碳水化合物时机 指的是您在锻炼期间安排碳水化合物消耗的方式，它是一个在保健中心引起轰动的主题。
有些人认为在练习之前和之后立即摄入碳水化合物非常重要，因为这是最大限度地提高效率和恢复能力的一种策略。
其他人不同意。他们说锻炼前摄入碳水化合物可以让你练习更长时间、更持久，这会随着时间的推移增加肌肉和能量的获取，但是锻炼后的碳水化合物对促进进步几乎没有帮助。
尽管如此，其他人却有不同的看法，声称锻炼前的碳水化合物无关紧要，但锻炼后的碳水化合物可以补充你的活力，让你的肌肉组织为未来的锻炼做好准备。
从谬误中找出细节可能也很困难，因为每个论点看起来都是可信的。
在本文中，我们将使用科学来帮助回答这个简单的问题。
什么时候吃碳水化合物最好？
什么是“Carb Timing？”
多年来，科学家、运动员和健美运动员一直试图确定吃每种宏量营养素的最佳时间 以最大限度地提高效率和成果。这就是所谓的营养时间 .
碳水化合物时机 是营养时间的一部分，它需要发现吃碳水化合物的最佳时间来为您的锻炼、增强肌肉发育和加速恢复提供动力。
最常见的是，个人在锻炼计划中“计时”他们的碳水化合物消耗量。例如，他们可以在练习前后的几个小时内吃一顿高碳水化合物餐。
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为什么碳水化合物时机对举重运动员至关重要？
你的身体会将你吃的大量碳水化合物分解成葡萄糖 ，为心智、中枢神经系统和细胞提供主要的生命力。
一旦你给你的身体提供了比它想要的更多的葡萄糖，它就会将多余的葡萄糖储存在你的肝脏和肌肉组织中。这种保存的葡萄糖类型被命名为糖原 ，它是整个高强度训练中肌肉组织中的第一个汽油储备。
许多举重运动员认为，在特定情况下摄入碳水化合物有助于保持肌肉组织充满糖原，从而让您练习更长时间、更持久并更快恢复体力，从而随着时间的推移获得额外的肌肉和能量。
碳水化合物时机重要吗？
让我们来看看科学对运动前和运动后碳水化合物如何影响举重效率和恢复的影响。
运动前碳水化合物
举重运动员圈子里的一个典型合唱是，最好在练习之前吃碳水化合物，以提高糖原储备，并为自己提供你可能想要在锻炼中很好地进行的活力。
虽然这看起来像是一种廉价的倾向，但对锻炼前碳水化合物对效率影响的分析却令人惊讶地结合在一起。
例如，世界健康与饮食科学分析基础的科学家不久前进行了一项荟萃分析，调查碳水化合物的摄入如何影响举重效率。
作为研究的一部分，科学家们深入分析了锻炼前的碳水化合物，看看这意味着证明的负荷会发生变化。
他们发现，在 19 项研究中的 11 项中，摄入锻炼前的碳水化合物对效率没有影响。在 8 项证实碳水化合物有影响的研究中，2 项发现运动前摄入少量碳水化合物比大量摄入更有帮助，而 6 项则倾向于摄入更多碳水化合物。
这是不常见的，因为如果碳水化合物能提高效率，你会预计更大的剂量会有更多的好处，但事实并非如此。
此外，在证实摄入碳水化合物有益的六项研究中，摄入额外碳水化合物的人额外消耗了额外的完全能量。这使得很难想象碳水化合物的额外活力或时间是否促进了这些研究中的效率提升。
锻炼前碳水化合物似乎有利于提高效率的另一个不同时期是在人们饥饿时进行的研究。
即便如此，摄入碳水化合物似乎也没有什么特别之处。无论他们是否用富含碳水化合物的凝胶或等效的低碳水化合物凝胶填满他们的胃，具有相同效率的人都会提高效率。换句话说，不是碳水化合物让个体表现得更好，而是饱腹感和不饥饿感。
因此，在锻炼前摄入大量碳水化合物并不是强制性的。确保你不饿可能，但你可以通过食用任何常量营养素来尝试。实际上，补充蛋白质可能是一个更好的答案，因为一些分析表明，随着时间的推移，锻炼前的蛋白质对肌肉获得的影响很小但有建设性（并且也有助于缓解饥饿）。
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Put up-Exercise Carbs
运动后摄入碳水化合物的主要理由是补充减少的糖原商店，以免妨碍您在以后的运动中恢复和提高效率。
尽管这种立场看起来足够聪明，但分析并不同意。这是因为举重练习不会消耗足够的糖原范围，从而需要快速补充。
例如，在European Journal of Utilized Physiology 上发表的一项研究中 , 举重运动员在开始深蹲、再次深蹲、腿部推举和腿部伸展中的每个单位都做 5 个单位，都失败了，糖原范围仅减少了约 26%。
在瑞典农业科学学院的科学家进行的另一项研究中，健美运动员在 30 秒的重腿伸展和 1 分钟的放松间隔之间交替进行半小时，仅消耗了约 28% 的糖原。
不同的研究表明，对于单一体质的相对高强度运动（9 到 12 个单位）可能会使受过训练的肌肉内的糖原范围减少约 40%，但这仍然不足以引起关注，特别是因为举重运动员在现实世界中，至少几天内肯定不会再次练习那块肌肉。
在此期间，即使是平均数量的碳水化合物也足以补充所有放错地方的东西。此外，体质会密切调节糖原范围，所以你失去的越多，它的变化就越快。
在背部，举重不会消耗像耐力训练这样的糖原商店，类似于骑自行车、工作或足球。因此，用锻炼后的碳水化合物补充糖原商店并不是最重要的。
个人考虑消耗锻炼后碳水化合物的另一个原因是基本考虑因素胰岛素 .
胰岛素在肌肉构建过程中发挥着重要作用，因为它可以将氨基酸运送到肌肉组织，增加肌肉蛋白质合成电荷，并降低肌肉蛋白质分解电荷，许多人认为这是最好的方法之一增强其优势的方法是在锻炼后食用能增强胰岛素的碳水化合物。
尽管如此，研究表明，在最大限度地提高胰岛素的合成代谢结果方面，研究表明，摄入锻炼后的碳水化合物并不比摄入锻炼后的蛋白质更有效，而且由于蛋白质会刺激肌肉构建而碳水化合物不会，因此优先考虑蛋白质并只吃碳水化合物很可能是明智的如果你愿意的话。
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结论
许多人陷入碳水化合物时间的细节中，但他们不必这样做。研究表明当 你吃碳水化合物对你的教练的效率或你的恢复情况几乎没有影响。
更重要的是，您只需摄入正确数量的每种常量营养素和各种能量，以帮助您实现长期的体质成分和效率目标。
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