类风湿性关节炎，医学研究表明无麸质饮食可能会有所帮助。对其他疾病的研究，包括心理健康状况和一些自身免疫性疾病，并没有那么有希望。因此，在大多数情况下，您不太可能看到从饮食中减少麸质的真正好处。
- 无麸质能帮助我减肥吗？
再说一次，可能不是。有些人确实发现他们可以减掉一些体重作为无麸质饮食的副作用。但他们的体重减轻可能更多是因为他们已经消除了这么多类型的食物——因此消除了这么多吃零食和吃饭的机会——而不是因为他们不再吃麸质。
- 遵循无麸质饮食是否意味着我必须放弃面包？
不，绝对不是！不过，这确实意味着你只需要吃无麸质面包（还有无麸质面包卷和无麸质饼干）。多年来，无麸质面包因其易碎和干燥而获得了相当糟糕（有时是当之无愧）的声誉，但如今，无麸质面包产品的味道和感觉几乎就像他们打算取代的含小麦面包一样.
- 遵循无麸质饮食是否意味着我必须放弃所有谷物？
再一次，一点也不。您可以吃很多很多常见的（和更具异国情调的）无麸质谷物。例如，大米不含麸质，玉米也不含麸质。藜麦、画眉草、木薯和高粱都不含麸质。有些人除了遵循无麸质饮食外，还吃低碳水化合物/低谷物，但你不需要为了无麸质而低碳水化合物。
- 如果我遵循无麸质饮食，我可以外出就餐吗？
是的，绝对是：许多餐厅提供无麸质菜单。即使在没有特定无麸质菜单的餐厅中，通常也可以与厨师或经理交谈以安排您可以吃的东西。墨西哥、日本、泰国甚至意大利餐馆等民族餐馆通常是不错的选择。另外，请记住交叉污染是可能的。 100% 无麸质食物需要在厨房的单独部分制作，使用单独的烹饪工具和器具。
- 我可以节食吗？
患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性的人不应偏离无麸质饮食。对于患有乳糜泻的人来说，即使是一点点麸质——太小而你看不到——就足以导致肠道损伤和不适症状。
