多年来，人们一直认为最好的健身饮食应该包括大量的肉类和奶制品，以提供优质的蛋白质和必需的营养物质以提高运动表现。但是，是否也可以通过只吃植物来最大化你的输出、增加肌肉并保持正轨？
一些研究表明，植物性饮食不仅可以获得完整的营养，而且计划良好的纯素饮食可能对健康有益并有助于提高表现 (1)。随着越来越多的运动员开始吃素，并大肆宣扬其好处，这是值得认真考虑的事情。
就像健美运动员和前职业拳击手迈克·拉希德（Mike Rashid）一样，在与 Trifecta 成为素食主义者后感觉身心都发生了转变，“我现在睡了整整 8 个小时，我的消化似乎好多了。我减掉了体内多余的脂肪，更有活力，感觉更年轻了。”
或者是长期的健身爱好者和重金属吉他手 Doyle Wolfgang Von Frankenstein，现在已经素食超过五年了。
根据 Doyle 的说法，“每个人都告诉我，当我改用植物性食物时，我会一直体重减轻或感到疲倦，但事实是我感觉很棒。我比以往任何时候都更有活力，总体上感觉更快乐”。
什么是素食主义者？
素食与素食
纯素饮食代表了植物性饮食的终极。虽然素食不包括肉类和鱼类，但纯素饮食更进一步消除了所有动物产品，包括奶制品和鸡蛋。这会使从纯素饮食中获取蛋白质似乎更具挑战性，因为常见的素食蛋白质食物包括酸奶、奶酪、鸡蛋和牛奶——所有这些都被认为不适合纯素。有些人还会将这种心态带入他们使用的衣服、化妆品和身体护理产品的类型中，避免使用皮革和任何用动物成分制成或在动物身上进行测试的产品。
纯素饮食对运动员有什么好处？
富含植物性食物的饮食与增加能量、提振情绪、促进心脏健康有关 (2,3,4,5)。纯素饮食可以提高您的营养质量，摄入更多的纤维、钾、镁、叶酸和抗氧化剂维生素 A、C 和 E (6)。
为什么这对运动员有意义？良好的营养对运动表现起着重要作用，而素食主义有助于改善精神状态、耐力、训练和恢复。
在全植物饮食中很容易获得足够的碳水化合物，因为碳水化合物基本上来自所有植物性食物。当摄入足够的卡路里时，适当定时的碳水化合物会提供爆发力和耐力。
运动员参加的高强度训练会对身体造成压力，从而导致急性炎症——这就是为什么在剧烈运动后肌肉会感到非常酸痛和僵硬的原因。训练引起的炎症可以通过添加营养丰富的食物来缓解，比如富含抗氧化剂的植物性食物。抗氧化剂还可以帮助您保持免疫系统正常运转，并有助于抵抗疾病。关节痛是拉希德最初成为素食主义者的真正动机。
此外，从富含水果和蔬菜的饮食中摄取足够的钾可能有助于防止肌肉痉挛。如果缺乏镁，摄入更多的镁可以帮助缓解神经和焦虑——让你在身体和精神上为任何事情做好准备。正如拉希德所说，“我感到一种整体的幸福感。我感觉更健康。 ”
素食主义者更可持续吗？
除了健康之外，许多运动员希望吃更多纯素食品的另一个常见原因是出于道德原因。这可能是从人道对待动物到吃肉可能对环境造成的影响。
饲养用于肉类和奶制品的动物需要大量资源——土地、饲料和水，以及屠宰、加工和分配这些食物所涉及的劳动力。空气污染是另一个因素，因为牲畜通过废物将气体释放到大气中 (7,8)。事实上，联合国粮食及农业组织的一份报告暗示，畜牧业比交通运输系统排放更多的温室气体 (9)。
但是素食真的对环境更好吗？虽然科学继续指出以植物为基础的饮食是一种可持续的选择，但专家们似乎仍然不同意这一点。一些人认为，就地饮食和种植更多种类的食物，可能比仅仅减少肉类和奶制品产生更大的积极影响 (10)。
作为运动员吃素有什么顾虑？
由于纯素饮食的卡路里含量往往较低，因此可以促进减肥。虽然减肥对于日常个人来说可能是可取的，但健身专业人士需要高热量摄入来保持体重和表现。除了碳水化合物和蛋白质之外，卡路里对于增肌也是必不可少的。
有些营养素很容易通过纯素饮食获得，但其他营养素则不然。肉类和奶制品是蛋白质和对运动员很重要的营养素的重要来源，例如铁、锌、维生素 B12、钙和维生素 D。在植物中找到这些关键营养素并获得足够的蛋白质需要一些策略。
蛋白质是由氨基酸组成的。特别是有九种氨基酸被认为对您的健康至关重要 - 这意味着您的身体无法产生它们，它们是身体机能和生存所必需的。
植物蛋白的一个常见问题是，许多来源不被认为是“完整的”，因为它们不包含足够数量的您需要的所有必需氨基酸。并且由于这些氨基酸缺失或不平衡，人们认为补充蛋白质对于提供更完整的蛋白质是必要的——换句话说，两种纯素蛋白质共同提供所有必需氨基酸 (11)。
但对其他人来说，全天消耗大部分氨基酸就足够了 (11, 12)。此外，你的身体能够通过正常的蛋白质分解和循环利用手头上的游离氨基酸来填补任何空白，只要你确保包含一些基本的氨基酸，就很难真正变得缺乏或“不完整”。组来创造均衡的饮食 (12,13)。
有一些植物蛋白被认为是完整的，包括藜麦、大豆、真菌蛋白和荞麦。豆腐、面筋和许多加工过的纯素肉类替代品将被认为是完整的。最受欢迎的互补搭配是大米和豆类、小扁豆和坚果/种子、豆类和玉米，以及全谷物和坚果/种子。此外，随着对素食主义的更多认识和大量素食肉类替代品进入市场，获取大量蛋白质变得不再是挑战。正如 Doyle 解释的那样，“我从来没有遇到过获得足够优质蛋白质来支持我的锻炼的问题。我更喜欢面筋、豆腐、豆豉、豆类或坚果，而且我喜欢每天使用纯素蛋白粉”。
什么是最好的素食蛋白粉？
当难以从食物中获得足够的蛋白质时，蛋白粉可能是补充素食计划的好方法，但并非所有粉末都适合植物性饮食。一些混合物是由乳制品制成的——乳清和酪蛋白，而其他混合物可能含有动物成分，如胶原蛋白和明胶。大豆分离蛋白、大米和豌豆，或者大麻和大米是很好的植物基版本，也被认为是完整的蛋白质。
找到满足您需求的粉末的最简单方法是检查成分标签和营养成分。素食标签认证也很有帮助。最优质的蛋白质粉是用最少的添加成分和有限的糖制成的。而且看宏时，每份蛋白质应该在20g左右或更多，脂肪少，热量低于120卡路里。
迈克·拉希德的素食健美膳食计划
拉希德非常喜欢简单的素食餐选择，他可以提前准备餐点并在旅途中吃，同时尽可能强调营养丰富的食物。 “我的饮食非常温和且均衡，含有适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。最近我更关注微量营养素而不是宏观营养”。以下是迈克典型的一天：
第一餐
- 用发芽谷物和大麻蛋白、浆果、纯素牛奶和蔬菜制成的大杯奶昔。 （会在需要时添加坚果或奇亚籽以获得额外的卡路里和脂肪）
第 2 餐
- 用纯素牛奶、干果和少许坚果制成的燕麦片（有时会添加蛋白粉以增加营养）
第三餐
- 藜麦，配蔬菜、豆类或扁豆
第四餐
- 豆腐或面筋炒糙米
第五餐
- 烤红薯和蔬菜配纯素汉堡
小吃
- 纯素蛋白棒
- 蔬菜和鹰嘴豆泥
- 水果和花生酱或什锦干果
什么饮食最适合运动员？
无论您选择哪种饮食，整体平衡和适当的营养都是至高无上的。作为素食主义者或肉食者，饮食可能会很差，这一切都取决于您做出的选择。选择一个您可以坚持的计划，让您享受所吃的食物，并且能够获得最佳表现所需的营养。
想像迈克·拉希德一样不做任何准备就吃吗？看看像 Trifecta 这样的素食外卖，开始吧：
