走向绿色是一种正在迅速流行的趋势。
2017 年，一份关于预制食品热门趋势的报告发现，现在有 6% 的美国消费者声称自己是素食主义者，而 2014 年这一比例仅为 1%——这在短短 3 年内实现了巨大增长。
不过，对于我们中的许多人来说，成为素食主义者似乎受到了可怕的限制，而且，嗯，需要付出很多努力。我们决定与我们的一位大使 Miles Kasiri 交谈，以深入了解他如何坚持以植物为基础的饮食，以及如何以轻松愉快的方式准备素食餐。
您将在本文中找到：
关于迈尔斯·卡西里
素食早餐准备理念
素食午餐和晚餐准备想法
健康的素食零食理念
素食主义者是否需要计算宏
如何准备素食以增加蛋白质
如何准备素食餐
素食健身目标
如何住宿 素食主义者和不屈服
素食备餐要点
关于迈尔斯·卡西里
迈尔斯曾是一名职业运动员、注册营养治疗师，并拥有一个成功的 YouTube 频道“健康疯狂酷”，他通过该频道宣传遵循植物性饮食的好处。他提供建议、支持和素食食谱供人们遵循——他真的很了解他的东西。
迈尔斯说，他最初对植物性饮食非常感兴趣，因为动物产品与癌症和糖尿病等健康疾病之间存在联系。对他来说，道德原因排在第二位，但他们“敲定了”他决定吃素的决定。
在他的一篇 YouTube 帖子中，他说：“我了解到只有一种饮食已被科学证明可以预防和逆转慢性疾病，防止地球遭到破坏，防止不必要的伤害和谋杀动物.那是素食主义。这就是为什么我决定我是 100% 的素食主义者，从那一刻起我就再也没有回去过。”
因此，无论您只是想放弃乳制品并需要一些帮助，还是您是植物性生活方式的老手并想要新的灵感，这里是关于如何从男人自己那里准备素食餐的秘诀。
素食者一天吃什么？
对我来说，典型的一天饮食通常很简单——我喜欢专注于吃各种天然食物，同时确保吃足够的植物性蛋白质和健康脂肪来为我的身体提供能量。
我确实练习间歇性禁食——自从我从事职业运动以来，我就这样做了，这对我来说是自然而然的事情。我通常在禁食状态下锻炼，我典型的锻炼后膳食将是绿色冰沙。
素食早餐准备理念：超级食品绿色冰沙
绿色富含重要的抗氧化剂和镁，对能量产生和肌肉恢复非常有益。
为了让我的绿色冰沙味道鲜美、营养丰富、饱腹感强，我通常会添加以下内容：
- 几根冷冻香蕉
- 冷冻芒果或一些枣子可提供健康的碳水化合物和甜味
- 2-3 汤匙大麻籽可提供健康脂肪
- 1 汤匙亚麻籽粉（这些种子天然富含优质蛋白质和 omega-3 脂肪）
- 一勺豌豆分离蛋白或大豆蛋白
- 大量的菠菜和/或羽衣甘蓝
我喜欢把我的冰沙和椰子水混合，因为它的钾含量很高，我们会通过汗水流失——椰子水几乎就像大自然的运动饮料！
素食午餐和晚餐准备想法：浓稠而多彩的沙拉碗
午餐和晚餐时，我喜欢制作营养丰富的大沙拉碗。对我来说，一顿完整的饭菜包括许多五颜六色的蔬菜、健康的全碳水化合物来源、蛋白质和一些健康的脂肪。
我的膳食总是以大量蔬菜（生的或熟的）为基础，例如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芝麻菜、新鲜香草等，因为重要的是要关注富含微量营养素的食物，而不是只关注宏观。
- 蛋白质—— 我总是尝试添加某种植物性蛋白质，例如鹰嘴豆、黄豆、小扁豆或豆腐。
- 碳水化合物—— 对于碳水化合物，我非常喜欢红薯或藜麦（藜麦的蛋白质含量很高，并且含有所有必需氨基酸）。我总是专注于“完整”碳水化合物，而不是精制碳水化合物，因为它们的大部分纤维、维生素和矿物质都被去除了！
- 健康脂肪 — 对于健康脂肪，我会添加一个完整的鳄梨或少量大麻和亚麻籽，它们是 omega-3 脂肪酸的重要来源。我在 YouTube 上也被称为“芝麻酱之王”，因为我在大部分可口的饭菜中都加了少许芝麻酱（芝麻酱）。芝麻酱富含蛋白质和钙。
健康的素食零食理念
我一般不会在两餐之间吃零食，因为我的饭菜很饱，但如果我吃零食，我会吃苹果或浆果等水果，或者纯素蛋白棒。
如果我要建议一种健康的素食零食，我会选择生坚果或种子。例如，核桃富含蛋白质和必需脂肪酸。
素食者需要计算宏吗？
我个人不计算卡路里或宏指令。经过这么多年的职业运动，我对自己的身体非常了解，我知道什么对我有用，所以我很直观地吃东西。我吃高脂肪的纯素饮食，因为这对我有用，并且增强了我的运动表现和耐力。
当我年纪轻轻就因重伤不得不退出职业网球时，我的身体经历了许多疲惫和疾病的阶段。我通过给自己喂食大量的全食物，而不用过多地担心宏观目标，设法重建了我的健康，恢复了我的体力和体能。
现在我回到了剧烈的训练中，我确实确保我吃的蛋白质、碳水化合物和脂肪平衡良好，但我没有强迫自己每天摄入的“确切具体”量。
如果我的身体目标在不久的将来发生变化，我当然会根据最终目标进行必要的调整并密切关注宏观目标。
如何准备素食以增加蛋白质
当您吃的是均衡的全食饮食时，很容易获得所需的所有蛋白质和健康脂肪，而无需过多考虑。
然而，我发现只要在我的饭菜中多加一杯豆子或小扁豆，或者在我的冰沙中加入一勺豌豆分离蛋白，就可以很容易地增加我的蛋白质。
虽然我没有每天跟踪我的宏，但我注意到当我在所有主餐中添加健康的脂肪来源时，我会更加茁壮成长，比如鳄梨、坚果或种子。即使只是在任何一餐（甜味或咸味）中加入几勺大麻、亚麻或南瓜籽，也可以真正提高纯素饮食中的蛋白质含量，而无需准备任何东西。
对于任何对纯素饮食感到不满意且总是感到饥饿的人来说，一个很好的建议是尝试在您的膳食中添加更多的蛋白质和健康脂肪。
蛋白质和脂肪都有助于让大脑和身体饱足，让你更长时间保持饱腹感。它们为您提供仅靠碳水化合物无法提供的持久能量供应（尽管碳水化合物当然也是健康饮食中非常重要的一部分）。
如何准备素食 - 6 个简单的想法
1) 清蒸青菜
对我来说准备饭菜很简单。每隔几天，我总是蒸一大堆蔬菜，比如西兰花、青豆、韭菜、羽衣甘蓝等，然后把它们放在冰箱里，这样我就可以随时添加到我的饭菜中了。
2) 豆腐炒粉
我也喜欢用洋葱、大蒜、香草和香料炒豆腐块，所以我手头有几天，以便在我赶时间的时候添加到我的饭菜中。
3) 红薯
每隔几天我也会烤一大堆红薯，这样我就有了甜美可口的碳水化合物，可以添加到我的午餐和晚餐中。
4) 藜麦和其他谷物混合物
我最近准备的另一件事是藜麦与鹰嘴豆和毛豆混合。这本身就提供了大量的蛋白质和健康的碳水化合物。
5) 黑米沙拉
我最近很喜欢黑米沙拉。我将大量的黑色（或野生稻）混合在一起，这是一种很好的碳水化合物来源，与鹰嘴豆、许多五颜六色的蔬菜、新鲜芒果块和鳄梨一起搅拌。天气更冷，非常适合在旅途中享用午餐。
6) 沙拉，沙拉，沙拉
我总是在我的晚餐中加入一大份色彩鲜艳的新鲜沙拉，里面有绿叶蔬菜、樱桃番茄、甜椒、胡萝卜、甜菜根、芹菜、洋葱等。这确保了我每天都能摄入大量必需的微量营养素。
我注意到在主餐中多吃生的、五颜六色的蔬菜大大提高了我的耐力和恢复时间。
当我们推动我们的身体并努力训练时，我们的肌肉会产生大量炎症——这就是为什么吃富含新鲜水果和蔬菜的饮食，它们具有很强的抗炎作用，对肌肉恢复非常有益。
素食健身目标
我的健身目标是在保持耐力的同时不断增加力量。
我从 8 岁开始就一直在强化训练！我十几岁时的职业网球训练（场外）混合了举重、跆拳道、游泳和短跑——我什至会在加热的房间里训练直到筋疲力尽。
现在我对某项运动没有具体的目标，我真的只是喜欢各种各样的运动和训练方法。我仍然经常喜欢拳击、游泳和骑自行车，在过去的一年里，我真的很专注于举重。
我的目标不仅仅是能够举起极重的重量，而是能够用自己的身体做引体向上、跑酷和健美操等工作。我从很小的时候就开始接受体操训练——我真的很喜欢利用自己的柔韧性，并将身体作为一种享受乐趣和做极端事情的工具。
如何住宿 素食主义者和不屈服
老实说，我相信长期坚持任何一种饮食或生活方式的关键是确保你给自己喂食营养丰富的食物，这些食物对身体有作用。我发现坚持健康的生活方式非常容易，因为我从不感到被剥夺。
每天吃大量的全食有助于抑制对“速食”垃圾食品的渴望，因为你的身体总是感到满足。我还发现吃含有大量纤维状蔬菜的高蛋白食物让我在精神和身体上都感到满意。
当然，我偶尔会吃纯素“垃圾”食品，因为我的目标不是完美，而且我坚信 90% 的时间里，你所做的事情才能促进你的健康和健康。我真的从来没有真正渴望过含糖食物，因为我吃了这么多完整的水果，这不仅满足了我对甜食的渴望，而且还为我的身体提供了所需的营养。
话虽如此，我认为有时候想吃点什么就吃什么对你的心态有好处。
纯素膳食准备要点——秘诀
我不能没有红薯、芝麻酱和鳄梨！它们混合在一起是天作之合。
此外，当天气炎热时，我必须吃很多新鲜水果。你会发现我在夏天每天都吃西瓜，尤其是在健身房大汗淋漓之后——它补水、甜美、清爽！
哦……而且我也不能没有番茄酱。
所以你有它，我们认为迈尔斯是一个蓬勃发展的例子，说明遵循以植物为基础的健康生活方式是多么令人满足。事实上，当谈到如何准备素食餐时，他几乎让这听起来很容易……
