膳食计划和准备

人们经常问我们午餐吃什么，或者在遵循古饮食时我们带什么去工作，所以我们写了这篇博客文章，其中包含一些我们最喜欢的膳食计划和准备技巧，以及一些午餐盒的想法你和家人。

你会在这篇文章中找到什么？

• 1 餐计划
• 2 餐前准备
• 3 准备饭菜时要记住以下几点
  • 3.1 膳食计划/准备的好处
• 4 一些提前的早餐创意，对于忙碌的早晨或早起很有用
• 5 午餐通常是人们最苦恼的一餐，以下是我们在午餐盒中放入食物的一些想法。
  • 5.1
• 6 种备用选项和随时随地购买 Paleo
• 7 种食谱/小吃创意
• 8 种小吃创意
• 9 个儿童午餐盒

膳食计划

当您想保持健康的饮食习惯时，成功的关键是计划和准备。我们建议您计划好每周（或每月，如果您愿意）要吃什么饭菜，并为该膳食计划写下购物清单。

您可以通过 Google 快速搜索找到每周膳食计划模板或下载我们的每周膳食计划模板

浏览食谱、在线搜索新食谱并挑选一些您最喜欢的食谱添加到膳食计划中。

让它变得有趣——每周尝试一种新食谱以获得更多种类或让您的家人参与进来，这样每个人都可以选择一周最喜欢的一餐。一旦你写下膳食计划，然后写下你在那周做所有这些饭菜所需的一切。

当你去超市时，你会准备好你的购物清单，确保不会忘记任何东西并使准备饭菜更容易。下载我们的购物清单模板以帮助您。

这也意味着您将节省金钱和时间，因为您的目标是每周开一家主店，而不是很多小店。通过开设网上商店并送货上门，可以节省更多时间。大多数在线商店也允许您保存您的购物篮清单，从而在您下次计划时为您节省更多时间，因为所有物品/主食都将保存下来准备订购。

如果这一切看起来有点令人生畏，而且一开始可能会如此，那么为什么不试试我们为您完成所有工作的 30 天古计划。只需 30 英镑，您就可以获得价值 30 天的食谱、膳食计划、完整的购物清单等等。

备餐

一旦你买了所有东西，你就可以开始准备了。我们的日程安排非常繁忙，因此需要确保我们在本周早些时候准备了很多餐点/小吃。我们还花了一些时间去伦敦上班，我们不能总是在旅途中轻松获得健康且营养丰富的食物选择，所以为我们准备饭菜是关键！

沙拉全年都很棒，尤其是在夏天。这是一种腌制的羽衣甘蓝沙拉，里面有一些生蔬菜，如西红柿和蘑菇。少量火腿或帕尔马火腿是不错的蛋白质选择。

鱼饼是一个很好的备餐选择，你可以做一大批当周的一顿饭，剩菜当午餐，然后冷冻一批未煮过的，以供整个月使用。

拥有几个大小的午餐盒锅有助于增加多样性和乐趣。在这里，我们有剩下的肉丸配土豆面、菠菜和甜豌豆。小吃包括甜瓜、苹果、椰子酸奶和 Nakd 酒吧。

准备饭菜时要记住以下几点

提前一天选择

最好选择一周中的某一天，让您有几个小时的空闲时间来为一周做所有的准备工作，确保提前选择好日子，这样您就可以准备好所有需要的食物和膳食计划手头。

星期天是我们选择的日子，我们经常会在准备家庭午餐/晚餐的同时准备饭菜。只需确保您选择的日期最适合您和您的日程安排即可。

选择你的基本知识来准备和做饭。我们的基础是：

了解您的数字

知道每顿饭你要为多少人做饭，以及你打算煮多少。一个让准备饭菜更容易的好方法是把大多数饭菜都煮双份，这样你就可以把它当晚餐吃，然后用剩下的做第二天的午餐。这也有助于控制份量，这意味着浪费大量食物的可能性较小。

简化

不要过度复杂化或尝试烹饪耗时或含有大量成分的食谱，您希望尽量减少在厨房花费的时间，并且不想被许多冗长复杂的成分清单所迷惑。一旦你准备好几次饭菜，你就会开始发现哪些饭菜最简单，最适合你。

批量烹饪

我们喜欢批量烹饪，以便您在一周甚至一个月内节省时间，如果您想做好充分的准备。如果您想为外带午餐准备好食物或者您有小孩，这将特别有用。适合大量烹饪的食物是炖菜、馅饼、肉酱等。只需煮足够多的食物，然后将其分成储存容器并冷冻以备后用。

膳食计划/准备的好处

省钱

人们常说吃得好很贵，但不一定非得如此，即使预算有限，你也可以只吃真正的食物。膳食计划和准备确实有助于省钱，因为您可以在一个主要商店购买所需的一切，因为做很多小商店更贵。

此外，如果您为工作准备午餐，这可以节省很多钱。每当我没有准备好并且不得不在当天为工作买食物时，我可以轻松花费 15 至 20 英镑，如果你每天都这样做，它真的会加起来！

我们从当地的农场商店购买蔬菜/水果，我们也喜欢 Able &Cole 蔬菜盒，可以送货上门。每周尝试丰富多样的食物，特别是如果您正在为工作制作外带午餐，因为它可以让您的午餐盒每天都不一样。

部分控制和减少浪费

如果你是一个有特定减肥目标的人，那么准备饭菜真的很有好处，因为你可以轻松控制部分。计算出每餐需要吃多少，然后将食物分成每餐的容器，并记住这些数量。

这也意味着您只需每周花一天时间全力以赴并进行艰苦的移植，而不必为每餐称重和控制份量。

这也意味着减少了浪费，因为您将在第二天的午餐中使用剩菜剩饭，或者只煮每餐所需的量。

剩菜很适合做午餐盒，因为不需要额外的准备。在这里，我吃了剩下的肉酱配羽衣甘蓝、一些水果和一个原始的厨房吧台。

简单且可以减轻压力

膳食计划和准备让您的生活更轻松，因为您不会整个星期都担心每顿饭吃什么，如果您忙于工作、家庭、锻炼等。它可以减轻每天的压力，因为已经采取了照顾。

您可以烹制简单的饭菜，也可以大量烹制/准备持续一周的食物，例如午餐吃一个煎蛋饼或煮大量鸡蛋，以及准备大量可存放在冰箱中的生蔬菜作为零食。

更多品种

每周烹饪和吃“老忠实”的饭菜和食谱有一些话要说——对我们来说是肉酱、烤鸡和沙拉——但也很高兴尝试一些新的饭菜。

当你计划你的饭菜时，你可以增加很多种类，因为你会提前考虑要做什么，而且你已经把所有的食材都准备好了。每周尝试在您的膳食计划中添加一两个新的快速简便的食谱，或者尝试用一些新的香草/香料或馅料来调整最喜欢的食谱。

帮助您实现健康/健身目标 - 让您步入正轨

大多数人做出较差食物选择或“作弊”的最大原因是他们手头没有合适的食物。当你做好准备并且有很多美味的饭菜和小吃可供选择时，你就不太可能吃到办公室里的零食或商店里的包装三明治。

遵循旧石器时代的饮食方式关乎您的健康，这不是一种消除饮食，而是一种专注于包括尽可能多的营养丰富的食物以优化您的健康的饮食方式。

这就是您在准备和计划膳食时应该考虑的方式，这可能看起来一次性完成很多工作，但这样做会帮助您实现健康和健身目标并让您步入正轨。

这顿午餐简单但营养丰富，有红薯“吐司”和自制肝酱，还有一瓶骨汤。

一些提前的早餐创意，对于忙碌的早晨或早起很有用

• 奇亚籽布丁
• 早餐松饼
• 弗里塔塔
• 煮鸡蛋
• 隔夜燕麦（如果您能忍受燕麦）
• 炖水果和椰子酸奶

午餐通常是人们最挣扎的一餐，以下是我们在午餐盒中放入的一些想法。

这是我为几个人做的野餐午餐，自制亚麻饼干配鸡肝酱，煮鸡蛋，樱桃番茄，古香蕉面包配杏仁黄油和香蕉硬币，苹果和几瓶咖啡。几乎所有东西都是提前做好的，当天就装箱了。

烤三文鱼和蔬菜、一些小黄瓜/泡菜、1/2 个鳄梨和一些水果作为零食。我喜欢在午餐时喝一杯凉茶，喝一杯不含咖啡因的下午热饮，我发现如果我在下午避免咖啡因，我会睡得更好。

2 人盒装午餐，用剩下的辣椒和胡椒汉堡配生奶酪和沙拉。

蔬菜面条和菠菜配水煮鲑鱼。我要么在前一天晚上偷猎，要么从塞恩斯伯里买现成的偷猎。鱼罐头是一个不错的选择，因为不需要准备。

另一个不错的选择是制作几个沙拉罐，并将它们放在冰箱里，以便每天上班。它们在冰箱里保存 3-4 天，所以你可以在一周的大部分时间里在周日制作。我们喜欢使用种类繁多的蔬菜或水果，包括一些蛋白质，如罐头鱼、水煮或熏鲑鱼、火腿、剩下的烤鸡或煮鸡蛋。

后备选项和随时随地购买 Paleo

我们无法充分重申做好准备的重要性，但有时您会太忙而没有时间。你回到家，你的冰箱是空的，你没有时间为工作准备午餐，或者你还没来得及吃早餐就冲出家门！

如果您发现自己没有准备好，这里有一些地方可以获得不错的 Paleo 选择。

• Pret a Manger – Pret 做很棒的沙拉盒、汤、不含谷物和奶制品的粥，甚至迷你奇异果布丁。他们还提供一系列不含奶制品的热饮选择，今年早些时候他们也在许多商店出售骨汤。

• Leon – Chloe 每周去伦敦桥几次，伦敦桥站有一个 Leon，他们做的早餐锅/盒很棒。

• M&S - 您可以在 M&S 找到很多美味的沙拉和外带食品。 （他们的许多沙拉确实含有谷物，所以只需检查以确保）。他们还有苹果和坚果酱零食罐，还有很多美味的水果沙拉和冷榨果汁。

• 任何超市——如果你在工作中有烹饪设施，最后一分钟的选择是买一个红薯，配上一罐金枪鱼、一些火腿，然后买很多沙拉蔬菜/西红柿等。你总能买到好吃的新鲜水果、坚果和大多数超市都有 Paleo 零食棒，例如 'Nakd' 棒，这是一个不错的选择（如果偶尔吃的话）或 100% 黑巧克力。

食谱/零食创意

如需更多食谱，请查看我们的食谱部分或注册我们的 30 天古计划。

我们还提供烹饪课程，以提供更多实践经验，或者为那些不熟悉 Paleo 或想要一些实用的 Paleo 日常食谱的人提供。

小吃创意

• 水果
• 煮鸡蛋

一次煮足够几天的鸡蛋，去皮或不去皮存放在冰箱里。

• 坚果和种子
• 生蔬菜

将胡萝卜、芹菜、黄瓜、辣椒等切碎，放入密封容器中，放入冰箱冷藏，可直接食用，蘸上鳄梨酱或添加到沙拉中

• 古小吃店（偶尔）——例如 Nakd 或 Primal Kitchen

• 脂肪炸弹

一种高脂肪、低碳水化合物的零食，最初是为那些遵循生酮饮食的人设计的，但是对于那些遵循低碳水化合物古人或想要一个快速简单的零食想法来添加到他们的午餐盒或避免对食物的渴望的人来说，它们是一个很好的选择甜食。你可以做一大批，放在冰箱里。

它们可以由黄油、椰子油、坚果和种子等多种成分制成，但它们与能量球的​​不同之处在于它们是低碳水化合物的。我们实际上更喜欢不含坚果和种子的脂肪炸弹——这是我们最喜欢的食谱之一：

脂肪炸弹 - 12 次