抗营养素是一种植物化合物，会降低人体吸收关键维生素和矿物质的能力。
在某些情况下，抗营养素因其抗氧化特性以及与某些重金属结合的能力而具有有益作用。但对大多数人来说，吃富含抗营养素的食物会导致健康问题。
本文将探讨什么是抗营养素，以及如何降低这些潜在有害植物化合物的膳食摄入量。
植酸盐
植酸盐，也称为植酸，是一种抗营养素，可在植物种子中储存磷。食用含有植酸盐的食物会减少铁、锌、镁、铜和钙的吸收。植酸盐还可以防止消化酶分解食物中的蛋白质和淀粉。
植酸有哪些风险？
吃主要由高植酸食物组成的饮食会增加缺锌和缺铁的风险。值得注意的是，以谷物和豆类为主要饮食的发展中国家的人们营养缺乏的风险更大。
低铁水平会导致贫血，这种情况会导致健康红细胞数量减少。这会降低您的身体向所有细胞输送氧气的能力。缺铁性贫血的症状可能包括疲劳、虚弱和呼吸急促。
由于对铁的需求较高，孕妇缺铁的风险更大。怀孕期间缺铁性贫血会导致母体疾病、低出生体重、早产和胎儿生长受限。
与吃混合饮食的人相比，遵循素食和纯素饮食的人也容易摄入低铁，因为植酸盐摄入量更高。
植酸含量高的食物
植酸盐存在于所有植物性食物中。最高浓度的植酸盐出现在谷物、豆类、坚果、种子和假谷物中。在谷物中，植酸盐存在于称为麸皮的种子外层。在豆类中，植酸盐存在于胚乳和胚胎中。
植酸含量高的食物的常见例子包括：
- 鹰嘴豆：每克 11.33-14 毫克植酸盐
- 大豆：每克 22.91 毫克植酸盐
- 野米含有：12.7 和 21.6 毫克植酸盐/克
加工食品所含的植酸盐明显少于天然食品。例如，白米仅含有 1.2-3.7 mg/g 植酸盐。
有趣的是，在依赖白米而不是全谷物和豆类的亚洲社会中，尽管白米是一种“空”卡路里来源，但人们的营养缺乏症较少。 “空”是指它几乎没有碳水化合物以外的营养物质。这些违反直觉的发现在很大程度上是由于全谷物和豆类中存在植酸盐。
如何减少饮食中的植酸
加工技术可以显着降低食品中的植酸盐，提高矿物质的生物利用度。
烹饪
在超过 200 华氏度的温度下烹饪豆类一小时，可以将黄豌豆中的植酸盐减少 23%，小扁豆减少 20-80%，鹰嘴豆减少 11%。
浸泡
将种子浸泡在水中还可以通过激活食物中的天然植酸酶来降低植酸水平。植酸酶是分解植酸的酶。将小米、玉米、大米和大豆浸泡在水中可以分别降低植酸28%、21%、17%和23%。然而，这个过程也降低了铁和锌的含量。
发芽
发芽的种子可以降低植酸盐含量，同时保持其矿物质含量。例如，一项研究发现，由于植酸酶的激活，发芽的鹰嘴豆和木豆可将植酸水平降低 60% 以上。
发酵
另一项研究表明，发酵还可以降低食物中的植酸盐水平。藜麦和苋菜的发酵可以使藜麦和苋菜的植酸盐浓度分别降低 47-51% 和 12-14%。发酵食品可提高铁、锌和钙的生物利用度。
硫代葡萄糖苷
硫代葡萄糖苷是一组不同的植物化合物，可以抑制碘的吸收。这种抗营养物质会在食物中产生类似硫磺的气味。
硫代葡萄糖苷有哪些风险？
因为硫代葡萄糖苷会阻止碘的吸收，所以食用含有这种抗营养素的食物会导致甲状腺问题，例如甲状腺功能减退和甲状腺肿。碘含量低且饮食中硫代葡萄糖苷含量高的人出现这些问题的风险更高。
一些研究表明，硫代葡萄糖苷的摄入也与女性患甲状腺癌的风险增加有关。
更重要的是，硫代葡萄糖苷也可能在 2 型糖尿病的发展中发挥作用。一项研究发现，食用高硫代葡萄糖苷饮食的人患 2 型糖尿病的风险比食用低硫代葡萄糖苷饮食的人高 19%。
硫代葡萄糖苷含量高的食物
芥子油苷存在于卷心菜和芥菜科的植物中。这包括：
- 十字花科蔬菜
- 白菜
- 芥菜植物
硫代葡萄糖苷的最高浓度出现在：
- 羽衣甘蓝
- 球芽甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
如何减少饮食中的硫代葡萄糖苷
烹饪和发酵食物可以去除硫代葡萄糖苷。研究表明，将西兰花蒸五分钟，可以将硫代葡萄糖苷含量降低 50% 以上。此外，用加碘盐烹饪食物可以补充碘水平。
单宁
单宁是一种抗营养物质，会干扰植物对非血红素铁的吸收。但是，它们不会影响红肉中血红素铁的吸收。与其他抗营养素一样，单宁也可以抑制消化酶的功能。
单宁有什么风险？
摄入过多的单宁会增加缺铁性贫血的风险。在一项研究中，健康的成年人在喝茶和富含铁的粥后，铁的吸收减少了 37%。然而，参与者在饭后一小时喝茶对铁的吸收没有任何影响。
另一项研究发现，铁含量低的女性在食用单宁含量高的食物后，铁的储存量会大大减少。
单宁也可能引起消化问题，例如恶心。
单宁含量高的食物
单宁是使某些食物产生苦味、干涩味的化学物质。您可以在以下位置找到单宁：
- 可可豆
- 茶
- 葡萄酒
- 水果
- 种子
- 坚果
- 豆类
- 谷物。
单宁含量最高的是：
- 黑巧克力
- 黑葡萄
- 杏子
- 樱桃
- 苹果
- 浆果
如何减少饮食中的单宁
烹调单宁可以降低食物中的总单宁含量。烹调大黄、板豆和梨可以分别降低单宁含量28%、58%和26%。
然而，许多富含单宁的食物都是生吃的。去除水果和坚果的皮可以减少生食中的单宁。
茶中的单宁随着浸泡时间的延长而增加。冲泡茶少于 4 分钟可能会阻止单宁达到峰值水平。此外，饭后或饭间喝茶可能有助于防止单宁阻碍膳食中铁的吸收。
将单宁与维生素 C 结合使用可能会抵消单宁的一些抑制作用。
凝集素
凝集素是在许多植物性食物中发现的一组蛋白质。有趣的是，动物产品中也发现了少量凝集素。这是因为动物吃的凝集素会在它们的组织中积累。凝集素被认为是抗营养素，因为它们可以由于肠道完整性的变化而减少某些营养素的吸收。
凝集素有什么风险？
由于凝集素能够与消化道中的细胞结合，食用富含凝集素的食物会导致肠道功能改变和炎症。
凝集素可以通过在肠壁上形成损伤来损害消化系统健康，从而使有害细菌进入消化道。肠漏会减少蛋白质、脂质和维生素 B12 的吸收，增加患炎症性肠病的风险。
更重要的是，凝集素还会破坏您的荷尔蒙，并对生育能力产生负面影响。
凝集素含量高的食物
凝集素存在于豆类、种子、坚果、水果和蔬菜中。生豆类和全谷物是凝集素的最大来源。而水果和蔬菜通常含有少量。凝集素含量高的食物包括：
- 豆类
- 大豆
- 花生
- 小麦
- 乳制品
- 海鲜
- 土豆
如何减少饮食中的凝集素
高温烹饪可以去除豆类（如大豆和芸豆）中的凝集素。一项研究发现，在超过 200 华氏度的温度下煮一小时豆类可以减少 93.77-99.81% 的凝集素。另一项研究表明，煮红白芸豆可以完全去除所有凝集素含量。
其他可以去除凝集素的加工方法包括浸泡、发芽和发酵。发酵扁豆超过 72 小时会破坏扁豆中的大部分凝集素。
最好避免含有无法通过煮沸、发芽或发酵消除的凝集素的食物。
蛋白酶抑制剂
蛋白酶抑制剂是防止酶分解蛋白质和肽的植物化合物。这种抗营养素在块茎、种子和叶子中积累。
蛋白酶抑制剂有哪些风险？
食用蛋白酶抑制剂含量高的食物会损害蛋白质的营养质量。一些研究表明，豆类中的蛋白酶抑制剂可能导致动物胰腺肥大。然而，这些发现可能不适用于人类。
蛋白酶抑制剂含量高的食物
蛋白酶抑制剂存在于所有类型的植物中，尤其是豆类、谷物和茄属植物。蛋白酶抑制剂含量高的食物包括：
- 菠萝
- 鹰嘴豆
- 小米
- 荞麦
- 大米
- 红薯
- 小扁豆
- 黑眼豆豆
- 大豆
- 玉米
如何减少饮食中的蛋白酶抑制剂
烹调植物性食物可以降低蛋白酶抑制剂的含量，提高其营养品质。例如，豆腐和熟豆腐中蛋白酶抑制剂的含量分别是生大豆中的 19% 和 11%。
草酸盐
草酸盐又称草酸，是一种抗营养物质，可降低钙的吸收。
草酸盐有两种形式：水溶性草酸盐和不溶性草酸盐。可溶性草酸盐与钙结合，也可以通过肠道和结肠吸收。另一方面，不溶性草酸盐通过粪便从体内排出。
草酸盐有哪些风险？
过量摄入可溶性草酸盐会增加患钙质肾结石和肾损伤的风险。
一项研究发现，菠菜中的钙比牛奶等动物产品中的钙更难获得。由于植物中的钙吸收不良，它会随尿液排出体外。尿液中高浓度的钙晶体会导致肾结石的形成。
草酸盐含量高的食物
许多常见的植物性食物都含有草酸盐。叶子比茎或根含有更多的草酸盐。
草酸盐含量最高的食物包括：
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 苋菜
- 芋头
- 红薯
- 甜菜
- 大黄
草酸盐含量较低的食物包括：
- 生豆类
- 全谷物
- 坚果
- 可可
- 茶
每100g可溶性草酸盐含量举例：
- 菠菜含有 543 毫克
- 花生含有 108 毫克
- 麦麸含 113 毫克
如何减少饮食中的草酸盐
因为草酸盐可以溶于水，所以煮和蒸食物是去除这种抗营养物质的最有效方法。
煮蔬菜 12 分钟可以去除大约 30-87% 的草酸盐，而蒸蔬菜可以去除 42-46% 的草酸盐。然而，煮沸表面积较小的蔬菜，如胡萝卜、甜菜和球芽甘蓝，并没有产生类似的结果。
其他加工方法，如浸泡和微波食品也可以显着降低草酸盐水平。吃富含钙的全脂乳制品和富含钾的内脏等食物可以最大限度地减少可溶性草酸盐的吸收。
抗营养素：底线
抗营养素是与某些维生素和矿物质结合的植物化合物，可防止它们在消化道中的吸收。在极端情况下，摄入过量的抗营养素会导致营养不足、甲状腺功能障碍、胃肠道症状和肾结石。
一些研究表明抗营养素在治疗癌症和其他疾病方面的有益作用。但摄入抗营养物质对健康细胞有害。
敏感的人、素食者或纯素食者更有可能出现与过量抗营养素相关的健康问题。
在大多数情况下，您可以通过均衡和营养丰富的饮食、用不同的方法准备食物以及减少富含抗营养物质的食物的摄入来预防潜在的并发症。
遵循生酮饮食或食肉动物饮食可以帮助您限制抗营养素的消耗。生酮饮食用不含抗营养物质的动物产品代替谷物和豆类。
