压力和焦虑是我们大多数人每天都在某种程度上处理的问题。在全球范围内，2017 年约有 2.84 亿人患有焦虑症，使其成为全球最普遍的心理健康问题。
虽然我们并不总是能够控制生活中发生的事情，但我们可以控制自己的反应。控制我们对压力源的反应对于减少我们感受到的压力和焦虑大有帮助。这就是瑜伽 nidra 发挥作用的地方。
什么是瑜伽 Nidra？
Yoga nidra（也称为“瑜伽睡眠”）是一种介于清醒和睡眠之间的意识状态，可让您达到更深、反应更少的意识状态。
在瑜伽 nidra 中，睡眠不被视为一种放松的形式，也不是坐在舒适的椅子上放松身心。虽然放松，但简单地放松和睡觉实际上会让大脑分心。瑜伽 nidra 的重点是在您放松时保持意识，以便您可以进入更深层次的潜意识。
瑜伽 Nidra 起源于哪里？
Yoga nidra 源自两个梵文词； “Yoga”意为结合，“Nidra”意为睡眠。
这是一种起源于印度的古老习俗（最早记载于公元前 700 年左右）。几个世纪以来，这些早期的教义通过 Advaita Vedanta 的哲学和 Kashmir Shaivism 的密宗教义不断发展。
Nidra 瑜伽与其他瑜伽形式有何不同？
在西方，我们通常将瑜伽视为您遵循特定姿势或“体式”的健身课程。这些课程是各种形式的瑜伽之一； Vinyasa，Ashtanga，Hatha，Yin，Iyengar和Kundalini，仅举几例。
然而，瑜伽实际上有“八肢”，其中只有一个是这些积极的姿势。瑜伽生活方式还涉及更多的身体被动练习，如非暴力、冥想和紧缩。
瑜伽nidra是一种身体被动的瑜伽方式，不需要任何身体运动。
然而，它确实需要思想的运动。这意味着残疾人以及以前从未尝试过积极瑜伽风格的人们更容易使用它。同时，即使对于可以将身体变成椒盐卷饼的专业练习者，瑜伽 nidra 也为瑜伽提供了一种平衡的方法。
Nidra 瑜伽与冥想有何不同？
冥想是一种通过将思想集中在一个单一的对象上来改变意识的方法。传统上，冥想是以七点坐姿练习的。
瑜伽 nidra 可以舒适地练习，躺在摊尸式或“尸体姿势”中。它被引导以便练习者在向内旅行时保持清醒。这里的重点更多是保持清醒时的放松。
瑜伽 nidra 的另一个独特部分是它会提示您探索您的五个 Koshas 或“护套”，也称为“自我的层次”：
- Annamaya Kosha：外部或物理身体
- Pranamaya Kosha：在 Annamaya kosha 中发挥作用的生命力体和细胞体
- Manomaya Kosha：感知并始终全神贯注的有意识的头脑
- Vignanamaya Kosha：潜意识
- Anandamaya Kosha：“幸福的鞘”。自我的最深层
Yoga nidra 涉及访问这些层中的每一层，从最外层开始向内工作。
瑜伽 Nidra 有什么好处？
许多人在现代生活中自动驾驶，在工作、育儿、学习、选举、全球流行病等方面积累压力，却不知道如何释放这种压力。
能够快速进入瑜伽 nidra 带来的内心平静境界，可以提供许多身体、心理和情感上的好处。
身体健康益处：
- 降低糖尿病患者的血糖水平。
- 这项研究还表明它有可能减少头痛、失眠、出汗和心悸
- 有助于增加心率变异性 (HRV)。低 HRV 与死亡和心血管疾病风险增加有关。
- 降低血压、心率、呼吸频率、体重指数 (BMI) 和汉密尔顿焦虑评定量表 (HARS)。
- 有助于稳定呼吸并减少胸部优势（上胸部的浅呼吸）。
- 缓解腰痛。
心理和情感上的好处：
- 积极影响压力相关参数，例如皮肤电导率和皮质醇水平。
- 提高社会适应能力。
- 通过降低生活压力强度水平来提高自尊。
- 增加 theta 脑电波活动，同时保持 alpha 脑电波活动。这意味着它与睡眠不同，包括有意识的意识，可以提高创造力。
- 增加 65% 的多巴胺释放，这可以增加积极的情绪和动力。
- 减少焦虑和抑郁。
- 减少愤怒、焦虑和情绪反应，同时增加创伤后应激障碍 (PTSD) 患者的放松、平静、自我意识和自我效能感。
- 提高情商。
睡眠好处：
- 它通过激活副交感神经系统和降低过度兴奋来帮助改善睡眠，这有助于放松。
- 它已被证明可以帮助患有慢性失眠症的人。
睡眠是影响整体健康的最重要因素之一。如果您难以入睡，您可能需要考虑将瑜伽 nidra 与您可以在此处了解的其他针对睡眠的瑜伽练习相结合。
如何练习瑜伽 Nidra
练习瑜伽nidra的步骤经常会被误解。虽然说明因教师、工作室和班级而异，但这里是对典型课程中预期内容的分步概述。
循序渐进的瑜伽 Nidra 脚本：
- 设置您的空间。这一步非常重要！您的物理空间通常决定您的心理空间。您可以播放宁静的音乐、点燃蜡烛或用促进和平的香味烧香。
请注意，如果您练习的房间里的空气温度太热，或者如果您在床上练习，您可能会睡着。 我们的目标是保持清醒 - 所以选择你的环境时要牢记这个目标。
- 仰卧在 Shavasana 中，双臂伸直放在身体两侧。您可以使用瑜伽垫、积木、抱枕和毯子等道具来确保您感到舒适。尽可能保持舒适很重要，这样您的身体才不会在练习过程中分散您的注意力。
- 闭上眼睛。您也可以练习传统的藏传佛教冥想方法，让您的眼睛微微睁开——让一丝光流进来。这将帮助您保持清醒。
- 选择一个明确的意图（Sankalpa）。 Sankalpa 是一个简短、清晰的短语或句子（很像咒语），用于给一个人的生活带来积极的改变。连接到您最衷心的愿望。这是在每次练习开始时设置的。
- 重复您在第 4 步中选择的明确意图，直到它变得根深蒂固。
- 意识到你的呼吸。您可以先关注身体对呼吸的感觉，然后再关注呼吸的温度或呼吸的质量。
- 你身体的哪些部位在运动？
- 空气温暖还是凉爽？
- 是平滑的还是波涛汹涌的？
- 对自己的呼吸充满好奇——仿佛这是此刻最有趣的事情。
- 将注意力转移到身体的右侧。从那里开始，逐个肢体、逐个器官地扫描你身体那一侧的所有部位。当您将注意力集中在身体的每个部位时，请为其命名并形象化。
- 将你的意识带回到你的身体作为一个整体。
- 在身体左侧重复第 7 步。
- 让你的意识再次回到你的整个身体。
- 在身体正面重复第 7 步。
- 让你的意识再次回到你的整个身体。
- 在身体背面重复第 7 步。
- 让你的意识再次回到你的整个身体。
- 重复第 7 步到第 14 步。注意放松的感觉——你的呼吸是否更自由、更深。注意你的四肢柔软，没有紧张。
- 再次重申你的初衷，直到你觉得它是第二天性。
- 将您的意识带到您身体周围的空间。
- 您可以听到远处的声音，然后是靠近您的噪音。
- 闻一闻你周围的气味。
- 感受口中的味道。
- 感受你脚下的地板或垫子。
轻轻摆动你的手指和脚趾，深呼吸，最后睁开眼睛，回到你周围的空间。
Nidra 瑜伽课程的时间和形式
瑜伽nidra没有时间要求或限制。话虽如此，通常会话持续 5 到 60 分钟。
如果您自己练习，请设置大量时间，以免您感到匆忙或分心。
尽量使进出练习的过渡尽可能无压力。完成后，就像冥想一样，给自己 10 到 15 分钟的时间在正常互动的空间中重新建立自己。
避免饭后练习
虽然一天中没有固定时间练习瑜伽nidra，但当身体专注于消化并且可能会困倦时，饭后练习会更加困难。
什么时候是练习的好时机？
瑜伽nidra是一大早做的一个很好的练习，可以为你的一天设定一个意图。
晚上睡前练习也同样有益，让身体准备好入睡。
有趣的是，研究表明，在睡前完成记忆巩固和学习保留会得到改善。因此，晚上做瑜伽 nidra 可能会加深您与意图的关系（sankalpa）。
睡前做这件事也可能会在你睡觉时鼓励一种意识或清醒梦。
如何开始
既然您了解了瑜伽 nidra 练习的好处和分步过程，您可能想知道从哪里开始。这里有一些资源可以帮助您入门。
书籍
如果您喜欢阅读，这里有一些书籍推荐，可以帮助您了解更多关于这种做法的信息：
- Swami Satyananda Saraswati 的瑜伽 Nidra
- Yoga Nidra：Miller Richard 的深度放松和治疗冥想练习
- Yoga Nidra：Kamini Desai 的转变睡眠艺术
- Julie Lusk 的瑜伽 Nidra 完全放松和缓解压力
- 治疗 PTSD 的 iRest 计划：一种行之有效的方法来使用瑜伽 Nidra 冥想和深度放松技术来克服创伤，作者 Miller Richard
应用程序
有时，点击手机上的按钮比设置笔记本电脑或亲自去工作室练习更容易。以下有多种应用程序提供瑜伽 nidra 课程：
- Gaia 提供一些录制的瑜伽 nidra 课程，每月收费 11.99 美元。他们的免费试用期为一周。
- Glo 提供多种瑜伽 nidra 课程，以提高身心健康、深度疲惫和激发灵感，每月收费 18 美元。他们的免费试用期为 15 天。
- Yoga Nidra:Sacred Sleep 是一款免费的应用程序，是对瑜伽 nidra 的完美介绍。它包含三个少于 30 分钟的会话；深度放松、温和放松、深度愈合和活力。
- Alo Moves 为瑜伽大师 Sri Dharma Mittra 提供 30 分钟的心理睡眠课程，费用为每月 20 美元或每年 199 美元。他们的免费试用期为 30 天。
- Yoga Nidra – Deep Relaxation 在应用商店售价 3.99 美元，适用于所有级别。它有 3 种不同长度的引导式放松练习：10 分钟、20 分钟和 30 分钟。
您还可以访问下面推荐的一些网站。
YouTube
YouTube 提供了丰富的瑜伽 nidra 音乐和指导练习。如果您的预算有限，那绝对是您的最佳选择。
如果你没有太多时间研究，我推荐 Yoga Nidra Network 或 Meditation Relax Club 频道。这些频道为他们的课程提供不同的长度和主题，而且它们不是唯一的。
您还可以在 YouTube 上寻找其他教授不同风格的瑜伽并拥有一个或几个瑜伽 nidra 视频的教练。
去本地
如果您想在练习时为自己的社区提供支持，请从当地书店、瑜伽工作室购买瑜伽 nidra 文献，或咨询您的瑜伽老师。有这么多整合这种做法的方法，很难找到不开始的理由。
瑜伽Nidra：外卖
瑜伽nidra是最有影响力和最古老的瑜伽风格之一。经过 1300 多年的实践，它经受住了时间的考验，并进入了我们紧张的现代生活。
一项强大的研究表明，瑜伽 nidra 为您的身体、思想和情感带来了许多强大的好处。
瑜伽nidra也恰好是最容易获得和影响最小的瑜伽练习之一。这意味着您不必穿着瑜伽裤看起来很棒，就能收到它对压力、焦虑、抑郁和相关身体问题的积极影响。
虽然缓解这些精神和身体问题通常是首先吸引人们去瑜伽 nidra 的，但与自己最深层的深刻联系的精神体验是让人们回归的原因。
单击此处以获取有关如何使瑜伽 nidra 等练习成为您日常生活的一部分的更多提示。
