蛋白质奶昔是健身爱好者最好的好朋友：它们是一种美味、方便且便宜的方法，可以简单地满足您每天对蛋白质的需求。
也就是说，之前的蛋白粉+水组合可能会在几个月后变得陈旧。此外，对于那些试图增肌的人来说，将蛋白粉混合到奶昔中是一种美味且环保的方法，可以增加您每天的卡路里消耗。
这就是高蛋白奶昔配方转变为关键的地方。
好的蛋白质奶昔食谱为您提供无限的口味选择，因此您绝不会对重要的大量营养素不感兴趣。更重要的是，它们也是一种美味的方法，可以将额外的水果、蔬菜、坚果和种子挤入您的减肥计划，从而提供对维持最佳健康至关重要的必需营养维生素和矿物质。
在这篇文章中，您将了解为什么要使用蛋白质来增肌，添加到蛋白质奶昔中以使其造型美观，12 种顶级蛋白质奶昔配方，以及用于增肌或增重的最佳蛋白质奶昔配方，最好的减肥蛋白质奶昔食谱，等等！
为什么你需要蛋白质来获得肌肉
一种蛋白质 是一种大分子，由通常称为氨基酸的较小化合物链组成 .
您可能会考虑氨基酸，因为它是肌肉蛋白质的“构建块”——没有必需的氨基酸，身体就无法组装新的肌肉蛋白质，因此您可能不会变得更大或更强壮。
那么，吃蛋白质的第一个动机就是为你的体质提供令人满意的氨基酸，以继续构建和修复你的体质。
您可能会想到，普通的举重和训练会增加体质对蛋白质的需求，但是对于许多久坐不动的人来说，令人满意的蛋白质摄入也是必不可少的。
如果久坐不动的人随着年龄的增长没有摄入足够的蛋白质，他们会更快地失去肌肉。他们越早失去肌肉，就越有可能满足过早的死亡。
一个非常好的经验法则是，您只希望每天每磅体重吃大约 0.8 到 1 克蛋白质，以帮助肌肉发育。您还希望保证您吃的许多蛋白质来自优质来源，其中包括丰富的重要氨基酸 （这些在增肌过程中最受关注）。
关于蛋白粉，一些最优质的蛋白质是乳清、酪蛋白、豌豆或大米。
在蛋白质奶昔中添加什么
经过几个月的相同口味后，即使是最美味的蛋白粉也会变得乏味。这就是为什么只需准备一些植物或乳清蛋白奶昔食谱来打断单调感是值得的。
以下是蛋白质奶昔中最好的成分清单，可以保持您最近和牙齿的奶昔的风格和质地：
- 类似蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、植物蛋白粉
- 类似于希腊酸奶、skyr、夸克、牛奶和白软干酪的乳制品
- 甜叶菊、龙舌兰花蜜、枫糖浆和蜂蜜等甜味剂
- 植物奶，类似于杏仁奶、腰果奶、椰奶和燕麦奶
- 类似于花生酱、杏仁酱和腰果酱的坚果酱
- 类似于大麻籽、亚麻籽、奇亚籽和老式燕麦的种子和谷物
- 水果类似于香蕉、草莓、芒果和鳄梨
- 类似于香草精、薄荷精和可可的调味料
- 香料和调味料类似于肉豆蔻、肉桂和盐
- 配料类似于脱脂搅打配料、洒水和椰子干
- 浓缩咖啡
- 冰
12 最适合肌肉获得的蛋白质奶昔食谱
无论您是在寻找一种低热量、高热量、纯素的食物，还是只是令人垂涎的美味，您都会发现一个（或 5 个）食谱，您只是想在此列表中尝试12 种最优质的蛋白质奶昔，有助于增肌。
学习如何制作所有这些奶昔的说明是相同的：将所有物质放入搅拌机中，搅拌至容易。简单的！
（哦，对于那些想要额外美味、高蛋白食谱的人，看看 The Shredded Chef 食谱，其中包含 125 个“健康愉快”食谱，用于锻炼肌肉、减少脂肪和保持健康）。
1.肉桂香蕉面包蛋白奶昔
一旦你没有时间做一顿均衡的早餐，香蕉蛋白奶昔食谱是一个很好的选择，因为香蕉中的淀粉可以让你更长时间地保持饱腹感，并为奶昔提供浓稠的奶油奶昔- 质感。这个模仿了带有肉桂、杏仁黄油和蜂蜜的烘焙食品的味道。
2人份
物质
- 2 个小香蕉，冷冻
- 1 杯不加糖的腰果或杏仁奶
- 1/4 杯脱脂纯希腊酸奶
- 1 1/2 勺肉桂麦片乳清+蛋白粉（或同类）
- 1 汤匙杏仁黄油
- 1/2 汤匙蜂蜜
- 1 茶匙香草精
- 1 茶匙肉桂
- 1/4 茶匙新鲜磨碎的肉豆蔻
饮食信息（每份）
能量：282
蛋白质：25克
碳水化合物：34克
脂肪：6克
2.花生酱蛋白奶昔
花生酱是一种有效的蛋白质供应，但它肯定也含有过多的脂肪和能量，这表明在吐司上涂抹一些花生酱对于那些正在减肥的人来说并不总是明智的。这种用于减肥的花生酱和巧克力蛋白奶昔是一种更好的方法，因为它可以满足您对花生味的渴望，并且与大多数人吃的花生酱混合物相比，它的能量相对较低且蛋白质含量更高。
2人份
物质
维生素信息（每份）
能量：240
蛋白质：22克
碳水化合物：20克
脂肪：9克
3.黑巧克力薄荷蛋白奶昔
这是我一直以来最喜欢的巧克力蛋白奶昔食谱之一，因为它吸收了棉花糖顶部薄荷铁板可可的所有味道，并将它们放入富含蛋白质的奶昔中，非常适合甜点。
1人份
物质
- 1 个巨型香蕉，冷冻
- 3 个巨大的冰块
- 1 杯无糖杏仁奶
- 1 勺薄荷巧克力乳清 + 蛋白粉（或同类产品）
- 2 汤匙无糖可可粉
- 一小撮盐
- 1/4 茶匙薄荷提取物
维生素信息（每份）
能量：297
蛋白质：32克
碳水化合物：41克
脂肪：5克
4.蛋糕糊蛋白奶昔
很难在工作场所对其他人的生日蛋糕说不？沉迷于这个可啜饮的模型作为替代品。没有糖霜，但你会惊讶于这种香草蛋白奶昔配方能满足你对蛋糕的渴望，而且因为它含有蛋白质而不是简单的碳水化合物，它会让你充满而不是让你失望。这也是生日蛋糕乳清+的理想配方！
2人份
物质
- 1 杯脱脂纯希腊酸奶
- 1 杯脱脂搅打配料
- 1/2 杯无糖杏仁奶
- 1 茶匙香草精
- 2 汤匙龙舌兰花蜜
- 1 勺生日蛋糕或法国香草乳清+蛋白粉（或同类产品）
- 1/2 杯冰块
- 1 茶匙彩虹糖水
维生素信息（每份）
能量：259
蛋白质：25克
碳水化合物：30克
脂肪：1克
5.草莓芒果蛋白奶昔
如果您正在寻找最新的果味和有益健康的蛋白质奶昔食谱，这款草莓芒果分层水果冰沙是一颗宝石。它还适用于您可能考虑的任何两种水果的混合物，所以很乐意尝试（香蕉-菠萝和黑莓-西瓜是我最喜欢的两种）。
3人份
物质
- 2 杯芒果块，冷冻
- 2 杯冷冻草莓
- 2 茶匙枫糖浆
- 1 1/3 杯纯酸奶
- 1/2 杯全脂椰奶
- 1 勺草莓香蕉乳清+ 蛋白粉（或同类产品）
维生素信息（每份）
能量：299
蛋白质：14克
碳水化合物：36克
脂肪：12克
6.浓缩咖啡蛋白冰沙
用这个减肥蛋白质奶昔食谱将你的早晨浓缩咖啡变成早餐。这是一种从浓缩咖啡的好处中获益的好方法——同时提高代谢率和提高身体效率——同时获得一份蛋白质。
1人份
物质
维生素信息（每份）
能量：218
蛋白质：35克
碳水化合物：13克
脂肪：2克
7. Aloha Bliss 菠萝蛋白冰沙
用这款果味蛋白质冰沙将您的运动后蛋白质奶昔转变为一种旅行风格。它不会帮助您摆脱工作周，但它肯定会对您对piña coladas 的渴望起到作用。
3人份
物质
- 2 勺法国香草乳清 + 蛋白粉（或同类）
- 1 罐 20 盎司装菠萝块的果汁
- 1 个芒果，去皮切碎
- 1 根香蕉，冷冻
- 1 杯脱脂香草希腊酸奶
- 1 杯清淡椰奶
- 1/2 杯不加糖的橙汁
- 1 杯冰
维生素信息（每份）
能量：349
蛋白质：27克
碳水化合物：55克
脂肪：5克
8.桃馅饼蛋白奶昔
使用这种低热量蛋白质奶昔配方，将您最喜欢的夏季甜点转变为有益健康的方法。它不像冰淇淋那样放纵，但它肯定有一半的能量和十倍的蛋白质。一旦您仍然能够享受最近的桃子和奶油（实际上不是重奶油，而是低脂白软干酪），这是一个很好的交易。
1人份
物质
- 1/2 杯低脂干酪
- 1 勺法国香草乳清 + 蛋白粉（或同类产品）
- 1/2 杯桃子
- 1/2 茶匙肉桂
- 1/2 茶匙香草精（或黄油提取物）
- 2包甜叶菊
- 1/2 比 1 杯水
- 1 杯冰
- 1/2 茶匙黄原胶（非强制性）
饮食信息（每份）
能量：217
蛋白质：41克
碳水化合物：14克
脂肪：1克
9.草莓芝士蛋糕奶昔
如果您的蛋白粉用完了或想继续用整顿饭作为替代品，这款草莓芝士蛋糕奶昔配白干酪可能是最好的自制蛋白质奶昔之一，可增强肌肉力量。
1人份
物质
- 1 杯无糖杏仁奶
- 1/3 杯白干酪
- 1 杯冷冻草莓
- 1/2 茶匙香草精
- 甜叶菊风格
饮食信息（每份）
能量：164
蛋白质：11克
碳水化合物：18克
脂肪：5克
10.肉桂卷蛋白奶昔
如果您正在寻找减轻体重的蛋白质奶昔食谱，那就看看这款肉桂卷蛋白质奶昔吧。它利用蛋清、杏仁奶、肉桂和枫糖浆来重现肉桂的精髓。然而，作为每个糕点高达 880 能量的替代品，这种肉桂奶昔提供的能量低于 200，但含有 33 克蛋白质。
（只有 7 克碳水化合物，它也是最有效的低碳水化合物蛋白质奶昔食谱。）
1人份
物质
- 3 汤匙液体蛋白
- 3/4 杯无糖香草杏仁奶
- 1 勺肉桂麦片乳清 + 蛋白粉（或同类产品）
- 1/4 茶匙肉桂
- 1 茶匙纯枫糖浆
- 1 小勺甜叶菊
- 1 杯冰
饮食信息（每份）
能量：189
蛋白质：33克
碳水化合物：7克
脂肪：2克
11.巧克力榛子蛋白奶昔
如果有一种可可组合挑战巧克力+花生酱，那就是巧克力+榛子。这个模型由半根香蕉和一把榛子组成，味道很好，大麻、亚麻和奇亚籽的混合物可以极大地增强膳食效果。
最终结果与 Nutella 的风格并不完全一样，但当你想要这种味道时，你可以随时在食谱中加入一汤匙榛子巧克力展开。这样做可以提供大约 100 倍的能量，并使其成为一种极好的蛋白质奶昔配方以达到体重。
1人份
物质
- 1 杯冰
- 1/2 杯无糖杏仁奶
- 1/4 杯榛子
- 1/2 香蕉
- 1 勺荷兰巧克力乳清+蛋白粉（或同类产品）
- 1 茶匙去壳大麻籽
- 1 茶匙亚麻籽
- 1 茶匙奇异子
- 1 汤匙肉桂
饮食信息（每份）
能量：525
蛋白质：39克
碳水化合物：38克
脂肪：27克
12.鳄梨薄荷蛋白冰沙
假设您已经品尝过每种可获得的水果冰沙混合物？再假设一次。这款鳄梨薄荷蛋白奶昔配方含有香草粉，混合了奶油和新鲜感，非常适合让您的蛋白奶昔旋转。请记住，虽然，这个能量过多，所以它最适合寻找体重达到蛋白质奶昔食谱的人。
1人份
物质
- 1 杯香蕉切片，冷冻
- 1/2 鳄梨，去皮
- 3 个日期，有坑
- 4 叶子最近的薄荷
- 1 汤匙黑巧克力片
- 1 杯无糖杏仁奶
- 1 勺法国香草乳清 + 蛋白粉（或同类产品）
饮食信息（每份）
能量：525
蛋白质：39克
碳水化合物：38克
脂肪：27克
+ 科学参考文献
- Watford, M. 和 Wu, G. (2018)。蛋白质。维生素进展，9(5)，651。https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
- Phillips, S. M. 和 van Loon, L. J. C. (2011)。运动员膳食蛋白质：从必需品到最佳适应。体育活动科学杂志，29 增刊 1（增刊 1）。 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Paddon-Jones, D., Brief, 好的。 R., Campbell, W. W., Volpi, E., &Wolfe, R. R. (2008)。膳食蛋白质在衰老肌肉减少症中的作用。美国科学维生素杂志，87（5）。 https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
- Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., &Conwit, R. (2002)。骨骼肌能量作为健康男性全因死亡率的预测因子。老年学杂志。 A 集，有机科学和医学科学，57(10)，B359–B365。 https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
- Astrup, A.、Toubro, S.、Cannon, S.、Hein, P.、Breum, L. 和 Madsen, J. (1990)。咖啡因：一项针对健康志愿者的产热、代谢和心血管结果的双盲、安慰剂对照研究。美国科学维生素杂志，51（5），759–767。 https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., &Malek, M. H. (2006)。含咖啡因的补体对能量、肌肉耐力和无氧能力的急性影响。能源与调节分析杂志，20（3），506-510。 https://doi.org/10.1519/18285.1
