39种美味的心脏健康食谱

1. 如何遵循有益心脏健康的饮食
   1. 开始有利于心脏健康的饮食的 6 个步骤
2. 美味的心脏健康食谱
   1. 早餐食谱
   2. 午餐和晚餐食谱
   3. 小菜食谱
   4. 低钠酱食谱
   5. 低糖甜点食谱
3. 心脏健康资源

这一系列有益于心脏健康的食谱为您提供了各种美味、健康的想法，适用于工作日晚餐、工作周的快速午餐以及可添加到膳食准备中的小吃和酱汁。

制定有益心脏健康的饮食

有益心脏健康的饮食对任何有心血管疾病 (CVD)、代谢综合征、2 型糖尿病 (T2D) 危险因素或目前患有高血压、高胆固醇或血脂升高的人都是有益的。饮食和生活方式干预可能有助于预防和治疗所有这些疾病，因为它们可能由炎症、胰岛素抵抗和压力引起 (1)。

在制定有益心脏健康的膳食计划时，多吃全谷物、水果、蔬菜和坚果等优质植物性食物，并与降低心血管疾病风险和各种其他慢性疾病风险因素有关(2).

改良的地中海方法可能是心脏健康饮食的重要基础，因为它倾向于强调食用完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类、特级初榨橄榄油和适量的肉类 (3)。

地中海方法还包括富含 omega-3 脂肪酸的食物，例如鲑鱼。三文鱼是 omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳动物来源之一；这些脂肪被认为是均衡饮食的健康补充，因为它们与改善情绪、体重管理和整体健康有着积极的关系 (4)。

DHA 也是大脑中发现的主要脂肪类型，对大脑健康和众多身体机能至关重要。

心脏健康的饮食就是平衡——选择营养更丰富的全食物选择，同时减少其他一切。

此外，将心脏健康饮食作为强调体重管理、锻炼、自我保健和整体健康的整体健康生活方式的一部分时最为有效。

我们用全食物、健康脂肪和瘦肉蛋白制定个性化的膳食计划，以支持您的健康。更健康的生活方式始于您盘子里的食物，我们正在为您提供正确的食物以获得结果。

开始健康饮食的 6 个步骤

以下是一些可以帮助您开始制定心脏健康饮食计划的关键步骤和习惯：

1. 保留 3 天的食物日志，并使用我们的 Trifecta 应用等食物跟踪应用评估您当前的营养摄入量（您吃了多少、每天什么时候吃、饭前和饭后感觉如何）。
2. 使用下面的计算器确定您的平均热量需求（与您在食物日志中发现的相比如何），以帮助您确定适合您营养需求的食物份量。
3. 估计一个适合您的健康和健身需求的宏观平衡，或者问问自己，您可以对当前的营养和饮食习惯做出哪些小的改变（同时进食，目标是在午餐和晚餐时吃 1 杯蔬菜，等）。
4. 制定膳食计划，包括您喜欢的营养食品和健康食谱（如下所示），以帮助您实现日常目标。
5. 偶尔使用食物跟踪应用跟踪您的每日摄入量，以确保您保持正常。
6. 将锻炼和健康行为融入您生活的各个方面，例如支持您的心理、情感、精神和身体健康的健康习惯。

这只是创建心脏健康饮食计划的一种方法。记住从小处着手，有时只是不喝苏打水或在周末在家准备饭菜可能是改善营养的健康开始。

不确定每天应该在什么范围内滋养身体？使用我们下面的计算器来了解这些食谱将如何满足您的健康需求：

39 种美味的心脏健康食谱

这里有一些地中海和心脏健康灵感的早餐、午餐和晚餐食谱。我们还提供了一些健康的食谱和酱汁供您尝试！

如果您正在准备餐点，所有这些食谱都很棒，因为您可以从下面的每个类别中选择 1-2 个，然后将它们烹饪并分份，将它们存放在冰箱中，以便您在接下来的一周轻松携带餐点。

我们还包括纯素和素食植物食谱，但请记住，食谱只是制作美味菜肴的一般指南——您可以随意替换任何您喜欢的蛋白质或蔬菜。

6 种心脏健康早餐食谱

他们说的是真的——早餐是一天中最重要的一餐。均衡、健康的早餐，含有充足的蛋白质、健康脂肪和优质碳水化合物，可以帮助您更好地控制一整天的血糖和饥饿程度。

1。高蛋白希腊酸奶冻糕

用您选择的酸奶、水果和其他配料制作您自己的定制冻糕。当使用均衡的成分准备时，这种早餐选择提供充足的蛋白质、碳水化合物和最少的脂肪。建议使用希腊酸奶的原因是其蛋白质含量较高且碳水化合物含量较低。

确保购买无味的希腊酸奶或每份含糖量少于 15 克的酸奶。过量的糖摄入会导致体重增加和脂肪增加。

2。低碳水化合物早餐炸玉米饼食谱

这些美味的低碳水化合物早餐炸玉米饼是用松脆的豆薯壳制成的，里面装满了豆腐炒。

像豆腐这样的豆制品天然不含胆固醇，饱和脂肪含量低，因此在每周几次的膳食准备中将动物蛋白换成大豆可能有助于减少饱和脂肪的摄入量。大豆还含有异黄酮，这是一种植物营养素，已被证明有助于降低血压 (3)。

3。无麸质全麦华夫饼

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深入了解这款美味的无麸质高蛋白华夫饼。高达 18 克蛋白质和约 3 克纤维，营养会根据您使用的蛋白粉和面粉而波动。

这个食谱可以帮助你在早上满足你的蛋白质需求，特别是如果你把它和一些烤鸡蛋咬或炒鸡蛋搭配的话！蛋白质有助于稳定我们的血糖，平均应提供我们每日热量需求的 1/3 左右。

用 ½ 杯植物性酸奶代替 3 个鸡蛋，并使用像 motous 这样的优质植物性蛋白粉，使其成为素食主义者友好的华夫饼。

4. 早餐卷饼食谱

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一份简单的早餐卷饼是加入非淀粉类蔬菜、蛋白质和全麦谷物的好方法。这也是早餐的不错选择。

你只需要一些全麦玉米饼和简单的鸡蛋或豆腐炒。然后加入额外的蔬菜，如蘑菇、菠菜、羽衣甘蓝、洋葱和西红柿！食用富含新鲜蔬菜的饮食已被证明有助于降低血压、减少炎症并保护我们的细胞免受氧化应激 (4)。

5。高蛋白隔夜燕麦食谱

燕麦片是经典的健康早餐主食，因为燕麦是膳食纤维的极好来源——特别是可减缓消化的可溶性纤维。这反过来会减缓葡萄糖释放到血液中的速度，防止我们的血糖出现不必要的峰值。

可溶性纤维还有助于清除肠道中的毒素和多余的胆固醇/膳食脂肪，同时还支持消化道中健康细菌的功能。

您可以准备一份经典的隔夜燕麦食谱，或者选择尝试藜麦早餐碗或大麻和奇异子燕麦碗。

6。蘑菇鳄梨吐司食谱

以这款高蛋白、令人垂涎的香醋蘑菇鳄梨吐司开始新的一天。这个简单的素食和无麸质吐司食谱非常适合快速早餐或小吃。无论您是否是素食主义者，都可以享受经典美食博客最爱的滋养变体，富含健康脂肪和浓郁风味。

鳄梨富含 Omega-3 脂肪酸，特别是 α-亚麻酸脂肪酸。在您的饮食中加入这些健康的单不饱和脂肪可以帮助您感觉更饱，减少炎症，并积极影响您的胆固醇水平 (5)。

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15 种有益心脏健康的午餐和晚餐食谱

以下所有食谱都可以在午餐或晚餐时享用，我们提供了多种食谱，其中包含一些关键的心脏健康成分，例如鸡肉等瘦肉蛋白来源和

1。鸡肉和香蒜酱酵母三明治

烤酸面团，搭配咸味香蒜酱、Trifecta 鸡肉和甜罗马番茄。这个美味的食谱可以在不到 15 分钟的时间内准备好。

2。是拉差蜂蜜芝麻鸡晚餐

这种蜂蜜和sriracha 的组合以及一丝芝麻味提供了亚洲风味的平衡，搭配膨化糙米和一些烤西兰花。

3。鸡肉辣椒食谱

Chilaquiles 是一顿很棒的一站式餐点，它可以很快地制作出来，并且很快就可以装满一吨的味道。除了非常可定制外，您还可以自己制作这个食谱，并选择准备绿色或红色的辣椒食谱。

4。鸡肉和香蒜酱酿红薯

在这个食谱中，您不仅可以在嫩鸡丝中加入一些蛋白质，还可以从红薯和香蒜酱中获得额外的维生素和矿物质。

5。鸡肉卷饼碗

与其出去吃饭并在碗上放上每种调味品和多余的卡路里，不如在这里为一周中的任何一天找到一个超级简单快捷的食谱。

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6. 烤三文鱼柠檬甘蓝沙拉

这道菜证明了健康饮食并不难——而且你也不必整天准备饭菜。你所需要的只是新鲜的蔬菜和健康的脂肪，搭配可持续捕捞的鲑鱼和浓郁的调味汁，将它们融合在一起。享用这道清淡而充满活力的菜肴，在一周内快速享用晚餐或准备午餐。

7。烤三文鱼意大利面 Piccata 食谱

三文鱼裹在浓郁的柠檬黄油中，piccata 酱拌上意大利面和西兰花，所有这些都烤成一个美味又快捷的食谱。

8。熏黑三文鱼玉米卷配紫甘蓝沙拉

享用两份塞满卡津三文鱼的炸玉米饼和一份浓郁的紫色卷心菜沙拉，上面撒上辛辣的 sriracha aioli。

9。三文鱼谷物碗食谱

有时简单更好，这个鲑鱼谷物碗当然就是这种情况。它不仅几乎不可能搞砸，而且非常美味。这个简单的膳食准备食谱将用健康剂量的新鲜香草、松脆的蔬菜和美味的鲑鱼来活跃你的一周。此外，它还富含健康脂肪、蛋白质以及维生素 A 和 C。

10.意大利卡普雷塞鲑鱼

您会喜欢这款意大利卡普雷塞三文鱼食谱中的甜香脂风味和融化的马苏里拉奶酪，这是经典意大利卡普雷塞沙拉的翻版。

11.海带面蔬菜碗食谱

海带面条由称为海带的可食用海藻制成，是一种不含麸质、低碳水化合物的面条，含有大量的矿物质，如铁 (1)。搭配自制香蒜酱和新鲜蔬菜，这种生食食谱富含有益的微量营养素，如镁、钾和 B 族维生素。

12.泰国蔬菜咖喱食谱

这道纯素泰式咖喱食谱充满了营养丰富的蔬菜，上面涂有美味的红咖喱椰子汤。

这是一个很棒的备餐食谱，可以定制和更换蔬菜或搭配藜麦、印度香米或糙米。

13.以植物为基础的西南卷饼碗食谱

制作任何一种以美食为灵感的碗都是增加植物营养素密集食物消费量和利用美味香草和香料的简单方法。膳食准备“碗”还可以通过批量制备蛋白质、淀粉和蔬菜来帮助您最大限度地提高风味，同时最大限度地减少工作量和成本。

14.素食西南酿红薯食谱

这道纯素西南烤红薯食谱以植物性 Beyond Meat® 为馅料，并配以香菜奶油和新鲜鳄梨。

烤红薯是混合搭配各种配料的绝佳基础——从烧烤馅料到地中海风味，在您的每周膳食中加入馅料红薯既简单又美味。

15。植物性锅烤食谱

用于制备传统的炖肉，炖是一种结合干热和湿热的烹饪技术，在液体中烹饪食物，不费吹灰之力就能制作出一道神奇的植物性菜肴。

爱上这个简单而有益健康的一锅素食食谱，每份含有 21 克蛋白质和爆炸性风味。

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5 种心脏健康的配菜食谱

将它们与烤或炒蛋白质或您选择的植物性蛋白质搭配，以获得营养丰富且有益心脏健康的膳食！

1。芳香蔬菜配椰子食谱

芳香剂与椰奶和丰盛的蔬菜相结合，使这道菜成为冰箱里的完美主食。丰盛的蔬菜在冰箱里保存得很好，在重新加热的时候。用这个食谱为您的菜肴添加一点绿色。

2。健康的红薯泥食谱

您会喜欢这款不含乳制品的健康红薯泥配方中的热香料、椰奶和红薯的组合！信不信由你，我们已经用这个食谱来喂养专业运动员。这是一道令人难以置信的安慰菜！

3。五香烤胡桃南瓜食谱

这个食谱的温暖香料使胡桃南瓜的这一面可以不断旋转。买两个大胡桃，制作这个秋季食谱，让它在你的每周轮换中使用！

4。烤花椰菜配 Agrodolce 酱食谱

Agrodolce的意思是酸甜的。这个受意大利启发的食谱为您的花椰菜增添了一种美妙的甜、酸和咸味。用这种酱汁涂在任何种类的冬瓜上！

5。 50/50 土豆泥食谱

在这个美味的土豆泥食谱中，使用一半花椰菜和一半土豆可以减少碳水化合物并增加一些营养成分！

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8 种有益心脏健康的备餐酱食谱

准备自己的自制酱汁可以帮助您大大减少饮食中添加的钠含量，而且您将在此过程中提高您的厨师技能！尝试一些我们最喜欢的备餐酱食谱：

1. 欧芹杏仁塔布勒食谱
2. 蒲公英香蒜酱食谱
3. 绿色女神调料配方
4. 卡罗莱纳烧烤酱食谱
5. Guacatillo 酱配方
6. 红辣椒腰果阿尔弗雷多酱食谱
7. 新鲜Chimichurri酱食谱
8. 烤芒果哈瓦那酱食谱

5 种令人满意的甜点食谱

这些食谱都是天然甜味的，一定能满足你的甜食。将它们作为午间小吃或餐后甜点享用。

1. 曲奇面团蛋白棒配方
2. 免烤燕麦曲奇食谱
3. 巧克力片马克杯蛋糕食谱
4. 美味的粘稠巧克力布朗尼食谱
5. 高蛋白奇亚籽布丁食谱

心脏健康资源

为心脏健康而饮食不必感到复杂、耗时或限制性。健康饮食的基础其实很简单，典型的心脏健康饮食与营养均衡的饮食并没有太大区别。

以下是支持您的健康之旅的更多资源：

• 低钠饮食计划
• DASH 饮食指南和食物清单
• 心脏健康饮食的 10 个步骤
• 101 种降低血压的食物

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准备好升级你的营养了吗？

如果您想摆脱一些猜测，请尝试我们的膳食计划之一，其中包含健康的蛋白质、蔬菜和谷物，以支持您在降低血压和改善整体健康方面所做的努力。