慈爱冥想：它是什么以及如何做

慈悲冥想（LKM）是一种源于古代佛教哲学的自我保健技术。

近几十年来，慈爱冥想，也被称为慈心，已被研究和采用作为身心自我治疗和更大福祉的工具。

每天有数百万人使用慈爱冥想来减轻压力、改善人际关系、增加自我接纳等。

虽然这项技术的名称可能暗示柔软和轻松，但 LKM 是一种严格的练习，挑战您为自己和他人找到同情心。

关于慈爱冥想的速览

• 做慈爱通常包括默默地重复表达善意和同情的短语
• 这些短语通常针对您所希望的人的内部可视化
• 这种做法源于古代佛教哲学
• LKM 是面向过程的，没有要达到的目标或要满足的义务。这样做的好处来自于简单的操作
• 定期 LKM 练习具有许多临床证明的好处，例如提高动力、增加同理心、减少身体疼痛和延长寿命
• 定期慈悲冥想的好处可以持续一生
• 您现在可以开始对自己重复这些好话：“愿你健康”、“愿你幸福”、“愿你健康”。

慈爱冥想的起源

“慈爱”是Mettā，这个词的英文解释 源自 5 世纪佛教的巴利语。 Mettā 被翻译为仁慈、慈爱、友善、善意和对他人的积极兴趣。

慈悲冥想最常被引用的来源之一是佛陀，他是公元前 5 世纪的印度精神导师。在佛陀教法集《法典》中，它说：“仇恨不能与爱和善良共存。当被爱和慈悲的思想取代时，它就会消散。”

归因于佛陀的话也激发了对自己感到慈悲的标准 LKM 开篇：“除非我们以慈悲来对待自己，否则我们无法将同样的想法反映在他人身上。”

佛教徒没有西方文化中存在的自我牺牲的价值。他们将世界视为一个相互联系的领域，培养对自己的同情心可以使他人受益。

也就是说，慈悲冥想的以下阶段都是关于为他人提供同情和祝福。

慈爱冥想的经证实好处

有许多不同的方式来练习慈悲，所有形式的共同目标是为所有众生创造无条件的积极情绪。这个简单的目标会为身心带来许多好处。

减少自我批评

对自己背诵善意的短语以同情代替批评。

2014 年的一项研究发现，练习 LKM 的参与者对自己的挑剔程度低于未练习的参与者。

心理学家发现，这种方法可以让内心的批评者平静下来，让我们更加自我接受。

提高弹性

另一项针对 PTSD 患者的 LKM 实践的研究发现，LKM 增加了自我同情心，这反过来又减少了 PTSD 的其他症状。

练习 LKM 的参与者经历的闪回事件较少，并且可以比对照组更快地恢复工作。

减轻身体疼痛

压力和负面情绪与身体疼痛密切相关。因此，通过减轻压力和增加积极的想法，您可以缓解许多疼痛症状，这并不奇怪。

在 2005 年的一项研究中，LKM 被证明可以减轻慢性腰痛。

2014 年一项针对 27 名偏头痛患者的 20 分钟 LKM 指导课程的研究发现，参与者的疼痛减少了 33%，情绪紧张减少了 43%。

增强社交联系

LKM 已被证明可以增加社交联系，即使是在完全陌生的人之间！

斯坦福大学研究人员 2008 年的一项研究发现，在 LKM 仅 7 分钟后，参与者报告说彼此之间的社会联系更加紧密。

当研究社会联系的感觉如何以表示复原力和幸福感的方式影响神经系统时，这具有更大的意义。

支持长寿

端粒是我们染色体上 DNA 的末端。它们保护我们的遗传信息，并随着年龄的增长而变短。

2013 年一项有 176 名参与者的研究将 LKM 对端粒缩短的影响与正念冥想和不冥想进行了比较。

研究人员发现，在 12 周后，爱心组“没有显示出显着的端粒随着时间的推移而缩短”。平均而言，正念组的参与者显示出显着的端粒缩短，而非冥想组的端粒缩短幅度最大。 3

慈爱冥想如何影响大脑

看到慈悲冥想如何对我们的身体、情绪和与他人的联系产生积极影响，我们会看到大脑的变化是有道理的。

为了探索这个想法，研究人员将一组至少有 10,000 小时 LKM 的佛教冥想者与一组不熟悉冥想的人进行了比较。

使用 fMRI 扫描仪，结果发现，在练习 LKM 的两组中，大脑中负责移情的区域以及我们目前对自己情绪和感觉的意识的区域都被点亮了。

然而，经验丰富的冥想者组的激活显着更高，表明他们正在经历更高水平的同情心，以及更好地适应他人情绪状态的能力。

你如何练习慈悲冥想？

那么既然我们已经看到了证据，那么可以这么说，我们如何制作冥想布丁呢？

1. 在一天中抽出时间安静地坐 10-20 分钟而不会受到太多干扰。
2. 以舒适的姿势坐下或躺下。闭上眼睛。通过鼻子吸气，缓慢地深呼吸。专注于你的呼吸。
3. 将焦点转移到您的内心
4. 想象自己，默默地对着自己背诵这句话：愿我快乐。愿我平安。愿我找到平静。
5. 慢慢重复这句话。注意这在您的身体中引起的任何感觉。注意任何判断。
6. 让你的意识回到这句话，再重复一遍。
7. 想起您所爱的朋友或家人。在你的脑海中看到它们。
8. 向他们背诵这句话，“愿你幸福。愿你平安。愿你找到安宁。”
9. 你可以试着想象一束温暖的光从你的身体延伸到他们的身体，将这些愿望传递给他们。
10. 看到他们接受你的慈爱。注意你身体的任何感觉，注意你的情绪。
11. 让你爱的人的形象消失，一次邀请其他人：邻居，熟人，当你准备好时，你觉得困难的人。注意你的抗拒和消极情绪。背诵这句话，祝福他们。注意你的感受是如何变化的。

慈爱冥想：前景

慈爱冥想是一种古老的技术，它对你的思想、身体和人际关系产生积极的影响。

LKM 的核心是为自己和他人创造无条件的积极情绪。

在我们现代西方粗犷的个人主义文化中，我们对自己和他人感到同情和积极的能力常常被羞耻和嫉妒的感觉所阻碍。

当我们未能实现财富、地位和名誉等社会价值目标时，我们的竞争文化中经常会产生羞耻感。嫉妒的感觉通常是对那些似乎已经获得我们没有达到的东西的人的反应。

在传统的佛教实践中，LKM 被认为对那些对自己有强烈的羞耻和愤怒倾向以及对他人怀有敌意的人特别有帮助。

虽然已有 2500 年的历史，但您可以说这是当今时代的完美冥想。