计算卡路里和减肥是一回事，但基本营养呢？您的整体营养不仅对健康很重要，而且还会显着影响您在任何饮食中的成功程度。没有得到正确的量或足够的量会导致从能量和表现不佳到慢性疾病和严重的健康状况的一切。
继续阅读以了解您的身体如何运作的基础知识，以及从哪里获得健康生活方式所需的一切，无论您采用何种膳食计划或饮食方法。
营养 101
获得良好的营养本质上是为您的身体提供茁壮成长所需的必要营养。而营养素根据我们身体所需的量分为两大类：常量营养素和微量营养素。
这两组营养素都提供了所有必要的元素，以促进我们身体的生长和发育，并调节我们的身体进程。然而，由于每个人的身体都不同，因此了解这些营养素之间的正确平衡对您的身体和您的特定目标来说是很重要的。
大量营养素
以最简单的形式，宏量营养素是人生长和发挥功能所需的食物元素。与其他营养素相比，它们的需求量很大，这就是为什么它们被称为“宏观”营养素，通常被称为“宏观”。
宏提供您从食品和饮料中获得的所有卡路里 - 营养成分标签实际上使用宏克来计算食物中有多少卡路里。
一般来说，大量营养素分为三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。酒精也被认为是宏，因为它提供卡路里，但它不是重要的营养来源，因此在计算宏时经常被忽略。
每个宏指令每克提供不同的卡路里量 - 蛋白质和碳水化合物每卡路里 4 克，脂肪 9 克卡路里（酒精提供每卡路里 7 克）。尽管所有宏都提供了宝贵的能量，但每个宏在您的身体中都有不同的功能。
碳水化合物
我们使用碳水化合物来获得快速能量——它们是你身体最喜欢的燃料来源，因为从碳水化合物中获取能量并不需要很多工作。我们的身体很容易将这种常量营养素分解成葡萄糖（糖），这与血液中发现的糖类型相同。我们的大脑和肌肉是葡萄糖的最大使用者，但我们体内的所有细胞都使用它来发挥作用。但是根据活动水平、体重、肌肉质量、整体健康状况等，您每天需要的碳水化合物量可能因人而异。
然而，碳水化合物并不是生存所必需的。当碳水化合物长时间不存在或可能永远不存在时，您的身体有一个解决方法，使用脂肪和蛋白质代替。这就是生酮饮食的工作原理！
此外，并非所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物来自所有植物性食品和一些乳制品，但它们也可以直接来自添加糖和许多加工过的不健康食品。因为碳水化合物很容易从饮食中摄取，所以它们往往会受到批评。但选择更有益健康的来源包括全谷物、水果和蔬菜以及豆类，可以改善您的整体营养，让您仍然能够成功减肥。
糖
从技术上讲，所有碳水化合物都是一种糖，但并非所有碳水化合物对您的健康都有相同的作用。天然存在的糖——如水果、牛奶和豆类中的糖，经常与添加的糖混淆。天然食物中的糖分往往会与其他关键营养素结合，并不总是会导致血糖飙升。而添加糖往往存在于大多数加工食品中，而单独食用时（如加糖苏打水）肯定会比其他碳水化合物更显着地影响您的能量和胰岛素水平。
根据经验，您的目标应该是限制添加糖分，并专注于植物性食物中更天然的来源。
淀粉
淀粉质碳水化合物通常被称为“复合碳水化合物”。这种碳水化合物需要最长的时间才能分解，提供更持久的能量，对血糖水平的影响更小。常见的淀粉类食物包括玉米、豆类、土豆和全谷物。
纤维
最后是纤维！许多人没有意识到纤维实际上是一种碳水化合物。但纤维不易消化，也不能被人体吸收，这使其与其他碳水化合物类型显着不同。有两种主要类型的纤维，可溶性纤维有助于将水吸入肠道，有助于饱腹感和促进心脏健康（当它吸水时，它还可以吸收胆固醇等）。不溶性纤维可以推动一切，支持消化和规律性。
纤维的最佳来源包括全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜。
蛋白质
蛋白质是“生成器”宏，与碳水化合物不同，它对良好的营养至关重要。事实上，蛋白质发挥着如此独特的作用，它通常是你日常能量的最后手段，而是用于构建、修复和维护你的整个自我。
我们的饮食中需要蛋白质，因为它为我们提供了我们自己无法制造的必需氨基酸。我们的身体就像回收天才，可以把旧托盘（植物和动物蛋白质）分解（分解成氨基酸），然后用这些部件（新蛋白质）制成长凳。蛋白质在我们身体的所有功能中都发挥着作用，从我们的神经系统到我们的消化系统，我们的整个身体、细胞、DNA等都是由蛋白质组成的。
健康来源包括豆类、坚果和种子、瘦肉和鸡蛋。虽然动物来源的蛋白质每卡路里的蛋白质含量最高，但您也可以在不吃纯素或素食的动物产品的情况下满足您的蛋白质需求。
脂肪
脂肪和蛋白质一样，也是必不可少的膳食必需品——它们是一种重要的长期能量来源，在维持健康的皮肤和头发、使身体器官免受冲击、保持体温、调节激素和促进健康方面也起着至关重要的作用。健康的细胞功能。
脂肪往往会得到一个坏名声，因为它是卡路里密度最高的宏（每体积提供更多卡路里），并且当过量食用时，它很容易储存为身体脂肪。但其他宏也可以作为体脂储存，这个过程需要你摄入比你需要的更多的卡路里——导致体重增加。只要您的卡路里受到控制并且您使用适合您的整体宏观平衡，就无需担心脂肪。
健康的脂肪来源包括鸡蛋、肥鱼、坚果和种子、健康油和鳄梨。
饱和脂肪
是否需要饱和脂肪备受争议，但人们普遍认为我们不应该大量食用饱和脂肪。虽然研究对它们是否 100%“坏”存在争议，但在许多研究中，饱和脂肪的高摄入量与血液胆固醇升高有关，我们也没有发现这种脂肪对健康的真正益处（1 )。
饱和脂肪主要存在于牛奶、奶酪和肉类等动物产品中，但也少量存在于种子和坚果、鳄梨和植物油等植物来源中。
胆固醇
胆固醇是一种用于制造激素、维生素 D 和消化物质的脂肪。但是没有必要消耗大量的胆固醇，因为我们的身体可以从我们吃的脂肪中制造它。研究还表明，膳食胆固醇与血液胆固醇的关系可能不像我们以前那样密切，但避免过度使用可能仍然是一种很好的做法 (2)。
胆固醇的主要膳食来源包括奶酪、蛋黄和肥肉。在植物来源中含量不高。
微量营养素
被称为“微量”营养素，因为它们只需要非常少量，这些物质不会提供任何热量，但能使我们的身体产生酶、激素和其他对发育、疾病预防和健康至关重要的物质。
微量营养素通常被称为维生素和矿物质。摄入足够的这些微量元素有助于降低患慢性病的风险、延长寿命并改善整体健康状况。一些研究甚至表明，较高的微量摄入量与改善情绪、能量水平和食欲控制有关 (3,4)。
食物中含有 26 种必需的维生素和矿物质，它们都有助于无穷无尽的身体机能。这就是为什么纠正即使是微小的缺陷也可以大大改善您的健康和日常生活。
选择各种营养丰富的全食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，以增加您对微量元素的总体摄入量。
为您获取正确的营养
总体而言，营养的主要目标是将您的饮食与其对身体的影响联系起来，特别是您的食物给您带来的感觉。如果你想减肥，有更多的能量，增加更多的肌肉等，这是你需要了解的饮食的基本知识。
了解什么是好的营养，是一个很好的开始。从长远来看，了解您的饮食如何具体影响您的健身目标和个人需求将为您节省大量不必要的压力，让您完全掌控自己的健康。
在这里查看我们对微观和宏观友好的食物！
