铁是地壳中含量最丰富的元素之一，对我们的健康起着关键作用。
什么是铁？
铁是微量元素之一，我们的身体只需要少量就可以保持健康。
我们可以在各种食物中找到铁，它有两种主要形式：血红素铁（存在于动物产品中）和非血红素铁（主要存在于植物和植物性食品中）。与植物性食物（非血红素铁）相比，我们的身体更能从动物性食物（血红素铁）中吸收铁。
铁的作用是什么？
铁是我们成长和发展的关键元素。我们的身体使用铁来制造血红蛋白，这是一种帮助红细胞将氧气从肺部输送到身体其他部位的蛋白质。在肌肉中，铁被用来产生肌红蛋白，这是一种储存氧气并在需要时提供氧气的蛋白质。
我每天需要多少？
您每天需要多少铁会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 11 毫克铁。然而，从月经开始到更年期（包括怀孕和哺乳期间）的铁需求量可高达每天 16 毫克。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的铁。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对铁的需求。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能没有获得足够的铁，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有铁？
我们可以在各种食物中找到铁，如血红素铁和非血红素铁。肉和鱼是我们的血红素铁的主要来源，但动物性产品可以同时具有这两种形式。反过来，植物性产品只含有我们的身体无法吸收的非血红素铁。
总体而言，富含铁的食物包括：
- 肉类
- 鱼
- 谷物和豆类
- 坚果
- 蛋黄
- 深绿色蔬菜和土豆
- 强化食品。
乳制品和许多水果也提供铁，但含量通常较低。
铁会与其他营养素相互作用吗？
我们膳食中的其他营养素和化合物可以改善或削弱铁的吸收。
例如，植物性食品和饮料中存在的一些化合物，如 植酸 （在全麦谷物、豆类种子中）、多酚 （在茶、咖啡、可可、红酒和一些蔬菜和豆类中）和大豆蛋白 可以减少我们膳食中铁的吸收。反过来，这种效果可以通过食用富含维生素 C 的食物来平衡 （如辣椒、柑橘类水果等）帮助我们的身体从植物性食物中吸收更多的铁。
钙还可以减少膳食中铁的吸收，但不会导致缺铁。
请记住，这些组合不一定会显着损害或改善您的微量营养素摄入量，因为它们可以通过整体饮食来抵消。请记住，多样化和均衡的饮食是获取所需微量营养素的最佳方式！
如果我的铁太少会怎样？
当我们的饮食中铁含量低时，我们的身体依靠我们的铁储存来保持血液和肌肉中这种矿物质的正常水平。如果我们的铁储备过低或用完，我们的身体就无法产生足够的红细胞来为我们的身体提供氧气，这会导致一种称为贫血的健康状况。贫血通常会导致疲劳、苍白、注意力不集中、脱发，如果不及时治疗，可能会导致更严重的健康后果。
缺铁也可能是由影响肠道吸收铁的特定健康状况引起的。然而，缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏病。
虽然缺铁会在任何年龄影响我们的健康，但在怀孕和儿童时期尤其令人担忧，因为它会损害孩子的成长和发育，尤其是他们的认知发展。同样重要的是，素食者和纯素食者要注意他们的铁摄入量，因为他们主要只摄入非血红素铁（来自植物性食物），而这些铁不太容易被身体吸收。
如果我的铁过多会怎样？
食物中的铁不被认为是有害的，也不太可能引起毒性，因为我们的身体会排除任何多余的铁。但是，我们确实需要注意食品补充剂中的铁，因为超过 DRV（50 毫克）五倍的剂量会对成人造成一些胃肠道影响。
总体而言，我们体内铁的毒性水平通常是由先前存在的健康状况或遗传疾病导致的，这些疾病会导致我们的身体积累大量铁，从而损害我们的器官和系统。
什么时候应该特别注意缺铁？
在任何年龄，我们的饮食中都必须有大量的铁元素，但在某些阶段，低摄入量会对我们产生更大的影响。
例如，铁是健康成长和发育的关键矿物质，这就是为什么它在婴儿期、儿童期和青春期尤为重要。此外，从月经开始到更年期，人们在饮食中需要额外的富含铁的食物，以弥补月经期间铁的每月损失。
在怀孕期间，对铁的需求也更高，以增加体内的血液供应，支持胎盘和胎儿的健康发育。这个阶段缺铁，对宝宝的生长发育尤其有害。
最后，素食者和素食者也需要特别注意他们的铁摄入量，因为我们的身体从植物性食物中吸收的铁比从动物来源中吸收的少。如果是这种情况，请咨询注册营养师/营养师或查看您的国家饮食指南，以计划包含足够铁源以满足您的日常需求的饮食。
