烟酸是一种维生素，有两种形式：烟酰胺和烟酸。它们听起来类似于烟草中的致瘾化学物质——尼古丁——所以要小心不要混淆它们！
什么是烟酸？
烟酸是属于B族维生素的一组水溶性化合物（烟酰胺和烟酸）的总称。
虽然我们可以在各种食物中找到烟酸，但这是为数不多的维生素之一（除了维生素 D 和胆碱），我们的身体可以通过将必需氨基酸色氨酸转化为烟酸来自行产生。这意味着含有氨基酸色氨酸的富含蛋白质的食物，如肉、鱼、蛋和奶制品，也可以帮助我们在饮食中摄入的烟酸不足时达到推荐量。
烟酸有什么作用？
烟酸参与许多身体过程，它对帮助我们的细胞生长和发挥作用很重要。我们的身体还利用烟酸将营养物质转化为能量，制造脂肪和胆固醇，并形成和修复我们的遗传物质 (DNA)。
我每天需要多少烟酸？
您每天需要多少烟酸会根据您的年龄、性别、人生阶段和其他个人因素（例如身体活动）而变化。
烟酸建议以烟酸当量 (NE) 的毫克数来衡量，它解释了我们从食物中获得的烟酸和我们身体从色氨酸中产生的烟酸。由于它在能量生产中的作用，对这种维生素的推荐也取决于我们的能量需求（卡路里）和体力活动水平。例如，我们需要和消耗的能量越多，我们需要的烟酸也就越多。
饮食在 2000-2500 kcal 之间的健康活跃成年人（18 岁以上）的饮食参考值 (DRV)* 可以在每天 13-16 mg NE 烟酸之间变化。怀孕和哺乳期间所需的烟酸量因怀孕阶段和人的能量需求而异。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的烟酸。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对烟酸的需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值和人口平均能量需求。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有烟酸？
我们可以从多种食物中获取烟酸，但其中一些最丰富的来源包括：
- 肝脏、肉类和肉制品
- 鱼
- 花生
- 全谷物
- 强化食品。
牛奶、奶酪和鸡蛋等富含蛋白质的食物也有助于我们达到这种维生素的推荐量，因为它们是色氨酸的良好来源，我们的身体可以将色氨酸转化为烟酸。咖啡也是烟酸的良好来源；但是，我们应该适度饮用咖啡，并在饮食中优先考虑其他微量营养素的食物来源。
烟酸会与其他营养素相互作用吗？
在铁、维生素 B6 和核黄素的帮助下，我们的身体可以从每 60 毫克色氨酸中产生 1 毫克烟酸。在我们的饮食中摄入大量的这些微量营养素对于确保我们的身体在食物不足时能够制造烟酸非常重要。
如果我的烟酸太少会怎样？
烟酸缺乏症在发达国家很少见，因为大多数人从饮食中获得推荐量的这种维生素。
但是，当我们没有从饮食中摄取足够的烟酸和色氨酸时，或者由于特定的健康状况影响了烟酸和/或色氨酸在我们体内的吸收或代谢，就会发生这种情况。
严重的烟酸缺乏会导致糙皮病，这种疾病会导致皮肤损伤、舌头和嘴巴酸痛、呕吐、腹泻、抑郁和痴呆。最终，它会使我们的器官衰竭并导致死亡。
如果我的烟酸过多会怎样？
仅通过食物就不太可能获得有害数量的烟酸。即使我们超过了我们的日常需求，我们的身体也会通过尿液排出多余的烟酸。
然而，以补充剂或药物的形式服用的烟酸（烟酸和烟酰胺）的量是有限制的。建议成年人每天的烟酸摄入量低于 10 毫克，烟酰胺摄入量低于 900 毫克。
我什么时候应该特别注意我的烟酸摄入量？
烟酸缺乏对普通人群来说不是风险，因为大多数人可以从多样化和均衡的饮食中获得推荐量的这种维生素。
