我们都去过那里。无论是一种鸡尾酒太多导致午夜披萨狂欢，或者您只是想尝尝甜食，结果却吃了一袋家庭装的糖果。或者，也许你刚从假期中走出来，感觉完全被打败了。它发生了。但是你真的造成了多少伤害？你会在罪恶感和食物宝宝中幸存下来吗？
以下是关于一天暴饮暴食或暴饮暴食可能增加多少脂肪以及如何处理的完整科学分析。
当欺骗餐失控时
要记住的是，没有一种食物可以决定或破坏你的饮食，就像在一两天内撤销一个月的辛勤工作一样非常困难。如果你推得太远，你最终可能会造成一点伤害，但这可能不会让你完全脱轨或无法修复。另外，不时让你的饮食有点偏离轨道是可以的。哎呀，研究表明，从长远来看，它甚至可能有助于您的进步 (1)。
传统智慧声称增加一磅脂肪需要额外消耗 3,500 卡路里的热量，但您不一定会在一天内增加一磅脂肪，通常需要多天的过量摄入才能增加体内脂肪的储存。但是，您可能会看到体重秤上的数字上升，并且由于水的重量而感到更加臃肿。
水重量与脂肪重量
脂肪增加或肌肉增加会随着时间的推移缓慢发生，而水的重量增加可能会迅速而剧烈。当你增加脂肪或肌肉时，你的身体必须相应地捕捉、储存和利用营养——这并不总是一个简单的过程，可能需要几天甚至几周的时间。但随着水分的增加，您的细胞能够在各种情况下吸收多余的水分，包括睡眠不足、高糖或盐摄入量、荷尔蒙，甚至天气 (2,3)
如果您发现自己在一夜之间甚至一周内体重增加了几磅，那么这些体重可能大部分来自体液的变化（也就是水重或腹胀）。所以深呼吸，不要惊慌。就像水的重量可以快速增加一样，您也可以快速减掉它。所以回到正轨，给你的身体时间来冲洗它，伤害可能没有你想象的那么严重。
一天作弊会破坏你的饮食吗？
虽然作弊日的好处受到广泛争论，但大多数关于过度喂养的研究都涉及一周或更长时间的小样本量，并且只关注久坐不动的人——目前，没有研究关注一天暴饮暴食的影响 (4) .
但是，这是我们所知道的：
卡路里过多会导致体重增加
然而，卡路里方程并不是一门完美的科学。您一天内可能增加的脂肪总量取决于许多因素，例如您的活动水平、新陈代谢、当前体脂百分比、糖原储存、您食用的食物类型，甚至您的基因构成 (4) .一项研究表明，无论体重增加多快，较高的起始体重都可能导致比瘦体重更多的脂肪积累 (5)。一项针对双胞胎过度喂养的研究表明，基因构成会显着影响总体脂肪百分比增加 (6)。
多吃，促进新陈代谢
但只是暂时的。有没有得到肉汗？由于食物的热效应，你的身体会燃烧卡路里来身体消化你吃的东西。当你消化更多的食物时，你会消耗更多的能量并产生更多的“热量”——这有时会让你感觉身体更温暖。您吃的食物类型可以决定这种现象发生的程度。蛋白质是最产热的宏观物质，其次是碳水化合物。脂肪几乎没有热效应 (7)。不幸的是，您的新陈代谢增加是短暂的，您可能会在第二天恢复到您的基线。
你吃的食物类型可能会有所作为
研究表明，多吃蛋白质和“清洁”食物可能不会导致体重增加，特别是体脂增加。在一项研究加工食品的热效应的研究中，与高度加工的食品相比，参与者消化更多的全食品燃烧的卡路里是高度加工食品的两倍 (8)。
宏观：碳水化合物与脂肪
一些研究表明你的身体可以容纳比脂肪更多的碳水化合物。在一项研究中，每天 2,000 卡路里的饮食增加到 4,000 卡路里，其中 86% 的卡路里来自碳水化合物。即使在过度喂食 7 天后，用于能量的碳水化合物氧化也会激增，并且只有 50% 的额外碳水化合物卡路里以脂肪的形式储存 (9)。与一项研究发现，在正常饮食中过量摄入 40 克脂肪会略有增加，其中几乎所有额外的脂肪摄入都以脂肪组织的形式储存 (10)。
但回顾三项关于过度喂养比较脂肪和碳水化合物的研究，脂肪量积累之间没有明显差异，两种饮食导致平均约 60-70% 的总体重增加为脂肪 (4)。一些研究表明，所消耗的脂肪和碳水化合物的类型可能存在差异，饱和脂肪和糖比全食物中的不饱和脂肪和复合碳水化合物更能促进脂肪储存 (11)。
多吃蛋白质
更有趣的是，过量摄入蛋白质可能会导致瘦体重增加而不是脂肪增加，并且总体上体重增加减少。一项为期一个月的研究观察了 1,000 卡路里的过量喂养，其中 20% 的卡路里来自蛋白质，而 10% 到 14% 的卡路里来自蛋白质，导致大约一半的脂肪增加量与更高的蛋白质摄入量（1.1 公斤对 2.0 公斤） ) (12)。
那么...你会增加多少体重？
如果你目前正在计算你头脑中作弊的宏观摄入量，请记住你的身体储存碳水化合物的能力是有限的——一旦你超过了这一点，你就会开始将碳水化合物储存为脂肪。
普通人的肌肉中最多可以储存 400 克碳水化合物，肝脏中可以储存 100 克碳水化合物，总计 2,000 卡路里的碳水化合物 (13)。另一方面，身体储存脂肪的能力几乎是无限的。蛋白质的储存方式不同，食用时会分解并用于身体机能、增加肌肉质量、用于即时能量或储存为脂肪。
分解：
假设您因节食而消耗了相当多的糖原（或碳水化合物），并且将有效地储存您消耗的几乎所有碳水化合物（高达 90%）。而且因为你很可能很活跃并且没有大量的脂肪要减掉，根据科学，大约 60% 的体重增加会是体脂。
多摄入 3,500 卡路里的热量会导致体重增加 1 磅吗？
如果你吃和喝了超过每日限制 3,500 卡路里的热量，那么宏观细分如下：
- 2100 卡路里来自碳水化合物 =525 克碳水化合物和 60% 的卡路里来自碳水化合物
- 500 卡路里来自蛋白质 =125 克蛋白质和 14% 的卡路里来自蛋白质
- 900 卡路里来自脂肪 =133 克脂肪和 25% 的卡路里来自脂肪
而且你没有通过增加体力活动来补偿，理论上会出现以下结果......
- 90% 的 500 =450 克碳水化合物与水一起储存在肌肉和肝脏中。
- 剩余 75 克碳水化合物。
- 加上来自脂肪和蛋白质的额外卡路里，这相当于增加了 1,700 卡路里的热量。
- 假设 60% 或 1,020 卡路里转化为脂肪，您可能会增加 0.3 磅脂肪。
暴饮暴食时该怎么办
虽然潜在的脂肪增加是一回事，但过度作弊也会消耗你的能量，抑制你的情绪，让你感觉非常臃肿/恶心。幸运的是，只要有一点时间和耐心，大部分情况都会消退。但是，如果您正在寻找一些快速提示来减轻打击并让您尽快恢复正常，那么这里有一些简单的方法可以让您恢复元气。
1。多喝水
即使您可能保留了水，它仍然有助于继续冲洗您的系统。保持水分可以防止您储存更多的水分，并可能有助于平衡您的情绪和食欲 (14,15)。
2。睡一觉
每晚早一点打卡，以获得额外的休息。睡眠不仅对维持能量水平、更好的情绪和整体恢复很重要，它还可能影响您的体液平衡 (16)。更不用说睡眠不足与某些人的体重增加有关 (17)。
3。吃减少腹胀的食物
就像水一样，纤维是冲洗系统的好方法……咳咳，让一切重新运转起来。但是有可能得到太多的好东西，如果你吃得太多了，尤其是在不溶性纤维食物上，你最终可能会让自己变得更加臃肿和胀气。相反，选择有助于对抗腹胀的食物，如菠菜、欧芹、芹菜或柠檬。您还可以尝试富含欧米茄的鱼，如鲑鱼或益生菌。
您还可以减少人造甜味剂、碳酸饮料、停止咀嚼口香糖并记住要慢慢吃和喝食物，以防止吸入过多的空气。
4。练习
没有比用良好的汗水减少一些内疚和多余的水更好的方法了。更不用说，运动可以帮助改善你的情绪和能量水平。为了获得额外的缓解，锻炼后可以在桑拿房中短暂停留。
5。平衡电解质
通过减少盐和糖的摄入量，增加钾、钙和镁的摄入量。盐和糖会让你储存更多的水，而其他电解质有助于平衡你。钾可以尝试水果和蔬菜，钙可以尝试低脂酸奶，镁可以尝试南瓜子或菠菜。
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