一个月能减多少斤？这是健康、可持续减肥的关键

如果您的体重超出您的预期，您可能希望快速减肥以实现您的目标。但是，一个月能瘦多少呢？

更重要的是，您可以安全地体重多少 一个月就输了？

如果您正在为泳装季、婚礼或其他 30 天后的活动做准备，您可能想知道一个月能减掉多少体重。

继续阅读以了解如何快速安全地减肥。

新陈代谢慢？看看这 13 种提高新陈代谢率的方法。

一个月能减多少斤？

健康的减肥速度不同于您在一个月内可以减掉的最大体重，因为快速减肥并不总是可持续的长期。

什么是健康、可持续的减肥方法？

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 报告称，一个好的经验法则是每周减掉 1-2 磅，因为这是您可以长期保持的减肥速度。

为了每周减掉 1 磅的体脂，你必须比每周摄入的热量多消耗大约 3,500 卡路里。

这需要您每天减少 500 卡路里的能量摄入量。

因为 7,000 卡路里相当于 2 磅体脂，所以每天减少 1,000 卡路里的能量摄入，以实现每周减重 2 磅或一个月减重 8-10 磅。

什么是快速减肥？

您在一个月内最多可​​以减掉的体重约为 20 磅，即每周减掉 5 磅。

但要实现这一目标，您可能需要在 30 天内每天仅摄入 500-800 卡路里，而每周减重 1-2 磅时通常建议摄入 1,200-1,800 卡路里。

每天仅含 500-800 卡路里的饮食被归类为极低热量饮食 (VLCD)，最适合作为医学监督的减肥计划，适用于与肥胖相关的直接健康风险人群。

这是因为长期服用 VLCD 会使您面临营养缺乏、疲劳、胆结石、脱发以及快速减肥带来的其他不受欢迎的副作用的风险。

为了安全减肥，坚持一个月减10磅左右的目标，而不是快速减肥。

卡路里不足样本

下面列出了各种热量不足和可以减掉的体重：

• 每日 500 卡路里不足：每周 1 磅
• 每天 1,000 卡路里不足：每周 2 磅
• 每天 1,500 卡路里不足：每周 3 磅
• 每日 2,000 卡路里不足：每周 4 磅

这些数字只是估计值，因为每个人的新陈代谢都不同。

一般来说，你燃烧的卡路里越多（或摄入的卡路里越少），你减掉的体重就越多！

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30 天减肥意味着什么？

减掉体重需要做出简单的生活方式改变，让您的身体燃烧的卡路里比您经常吃的更多。

遵循以下提示和技巧可以帮助您在一个月内安全减掉 8-10 磅！

更改杂货购物清单

你最终可能会吃的食物是你留在家里的食物，这就是为什么创建智能杂货购物清单是在 30 天内减掉 8-10 磅的重要一步。

做出避免购买垃圾食品的决定。

远离薯片、油炸食品、烘焙食品、糖果、含糖饮料、比萨饼、加工肉类、精制谷物（白面包、白米饭等）和其他高度加工食品。而是选择：

• 各种新鲜水果和蔬菜
• 有机鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐或面筋
• 燕麦、藜麦、糙米、全麦谷物或其他全谷物
• 橄榄油、鳄梨、坚果、种子、坚果黄油、橄榄或其他健康脂肪
• 代餐用蛋白粉
• 低脂牛奶、希腊酸奶、低脂干酪、低脂奶酪或富含钙的植物奶
• 咖啡或绿茶

通过在您的储藏室中只保留健康、天然的食物，一个月内瘦身会很快发生！

用水、咖啡或茶代替加糖饮料

您可能已经知道含糖饮料会阻碍减肥。

增加饮水量，少喝苏打水、甜茶、柠檬水和其他含糖饮料，可以在一个月内显着改善减肥效果。

目标是饭前喝 2 杯水，女性每天至少喝 12 杯液体。

黑咖啡和不加糖的茶也算！

戒酒

戒酒以在一个月内尽可能减重。

酒精每克含有 7 卡路里热量，单杯饮料即可提供 100-500 卡路里或更多热量！

如果您无法完全戒酒，请减少每天只喝一杯或更少。

腾出时间定期锻炼

不要忘记定期锻炼，以在一个月内减掉 10 磅。

目标是每天至少运动 30 分钟，最多 60 分钟，以燃烧额外的卡路里并促进减肥。

Fit Mother Project 30X (FM30X) 提供多种燃烧脂肪的锻炼，您可以轻松适应繁忙的日程安排。

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先吃不含淀粉的蔬菜和蛋白质

首先吃低热量、饱腹感的食物有助于让你在进餐时吃得更少。

先吃的低热量、非淀粉类蔬菜包括芹菜、绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、甜椒、西兰花、花椰菜、西葫芦和芦笋。

用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半。

其次，吃瘦蛋白食物，它们的热量也很低，可以让你长时间保持饱腹感。

例如烤鸡、火鸡、鱼、虾、其他海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋。

用富含蛋白质的食物填满每个盘子的四分之一，以在一个月内显着减轻体重。

外出就餐要聪明

研究表明，在家吃饭与外出就餐与较低的体重指数（BMI）有关。

但这并不意味着您必须每顿饭都在家吃饭。

在快餐店或就餐餐厅外出用餐时，请考虑以下提示以控制卡路里并避免不必要的体重增加：

• 点一份含有瘦肉蛋白的沙拉，而不是汉堡包、薯条、意大利面或三明治
• 每餐加入 1-2 种蔬菜
• 点沙拉酱而不是沙拉酱
• 选择鳄梨、意大利调料、其他油基调料或油和醋代替甜味沙拉酱
• 避免油炸食品、面包屑食品和肉汁
• 选择水、黑咖啡或不加糖的茶作为您的饮品
• 对开胃菜和甜点说不
• 选择肉汤而不是奶油汤
• 点小份或只吃一半（剩下的带回家）

您不必为了有效减肥而完全避免外出就餐，而是尽可能多地在家做饭。

完成每日称重

根据发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究，每天称体重有助于减轻体重。

在为期一个月的减肥之旅中，每天早上起床时称体重，并将结果记录在日记中。

目标是每周减掉 1-2 磅并保持水分充足，因此水重波动不会改变您的真实体重。

争取社会支持

自己减肥可能具有挑战性，因为没有人让您对减肥的失败和成功负责。

研究表明，健康和减肥指导有助于降低超重成人的 BMI。

Fit Mother Project 30X (FM30X) 提供健康专家的减肥指导，当您的目标是在一个月内减肥时，可以大大提高成功率。

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尝试健康食品交换

与其纠结于减肥期间不应该吃的食物，不如关注健康的食物交换。

只要您的食物交换比替代食物更健康，您就可能会减少卡路里来减肥。

可以尝试的交换示例如下：

将糖果替换为：

• 水果蘸花生、杏仁或腰果酱
• 黑巧克力杏仁
• 果味希腊酸奶
• 富含蛋白质的水果味冰沙

用以下方式代替含糖饮料：

• 加柠檬、酸橙或其他水果块的冰水
• 黑咖啡
• 不加糖的绿茶
• 水与少量果汁混合
• 富含蛋白质的水果冰沙
• 无糖蛋白强化杏仁奶
• 无糖豆浆

将薯片和燕麦棒替换为：

• 坚果
• 种子
• 皮塔薯条蘸鹰嘴豆泥
• 甘蓝片
• 烤蔬菜片
• 烤鹰嘴豆
• 新鲜蔬菜蘸鹰嘴豆泥
• 低脂芝士

将白面包、白米饭、百吉饼和普通意大利面替换为：

• 全麦面包
• 全麦谷物
• 藜麦
• 糙米
• 全麦面食
• 燕麦片
• 淀粉类蔬菜（红薯、玉米、豌豆、黑豆、扁豆等）
• 水果

将普通水果味酸奶替换为：

• 希腊酸奶
• 低脂干酪
• 不加糖的克菲尔
• 低脂牛奶
• 无糖杏仁奶
• 无糖豆浆
• 富含蛋白质的水果冰沙

将培根、香肠、火腿和其他加工肉类替换为：

• 未腌制的火鸡培根
• 新鲜的有机肉类
• 鱼
• 海鲜
• 豆腐
• 清淡
• 鸡蛋
• 金枪鱼罐头
• 低脂奶酪
• 鹰嘴豆泥
• 坚果
• 种子
• 蛋白质奶昔或蛋白质棒

用以下方式代替酒精：

• 冰水
• 柠檬或酸橙水
• 黑咖啡
• 不加糖的茶

将甜味沙拉酱替换为：

• 鸡蛋
• 坚果
• 种子
• 鳄梨
• 橄榄
• 油类
• 油性（不加糖）调味品

将汉堡包、热狗和小子替换为：

• 生菜包裹的瘦火鸡汉堡
• 用生菜包裹的素食或黑豆汉堡
• 火鸡辣椒粉

将高碳水化合物早餐（煎饼、华夫饼、百吉饼等）替换为：

• 蔬菜煎蛋卷
• 燕麦片配鸡蛋加水果或蔬菜
• 未腌制火鸡培根配全麦吐司和鳄梨
• 低脂干酪配水果和坚果
• 蛋白质奶昔或蛋白质棒

用味道同样美味的健康食品代替阻碍减肥的食物，您在减肥过程中就不会感到被剥夺了！

了解如何在另一个层面上阅读营养信息！

尝试间歇性禁食

间歇性禁食有助于减少卡路里，因此您可以安全地达到目标体重。

尝试不吃一顿饭或零食，或者只在上午 10:00 到下午 6:00（或另一个 8 小时的时间窗口）之间进食。

另一种间歇性禁食选择是将您的食物消耗量降低到每天 800 卡路里，但每周只执行 2-3 天。

除非有医生监督，否则每天摄入的热量不要少于 800 卡路里。

全天活动更多

除了定期锻炼，改变日常生活的其他部分以增加卡路里消耗以减轻体重。

例如：

• 每天遛狗两次，而不是一次
• 上班时走楼梯而不是乘电梯
• 购物时停在更远的地方
• 骑自行车上班或去商店，而不是开车
• 在您的日常生活中添加额外的家务
• 一周中的大部分时间都在院子里工作
• 使用站立式电脑桌与坐式办公桌
• 全天定期进行仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑或深蹲休息
• 每天和你的丈夫或孩子一起做一些积极的事情

运动得越多，减肥（和健康的体重维持）就越容易！

定期设定目标

研究表明，设定目标，即使你并不总能实现，也是一种有效的减肥策略。

设定与您相关的目标：

• 体重
• 体脂百分比
• 腰围
• 锻炼时间
• 卡路里摄入量
• 睡眠模式（目标是每晚至少 7 小时）
• 职业

写下每天和每周的习惯和成就，这样您就知道自己是否达到了减肥目标。

奖励自己的成功！

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