我们一直以来对这种健康食品有误解吗？
如果您对乳制品以及是否应该将其包含在您的饮食中感到困惑，那么您并不孤单！似乎每个人都对这个话题有不同的看法。
那么，牛奶对你有好处吗？
我们小时候不是一直被告知要在我们的饮食中加入牛奶以增强骨骼吗？什么给了？
好吧，首先，这项研究很复杂，有时还相互矛盾。有研究表明，过多的乳制品可能会增加患心脏病、某些癌症甚至导致痤疮的风险 (1,2,3,4,5)。也有同样多的研究暗示相反的结果 (6,7,8,9,10)。了解如何消化科学，知道要寻找什么，以及哪些研究最重要。
考虑到我们的饮食和生活方式中存在大量变量，营养本身很难研究——尤其是当你试图分离出一种特定的营养素时，比如饱和脂肪或钙。乳制品是一个广泛的类别，包括牛奶、奶酪、酸奶、白软干酪、黄油、冰淇淋等。并非每项研究都区分草食、有机、传统、全脂和脱脂品种。
我们的食品供应还涉及很多政治和金钱，它们会影响商品的使用、营销甚至饮食建议 (11)。大多数乳制品研究由受益于销售更多乳制品的团体资助。
让我们来看看科学实际上是怎么说的，以及一些可能想要完全避免乳制品或将其添加到饮食中的常见原因。
乳制品的潜在健康益处：
我们可以从分解牛奶的拟议好处开始。美国农业部和许多健康专家推荐每天 2 到 3 份作为健康饮食的一部分，至少有几个充分的理由。
牛奶健康吗？
只要您不选择经过大量加工的食品，添加糖、脂肪和防腐剂，乳制品就可以成为许多关键营养素的重要来源。牛奶中的蛋白质、钾和钙最为显着。一杯牛奶含有：
- 8 克蛋白质 - 对建立和维持瘦肌肉很重要
- 每日钙摄入量的 30% - 维持健康的肌肉功能和骨骼健康
- 钾的每日价值的 10% - 有助于调节血压，对骨骼健康很重要。
牛奶也是维生素 A 和 D 的重要来源，但它们是添加的，不是天然存在的，完全有可能从不含乳制品的食物中获取这些营养。橙色蔬菜，如南瓜和胡萝卜，每份提供超过 100% 的维生素 A 每日价值。由于维生素 D 从阳光中吸收并储存在体内，因此肉类、海鲜和鸡蛋是您可以寻找的天然来源。还有不含乳制品的钙、钾和蛋白质来源。因此，虽然牛奶营养丰富，但它没有任何你在其他地方找不到的东西。
很容易获得适合您的宏的选项，全脂和非脂版本几乎总是可用的。请记住，当脂肪减少时，碳水化合物会增加——但只有一点点。有时，去除脂肪会导致蛋白质含量发生微小变化。
牛奶对骨骼有益吗？
牛奶肯定对你的骨骼有好处，对吧？
因为你的大部分骨骼都是由钙组成的，钙会通过一个叫做“重塑”的过程不断地被分解和重建，所以富含钙的食物（如牛奶）支持骨骼健康是有道理的 (13,14) .有很多研究支持这一点。
身体的每一次肌肉收缩都需要钙，包括心跳。当您通过食物或补充剂摄入不足时，您的身体会从骨骼中摄取钙来支持日常身体机能。随着时间的推移，这会导致骨骼虚弱和骨质疏松症。但在这个过程中，有许多关键因素会影响整体骨骼健康 (15)。
虽然众所周知，钙的摄入量可以支持更强壮的骨骼，但我们实际需要的量并不完全清楚。美国农业部建议每天摄入 1,000 至 1,200 毫克钙，相当于 3 至 4 份乳制品。但是这个数额是从哪里来的呢？
1200 毫克/天的指导方针是基于科学家在 1990 年代后期提出的理论，假设血液中的钙含量高于骨骼重塑所需的含量，可以防止从骨骼储存中借用钙的需要 (16) .但最近的研究表明，高含量的钙不会更强烈地影响骨骼健康，而过多的钙可能会影响更多的骨折。
在哈佛大学的一项大型长期研究中，在青少年时期每周喝一杯或更少牛奶的男性和女性，与喝两杯或更多杯的人发生骨折的风险相同。 (17) 结合更大的前瞻性研究，钙摄入量与骨折风险之间没有关联，但高钙摄入量可能会增加风险 (18,19)。
底线是，饮食和生活方式对于强健骨骼都很重要。乳制品并不是您能找到的唯一钙来源——深色绿叶蔬菜、豆腐和海鲜也可以提供极好的来源 (20)。健康骨骼的最佳选择似乎是全面健康的饮食，从各种来源获得充足的营养并定期进行体育锻炼。
发酵乳
某些类型的发酵乳制品可能有益于肠道健康。发酵乳制品是用添加的细菌制成的乳制品。这些细菌也被称为益生菌，这只是一种可能有益于我们健康的微生物的奇特说法。科学表明，这些小虫子可以促进肠道健康、增强免疫系统，甚至有助于改善情绪 (21,22)。
酸奶和一些奶酪，如帕尔马干酪、瑞士干酪、豪达干酪和蓝纹干酪，都含有少量益生菌。开菲尔是一种时尚的酸奶风格饮料，由细菌和酵母制成，使其成为更有效的好东西来源。购买发酵乳制品时，请务必阅读标签并寻找活的和活跃的文化。
发酵乳制品还有助于减少体内胆固醇的吸收，这可能就是摄入量与降低 2 型糖尿病和心脏病风险相关的原因 (23,24,25)。
牛奶对你有害吗？
好的，我们已经确定乳制品具有实际的营养和一些潜在的健康益处，现在让我们来看看与奶制品相关的一些常见问题。
饱和脂肪
乳制品通常富含饱和脂肪，这会增加心脏健康风险 (26)。尽管最近的关联研究表明饱和脂肪可能不像我们最初想象的那么糟糕，但这些研究尚未证明摄入饱和脂肪和增加血液胆固醇的因果关系 (27,28)。饱和脂肪含量高的饮食不会为促进心脏健康的有益脂肪留下空间。根据研究，用心脏健康的不饱和脂肪代替 1% 的饮食饱和脂肪，可以将患心脏病的风险降低多达 8% (29)。因此，虽然关于饱和脂肪是否对您的健康是中性或有害的可能仍然存在一些争论，但摄入过多可能会使您的宏观摄入平衡偏离预期的健康益处。
并非所有的乳制品都是平等的。选择低脂或无脂选项是减少饱和脂肪摄入量的一种方法。某些类型的乳制品，如有机乳制品，实际上可能含有更好的脂肪酸复合物来促进心脏健康 (32)。
牛奶中的激素
通过自然设计，乳制品富含激素。特别是最受关注的一种激素是胰岛素生长因子一或IGF-1。在一些研究中，高水平的这种激素与某些类型的癌症、心脏病和痤疮的风险增加有关 (33,34,35)。
IGF-1 也天然存在于我们的身体中，乳制品中的 IGF-1 在结构上与我们系统中的 IGF-1 相同。因为研究表明食用乳制品可以使血液水平升高约 18%，所以关于这是否会增加您患某些疾病的风险存在争议 (36)。其他食物，如肉类和豆浆，也可能导致我们的水平上升 (37,38)。但这种激素的作用很复杂，研究还没有显示 IGF-1 与癌症风险增加之间的明确联系 (39)。也可能缺乏 IGF-1，您应该努力维持的血清水平完全取决于您的个人需求。
另一方面，IGF-1 与更多的瘦肌肉生长有关——这很有意义，因为牛奶旨在将小牛发育成 2,000 磅的成年人 (40,41)。出于这个原因，它也以补充形式提供。如果您想增加质量，这当然值得注意。此外，IGF-1 在骨骼健康和免疫功能中发挥积极作用 (42,43)。
虽然激素问题可能有一些优点，但将 IGF-1 水平保持在低水平以预防癌症的理论仍然存在广泛争议。
更多关于乳制品激素的担忧围绕着使用额外的激素，如重组牛生长激素 (rBST) 或重组牛生长激素 (rBGH)。这些是转基因合成激素，用于通过增加奶牛的 IGF-1 来促进更多的产奶量。没有确凿的证据表明这些额外的激素被身体吸收，主要是因为没有直接比较饮用普通牛奶与 rBGH 刺激的牛奶的人的 IGF-1 水平 (44)。如果您担心乳制品中的额外激素，请寻找有机或不含 r-BST 的选择。
乳糖不耐症
有一个普遍的论点是吃或喝奶制品是不自然的。牛奶，毕竟是用来滋养小牛的母乳。我们是地球上唯一持续喝牛奶到成年的物种。大多数成年人已经失去了消化乳制品的能力，世界人口研究显示，多达 75% 的成年人被认为是乳糖不耐症——这是由于身体不再产生分解糖分所需的酶乳糖酶引起的，乳糖，在牛奶中。乳糖不耐症会导致从腹胀和胀气到腹泻和皮肤问题。这些都是你的身体不想吃这种食物的迹象。
但乳糖不耐症并不一定意味着你需要一起避免乳制品。有些人仍然可以忍受老化的硬奶酪和大部分乳糖已被去除的发酵乳制品。一项研这可能就是为什么法国的每样东西都有奶酪或黄油……也许吧。
乳糖不耐症与乳制品过敏不同。对乳制品的过敏反应可能会危及生命，对这些食物有免疫反应的人应不惜一切代价避免它们。
最好喝的牛奶
有机牛奶和草饲牛奶
事实证明，更快乐的奶牛生产出更好的奶制品！科学表明，有机和草饲乳制品含有更有益的脂肪酸复合物，它在心脏健康的 omega-3 中含量更高（47）。而且它的生产没有添加激素或抗生素，也没有喂奶牛转基因饲料。
有机乳制品中的维生素 K2 也略高一些——它支持骨骼健康、心脏健康、大脑健康，并可能降低某些癌症的风险 (48,49,50,51)。然而，牛奶并不是维生素 K2 的重要来源，因此您实际摄入的维生素 K2 量很少——发酵大豆或纳豆实际上是饮食中的最佳来源。
难道有机乳制品是所有积极研究的幕后推手吗？由于研究没有区分有机乳制品和传统乳制品，因此很难判断这些因素是否在乳制品的潜在健康益处中起作用。但是，如果您正在寻找最好的乳制品类型来添加到您的饮食中，那么有机食品可能值得额外花费。
脱脂牛奶与全脂牛奶
您可能还听过一些关于全脂牛奶与无脂牛奶的争论。哪个最好？虽然脱脂乳制品的卡路里和饱和脂肪含量较低，但全脂乳制品与降低 2 型糖尿病的风险有关，并可能促进更好的体重管理 (52,53)。
然而，这项研究并没有显示因果关系——它主要基于不那么强大的关联研究。什么对您最有利可能更多地取决于您摄入的乳制品数量和您选择的质量。有时，添加的成分用于降低乳制品中的脂肪含量。寻找不添加糖或钠的选项，并尽可能选择有机食品。
食品政治和乳制品行业会影响科学吗？
当背后有大量利润和可疑的政治时，很难相信什么对我们有好处。去年，乳制品行业花费了超过 600 万美元来游说对奶制品的更多支持。这听起来很多，但还不到农业综合企业总收入的 5% - 哇，这可是一大笔钱！这些游说资金用于支持促进更多乳制品销售的立法，并影响我们的美国农业部饮食建议。
更令人不安的是国家乳制品促进与研究委员会，这是一个由美国农业部赞助的核对计划，向牛奶生产商收取税款，并将资金用于推广乳制品。翻译 - 数百万美元被提供给快餐连锁店和食品生产商，以在他们的菜单中添加更多的奶酪和奶制品，因为它们对健康有益。结账计划甚至自豪地支持必胜客披萨在披萨中添加 25% 的奶酪。
问题是，质量研究要花很多钱。支持研究乳制品的健康益处以及向公众推销这些益处需要花费数百万美元。而那些获得最多的人，即乳制品行业，最有可能资助其背后的科学。
虽然看到营销和可能有偏见的科学所涉及的现金数额令人不安，但这并不意味着所有的研究都是坏的。尽职调查并寻找研究中列出的利益冲突，并确定谁支持这项研究。或者查看一些简单的技巧来学习识别高质量的研究设计并阅读摘要之外的内容。
最终判决
无论媒体喜欢让我们相信什么，没有一种食物会影响或破坏您的健康。任何声称否则只是点击诱饵或糟糕的科学。尚无研究表明乳制品对健康至关重要，反之亦然。不要让“喝牛奶”广告让你感到内疚，你的饮食中没有任何食物才能完全健康。
当谈到你是否应该吃奶制品时，你必须相信你的直觉……从字面上看！如果它与您的身体不符，或者您只是认为它很恶心，请跳过它。但如果你喜欢乳制品，那就去吧。尽可能选择有机和草食，就像其他一切一样，不要过度。
顺便说一句，我们的 Trifecta 膳食计划（生酮除外）采用有机成分制成，不含乳制品！
