碳水化合物只是碳水化合物吗？
长期以来，碳水化合物与体重管理或健康饮食无关，而是膳食脂肪。糖业公司贿赂大学研究人员以证明饱和脂肪是肥胖和心脏病的主要原因的神话是否属实，幸运的是，在过去的几十年里，我们发现碳水化合物的意义比我们以前想象的要多。被 FDA 推到一边，但仍然包括我们推荐的每日摄入量的 2/3，来自面包、意大利面、米饭、水果和蔬菜等来源，当新的研究表明碳水化合物主要负责体重增加时，这一切都发生了变化和健康问题而不是脂肪。
不幸的是，就像最初关于饱和脂肪的说法一样，这项研究被夸大了，现在碳水化合物立即被贴上了坏人的标签。新一波低碳水化合物饮食和货架上的食物带来的问题是对简单卡路里与卡路里消耗的混淆，以及碳水化合物不仅仅是碳水化合物的事实（但正如我们将要讨论的，这对某些人来说比其他人更重要）。甚至最近，对某些人来说，实现卡路里与卡路里消耗却产生了相反的效果，因为他们一直在吃一种富含称为 IIFYM 的碳水化合物的饮食（如果它适合你的宏指令），但仍然摄入的卡路里量他们需要实现自己的目标，无论是减脂还是增肌。
谁在这里？那些遵循低碳水化合物饮食的人，或者那些不关心他们吃哪种/多少碳水化合物只要他们计算卡路里的人？在本文中，我们将讨论这些问题以及为什么碳水化合物不仅仅是碳水化合物，以及这一事实何时重要。
您需要担心不同类型的碳水化合物吗？
在回答这个问题之前，重要的是要了解碳水化合物是什么，它们有多少卡路里以及它们如何影响你的血糖。简单来说，碳水化合物主要分为三种：
• 简单碳水化合物 即迅速转化为葡萄糖（也称为血糖）的糖分，可用作燃料或储存为糖原（当您的身体需要时储存能量）或脂肪，当您的糖原储存已满时。
• 复合碳水化合物 即消化较慢但最终仍会转化为葡萄糖用作燃料或储存的淀粉/谷物/蔬菜等。
• 和纤维 ，这不是一种碳水化合物，但仍被归类为碳水化合物。不溶性纤维未消化通过身体，而可溶性纤维被消化，但两者对于拥有健康的消化系统和适当的调节至关重要。
简单和复杂的碳水化合物每克都有四卡路里，和蛋白质一样多。纤维对你是否健康没有争议（确实如此），大多数人应该平均每天吃近 30-50 克，但本文不再提及纤维，因为再次没有争议，而且故事到此结束。另一方面，从纯粹热量的角度来看，简单和复杂的碳水化合物是完全一样的，当我们开始谈论血糖指数时，研究人员和营养学家开始站在一边。对于那些不知道血糖指数是什么的人来说，它是大多数类型碳水化合物的量表，简单和复杂，以及对应的任意数字来关联碳水化合物使血糖升高的程度。经验法则是，血糖指数低于 55 的碳水化合物消化缓慢/不会过度刺激血糖，并且更健康，而 55 至 69 之间的碳水化合物处于中等健康水平，而高于 70 的碳水化合物通常不健康，以葡萄糖为基线100. 例如，一些低 GI 食物包括：
• GI 为 5 的羽衣甘蓝
• GI 为 10 的西兰花
• GI 为 30 的覆盆子
• GI 为 31 的全脂牛奶
• GI 为燕麦片55
• GI 为 72 的西瓜
• GI 为 100 的白面包（与葡萄糖一样使血糖升高）
• GI 为 110 的麦芽糊精（使血糖升高）不仅仅是葡萄糖本身）
血糖指数是了解如何使用的非常好的工具，对于患有糖尿病并需要调节血糖水平的人来说绝对重要，因为食物中的 GI 水平越高，血糖升高越多，胰岛素越多由胰腺释放。这种胰岛素将血糖运送到糖原和脂肪储存中，直到血糖水平回到基线。对于分泌胰岛素能力受损或完全没有能力的糖尿病患者，他们被告知要吃低 GI 食物，因为血糖升高可能非常危险。不过对于其他人来说，尤其是那些经常锻炼的人……几乎可以完全忽略血糖指数。
IIFYM 和其他“所有碳水化合物都是平等的”节食方法可以用一个简单的词来代替，微量营养素。虽然简单和复杂的碳水化合物在卡路里方面是相同的，而且它们对血糖的影响对健康人来说并不重要，但缺乏维生素和矿物质是健康的碳水化合物饮食和不健康的饮食之间的区别。一个 500 卡路里不足的饮食，只包括全谷物、水果、淀粉、豆类和大米的清洁饮食，将提供相同数量的脂肪减少，一个充满蛋糕、布朗尼、苏打水和其他甜食的饮食。因此，虽然 IIFYM 可能是一个极端，只沉迷于快乐的食物，而 100% 清洁饮食是另一方面的极端，永远不要让自己吃欺骗餐……这是应该做出妥协的地方。
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这是灵活节食发挥作用的时候。一个相对较新的术语，描述从谷物、水果、蔬菜、淀粉和豆类等健康来源获取大部分碳水化合物（我不应该提及高质量蛋白质和脂肪几乎总是健康饮食中的优先事项），而一小部分（大约 20%）可以来自糖果和精制碳水化合物。当计算卡路里/宏量营养素消耗并积极反映您的目标时，大多数饮食可以减轻体重或增加肌肉，但从整体健康的大局来看，与食物的良好关系最终将始终是最可持续的饮食。
灵活的节食可以让你拥有这一切，因为从健康和营养丰富的来源中摄取大部分卡路里将有益于你的整体健康，同时让你自己在结束时吃到那袋软糖或一块蛋糕一天来抑制你的甜食，而不觉得需要暴饮暴食或感觉不好。总而言之，碳水化合物不仅仅是碳水化合物，但如果做得正确，所有类型的碳水化合物都可以成为均衡饮食的一部分，以满足任何人的需求。
