我们从无数碳水化合物来源中获得能量 从，有些是所谓的“快”，有些，嗯，“没那么快”。如果您不太了解碳水化合物“速度”的概念，那么您来对地方了。我将介绍为什么某些碳水化合物来源比其他来源“更快”的一些原因，以及它与健身和健美运动的关系。
血糖指数
了解血糖指数以充分了解碳水化合物在食用后的作用方式非常重要。如果您想详细了解血糖指数，请阅读什么是血糖指数？ 了解更多详情。不过，让我总结一下什么是 GI 的几个关键点：
<强>？ GI 衡量碳水化合物与纯葡萄糖（糖）相比的消化率
<强>？ 范围从0-100，其中100的GI等于纯糖的比率
<强>？ GI 越高，胰岛素峰值越高，碳水化合物来源的能量传递越快
<强>？ 了解 GI 可以帮助您平衡饮食中的能量利用
快速碳水化合物
速效碳水化合物通常被认为是 GI 为 55 或更高的碳水化合物 .指数数字表示，在消耗这些碳水化合物来源后，它们会以比“较慢”的同类物质更快的速度被吸收到您的血液中。
例如，一个纯白色的法式长棍面包的 GI 为 95，这基本上意味着在食用后不久，您的能量就会增加，随后血糖和胰岛素就会飙升。与之相反的是一碗 GI 为 15 的大豆，并且需要更长的时间才能将碳水化合物负荷中的能量完全释放到您的身体中以供利用 [1]。
慢碳水化合物
作用缓慢的碳水化合物会在较长时间内释放能量 与速效碳水化合物相比，对血糖水平的影响要小得多。吃慢效碳水化合物可以帮助您在进食后保持“饱腹感”或饱腹感，因为您的血糖水平会受到稳定的影响，而不会突然飙升和高 GI 碳水化合物产生的能量爆发。
由于缓慢作用的碳水化合物不会导致显着的胰岛素或血糖峰值，它们对于管理您的饮食习惯和防止暴饮暴食非常有帮助 .慢效碳水化合物餐的一个例子是酸奶和某些类型的水果，如苹果或香蕉，或糙米配豆子或扁豆 [2]。这两种食物选择均包含低 GI 食物，可确保在较长时间内稳定释放能量。
对您的健身之旅的启示
现在已经介绍了一些基本信息，我将讨论一些对锻炼和健身的影响。如果您专注于从锻炼中获得最大的力量和收益，那么最好补充某些碳水化合物，以便在铁剂训练期间利用储存的糖原作为燃料。如果您正吃一顿含有大量慢效碳水化合物（如糙米、鸡肉和一些蔬菜）的常规膳食，请专注于给身体留一些时间来利用食物中的能量。
我的意思是，在锻炼前你不应该吃一顿含有大量低 GI 碳水化合物的大餐。在锻炼前 60 到 90 分钟多吃一顿应该确保有效输送能量，为您提供锻炼时所需的能量。
但是，如果你整天都在上班或上学，并且距离去健身房只有大约半小时的时间，那么以快速行动为目标，高 GI 食物会起作用在能量利用和为您的健身课程提供燃料方面要好得多。高 GI 健康食品的一个很好的例子是西瓜、红葡萄或葡萄干等水果。
此外，通过快速消化的蛋白质和速效碳水化合物来补充您的糖原储备，总体上会对您的恢复、肌肉生长和修复产生积极影响。那是蛋白质奶昔的时候 用香蕉或一些水果变得有用。与其在锻炼后立即吃牛排和红薯晚餐，不如让对碳水化合物的了解和食物的消化帮助你发挥自己的优势！
带回家的消息
多年来，碳水化合物被描述为好与坏，无论您的健身目标如何，了解碳水化合物对您身体的吸收和影响背后的一些简单概念只会是有益的.这不是一门火箭科学，但是，不要忘记健康的碳水化合物选择，认为血糖指数是食物质量的唯一指标。尽管平均玉米片在 GI 量表上主要是较高的，但这并不意味着它们应该用作每天的锻炼前膳食。我们的身体将从完整和健康的食品和农产品中受益更多，因此在您下次去杂货店购买一些速效和慢效碳水化合物时请记住这一点。
