每日拉伸有很多好处，包括减少伤害、减少炎症、增加能量和最大限度地提高活动能力。
伸展运动的积极作用一开始似乎很微妙，这可能就是为什么有些人会放弃它，转而支持更剧烈的运动。没有痛苦，没有收获，对吧？
没那么快……
拉伸的好处是深远的，特别是从长远来看。拉伸已被证明有帮助：
- 提高您的活动范围
- 提高运动表现的几乎所有方面
- 减少疼痛和受伤风险
在本文中，我们将探讨拉伸的 10 项最重要的健康益处。
什么是拉伸？
拉伸是一种有意识的运动，可以拉长身体的韧带、肌腱、筋膜和肌肉。
起初，这种延长是暂时的，但随着时间的推移，被拉伸的肌肉会变得更加柔韧和灵活。
默认情况下，大多数类型的运动都包括一定程度的拉伸。通常需要齐心协力才能将肌肉拉伸到超出其正常运动范围的范围内。
为什么拉伸很重要？
与运动有关的伤害呈上升趋势。年轻运动员和老年人都在习惯于增加关节压力之前匆忙进行不适当的锻炼，从而给他们的身体带来了过度的压力。
当涉及过度使用伤害时，您的结缔组织通常是众所周知的链条中最薄弱的环节。
远足、骑自行车、网球和足球等户外活动可能会带来很多健康益处，但也会增加韧带撕裂和肌肉拉伤的机会（尤其是在使用不当形式时）。
虽然当涉及到这些类型的问题时，营养缺乏和相关补充剂会引起很多关注，但许多人——甚至是注重健康的人——可能缺乏伸展运动。
拉伸研究
拉伸研究产生了令人困惑的结果。
一些研究表明，拉伸可以降低受伤的风险，而另一些研究表明，在间歇训练之前拉伸会降低峰值表现和力量。
拉伸可能会触发超级补偿 效果，就像许多其他类型的运动一样，身体最终会通过变得更强壮/更灵活来适应和克服压力。这个过程可能只是需要一些时间让一个人的身体适应。
从人们传统的练习方式中可以看出拉伸的长期价值更现实的近似值。
拉伸的历史
世界各地的古代文化，尤其是亚洲文化都采用了伸展运动。在中国武术传统中，据说拉伸可以从被拉伸的肌肉中释放气（一种重要的“生命力”能量）。武术练习者将这种效果比作挤压湿毛巾并释放水。
瑜伽士——传统的瑜伽练习者——也非常重视伸展运动。从瑜伽的角度来看，伸展平衡 prana （生命力）和nadis （体内的微妙能量通路）。
拉伸类型
拉伸可分为三大类：
- 静态拉伸
- 动态拉伸
- 弹道伸展
静态拉伸
静态拉伸正是它听起来的样子：在静止位置拉伸。
要进行静态拉伸，您只需找到任何给定运动范围的终点，然后将自己保持在该位置。触摸脚趾 30 秒是腘绳肌静态拉伸的完美例子。
另一个例子是把你的手臂举过头顶并保持在那里直到紧张感得到缓解。
静态拉伸是最简单和最容易的拉伸形式之一，这使其成为新手和经验丰富的瑜伽士/瑜伽士的理想选择。
静态拉伸也能有效促进锻炼后的恢复。争取在锻炼后进行 10-20 分钟的静态拉伸。
动态拉伸
动态拉伸旨在通过执行推动运动范围极限的温和运动来进一步利用静态拉伸的好处。
常见的静态拉伸示例包括：
- 弓步
- 手臂圈
- 深蹲
动态拉伸通常是为了让你的身体为运动的压力和紧张做好准备——它甚至可以自己提供锻炼！在进行更激烈的活动之前，争取进行 5-10 分钟的动态拉伸。
弹道拉伸
弹道拉伸涉及使用动量来扩大你的运动范围。弹跳弓步、爆炸性的脚趾触地，甚至是高踢腿都是弹道拉伸的例子。
弹道拉伸是有争议的，可能会增加受伤的风险，所以最好保留给已经有一些拉伸经验的人。
2014 年的一项研究表明，弹道式拉伸与动态拉伸一样，可以成为一种有效的锻炼前活动。然而，这种好处可能只适用于已经训练过的运动员，因为该研究着眼于“自愿男性运动员”。
拉伸的好处 #1：减少压力
经常拉伸的肌肉比其他肌肉保持更少的张力。根据恢复性瑜伽专家 Judith Hanson Lasater 的说法，进入这种无压力状态就是保持一致性。她解释说：“每天抽出时间放松和恢复活力对于生活得很好至关重要。”
瑜伽和其他类型的伸展运动因其减轻压力和焦虑的能力而受到了医学界的关注。
瑜伽和其他形式的伸展运动甚至可能具有拟大麻素 效果——这意味着它们会触发你身体专用的内源性大麻素系统释放感觉良好的神经递质。如果您喜欢补充 CBD，您也可能会享受伸展运动带来的精神益处。
拉伸的好处 #2：增加能量
众所周知，收缩肌肉会“消耗”能量 (ATP) 并产生热量。 ATP 是三磷酸腺苷的缩写，它是一种为我们的肌肉提供能量的天然化合物。
鲜为人知的是，拉伸肌肉会“消耗”热量并产生 能量（ATP）——就像早期武术直觉拉伸产生气一样！
换句话说，拉伸肌肉会导致其潜在能量 (ATP) 被肌肉吸收并用作能量。
ATP对肌肉功能的影响确实是深远的。例如，当添加到“冻结”的肌肉中时，它们会再次发挥作用。内分泌学家 Albert Szent-Gyorgyi 将这一概念发挥到了极致，他证明即使是僵硬的肌肉细胞在注射 ATP 后也会恢复其柔软性。
这个概念可能是拉伸如何为练习者提供活力和能量的核心。
拉伸带来的 ATP 生成还有其他令人印象深刻的好处。一项啮齿动物研究发现，每周拉伸 40 分钟可使患癌小鼠的肿瘤大小减半。在检查肿瘤后，研究人员发现炎症减少和免疫功能增强的迹象。
拉伸的好处#3：改善姿势
拉伸可以通过改善将身体所有部位连接在一起的筋膜网络的健康状况来直接改善您的姿势。
您可能没有听说过筋膜，但它是一种重要的网状结缔组织，可将肌肉、器官和其他组织相互结合。筋膜通常是一个限制速度的因素，它会阻止你在任何特定的伸展运动中走得更远。通过拉伸，您还可以拉长和放松您的筋膜。
经常拉伸也可以增强你的本体感觉——这是你对身体在空间中位置的感知。如果你有懒散的习惯，伸展运动可以帮助你变得有足够的自我意识来纠正事情。
他们说熟能生巧，而伸展运动可能只是练习完美姿势的最佳方式。随着时间的推移，拉伸可以放松下背部和腹部区域的紧绷肌肉，使您更容易站直。这使得拉伸成为我们日常生活中所有久坐的完美解毒剂。
拉伸的好处 #4：减少锻炼后炎症
大多数人发现他们在锻炼后立即变得最灵活。在锻炼后的这段时间里，肌肉温暖而柔软。
在锻炼后的一两个小时内进行拉伸可以防止肌肉在冷却时收紧，在此过程中减少疼痛、疼痛和炎症的风险。
根据 2018 年一项比较三种拉伸类型的研究，低强度运动是减轻酸痛和炎症的最佳类型。低强度拉伸对感知肌肉酸痛、离心峰值扭矩和等长峰值扭矩很可能或可能有益。换句话说，只有低强度的拉伸似乎可以提高柔韧性没有 对肌肉力量的指标产生负面影响。
拉伸的好处 #5：降低肌肉张力
僵硬的肌肉比柔韧的肌肉更紧张, 尽管目前尚不清楚是紧张还是僵化首先出现。
无论哪种方式，拉伸都会有所帮助。经常拉伸可以增强肌肉的循环和氧合，让它们充分放松。
一项研究通过调查癌细胞的“灵活性”进一步推进了这一概念。事实证明，癌症可以在僵硬的组织中茁壮成长！
“如果你有一个更硬的环境，癌细胞可以对其直接的微环境进行更多的操纵，”主要作者 Pinar Zorlutuna 向《科学日报》解释道。 “[…] 在硬度正常的组织中，癌细胞不会干扰周围基质细胞的状态。在组织更硬的测试中，癌症停止了周围脂肪干细胞的分化过程，有利于形成更像干细胞的状态，从而创造了有利于肿瘤生长的微环境。”
拉伸的好处#6：提高机械效率
各种背景的精英运动员都熟悉发展肌肉记忆的重要性。网球运动员和高尔夫球手练习他们运动动作的各个方面，而举重运动员强调经常举重以“润滑凹槽”。
拉伸使每个人都可以使用这种改进的机械效率。更灵活的关节在通过其运动范围时会经历更少的摩擦，这使其运动更加流畅和柔顺。
您可能不需要举起数百磅或打高尔夫球数百码，但您仍然可以从提高肌肉效率中受益。几乎你所做的一切都依赖于行动自由！
拉伸的好处 #7：提高对运动的反应。
正如我们所提到的，在运动前后都可以进行伸展运动——不同类型的伸展运动在不同的时间是最好的。
运动前的拉伸可以帮助你的肌肉温暖和放松，从而有效地为接下来的运动做好准备。老派健身爱好者也通过拉伸内部锻炼更进一步。他们认为这种技术可以加速肌肉增长并促进运动恢复。
在锻炼期间进行拉伸可能是一种在 ATP 储存耗尽后立即再生的方法。仍然需要更多的研究，但理论和现实世界的实践都表明，在锻炼之前、之后和整个锻炼过程中进行拉伸是一个好主意。
拉伸的好处#8：促进循环
拉伸可能会将“滞留”的血液带入肌肉和关节，从而更好地运输和循环整个身体的营养。
拉伸似乎可以从整体上改善循环的许多方面。一项研究发现，每天拉伸可以增强“老年骨骼肌的血流、内皮功能、毛细血管、血管体积和连通性”。换句话说，拉伸可以改善您的血液流动、毛细血管内的控制、体积和有效运输。
效果如此明显，以至于研究作者宣称拉伸是无法锻炼的老年人的合适替代品。其他研究发现，拉伸可能有助于降低血压。
拉伸的好处 #9：平衡荷尔蒙
拉伸对姿势的影响（见好处#3）可以产生深远的影响。
那是因为你的姿势会影响你的情绪和荷尔蒙的产生。正确的姿势可以提高你身体的氧气、二氧化碳、anandamide、睾酮、皮质醇、雌激素、黄体酮、肾上腺素和去甲肾上腺素的水平。
举个拉伸荷尔蒙平衡效果的例子，肥沃的希望瑜伽就知道了。 Kiltz 博士发现，许多开始这项瑜伽课程的女性甚至不需要咨询生殖内分泌专家即可获得生育能力——荷尔蒙的作用是如此强大。
从哪里开始？
当你每天伸展时，你会发现你的身体慢慢变得越来越灵活。为了让这个过程更有回报，可以考虑庆祝小的里程碑。你能摸到你的膝盖吗？太好了，下周看看你能不能伸到脚踝。
如果您可以触摸脚趾，请查看将手指伸到脚趾下方需要多少次。
随着您的关节变得更加柔软，您的肌肉变得更加充满 ATP，伸展运动将变得更加轻松和放松。
延伸创意
不同的伸展运动可用于针对您身体的不同区域。背部伸展、臀部伸展和颈部伸展是最受欢迎和功能性的伸展类型。
您可能还想选择平衡您正常运动模式的伸展运动。如果您在工作日的大部分时间都坐着，请考虑特别重视髋屈肌伸展。
背部伸展
您可以在工作、阅读或看电视时进行此伸展运动。您只需要一个健身球或其他柔软/毛绒表面。
- 直立坐在健身球上
- 身体前倾，尽量低头
- 通过抬起头、向后倾斜和挺胸来扭转姿势
- 根据需要重复这个收缩/扩展的动作
臀部伸展
这种基于地板的伸展运动旨在打开髋屈肌并提高整体灵活性。作为额外的奖励，感觉真的很好！
- 趴在地板上
- 弯曲膝盖，将一只脚抬到空中
- 用另一只手从背后抓住你的脚
- 在扭动腰部时轻轻拉动您的脚（您应该感觉到它在您的腿筋处）
- 用另一只手和另一只脚重复另一侧
颈部拉伸
这种颈部拉伸可以随时随地进行。它旨在提高活动能力并减轻颈部疼痛。
- 头部前倾，同时保持颈部肌肉放松
- 慢慢将头转向一侧，尽可能舒适
- 按住十秒或更长时间
- 以圆周运动的方式慢慢将头转向另一侧
- 按住十秒或更长时间
- 必要时重复
安全提示
如果您对新的拉伸程序有任何疑虑，请先咨询您的医生。除此之外，这里有一些指针。
进展缓慢
过快地拉伸冰冷的肌肉可能是个坏主意。在开始伸展运动之前，考虑去散散步或做其他轻松的活动。还可以考虑在当天晚些时候进行拉伸，而不是在早上——那时你可能会更灵活。
不要超越舒适度
避免弹跳和弹道拉伸，尤其是刚开始时。你的伸展应该感觉受控和有意识的。伸展到轻微不适的程度，然后稍微后退，直到找到一个可以保持 20 或 30 秒的最佳位置。说到伸展，倾听你的身体是安全的关键。
外卖
灵活性是一种技能，可以增强和支持您在生活中所做的每一种运动。每天练习柔韧性已被证明有助于避免受伤、减少炎症、增加能量并最大限度地提高活动能力。
拉伸带来的灵活性提高可以使游泳、瑜伽和步行等其他低影响的活动更加愉快。
