10 种健康脂肪食品，可优化您的健康

吃脂肪不会让你变胖——我们如何代谢我们所吃的东西比这要复杂一点。有许多因素会影响我们的体重和健康，当涉及到我们的饮食时，食物的质量和数量可能对我们的健康目标起作用，也可能对我们的健康目标不利。当涉及到您每天消耗的脂肪种类时尤其如此。

以下是您对健康脂肪的完整分析，以及您应该在膳食中加入哪些最健康的脂肪食物，以支持心脏、大脑和消化系统的健康。

什么是健康脂肪？

说到膳食脂肪，并非所有脂肪来源都是一样的，而且与您过去可能被告知的相反，科学证明，我们吃的脂肪并不总是会产生我们身上的脂肪身体。

没有单一的食物或脂肪类型可以决定或破坏您的健康，您的整体饮食和生活方式会产生更大的影响。

确实没有“好”或“坏”的食物或脂肪之类的东西，但我们确实知道某些类型的脂肪（不饱和脂肪）可以提供健康益处并支持您的健身和健康目标，而其他类型的脂肪（反式脂肪）可能会影响您的胆固醇、体重，并增加您患心脏病等慢性疾病的风险 (1)。

我们必须吃脂肪，它对我们的健康至关重要，并在激素产生和能量储存等身体功能中发挥作用，同时也让我们保持绝缘和保护我们的内脏。

想确保您的饮食中健康脂肪的平衡正确吗？使用我们的宏计算器确定您每天应该摄入多少脂肪，以最好地滋养您的身体并实现您的健康目标，该计算器提供优化您的健康和实现目标所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量。

即使您从未跟踪过您的宏，它也是一个有用的工具，可帮助您了解如何分配食物以最好地支持您的健康目标。

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饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪有什么区别？

膳食脂肪主要分为三种类型：

• 饱和脂肪
• 不饱和脂肪（单不饱和和多不饱和）
• 反式脂肪

这些脂肪之间的主要区别在于它们的化学结构，这决定了它们的物理和化学性质——这就是为什么不饱和脂肪（聚脂肪和单脂肪）在室温下呈液态，而饱和脂肪更呈固态的原因。

它们化学结构的差异也会影响它们被人体吸收和利用的方式。

我们使用全食物、健康脂肪和瘦肉蛋白制定个性化的膳食计划，以支持您的健康。更健康的生活方式始于您盘子里的食物，我们正在为您提供正确的食物以获得结果。

饱和脂肪：来源和好处

饱和脂肪主要来自动物性蛋白质和乳制品，但也可以在棕榈油和椰子等热带植物来源中找到。

食用饱和脂肪的潜在健康益处或健康风险存在很大争议。一些研究表明，饱和脂肪的高摄入量可以提高血液中的胆固醇水平，而其他研究则暗示饱和脂肪既不好也不好（2,3,4,5,6）。这可能是因为植物性饱和脂肪（如椰子油）的代谢方式可能与动物性来源不同。

这场辩论反映了一个事实，即我们对营养仍有很多不了解，而且可能不知道。不可能对全食物进行真正的双盲随机对照试验（黄金标准），因为影响我们营养状况的因素很多。

不饱和脂肪：来源和益处

不饱和脂肪主要来自植物性食物，但也可以在肉类、海鲜和乳制品中找到。这包括在海鲜、坚果、豆类和其他植物性食物中发现的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。

这些类型的膳食脂肪为您的身体提供持久的能量，它们有助于增加脂溶性营养素（维生素 A、D、E 和 K）的流产，并支持某些激素的产生（7,8,9 ,10)。

此外，主要来自植物性食物的不饱和脂肪具有良好的健康益处，包括心脏健康、大脑健康和抗炎特性 (11,12)。

反式脂肪呢？

反式脂肪可以天然存在于食物中（在某些动物的肠道中产生，并存在于由这些动物制成的食物中），但我们饮食中的大部分是通过食品加工技术人造的 - 特别是通过一种称为氢化包括向不饱和脂肪中添加额外的氢，使其在室温下成为固体并更稳定。

根据现有研究，反式脂肪确实是唯一的“坏”脂肪，我们有足够的支持研究建议您限制或从饮食中去除。 吃高反式脂肪的食物会增加血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平并降低高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平，从而增加患心脏病的风险（ 13， 14<强>）。

如果食品标签上的脂肪列下方含有反式脂肪，则所有食品标签都必须列出。

为什么膳食脂肪对你没有坏处

膳食脂肪经常受到不好的评价，因为它是热量密度最高的宏观物质，每克含有 9 卡路里，而且当过量食用时，它很容易被储存为脂肪。因此，在 1980 年代和 1990 年代出现的“低脂”饮食和妖魔化脂肪信息背后的最初动机是，如果我们停止食用高热量脂肪，那么我们就不会面临体重增加和慢性病的风险，对吧？

错误的。 当食品行业、医疗保健机构和政府建议在我们的饮食中减少或少用脂肪时，他们最终用高糖和加工碳水化合物的食物取而代之。

精制糖和碳水化合物含量高的饮食与体重增加、低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平升高和胰岛素抵抗有关；而富含不饱和膳食脂肪的饮食（例如地中海饮食）已被证明可以支持心血管健康和体重管理（15）。

碳水化合物和蛋白质也可以作为体脂储存，这个过程需要你摄入比你需要的更多的卡路里——这总是会导致体重增加。

归根结底，膳食脂肪对身体健康至关重要，但由于它是卡路里含量最高的宏量，因此也很容易过量食用。

平衡是创造可持续和健康饮食的关键，膳食脂肪的全食物来源可能是有益和美味的补充。

你每天应该吃多少脂肪？

每天应该吃的脂肪总量没有固定的范围，这因人而异。此外，有些人在利用脂肪获取能量方面效率更高，并且在高脂肪饮食中表现良好，而另一些人则更喜欢摄入更多碳水化合物——这部分取决于您的健身需求以及您的整体瘦体重。

对于大多数人来说，将脂肪摄入量保持在总卡路里的 20% 到 30% 左右将有助于身体健康，除非您遵循生酮饮食。

当谈到您所吃的脂肪种类时，美国心脏协会建议用更健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替反式脂肪和饱和脂肪 (16)。

如果您要购买低脂产品，请务必查看成分标签。即使去除了一些脂肪，制造商也经常添加甜味剂和其他不健康的防腐剂来增强食品的风味和质地。您最好食用新鲜水果和蔬菜等天然低脂肪食物！

健康的脂肪食物添加到您的饮食中

在您的饮食中寻找的最佳脂肪类型是 omega-3，特别是 DHA 和 EPA omegas，其次是来自植物来源的单不饱和脂肪和其他不饱和脂肪。

我们的身体无法合成 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，因此我们必须通过膳食摄入来获取它们，并力求 omega-3 和 omega-6 之间的平衡。

1。杏仁和核桃

杏仁和核桃是受欢迎的健康食品，这是有充分理由的。它们含有大量有益心脏健康的脂肪，并含有一些纤维和蛋白质——所有这些都与更好的食欲控制有关。此外，杏仁还是维生素 E、铁和镁的良好来源。

坚果在厨房里用途广泛，是一种很好的外带小吃。您还可以加入健康脂肪，如杏仁和核桃，方法是在沙拉中加入烤坚果，将它们混合到酸奶中，用它们装饰意大利面，或者准备一种坚果酱，如我们浓郁清爽的杏仁和核桃塔布勒食谱。

2。奇亚籽和大麻籽

在营养方面，奇亚籽和大麻因其是 omega-3 的良好来源而备受推崇，特别是 α-亚麻酸 (ALA)。但它们也含有大量的纤维、镁、钙和其他微量营养素，如硒、硫胺素 (B1)、锌和烟酸 (B3)。

你可以像坚果一样使用奇异子和大麻种子，将它们加入沙拉、酸奶冻糕或将它们混合到蛋白质冰沙中。奇亚籽的独特之处在于，当它们浸泡在液体中时，它们会呈现出类似凝胶的特性，将液体变成一种“布丁”，就像一种享受。奇亚籽布丁是一种健康的脂肪食谱，非常适合准备餐点，因为您可以在前一天晚上准备好，简单的外带早餐。

3。鳄梨

鳄梨富含 Omega-3 脂肪酸，特别是 α-亚麻酸脂肪酸。在您的饮食中加入这些健康的单不饱和脂肪可以帮助您感觉更饱，减少炎症，促进微生物组的多样性并积极影响您的胆固醇水平 (17)。

它们还含有有益量的纤维、钾、维生素 C 和维生素 E。事实上，1 个中等鳄梨可提供超过 10 克的纤维 (18)。

通过使用新鲜鳄梨作为炸玉米饼、沙拉或碗的装饰，您可以轻松地将鳄梨等健康脂肪添加到您的膳食计划中。如果您正在寻找更多的比萨饼，请尝试准备鳄梨吐司作为早餐，将鳄梨混合到巧克力蛋白奶昔或绿色早餐冰沙中，或者尝试我们的经典鸡蛋沙拉食谱。

4。可持续捕捞鲑鱼和其他冷水鱼

脂肪鱼，如鲑鱼，是有益脂肪 omega-3 的已知来源。实际上，在许多不同的食物中都发现了多种 omega-3 脂肪，包括许多以植物为基础的选择，但在海鲜中发现的类型是独一无二的。

海鲜含有 EPA 和 DHA omega-3 脂肪。 DHA 与我们大脑 80% 的脂肪类型相同，因此鱼中的 omega-3 对您的大脑健康和心理健康有益也就不足为奇了。 DHA 和 EPA 都被认为是强大的抗炎剂，并与许多健康益处有关，包括减肥和预防慢性病 (19)。

一份 4 盎司的可持续捕捞鲑鱼含有超过 1,000 毫克的健康 omega-3 脂肪酸和 22 克蛋白质。三文鱼也是维生素 D、维生素 A 和钾的来源。三文鱼不是唯一具有显着营养的海鲜，DHA omega-3 的其他重要来源还包括鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼类。

享用一片烤或烤三文鱼配沙拉，或搭配谷物和辣酱。因为鲑鱼是一种脂肪丰富的鱼，它与明亮/酸性的酱汁和风味很相配。

5。藻类

对于不能耐受鱼油的人来说，藻类通常是植物性 omega-3 补充剂的来源。某些微藻物种富含 omega-3 脂肪酸，使其成为合适的替代品，因为它们可以在实验室轻松培养。

螺旋藻是一种蓝绿藻，已被美国宇航局用作宇航员的膳食补充剂！研究表明，螺旋藻含有高达 70% 的蛋白质以及维生素和矿物质，包括 B12、β-胡萝卜素和铁 (21)。

您可以通过在杂货店寻找预制的海藻沙拉，或购买优质粉末混合到冰沙、酸奶或酱汁中，在您的饮食中加入更多的藻类和海藻！

6。橄榄和橄榄油

橄榄是与食用橄榄油相关的好处背后的营养丰富的脂肪水果。研究表明，橄榄和橄榄油中显着的抗氧化特性可以促进心脏健康和骨骼健康 (22,23,24)。

橄榄还富含 omega-3 脂肪以及维生素 E、铁和铜的来源。

橄榄可以作为快餐享用，或者您可以将它们放在比萨饼上，将它们混合到鹰嘴豆泥中，或者将它们扔进沙拉或包装中。橄榄油还具有广泛的烹饪用途，是沙拉酱和香蒜酱或 chimichurri 等酱汁的理想基础。

7。有机、牧场饲养的鸡蛋

尽管鸡蛋传统上被认为是一种蛋白质，但它们 60% 以上的卡路里来自脂肪，其中一些是 omega-3 脂肪，只有 30% 是蛋白质。

鸡蛋有时会因为它们含有胆固醇而名声不佳，但与某些人可能认为的相反，食物中的膳食胆固醇不太可能导致血液胆固醇增加 (25)。高胆固醇通常不是单一食物或食物成分的结果，而是不良生活方式选择和营养不足的饮食的影响。

除了含有一点胆固醇外，鸡蛋还提供维生素 D、铁和胆碱的来源。

早餐、午餐或晚餐都可以享用鸡蛋！煮熟的鸡蛋和预先烤好的鸡蛋咬也是营养丰富的高蛋白午间小吃。

8。黑巧克力

巧克力通常不被认为是脂肪甚至是低碳水化合物的食物，而是一些黑巧克力——尤其是可可，是一种富含有益抗氧化剂的高脂肪食物。可可与改善情绪、心脏健康、大脑健康，甚至减肥有关 (26,27,28,29)。

可可也是植物性饱和脂肪、纤维、镁、锌和铁的来源。

要获得全部好处，请选择可可粒或至少 70% 的黑巧克力——一定要检查是否添加了过多的糖，因为这会影响碳水化合物。在酸奶上撒一点黑巧克力或使用优质可可粉制作美味的黑巧克力布丁或蛋白质奶昔。

9。花生酱和其他坚果酱

花生酱不仅是您童年时最喜欢的食物，它还是一种健康的脂肪，也是蛋白质、镁和维生素 E 的良好来源。请留意添加糖的品牌，因为这会增加碳水化合物的含量位。

杏仁黄油、腰果黄油和向日葵黄油也营养丰富，富含健康脂肪。所有这些坚果酱都可以作为零食与水果一起享用，混合到冰沙中，或用于制作健康的甜点，如免烤饼干。

10.芝麻酱

芝麻酱是将芝麻磨成糊状，通常用于鹰嘴豆泥或巴巴甘努什。正如其他种子富含健康脂肪一样，芝麻酱也不例外。但它也是蛋白质、纤维、磷、钙和铁的来源。

芝麻也是一种名为木脂素和植物甾醇的植物性元素的来源，它们可能有助于控制胆固醇 (30,31,32)。

芝麻酱是沙拉酱甚至快速炒酱的绝佳基础。

很容易低估我们身体保持健康所需的脂肪量，就像所有其他大量营养素一样！使用我们定制的宏计算器来帮助您确定最能滋养身体的食物量。