当谈到钾时，您往往会想到香蕉，但许多其他食物（如鳄梨和红薯）自然含有更多的钾。
当谈到用富含钾的食物填满你的盘子时，知道可以找到哪些来源并拥有一系列健康的选择是必不可少的。
了解为什么这种营养素对您的健康至关重要，以及富含钾的前 11 种食物。
什么是钾？
钾在体内起到电解质的作用，控制体液平衡和肌肉收缩。
这种必需矿物质主要存在于肌肉细胞中，但也存在于红细胞、肝脏和骨骼中。 (1)
今天的钾摄入量远低于生活在农业前时代的人们的摄入量。 (2) 这是因为土壤不再像农业时代之前那样富含矿物质。
低钾的症状范围从疲劳和肌肉痉挛到失眠、抑郁，甚至心跳不规则。 (3, 4)
为了确保适当的电解质和体液水平，您应该每天吃大量富含钾的食物。
钾的 6 种好处
钾对健康的骨骼、肾脏和血压至关重要。虽然我们通常不认为钾与我们的健康问题有关，但它可以发挥比我们想象的更大的作用。以下是钾可以提供的六大健康益处。
1。降低高血压
钾有助于调节体内的液体水平，支持健康的血压。这有助于降低中风和心血管疾病的风险。 (5)
2。支持神经系统
神经系统是身体的重要沟通者，需要健康的肌肉才能发挥作用。钾支持适当的肌肉收缩，这会影响神经系统如何在整个身体中发送信息。
3。有助于肌肉功能
正如我们上面提到的，钾可以通过改变神经细胞交流的方式来改变肌肉的工作方式。 (6) 心脏——一种特别重要的肌肉——会受到钾过少或过多的显着影响，导致心律不齐。 (7)
4。平衡液体
没有电解质，身体的体液平衡就会出现问题。超过 60% 的身体是水，这种进出细胞的液体平衡由电解质和钾仔细调节。当钾失去平衡时，可能会发生肌肉收缩、心脏问题和肾结石或疾病。
5。提供健康的骨量
有钾吗？虽然许多研究都关注钙对强健骨骼的作用，但一些研究表明，钾也可以直接增强骨骼。 (8) 骨质疏松症和骨密度问题主要是遗传性的，但多达 40% 可能受饮食影响。 (9)
6。促进肾脏健康
当过量的钙没有被正确的体液平衡缓冲时，通常会形成肾结石。钾可以帮助降低尿液中的钙含量，预防肾结石并保持膀胱和肾脏免受钙化。 (10)
11 富含钾的食物
以下是钾含量最高的九种古友好食物。
1。冬瓜
1 杯立方 / 896 毫克 / 26% 每日价值
冬南瓜，包括橡子、胡桃和南瓜等品种，富含钾、维生素 B 和维生素 C。将它们烤成咸味或甜味的配菜、汤和辣椒。
2。煮熟的菠菜
1 杯熟 / 839 毫克 / 24% 每日价值
生菠菜的每日钾含量低于 5%，但将菠菜轻轻煮至变软会显着增加其钾含量。试着把煮熟的菠菜塞进波多贝罗蘑菇里，把它放在汉堡上，或者让你的下一锅汤变得活泼起来。
3。晒干的西红柿
½ 杯 / 925 毫克 / 每日 26%
虽然生番茄含有一些钾，但干番茄是这种矿物质的史诗来源，对于这么小的份量。用这个用奶油晒干的番茄酱熏制的鸡肉食谱填饱肚子。
4。白菜
1 杯熟 / 631 毫克 / 18% 每日价值
白菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，非常适合炒菜、炒蔬菜和亚洲风味菜肴。只需煮熟的一杯 - 缩小得相当小 - 包含您每日价值的 18%。
5。鳄梨
1 杯捣碎 / 807 毫克 / 22% 每日价值
这种深受喜爱的水果富含纤维和 B 族维生素，只需一杯鳄梨泥，就可以满足一天近四分之一的需求。把它混合成一个丰盛的鳄梨酱，然后把它堆在汉堡和三明治上。
6。香蕉
1 个中等原料 / 422 毫克 / 12% 日值
虽然大多数人将香蕉与钾联系在一起，但它绝对不是这种营养素含量最高的食物。尽管如此，一根香蕉仍含有超过 10% 的每日价值，使其成为零食的绝佳选择。
7。野生三文鱼
½ 片 / 705 毫克 / 20% 每日摄入量 三文鱼富含钾
和其他矿物质，如磷、硒和镁。一周中的任何一个晚上都可以烘烤它，以获得富含健康 omega-3 脂肪的丰盛大餐。
8。西兰花
1 杯熟 / 458 毫克 / 14% 每日价值
蒸或煮时，西兰花含有超过 10% 的一天所需的钾。它还含有大量健康的 B 族维生素和纤维。将它们添加到炒菜中，将它们放入西兰花沙拉中，或将它们混合成汤。
9。红薯
1 次中熟 / 541 毫克 / 15% 每日价值
这些类似山药的蔬菜含有大量的钾，还有锰、维生素 A 和维生素 B6。烤它们，把它们盘成美味的“面条”菜肴，或者甚至把它们搅成红薯煎饼面糊。
10.西瓜
1/8 个甜瓜 / 640mg / 14% 每日摄入量
这种多汁的水果被许多人认为主要是水，但它实际上富含维生素 A 和 C 等大量营养物质，以及 14% 的每日钾含量。将其切成薄片，作为美味小吃享用。
11.椰子水
1 杯 / 600mg / 13% 每日摄入量 椰子水
比任何运动饮料都更能对抗肌肉痉挛和脱水——它含有镁、钙、钠和锰等天然电解质以及健康剂量的钾，可帮助您快速恢复。另外，它没有人工色素或精制糖。
富钾食谱
如果您想在饮食中添加更多钾，请尝试这些美味的家庭食谱。
1. 三文鱼咬配红薯面包
这个食谱包含了三文鱼和红薯中钾的双重打击。
2. 烤橡子南瓜
这种南瓜是假日或日常饮食的完美消炎配菜。
3. 巧克力红薯布朗尼
富含钾的红薯是这些潮湿、颓废的布朗尼中不那么秘密的成分。
4. Keto Avocado Brownies
说到布朗尼：这批美味依赖于鳄梨的奶油般完美的质地。
5. 西兰花奶油汤
煮熟的西兰花含有大量的钾，还有什么比混合在不含乳制品的汤中更好的方式来享用它。
底线
钾是健康运作的肌肉和神经所必需的。有很多富含钾的食物，所以一定要多吃一些，以便在您的系统中获得足够的电解质。
（阅读下一篇：9 种营养缺乏症、症状和纠正它们的食物 
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