十字花科蔬菜可以帮助中和体内的雌激素吗？

十字花科蔬菜和雌激素紧密相连。多吃十字花科蔬菜，有助于改善雌激素状况。

虽然雌激素在体内发挥着重要作用，但过多的雌激素会使许多症状恶化。这些症状包括经前综合症，导致腹胀，性欲下降，甚至随着时间的推移导致乳腺癌。

许多女性由于慢性压力、肝脏解毒功能障碍、便秘和 BPA 引起的雌激素轻度占优势。

好消息：吃十字花科蔬菜可以对抗高雌激素的影响。十字花科蔬菜在 1990 年代（R）也首次作为化疗药物进行了研究。

吃西兰花中的吲哚和异硫氰酸酯（稍后会详细介绍）对改善激素调节和帮助消除癌症非常有益。

这篇文章由 RDN 的 Brooke Foth 作为客座文章撰写。

什么是十字花科蔬菜​？

十字花科蔬菜是属于十字花科的蔬菜。

虽然这些蔬菜有各种形状和大小，但它们都具有相似的营养价值。它们不仅富含雌激素平衡特性，而且还含有高水平的叶酸、维生素 A、C 和 K！

• 西兰花
• 白菜
• 球芽甘蓝
• 大头菜
• 花椰菜
• 羽衣甘蓝
• 甘蓝
• 大头菜
• Arugula
• 辣根
• 芥末
• 豆瓣

十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷表格 + 雌激素的作用

你有没有注意到十字花科蔬菜的辛辣和苦味？这来自一个 com 磅称为硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷是植物产生的用于防御目的的植物化学物质（R）。

硫代葡萄糖苷可以恢复关闭致癌物质并减少癌症的酶 细胞' 转移能力 (R)。

Indole-3-carbinol 在十字花科蔬菜中可以平衡雌激素

当切碎和咀嚼这些蔬菜时，植物细胞壁被破坏，黑芥子酶将硫代葡萄糖苷转化为吲哚-3-甲醇。您可能听说过称为 3.3'-二吲哚甲烷 (DIM) 的吲哚的活性形式。

研究表明 indole-3-carbinol 通过去除体内多余的激素来支持肝脏解毒过程。

吲哚与雌激素受体结合并可能将活性雌激素转变为较弱的形式(R)。吃蔬菜的另一个原因。

吲哚如何与雌激素一起使用？

高水平的雌激素称为 16-aOHE -1 Estone 与癌症有关，特别是乳腺癌。

相比之下，一种称为 2-OHE1 的更健康的雌激素被认为是“好”的，并且与癌症生长减少有关。

一项研究表明吲哚是乳腺肿瘤形成的抑制剂。这是因为西兰花有助于将雌激素代谢从 16-aOHE-1 转移到 2-OHE1(R)。

其他研究表明硫磺a phane 具有相似的效果 (R)。 （稍后会详细介绍）。

考虑到这一点，让我们看看目前的乳腺癌发病率。

乳腺癌与吲哚的关系

根据美国国家癌症研究所的数据，美国 2021 年的乳腺癌病例估计数为 281,550 例女性和 2,650 例男性 (R)。吃芸苔属蔬菜可能有助于对抗雌激素失衡并降低女性和男性患癌症的风险。

吲哚和 DIM 对雌激素细胞活性都有相反的作用。

雌激素促进癌症生长，而吲哚抑制它（R）。

疯了吧？食物就是药物，从字面上看，它可以阻止癌症的发展。

一项针对 800 多名女性的研究发现，食用十字花科蔬菜，尤其是西兰花，可降低绝经前女性 (R) 患乳腺癌的风险。

归根结底，食物是强大的，可以挽救成千上万的生命免受癌症的侵害。让我们继续科学，看看大脑的连接。

吲哚和肠脑连接

吲哚是由色氨酸的肠道细菌在一种称为色氨酸酶的酶的帮助下产生的。

顺便说一句，色氨酸是血清素神经递质的必需氨基酸前体，血清素是一种稳定情绪和幸福感 (R) 的关键激素。

吲哚还通过促进紧密连接作用于肠壁。这种有用的化合物也可以减少炎症。

总之，十字花科蔬菜不仅可以节省您的荷尔蒙，还可以节省您的肠壁 (R)。

萝卜硫素

异硫氰酸盐是一种在十字花科蔬菜中发现的含硫化合物，由硫代葡萄糖苷制成。

一种被大量研究的膳食异硫氰酸盐是萝卜硫素。

所有十字花科蔬菜都含有萝卜硫素，但最常见的是西兰花芽 (R)。

查看我关于西兰花芽的好处的帖子以了解更多信息。

萝卜硫素的植物化学特性可减少体内多余的雌激素并增强抗氧化剂。

此外，萝卜硫素是一种有效的预防剂，因为它具有抗炎、抗增殖和抗氧化作用 (R)。

萝卜硫素可对抗由紫外线、食品添加剂和防腐剂产生的自由基。这有助于中和毒素并对抗癌症。

萝卜硫素含量最高的是生蔬菜，所以要继续咀嚼生西兰花和花椰菜。

关于 DIM 和雌激素的更多信息

十字花科蔬菜在体内产生一种有益的化合物，称为二吲哚甲烷 (DIM)。通过增加 DIM，我们的身体会产生一种更健康的雌激素形式，称为 2-OHE1 (R)。

DIM 还通过消除雌激素代谢物来帮助解毒过程。这也有助于您保持雌激素和孕激素的健康平衡。

强大的 DIM 还做了另一件强大的事情：它抑制一种称为芳香酶的酶，该酶将睾酮转化为雌激素 (R)。过量的芳香酶导致过量的雌激素，也称为雌激素优势。

雌激素占优势会导致一连串不需要的荷尔蒙症状 (R)。

芳香酶也称为 CYP19A1，是 CYP450 酶家族中的一种肝酶。这种酶有助于代谢肝脏中的雌激素。

十字花科蔬菜增加 CYP 酶活性被认为有助于代谢过量的雌激素。

来自西兰花的 DIM 可增加 CYP1A1 的活性，从而帮助您代谢多余的雌激素。

与 CYP19A1（芳香酶）一起，西兰花首先会降低雌激素的产生（R）。

雌激素复习

女性有两种主要的性激素：雌激素和孕激素。

雌激素在体内有许多功能：帮助控制月经周期、控制胆固醇、保护骨骼、调节能量水平和情绪。

• 雌二醇 (E2)：育龄期的形式
• 雌三醇 (E3)：孕期形成
• 雌酮 (E1)：仅在绝经期间产生的雌激素

在绝经前妇女n, 雌激素在卵巢和胎盘中产生，少量在大脑、肝脏、心脏中形成，和 皮肤 (R)。

雌激素过多

女性

• 体重增加
• 月经问题
• 肌瘤
• 疲劳
• 性欲低下

男士

• 胸部变大
• 勃起不良
• 不孕不育

毫无疑问，雌激素水平过低或过高都会降低男性和女性感觉最佳状态的能力！

低雌激素

女性

• 体重增加
• 潮热
• 干性皮肤
• 情绪波动
• 失眠

男士

• 胃部体重增加
• 性欲低下

肠道菌群失调和雌激素链接

你听说过雌激素吗？这是肠道中代谢和调节体内雌激素的细菌集合。

优化我们的肠道健康是保持荷尔蒙平衡和保持正常雌激素组的关键。

一个健康的 estrobolome 在肠道中有助于产生一种叫做β-葡萄糖醛酸酶的酶。这种酶有助于雌激素变得活跃，这对激素平衡是一件好事。

当肠道菌群失调时，会出现过少或过多 beta-glucuronidase .这些不平衡会导致体内雌激素过多或缺乏 (R)。

帮助维持肠道平衡：

• 选择在泥土中生长的天然食物：
  • 这是因为健康的细菌以我们吃的某些食物为食，并且在长期生长时会告诉我们吃得更多，从而导致渴望和潜在的过度生长（例如糖或麸质）我们的肠道上皮细胞每 5 天发生一次变化！因此，改变饮食习惯永远不会太晚。
• 试试广谱益生菌
• 减少酒精和咖啡因的摄入：
  • 我们生活在一个似乎必须喝杯咖啡的社会，但我们的荷尔蒙会付出代价。早上尝试一杯绿茶而不是咖啡。它富含抗氧化剂、少量咖啡因和雌激素平衡作用。
• 尽可能避免使用抗生素：
  • 抗生素会改变肠道微生物群并消灭有害细菌和有益细菌。
• 吃富含纤维的食物——又名十字花科蔬菜！

为了获得十字花科蔬菜的雌激素平衡益处：食物至上

i的最佳形式n 多尔和萝卜硫素是植物形式。这是因为营养素以其天然形式在体内发挥最佳作用，并与其他化合物协同作用。

蔬菜的纤维含量也很高。记住我们的肠道虫子喜欢纤维！

我们的肠道也喜欢多样性，所以更多的颜色意味着不同的植物化学物质和抗氧化剂。

午餐吃西兰花，晚餐吃紫甘蓝。

不是西兰花迷？没关系，您可以通过补充西兰花提取物来获得这种雌激素中和剂的好处。在我之前的帖子中阅读更多关于西兰花和对大脑健康的好处的信息。

西兰花芽提取物可以作为补充剂服用，也可以作为种子食用，类似于苜蓿芽。在下面了解有关食物中吲哚含量的更多信息。

食物的吲哚含量

• 球芽甘蓝，每 44 克（半杯）含 104 毫克
• 花园水芹，98 毫克，25 克（半杯）
• 芥菜，79 毫克，28 克（半杯，切碎）
• 萝卜，60 毫克，65 克（半杯，方块）
• 羽衣甘蓝，每 67 克 67 毫克（1 杯，切碎）
• 大头菜，每 67 克 31 毫克（半杯，切碎）
• 红甘蓝，每 45 克 29 毫克（半杯，切碎）
• 西兰花，每 44 克 27 毫克（半杯，切碎）
• 辣根，每 15 克 24 毫克（汤匙）
• 花椰菜，每 50 克 22 毫克（半杯切碎）
• Choy，每 35 克 19 毫克（半杯，切碎）

虽然球芽甘蓝在吲哚方面处于领先地位，但几乎所有的十字花科蔬菜都会让你的身体增强吲哚。

如何在生活中添加更多十字花科蔬菜：

如果您不确定如何在饮食中增加这些激素治疗食物，以下是一些简单的入门方法：

西兰花：

• 轻蒸或使用高压锅代替微波炉或烘烤以保持营养。始终保留并重复使用烹饪液用于您的下一个汤或骨汤食谱。
• 吃生西兰花 - 尝试蘸腐殖质来增加纤维！
• 在沙拉、汤或炖菜中加入切碎的西兰花。

花椰菜：

• 在食品加工机中切碎花椰菜，制成米饭花椰菜，或者购买大多数杂货店都可以买到的预先切碎的冷冻包。
• 尝试将半个土豆泥与米饭花椰菜混合，或在炒菜中用作米饭的替代品。
• 烤小花或“牛排”或替代比萨饼皮。

羽衣甘蓝：

• 甘蓝的秘诀是柑橘！羽衣甘蓝是任何沙拉的绝佳补充。取出茎并切成细丝带。
• 羽衣甘蓝片——用橄榄油、盐和胡椒在 350 F 度下烘烤羽衣甘蓝 10 分钟。
• 在下一份冰沙中加入羽衣甘蓝，以增加额外的营养。

球芽甘蓝：

• 将球芽甘蓝切成两半，放在烤架上的锡纸中。拌入橄榄油、盐和胡椒粉。
• 用橄榄油、蜂蜜和盐在烤箱中烘烤球芽甘蓝。放在烤盘上，煮至松软酥脆。

芝麻菜：

• 这种辛辣的绿色蔬菜非常适合添加到任何带有羊乳酪和香脂调料的拌沙拉中。
• 尝试在药草园种植芝麻菜以获得更柔软的叶子。
• 在自制香蒜酱中加入芝麻菜。

如您所见，有很多美味的方法可以在您的饮食中添加十字花科蔬菜。你的身体会感谢你。

关于十字花科蔬菜和雌激素的最终想法

十字花科蔬菜是天然的雌激素稳定剂和抗癌食品。多项研究支持它们的预防作用。作为一项规则，尽量记住包括各种颜色和烹饪方法，以充分利用十字花科蔬菜。

无论您是否想要荷尔蒙奖励，十字花科蔬菜始终是纤维、维生素和必需矿物质的好主意。

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