强壮、整洁的指甲不仅看起来不错——它们也是身体健康的标志。任何类型的营养缺乏都会导致指甲变软、变脆或畸形，但对指甲来说最重要的维生素是 B 族维生素和维生素 C。
提示
摄入充足的生物素、维生素 B12、叶酸和维生素 C 有助于指甲的健康和强度。
指甲生物素
您可能已经看到头发、指甲和皮肤补充剂声称可以帮助您长出更强壮、更长的指甲。其中大部分包括 B 族维生素生物素，有时含量非常高。
生物素是一种水溶性营养素，有助于脂肪酸、葡萄糖和氨基酸的新陈代谢，它们对健康的身体组织（包括指甲）至关重要。生物素缺乏的一个明显迹象是指甲变脆，以及头发稀疏和皮疹。但是，据美国国立卫生研究院称，生物素缺乏症很少见。
在没有生物素缺乏的情况下，美国国立卫生研究院报告说，没有确凿的证据表明用于指甲的生物素可以提高指甲强度。但是，如果您缺乏生物素，您的医生可能会推荐生物素补充剂。当缺陷得到修复时，你应该注意到指甲更坚固。
为防止缺乏症，请达到美国国家医学院食品和营养委员会规定的生物素充足摄入量 (AI) 水平，男性、女性和孕妇每天 30 微克，母乳喂养女性每天 35 微克。根据美国国立卫生研究院，富含生物素的食物包括：
- 牛肝：每份 30.8 微克
- 鸡蛋：每个全蛋 10 微克
- 三文鱼罐头：3 盎司 5 微克
- 猪排：3 盎司 3.8 微克
- 烤葵花籽：四分之一杯含 2.6 微克
- 红薯：半杯含 2.4 微克
用于指甲的生物素维生素补充剂通常含有数千倍的 AI。没有证据表明在没有缺乏的情况下服用大剂量的维生素会带来任何额外的好处。虽然生物素是一种水溶性营养素，没有毒性风险，但大量服用会引起其他问题。
美国国立卫生研究院报告说，高生物素摄入量可能会导致错误的高或低实验室测试结果，这可能导致管理不善或健康状况的误诊。如果您正在服用生物素，请务必告诉您的医生。
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维生素 B12 和指甲健康
维生素 B12 或钴胺素是一种水溶性维生素，在脂肪和蛋白质的代谢中也发挥作用。它与红细胞的产生、神经功能和 DNA 的产生有关。此外，根据American Journal of Clinical Dermatology 上发表的一篇评论，B12 与皮肤健康有关，低水平可能表现为指甲的改变 2015 年 2 月。
B12 缺乏症比生物素缺乏症更常见，某些群体 B12 水平低的风险更高。其中包括老年人、纯素食者和素食者、恶性贫血患者以及有肠胃问题或接受过肠胃手术的人。
B12 缺乏会导致一种称为巨幼细胞性贫血的疾病。除了指甲和皮肤的变化外，症状还包括疲劳、虚弱、便秘、食欲不振、体重减轻、手脚麻木和刺痛、平衡不良、抑郁、精神错乱、痴呆以及口腔和舌头疼痛。
B12 的建议每日摄入量为男性和女性 2.4 微克，孕妇 2.6 微克和哺乳期妇女 2.8 微克。素食者和素食者难以获得足够的维生素，因为没有可靠来源的植物性食物。然而，一些植物性食物中含有这种营养素。根据 NIH，B12 的最佳来源包括：
- 蛤蜊：每 3 盎司份含 84.1 微克
- 牛肝：3 盎司含 70.7 微克
- 强化营养酵母：每份 6 微克
- 虹鳟鱼：3 盎司 3.5 微克
- 淡罐装金枪鱼：3 盎司 2.5 微克
- 强化早餐麦片：每份 1.5 微克
叶酸缺乏性贫血
叶酸是另一种用于指甲的 B 族维生素，它在有助于组织完整性的脂肪和蛋白质的代谢中发挥作用。也称为叶酸，它对健康的细胞生长和细胞分裂以及 DNA 的产生至关重要。根据Indian Dermatology Online Journal 发表的一篇研究文章，指甲异常是叶酸缺乏症的众多表现之一，可能表现为中央脊 2015 年 3 月。
与B12缺乏一样，叶酸缺乏也会导致贫血，导致虚弱、疲劳、易怒、注意力不集中、头痛、气短和心悸。
为了保护您的指甲并避免因叶酸缺乏而引起的其他不适症状，请务必满足美国国家医学院推荐的每天 400 微克的每日推荐摄入量。孕妇每天需要增加600微克叶酸，哺乳期妇女每天需要500微克。
叶酸在植物性食物中含量丰富。美国国立卫生研究院报告了这些富含叶酸的食物来源，例如：
- 煮熟的菠菜：每半杯 131 微克
- 煮熟的黑眼豆豆：半杯含 105 微克
- 强化早餐麦片：每份 100 微克
- 芦笋：4 支 89 微克
- 球芽甘蓝，煮沸：半杯含 78 微克
- 长叶莴苣，切丝：1 杯 64 微克
与生物素一样，大剂量的 B12 并未被证明会引起不良反应。大剂量叶酸没有毒性，但它们可能掩盖 B12 缺乏症，增加某些人患结肠癌和其他癌症的风险，并增加母亲在怀孕前服用高剂量叶酸的儿童认知发育受损的风险，根据美国国立卫生研究院的说法，在怀孕早期。
出于这些原因，美国国家医学院已将所有成年人每天 1,000 微克的叶酸可耐受摄入量上限 (UL)。
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维生素C和铁
维生素 C 对生成健康的胶原蛋白至关重要，胶原蛋白是头发、指甲和皮肤的主要成分。据 NIH 报道，虽然在发达国家维生素 C 缺乏症很少见，但某些人群处于危险之中：
- 吸烟者和接触二手烟的人
- 不常吃水果和蔬菜的人
- 患有慢性疾病和吸收障碍的人
低维生素 C 的另一个风险是缺铁性贫血。维生素 C 有助于从生物利用度差的植物性食物中吸收非血红素铁。对于不吃含有易于吸收的血红素铁的动物性食物的人来说，没有摄取足够的维生素 C 可能会导致铁质状况不佳。根据 MedlinePlus 的说法，缺铁性贫血会导致指甲异常，称为脱甲，导致指甲变薄，脊向内弯曲。
美国国家医学院已将维生素 C 的推荐每日摄入量设定为男性 90 毫克、女性 75 毫克、孕妇 85 毫克和哺乳期女性 120 毫克。美国国立卫生研究院报告说，新鲜水果和蔬菜是维生素 C 的最佳来源，包括：
- 红甜椒：每半杯 95 毫克
- 橙子：每个中等水果 70 毫克
- 猕猴桃：每个中等水果 64 毫克
- 青椒：每半杯 60 毫克
- 西兰花：每半杯 51 毫克，煮熟
