医生和营养师解释的酮饮食

除非你一直生活在岩石下，否则你听说过酮，在上面，或者可能认识某个人。如今，Keto 无处不在，似乎是周围增长最快的饮食趋势。但究竟什么是酮？它是从哪里来的，它甚至有用吗？

别担心，我们支持您！我们深入研究，辩论所有事实，并结合我们的医学和营养专业知识，为您打破这种流行的饮食方式。因此，如果您正在寻找可以在互联网上找到的关于酮的最全面、基于科学的信息，请查看下面的细分。

1. 什么是生酮饮食？
2. 生酮饮食计划：基于趋势或科学
   1. 酮症结果
3. 生酮饮食与其他低碳水化合物饮食计划的比较
4. 碳水化合物：它们真的那么糟糕吗？
   1. 碳水化合物和糖是一回事吗？
   2. 碳水化合物会让你发胖吗？
5. 你能在无碳水化合物饮食中生存吗？
   1. 你的身体如何在没有碳水化合物的情况下制造葡萄糖
   2. 酮的来源
6. 改用酮作为燃料
   1. 脂肪燃料
   2. 燃料用酮
7. 去酮减肥
   1. 如何通过 Keto 减肥
8. 为健康而生酮
   1. Keto 健康吗？
   2. 肾病患者的酮饮食
   3. 孕期和哺乳期的生酮饮食
9. Ketoflu 和其他副作用
   1. 对抗 Ketoflu
10. 生酮饮食的健康益处
    1. 糖尿病
    2. 高血压
    3. 高胆固醇
    4. 心血管疾病
    5. 癫痫（癫痫发作）
    6. 多囊卵巢疾病
11. 生酮饮食的其他潜在健康益处
12. 适合运动员和活跃人士的生酮饮食
    1. 生酮饮食增强肌肉
13. 生酮饮食适合您吗？
    1. 长期生酮饮食
14. 生酮饮食计划

什么是生酮饮食？

您可能听说过生酮饮食被解释为无碳水化合物膳食计划，或增加脂肪摄入量以减轻体重。但生酮饮食根本不是一种减肥饮食。事实上，自 1900 年代初以来，它就一直作为一种帮助控制癫痫患儿癫痫发作的方法。

那么我们究竟是如何使用生酮来减肥和燃烧脂肪的呢？

好吧，我们在营养界已经走了很长一段路，从一开始就一直在争论宏指令——特别是碳水化合物和脂肪，因为它们与减肥有关。两者都被妖魔化，庆祝和描述了你能想象到的每一种方式。

但研究表明了什么？

越来越清楚的是，在尝试减少卡路里和减磅时，选择低碳水化合物饮食的论点可能存在一些问题 (1)。虽然科学远未得出结论，而且最佳饮食方法可能因人而异，但我们不断看到越来越多的人在碳水化合物控制方面取得了成功。

简而言之，生酮饮食是我们所拥有的最低碳水化合物饮食——建议每天仅摄入 20 克或更少的碳水化合物。 Keto 还需要更高的脂肪摄入量。实际上，你的大部分卡路里来自生酮饮食计划中的脂肪。正是这种综合宏观方法使您的身体通过称为生酮的过程从作为主要燃料来源的碳水化合物转变为脂肪（一种称为酮症的状态）。

您需要多少碳水化合物因人而异，取决于您的活动水平、个人体型和营养需求。知道你可以通过慢慢增加你在饮食中摄入的脂肪百分比来开始慢慢地将你的身体转变为完全的酮症状态。一旦你找到你的个人宏，你就可以轻松地为自己调整这个酮计划。

但是，为了让您更轻松，您可以使用酮宏计算器来查找您的宏量营养素和卡路里需求：

酮症是一种已被证实的现象，但它对减肥的益处，特别是，仍有待发现。那么让我们来看看我们所知道的。

生酮饮食计划：趋势还是科学

在当前的生酮热潮中，任何人都很难否认生酮饮食计划是一种上升趋势。但这是否意味着它不是基于科学的？不一定。

低碳水化合物饮食保持重要的科学支持。虽然几乎任何类型的饮食都可以通过适当的微量营养素和热量控制来保持健康和有效，但一些研究确实证明了低碳水化合物摄入对于减肥和减少心血管疾病具有特定优势 (2)。

但是酮症部分呢？毕竟，这就是生酮饮食的独特之处，对吧？

这个想法是，在酮症状态下，身体可以通过积极燃烧脂肪作为燃料来促进更快的减肥。

但过去告诉我们的一件事是，人体非常复杂——即使是最高水平的专家在客观地应用于人体并对其进行研究时，理论也常常无法如愿以偿。这就是为什么您可能会听到如此多的卫生专业人员如此频繁地提及和辩论研究的原因。这就是为什么将我们的专业建议和决策建立在我们拥有的最优质研究的基础上——一种被称为循证医学和营养学的实践——如此重要。

那么，是否有证据表明酮症本身可以促进许多人的体重减轻和整体健康？早期研究表明它可能（3,4,5）。然而，目前还没有任何好的证据表明生酮饮食在减肥方面优于其他低碳水化合物饮食。

酮结果

有效的生酮饮食可以带来许多积极的结果 - 尽管这取决于您正在寻找什么结果来确定这种饮食是否适合您。

尤其是生酮饮食似乎可以促进有效减肥 (7)，改善糖尿病患者的血糖控制 (8)，并有助于降低胆固醇和改善高血压 (9)。

但是，对于从事高强度体力活动的人（例如运动员）或希望增肌的人来说，它可能并不理想。

同样，与任何饮食一样，结果取决于您是否做得对。

酮与其他低碳水化合物饮食计划相比

生酮饮食与古饮食、阿特金斯饮食和南海滩饮食等传统低碳水化合物饮食的区别主要在于酮症——这与整体宏观平衡有很大关系。简而言之，主要区别在于达到酮症目标的碳水化合物更少。

按照美国农业部膳食指南的建议，健康均衡的饮食建议摄入 45% 到 65% 卡路里的碳水化合物，或者在 2,000 卡路里的饮食中每天摄入大约 250 克碳水化合物。

低碳水化合物饮食通常推荐这个量的一半，每天大约 150 克或更少的碳水化合物。生酮饮食会进一步降低这一数量，建议每天摄入少于 20 克的碳水化合物。

此外，许多低碳水化合物饮食计划用较高的蛋白质摄入量替代碳水化合物卡路里。但由于过多的蛋白质被认为会干扰酮症的工作方式，因此生酮饮食仅建议适度的蛋白质，并且主要侧重于较高的脂肪摄入 - 占您卡路里摄入量的近 70%。

碳水化合物：它们真的那么糟糕吗？

了解碳水化合物会感觉很复杂。可能是因为我们似乎无法就我们的饮食需要多少、哪种类型最好，或者我们是否需要它们达成一致。我们已经看到，正确类型的碳水化合物对您的身体非常有益，并且包含在许多成功的减肥饮食中。但也有一些非常低碳水化合物的饮食似乎对某些人有很好的效果。

反对摄入过多碳水化合物的理由包括它们对血糖、胰岛素和脂肪储存的影响，以及卡路里的简单来源。但是碳水化合物到底是什么，当你吃它们时它们会做什么？

碳水化合物和糖是一回事吗？

是的，糖是碳水化合物。所有碳水化合物都被称为“糖”是很常见的。但并不是所有的碳水化合物都是一样的，这绝对不意味着身体把所有的碳水化合物都等同于食糖。某些碳水化合物营养丰富，对我们来说非常健康。这个宏观组还包括纤维和复合淀粉，它们的消化方式与普通食糖不同。水果、豆类和乳制品等食品中的天然碳水化合物与许多食品中添加的精制糖和加工糖不同。

什么是葡萄糖？

当你吃碳水化合物时，它们会分解成一种称为葡萄糖的可用能量。在您的血液中，葡萄糖为您的肌肉提供锻炼所需的能量。碳水化合物中的葡萄糖既可以用作即时能量，也可以提供给血液以调节血糖水平，也可以储存在肌肉、肝脏或脂肪细胞中以备后用。

碳水化合物会让你发胖吗？

储存葡萄糖需要胰岛素。因此，进食后释放大量胰岛素是有道理的。胰岛素有助于收集葡萄糖并将其提供给您的细胞进行储存。因为这个过程包括在你的脂肪细胞中储存葡萄糖，所以它经常与增加体脂相混淆。还需要注意的是，这种胰岛素反应也是增肌所必需的。

但是单独吃碳水化合物不会让你增加体重或体脂。事实上，在正常情况下，膳食脂肪比任何其他宏观脂肪更有可能以脂肪的形式储存，尤其是在卡路里过剩的情况下。大多数人每天可以耐受 100 克到 500 克的碳水化合物，而不会显着促进脂肪储存。甚至超出此范围的大量碳水化合物摄入也没有被证明可以转化为额外的脂肪储存。仅当卡路里摄入量超过卡路里需求时，才会出现体重增加 (10)。

这可能会让一些人相信，从你的饮食中减少碳水化合物也可以帮助你限制能量或让你的身体燃烧更多的能量来消化你吃的卡路里——但这还有待证实。你的身体在妥协和适应方面表现出色。因此，很难采取一个单一的身体过程——比如提取葡萄糖作为能量——并假设它是唯一的驱动因素，与每天发生的数十亿其他身体过程无关。换句话说，代谢食物并不是那么简单。改变一件事往往会在你的身体中引起一系列连锁反应，帮助你维持内部调节。

你能在无碳水化合物饮食中生存吗？

那么当你不吃任何碳水化合物时到底会发生什么？

你另谋出路！碳水化合物可能是获取葡萄糖的最简单方法，但它不是您唯一的选择。

你的身体如何在没有碳水化合物的情况下制造葡萄糖

没有碳水化合物，你的身体必须找到其他方法来获取葡萄糖或找到其他一些有效的能量形式，并且能够为你的大脑提供燃料。你的葡萄糖储存能力是有限的，你很快就会耗尽碳水化合物。当这种情况发生时，您的身体开始使用膳食蛋白质或储存的蛋白质（也就是您的肌肉）以及脂质通过称为糖异生的过程来产生葡萄糖。

蛋白质不是理想的葡萄糖来源，因为它的主要功能是构建和维持你体内的所有细胞（包括宝贵的肌肉）——这个过程是必不可少的，不能被其他宏取代。这也是为什么蛋白质是唯一推荐最低摄入量的宏。因此，当蛋白质摄入量不高时，您必须寻找其他方式来满足您的能量需求。这就是脂肪发挥作用的地方。

脂肪对于储存关键营养素很重要，在调节荷尔蒙方面起着关键作用，并作为整个器官和身体的缓冲剂。与碳水化合物不同，您的身体非常擅长储存脂肪——正如我们在肥胖流行病中所证明的那样。除了您几乎无限的容量之外，脂肪是一种首选的能量储存来源。

脂肪的热量也非常密集，提供两倍的卡路里，或两倍于碳水化合物和蛋白质的能量。这使它在您需要时成为一种非常有效的燃料来源。结合起来，这使得脂肪可以作为一种持久、可持续的生存能源来源——你可以靠脂肪储存比肌肉或碳水化合物储存更长的时间。

但是使用脂肪作为燃料的过程很慢，并且需要氧气和一些葡萄糖开始 - 这使得它在很长一段时间内都不是非常有效的燃料来源。当氧气有限时（基本上是任何高强度锻炼/运动），在更高水平的能量输出期间尤其如此。此外，它不能直接为您的大脑提供足够的燃料，因为脂肪酸不能穿过血脑屏障。因此，当没有碳水化合物时，您的身体将被迫寻找一种方法来摆脱满足您需求的脂肪。它通过使用酮来做到这一点。

酮的来源

当使用脂肪酸作为燃料的需求增加或葡萄糖的快速来源变得有限时，酮是通过称为生酮的过程产生的。随着酮体产量的增加，您会进入一种称为酮症的状态。但即使在酮症中，您仍在使用一些葡萄糖来为您的大脑提供能量并调节血糖，它只是更谨慎地使用，不再是日常能量需求的主要燃料来源 - 酮是！

酮在需要时充当快速能量的来源，并且还可以为您的大脑提供燃料以在不存在葡萄糖时发挥作用。因为这个过程存在，碳水化合物不一定是生存的必需营养素。并且可以以无碳水化合物饮食为生（11）。

然而，祝你好运找到各种各样的零碳水化合物食物选择。几乎每一种生长在地下的食物都含有碳水化合物——包括水果、蔬菜、坚果、种子、谷物等，它们也存在于乳制品中。这些食物还往往含有人体生存和健康所需的大部分必需营养素。所以建议在你的饮食中加入一些碳水化合物。但是到底有多少仍然（通常是热情地）争论不休。

改用酮体

每一种活的动物都具有从糖转换为酮作为燃料的能力。那么为什么我们的身体不一直这样做呢？总之，因为酮不是身体许多器官的首选能量来源......当碳水化合物可用时。

出于节食目的，酮症可以通过两种方式实现：

1. 处于纯粹的饥饿状态 - 谁想要这样？ （也没有人能承受）
2. 极度限制碳水化合物

酮也可以补充形式使用。虽然还没有足够的证据证明它们在加速酮症或支持运动表现方面的功效，但一些研究表明，即使在生酮饮食之外，它们也可能是促进酮类用作燃料的一种方式。然而，这与限制碳水化合物的饮食不同，因为酮补充剂不需要酮症，理论上是一种更快获得可用能量的方法。这种区别很重要，因为许多生酮症患者声称正是酮症和碳水化合物限制的实际行为有利于这种独特的节食方式 (12,13,14)。

去酮减肥

关于减肥，我们确定的一件事是，它可以通过摄入的卡路里少于燃烧的卡路里来实现。酮症是否会改变这一被广泛接受的结论仍在研究中。

那么为什么这么多人声称吃生酮是更快减肥的关键呢？

事实是我们还没有。作为限制卡路里摄入的另一种方式，生酮饮食可能是成功的。人类研究尚未显示任何决定性机制说明为什么酮饮食比任何其他卡路里控制饮食更有益于减肥。然而，为什么酮症可能更有益于帮助某些人减肥有一些理论（15， 16,17)。

我们知道生酮饮食可以通过几种不同的方式帮助您减少卡路里：

1. 消除常见的加工食品：生酮饮食计划具有高度限制性，允许人们减少很多 选项 远离他们的饮食 - 尤其是那些往往会成为额外卡路里来源的食物，例如含有碳水化合物的零食、饮料和甜点。
2. 提高饱腹感：人们认为脂肪具有饱腹感。一些吃生酮的人似乎感觉更饱，食欲下降，从而使他们能够以更少的食物摄入量减少卡路里 (18)。

但是酮症本身会促进更大的减肥吗？

虽然我们知道卡路里控制是最被广泛接受的减肥途径，但也有一些现有的理论解释为什么吃酮症可能独立地促进减肥，包括：

• 减少脂肪生成（脂肪生成）和增加脂肪燃烧（脂肪分解）：没有葡萄糖，身体必须燃烧脂肪作为燃料。从理论上讲，酮症期间脂肪利用率的增加可能会导致整体脂肪损失更大（19）。然而，这还有待在完成的人体研究中得到证明。

到目前为止，研究已经向我们表明，使用储存的脂肪作为能量可能只会在卡路里受到限制的情况下转化为体重减轻。如果您的卡路里摄入量超过了您的需求，那么无论您分解多少脂肪以获取能量，您都将继续储存脂肪，并且实际上会在此过程中增加体重。

• 增加能量消耗：使用脂肪和蛋白质作为燃料而不是碳水化合物的过程会使身体更加努力地工作，因此燃烧更多的卡路里来消化你的食物 (20)。您的基础代谢率 (BMR) 也可能因低碳水化合物饮食而增加 (21)。

需要注意的是，虽然这些理论表明，每消耗一卡路里，酮症会导致更多的体重减轻，但人体研究尚未确定酮症是否比其他低碳水化合物饮食更有利于减肥。

无论科学是否确定生酮饮食优越，我们都知道这种饮食对许多人来说效果很好，并且可能是减肥和控制肥胖的一种有前途的方法 (22)。如果您的饮食偏好已经偏向高脂肪食物，它可能会特别有效。最后，你能坚持的饮食就是对你有用的饮食。

因此，如果一想到吃瘦鸡肉、西兰花和水果就让你想呕吐，而吃培根和奶酪的双层汉堡会让你流口水，那么你可能更有可能坚持吃生酮饮食。这意味着它也可能是最适合您的饮食！

如何使用 Keto 减肥

吃生酮可以作为人们摄入过多他们最喜欢的不健康脂肪卡路里的借口。无限量喝纳乔奶酪绝不是健康的选择。

我想吃多少就吃多少？

虽然许多人报告说不用计算卡路里就可以通过生酮减肥——这可能很大程度上是因为他们已经消除了许多不健康的高卡路里碳水化合物。他们还经常对高脂肪和蛋白质的强健饮食感到更饱。这并不意味着贪吃无限制的不健康选择会让你减肥——即使它们被“酮症批准”。最终卡路里和营养将永远赢得比赛。

卡路里是关键

根据我们今天对减肥的了解，如果您正在追求生酮饮食来减肥，强烈建议您仍然使用某种形式的卡路里控制。并且由于其宏指令的限制性，建议您使用诸如 Trifecta 等手机应用程序之类的程序来跟踪您的每日卡路里摄入量并计算宏指令，以确保您达到您的饮食目标。

脂肪的热量密度很高，如果你不包括健康的酮类选择的正确平衡——比如低碳水化合物蔬菜和蛋白质，它可能会缩小你的份量。如果您不注意，较小的份量和增加的卡路里实际上最终会导致您体重增加。因此，与其使用生酮作为免费通行证来吃培根和黄油，不如注意选择食物的质量。

微量营养素

为了健康，所有饮食都需要包含关键的微量营养素。考虑到许多碳水化合物食物往往是微量营养素和营养的重要来源，因此生酮饮食的整体营养可能会令人担忧，这些微量营养素和营养被认为可以促进健康，降低您患许多慢性病的风险 (23,24)。虽然吃生酮可以帮助你获得宏量和卡路里来减肥，但在你的健康和长寿方面，营养仍然很重要。因为生酮饮食确实有很多限制，所以有些人可能不知道如何确保包含他们需要的所有重要营养素。

用可靠来源的信息武装自己，并与您的医生和/或营养师讨论您的饮食习惯，可以确保您安全地前进并为成功做好准备。

Keto 健康吗？

虽然生酮饮食实际上对许多人来说可能非常健康，但它似乎在许多社交网络中积累了一个坏名声。这可能至少部分是因为生酮饮食与称为酮症酸中毒的非常危险的情况之间存在一些混淆。

糖尿病酮症酸中毒 (DKA) 是糖尿病失控时发生的并发症。这种情况需要住院治疗并且可能是致命的。在 DKA 中，体内充斥着过多的酮。在酮症酸中毒时，尿酮水平通常高于 10 mmol/L，但任何高于 5 mmol/L 的情况都会对有 DKA 风险的糖尿病患者产生危险。

相反，生酮饮食使身体处于轻度至中度酮症状态，没有酸中毒。尿液中可能含有 0.6-3 mmol/L 的酮。我们不知道酮症本身对身体有什么重大负面影响，并且有研究表明它可能对身体有益 (25)。

肾病患者的酮饮食

肾脏疾病是一种不适合生酮饮食的疾病。肾脏处理我们身体的大部分废物。当肾脏功能受损时，分解的部分蛋白质会以不健康的方式积聚。事实上，低蛋白饮食通常是给有肾脏问题的人开的 (26)。因此，如果您患有肾病，生酮饮食可能不适合您。

孕期和哺乳期的生酮饮食

虽然这从未被正式研究过，但如果您怀孕或哺乳，不建议您吃生酮饮食。

身体在怀孕期间会做一些惊人的事情。母乳需要妈妈提供大量额外的糖分，才能为宝宝提供所需的一切。这就是为什么母乳喂养可以有效减轻体重的原因之一 (27)。

虽然您当然不需要在此期间疯狂消耗碳水化合物，但建议如果您怀孕或哺乳，您每天至少摄入 50 克碳水化合物。这仍然被认为是一种适度的低碳水化合物饮食，可以让您继续保持健康和对自己和宝宝的安全。

酮流感和其他副作用

许多人在第一次开始生酮饮食时确实会感到有些不舒服——通常被称为生酮流感。最常见的症状是恶心、头痛、便秘、疲劳、精力下降和饥饿。虽然这通常会在大约第一个月后消失，但有些人会比其他人体验到更显着的影响。

如果您不注意确保您获得所需的所有微量营养素，也可能发生维生素缺乏症。维生素 D 和钙是可能被错过的常见营养素。如果这些缺陷持续存在，它们会导致骨骼虚弱（骨质减少）等问题。其他潜在后果包括性欲下降、肾结石和痛风风险增加（通过增加尿酸）以及甲状腺激素 (T3) 降低 (28)。

抗击酮流感

多吃一些碳水化合物（但不要过度）

如果酮流感让你情绪低落，有些人建议减慢饮食，让你的身体适应新的低碳水化合物生活方式。在不完全强迫你进入酮症的情况下显着减少你的碳水化合物可能会让你有足够的碳水化合物来适应这种新的生活方式。

多吃生酮类食物

另一个有用的工具是让自己在最初的几周内不必太担心计算卡路里。用你渴望的所有“酮类批准”的选择来喂养你的身体可能会为你提供足够的燃料来弥补你感觉到的碳水化合物不足。

其他重要工具

• 好好睡一觉
• 摄入咖啡因
• 多喝水
• 服用复合维生素
• 冥想

虽然其中一些看似简单的建议，但它们对于度过最初的几周并实现您的最终目标非常有用。

生酮饮食的健康益处

虽然单独减肥可以为许多人带来巨大的健康益处，但生酮饮食可能会为糖尿病、心脏病和癫痫等各种疾病提供额外的好处。

以下是一些常见的健康状况，这些健康状况可能会受到正确的生酮饮食的积极影响：

糖尿病

糖尿病是一种当身体不能正确处理糖分时发生的疾病。值得注意的是，碳水化合物被身体分解成糖。因此，人们在使用与糖尿病相关的糖、碳水化合物和血糖控制等词时，通常指的是同一件事。

生酮饮食似乎可以更好地控制糖分。多项研究表明，与其他推荐的碳水化合物控制饮食的人相比，生酮饮食的人的血糖控制得到改善。有些人甚至能够完全戒掉糖尿病药物。

酮饮食对糖尿病的潜在好处可能是多方面的，包括：

1. 更好的胰岛素敏感性：胰岛素是一种对控制体内糖分至关重要的激素——它也是在糖尿病中不能正常发挥作用的激素。酮症似乎有助于胰岛素更好地发挥作用 (29)。

这就是一些人可能认为生酮饮食在糖尿病患者中可能优于其他饮食的原因。

2. 减肥：减肥本身对治疗 2 型糖尿病有很大贡献。这不是生酮饮食所独有的。任何能够减肥的方法都有助于治疗 2 型糖尿病 (30)。

3.低碳水化合物摄入量：如果您的身体必须处理更少的这些碳水化合物，那么由碳水化合物加工能力下降引起的疾病得到改善是有意义的。因此，虽然这又不是生酮饮食所独有的，但生酮饮食中碳水化合物的极低摄入量可能对糖尿病患者有益 (31,32)。

糖尿病患者服用酮症时的重要信息

低血糖

如果您正在服用糖尿病药物并且您正在开始酮饮食，那么谨慎行事并做好准备绝对至关重要。大多数人的药物剂量都经过调整和开处方，以弥补他们每天摄入的高糖分。

那么，如果您停止食用这些高糖并继续服用显着降低糖分的药物会怎样？

在一种称为低血糖症的情况下，您的血糖可能会下降到危险的低水平 - 这甚至可能是致命的。

但是我们不是说当我们身体周围没有足够的糖时可以用酮症来补偿吗？嗯，是的。但是这些糖尿病药物中有许多在降低血糖方面的作用太快，而且您的身体可能没有足够的时间来补偿较低的糖分。

酮症酸中毒

另一种预防措施，特别是对于 1 型糖尿病患者，是防止酮症酸中毒。虽然这对于在没有糖尿病的情况下进行生酮饮食的人来说并不是真正的风险，但患有 1 型糖尿病的人很容易变得过于酮症（>10mmol/L），这意味着他们的血液中的酮体水平会变得非常危险——此时他们是发生糖尿病酮症酸中毒的高风险。

这使得 1 型糖尿病患者在开始生酮饮食之前与他们的医生密切合作尤为重要 - 通常建议他们摄入更高的碳水化合物（> 50 克/天）以预防危险的并发症。

非处方药？

那么就没有问题了。在您的身体能够补偿之前，这些药物会导致您的糖分过低。如果您的身体对糖分的调节足够好，不需要药物治疗，那么您不应该对这种饮食有任何问题。

高血压

高血压（也称为高血压）可能由肥胖引起。因此，生酮饮食中经常出现的显着减重可以显着改善高血压。

与糖尿病类似，如果您被诊断患有高血压，也需要考虑一些预防措施。

注意你的盐摄入量

如果您患有高血压，您的医生可能会恳求您放下薯片。这是因为人们认为饮食中的盐会使某些人的血压升高 (33)。事实上，许多成功的高血压饮食（包括 DASH 饮食）中的低盐成分是其成功的主要因素。

传统的生酮饮食会推荐很多高钠食物，如加工肉类和奶酪。

对于大多数健康人来说，这种暂时增加盐摄入量是安全的，可以帮助缓解饥饿感、水分潴留和其他酮流感症状，如头痛和疲劳。 However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.

Be Mindful of Your Medications

Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.

This is great news! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how antiglycemic agents can start being too strong for diabetics on the diet and cause hypoglycemia.

Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).

High Cholesterol

One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).

Cardiovascular Disease

Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).

Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.

Epilepsy (Seizure Disorder)

The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).

Polycystic Ovarian Disease

Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.

Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.

Other Potential Health Benefits of a Keto Diet

The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.

Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).

Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.

However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.

Keto Diet for Athletes and Active Individuals

A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).

That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.

There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.

The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.

Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.

Keto Diet for Building Muscle

While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.

On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.

Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.

The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.

Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.

Is a Keto Diet Right For You?

Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.

Keto Diet Long Term

When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.

Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.

It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.

Keto Diet Plan

Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:

1. Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
2. Learn how to count keto macros
3. Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
4. Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes

Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.