叶酸和怀孕齐头并进。这种维生素（也称为叶酸）是婴儿健康发育的关键因素。
什么是叶酸？
叶酸是属于B族维生素的一组水溶性化合物的总称。
叶酸和叶酸通常可以互换使用，但它们实际上是同一种维生素的两种不同形式。叶酸是食物和体内维生素的天然形式；而叶酸是其合成形式，用于补充剂或强化食品。我们的身体从强化食品或补充剂中吸收叶酸的效果明显优于从食物中吸收的叶酸。
叶酸有什么作用？
需要叶酸来帮助我们的细胞生长和繁殖，这使其成为快速生长和发育时期（例如怀孕和婴儿期）的关键维生素。叶酸对于帮助婴儿的颅骨和脊髓发育特别重要，这就是为什么在怀孕前和怀孕期间这种维生素含量低会导致严重的出生缺陷，称为神经管缺陷。
叶酸和维生素 B12 在体内有许多共同作用。例如，它们共同创造我们的遗传物质 (DNA)，形成健康的红细胞并支持我们的大脑和神经系统的正常功能。这两种维生素以及维生素 B6 还协同分解同型半胱氨酸，这种氨基酸在大量存在时会使我们患心血管疾病的风险更高。
我每天需要多少叶酸？
您每天需要多少叶酸会根据您的年龄、性别和生命阶段而有所不同。
叶酸推荐量以 μg 叶酸当量 (DFE) 为单位，该单位考虑了我们从食物中吸收叶酸比吸收叶酸更好的事实。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 330 微克 DFE。在怀孕和哺乳期间，每天需要分别高达 600 μg 和 500 μg DFE。
遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对叶酸的需求。但是，建议希望怀孕的人从受孕前一个月开始每天从强化食品、补充剂或两者中摄取 400 微克叶酸，以降低婴儿神经管缺陷的风险。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 和人口参考摄入量 (PRI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。了解更多关于欧洲 DRV 的信息 点击这里 。
哪些食物含有叶酸？
我们可以在多种食物中找到少量叶酸，但其中一些最丰富的来源包括：
- 深绿色蔬菜，
- 豆类
- 橙汁和葡萄柚汁
- 花生和杏仁。
肉类的叶酸含量通常较低，但肾脏和肝脏是这种维生素的两个良好动物来源。
在某些国家/地区，叶酸被添加到食物中，这有助于人们通过食用谷物和谷类产品（如面包和早餐谷类食品）以及一些脂肪涂抹物来获得更多的这种维生素。
叶酸会与其他营养素相互作用吗？
叶酸和维生素 B12 在体内有许多重要的任务，它们支持我们的细胞和神经系统的健康功能。如果我们长期得不到足够的叶酸或维生素 B12，它们的共同功能就会受到损害，我们的健康也会受到长期影响。
此外，叶酸（连同维生素 B12 和维生素 B6）和胆碱通过两个不同的过程帮助我们的身体分解过量的同型半胱氨酸。达到这些微量营养素的推荐量对于帮助我们的身体保持安全水平的同型半胱氨酸非常重要，当高半胱氨酸存在时，这会使我们患心血管疾病的风险更高。在某些情况下，主要影响有遗传倾向的人，低水平的叶酸可以使我们的身体通过在此过程中使用更多的胆碱来进行补偿。
如果我的叶酸太少会怎样？
叶酸缺乏在健康均衡饮食的健康成年人中并不常见。然而，它可能会影响对这种维生素有更高需求的人，或者那些有特定健康状况会损害我们身体对营养吸收的人（如乳糜泻、炎症性肠病或慢性酒精滥用）。它还可以影响在 MTHFR 基因中有特定突变的人，这会阻止身体将叶酸转化为其活性（功能性）形式。
叶酸缺乏在妊娠早期尤其有害，因为它会增加妊娠并发症的风险。例如，怀孕前或怀孕期间叶酸水平低会增加婴儿患神经管缺陷 (NTD) 的风险，例如脊柱裂，这是脊髓和大脑的严重畸形。
叶酸缺乏会导致我们变得易怒和健忘。从长远来看，它会导致巨幼红细胞性贫血，这种疾病会导致我们的身体形成数量异常大的红细胞。然后，少数畸形的红细胞难以在身体周围输送足够的氧气，导致持续疲劳和呼吸急促。这种情况也可能是维生素B12缺乏引起的。
如果我的叶酸过多会怎样？
仅通过食物就不太可能获得有害量的叶酸。即使我们超过了日常需要，我们的身体也会通过尿液排出多余的叶酸。
尽管如此，建议成年人每天摄入的叶酸不要超过 1 毫克（来自强化食品或补充剂）。
补充叶酸本身并无害处，但它可以掩盖维生素B12缺乏症（如果有的话）的症状，如果不及时诊断，可能会对我们的神经系统功能造成严重伤害。
我什么时候应该特别注意叶酸缺乏症？
怀孕或想要怀孕的人需要特别注意他们的叶酸摄入量，因为他们对这种维生素的需求更高，以支持健康的怀孕。在怀孕前一个月，建议在健康饮食的基础上每天从补充剂、强化食品或两者中摄取 400 微克叶酸。
如果您已经或想要怀孕，请务必咨询有关补充叶酸的专业建议或咨询您的国家饮食指南。
