您拥有粉碎跑步所需的一切：一双好跑鞋、舒适的运动服和史诗般的 iTunes 播放列表。不幸的是，您忘记了对任何成功锻炼至关重要的一件事就是保持水分。
无论您是周末勇士还是只是为了娱乐而锻炼，保持水分很重要。良好的水合作用意味着在运动前、运动中和运动后摄入适量的水。
不要让脱水破坏你的锻炼。请继续阅读，了解如何确保您的身体发挥最高水平。
水合作用如何促进运动表现？
仅减少 2% 的流体就会导致性能下降 10% 到 20%。在您的心跳运动、汗水和体液不足之间，您可以在训练期间迅速从英雄变成零。
“排汗是一种关键的身体机能，有助于保持身体相对稳定，适当补水对运动表现至关重要，”凤凰城 Banner Sports Medicine 的认证运动教练 Nichole Reynolds 说。
在运动期间，您的身体会比休息时产生更多的热量。为了抵消这种情况，您的身体会出汗以保持凉爽，但这反过来又意味着您正在流失大量水分。
为什么脱水有害？
Reynolds 说：“在您体内的水量低于正常健康水平时，在之前、期间和之后保持充足的水分可确保您有充足的液体来代替汗水并防止脱水并发症。”
脱水会使您的身体更难调节热量，从而导致您的体温升高和心率加快。这会使您感到更加疲倦或疲劳。
脱水的其他迹象是口渴、肌肉痉挛、口干、深色小便以及恶心和头晕。如果不及时治疗，严重的脱水会导致中暑甚至死亡。
[另请阅读“使用这些提示避免与热有关的疾病。”]
运动前应该喝多少水？
您在锻炼期间可能是个水冠军，但实际上在锻炼前补充水分更为重要。推荐量因您的身高、体重、身体成分、活动水平等而异，但许多营养专家建议在运动前约 4 小时摄入 16 至 20 液量盎司。
“确定你是否水分充足的另一种方法是看你的尿液，”雷诺兹说。 “尿液颜色应该是像柠檬水一样的淡黄色。如果是深黄色或琥珀色，可能是脱水了。”
锻炼期间我应该喝多少水？
一个常见的建议是每 15 到 20 分钟喝 7 到 10 盎司（或 4 到 6 杯），当湿度或温度较高时甚至更频繁。一般规则是：如果你出汗了，你需要喝水。
“你出汗的量可能因你旁边的人而异，”雷诺兹说。 “除了你的汗水有多“咸”外，了解在给定的活动水平（无论是低、中还是剧烈）下你的出汗量对于确定水合频率和数量（包括补充电解质）很重要。”
[另请阅读“运动前我应该提前多长时间补水。”]
锻炼后我应该喝多少水？
锻炼后，您会想喝两倍于锻炼时身体流失的水分。
要弄清楚这一点，请在锻炼前排空膀胱并称重。然后在训练结束时穿着同样的衣服再次称重。每减掉一磅，建议使用大约 16 到 24 盎司的水。
保持身体水分的一种简单方法是通过已经含有大量水分的固体食物。在你的饮食中添加西瓜、芹菜、黄瓜等食物可以让你的身体保持水分并做好准备。
如果外面很冷或者我在室内，我是否需要多喝水？
雷诺兹说：“一个常见的误解是，如果你在室内锻炼或天气寒冷时，你不需要喝水。” “无论如何，运动都需要补水，而在整个锻炼过程中喝水是确保你不会脱水的好方法。”
[如果您要在寒冷的天气中锻炼，请查看以下五个保暖小贴士。]
会不会喝太多水？
是的！喝一堆水从来都不是一个好主意，无论你要进行什么样的运动，因为你的身体一次只能处理一定数量的液体（大约每小时半升，或 16.9 盎司） ，一个普通塑料水瓶的大小）。这就是为什么整天补充水分可以让您获得成功的锻炼。
“过度水合可能会造成问题，甚至危及生命，因为我们的细胞只能保持这么多的水，”雷诺兹说。 “为避免水分过多或水分不足，通过在锻炼前后称体重来了解您的出汗率会很有帮助。”
[另请阅读“打破你应该喝多少水背后的神话。”]
每次锻炼后我需要补充电解质吗？
也许。适当的水合作用还需要电解质，即汗液中流失的矿物质。这些矿物质包括钠、氯化物、钾和镁。 “电解质负责调节我们体内的化学过程以及细胞内外的液体，”Reynolds 说。
常规的健身课程可能不需要运动饮料，但长跑运动员、铁人三项运动员或高强度训练的人会很好地补充电解质。
然而，一些运动饮料的糖分可能很高。除了运动饮料，椰子水是一个不错的选择，或者你可以吃含水量高的水果和蔬菜。
运动后多喝水有助于缓解肌肉酸痛吗？
一个常见的误解是，锻炼后第二天肌肉酸痛是因为乳酸堆积，多喝水可以帮助将乳酸排出系统并减轻疼痛。然而，专家表示，过量的乳酸通常会在锻炼后一小时内离开您的身体。
“锻炼后的酸痛被称为 DOMS——延迟性肌肉酸痛的首字母缩写词，”雷诺兹说。 “这实际上是由于运动时肌肉过度劳损造成的，通常只会持续 48 小时。”
一定要在锻炼前后进行拉伸，以防止任何形式的伤害。
[另请阅读“在家缓解肌肉酸痛的 5 种工具。”]
外卖
通过遵循补水计划，您不仅可以防止脱水，还可以提高您的运动表现。确保在每次锻炼之前、之中和之后都遵循这些步骤。
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