植物性饮食正迅速普及，特别是因为它们对我们的健康产生了积极影响。但追随者经常面临的最大挑战是在排除大多数或所有动物选择时如何获得足够的蛋白质。
幸运的是，如果你知道去哪里寻找，植物就含有你需要的所有蛋白质。这是您的食物清单，供您选择最好的植物性蛋白质来源。
- 7 种完整蛋白质
- 10 种高蛋白豆类
- 10 种高蛋白蔬菜
- 15 种其他纯素蛋白质来源
寻找最好的植物蛋白食品
在选择最好的植物性蛋白质时，您需要考虑食物的蛋白质密度（每卡路里含有多少克蛋白质）、营养价值以及它如何符合您的整体饮食目标。
许多全食物植物蛋白也往往是健康脂肪、纤维和必需营养素的来源——使它们成为极佳的营养选择。然而，它们大量的碳水化合物和脂肪会使平衡基于植物的宏变得有点棘手，并降低它们的整体蛋白质密度。
例如，花生酱通常被称为植物蛋白，但实际上每卡路里含有的脂肪多于蛋白质。
正因为如此，许多人在不牺牲宏观平衡的情况下转向加工程度稍高的选项或“肉类替代品”，如豆腐、豆豉和面筋。
完整蛋白质与不完整蛋白质
您可能听说过某些被称为“完整”的蛋白质。这意味着这些选项包含您需要的所有九种必需氨基酸。另一方面，不完全蛋白质缺乏某些必需氨基酸。
虽然动物产品中含有丰富的完整蛋白质，但它们在素食选择中更为罕见。所有动物蛋白都被认为是完整的，大多数植物来源都是不完整的——除了少数例外。
补充蛋白质
互补蛋白是两种不完整的蛋白质，当它们结合起来形成完整的蛋白质。
因此，虽然大多数植物性蛋白质在单独食用时并不完整，但您可以通过一起食用补充蛋白质来获得所需的所有必需氨基酸。
最佳互补蛋白配对包括：
- 大米 + 豌豆
- 全谷物 + 豆类
- 谷物 + 蔬菜
- 谷物 + 坚果 + 种子
- 豆类 + 坚果 + 种子
有些人认为，每餐食用完整的蛋白质或结合补充蛋白质是优化蛋白质摄入量的最佳方式。
然而，这一理论受到几个关键因素的挑战。
- 您的身体可以通过正常的蛋白质分解和循环利用现有的游离氨基酸 (1)。
- 由于营养无法在真空中发挥作用，因此全天吃含有所有必需氨基酸的饮食可能就足够了 (2)。
换句话说，如果您每天都没有摄取完美数量的所有氨基酸，那么您的身体就有办法填补这些空白，从而为您提供所需的 - 只要您饮食均衡，包括所有的必需营养素。
如果您的重点是锻炼后的营养和肌肉锻炼，那么这种说法可能还有更多优点。一些研究表明，动物来源的完整蛋白质比植物性食物中的蛋白质更有效地支持肌肉生长，因为它们的氨基酸含量和吸收率 (3)。选择互补蛋白质也被认为可以提高整体吸收 (4)。
尽管围绕这方面的研究仍然相当有限，但鉴于锻炼后构建和修复肌肉对某些氨基酸的需求，可能值得专注于在锻炼后恢复中获取完整或补充蛋白质。
7 种完整的植物蛋白
这里有七种，以植物为基础的完全蛋白质简直就是超级食物——富含包括必需维生素和矿物质在内的营养物质，每一种都为我们提供了一些特别的东西。
1。大豆
一些研究表明，食用豆腐和其他异黄酮等豆制品可能会显着降低患心脏病的风险。虽然美国心脏协会 (AHA) 最近进行的一项大型研究支持这一说法，但其他研究得出的结果不一致，因此需要进行更多研究以充分了解大豆对心脏病的影响 (5)。
2.螺旋藻
作为一种流行的补充剂，螺旋藻富含 B 族维生素、抗氧化剂和铁——它们可以帮助缺铁性贫血患者。它还可以对您的胆固醇产生积极影响，降低“坏型”低密度脂蛋白胆固醇并帮助提高“好型”或高密度脂蛋白胆固醇。
3。大麻种子
与奇异子一起，大麻种子是少数含有重要 omega-3 脂肪酸的植物选择之一。
4。奇亚籽
与大麻一起，奇亚籽是为数不多的提供重要 omega-3 脂肪酸的植物选择之一。
5。藜麦
像荞麦一样，藜麦是另一种无麸质全谷物选择。它的纤维含量也非常高，甚至比大多数其他谷物还要多。它还具有低血糖指数，这对糖尿病患者来说是另一个好处。
6。营养酵母
不吃肉的人缺乏维生素 B12 的风险很高。营养酵母富含 B 族维生素，有助于预防维生素 B12 缺乏症以及随之而来的所有健康并发症。
7。荞麦
荞麦提供全谷物营养，同时不含麸质，这对于患有乳糜泻和其他麸质过敏症的人来说是一个巨大的好处。
10种高蛋白豆类
豆类作为一个类别通常富含瘦蛋白、纤维、铁、钾和镁 - 使它们成为身体健康的强大蛋白质选择。事实上，许多研究表明，富含豆类的饮食可能有助于降低胆固醇并改善心脏健康风险因素 (6,7,8)。
以下 5 种豆类在蛋白质含量方面处于领先地位。
1。毛豆
每杯提供 22 克蛋白质。
2。阿纳萨齐豆
1/2 杯含有 20 克蛋白质。
3。扁豆
每杯含 17 克蛋白质。
4。豌豆
每杯提供 16 克蛋白质。
5。黑豆
1 杯提供 15 克蛋白质。
6。斑豆
1 杯提供 15 克蛋白质。
7。芸豆
1 杯提供 15 克蛋白质。
8。利马豆
每杯含有 14 克蛋白质。
9。蚕豆
每杯含有 13 克蛋白质。
10.鹰嘴豆
每杯提供约 10 克蛋白质。
10种高蛋白蔬菜
蔬菜除了富含纤维和多种必需微量营养素外，还可以提供少量蛋白质。
虽然它们每盎司或每杯的蛋白质含量没有其他一些来源那么高，但它们的卡路里非常低，如果需要的话可以大量食用，从而大大增加蛋白质和其他营养物质的含量。几卡路里。这就是为什么它们通常被称为营养密集的原因。
这 10 种蔬菜在提供蛋白质方面处于领先地位。
1。朝鲜蓟
一杯心含有 5 克蛋白质。
2。玉米
每杯含 4 克蛋白质。
3。土豆
每杯含 4 克蛋白质。
4。芦笋
每杯含 3 克蛋白质。
5。球芽甘蓝
每杯提供 3 克蛋白质。
6。鳄梨
一杯含3克蛋白质。
7。西兰花
每杯含 2.5 克蛋白质。
8。蘑菇
每杯提供近 2 克蛋白质（1.8 克）。
9。青椒
每杯约含 1 克蛋白质。
10.菠菜
每杯约含 1 克蛋白质。
您可以通过尝试不同的食用方法在您的饮食中获得更多这些超级蔬菜——例如翻炒、生吃、健康的鹰嘴豆泥或希腊酸奶蘸酱、蒸熟，或将它们加入您最喜欢的煮汤杯中。
15 种其他纯素蛋白质来源
成功地吃富含蛋白质的纯素饮食可能需要学习一些交易技巧。但随着越来越多的食品公司提供素食选择——包括肉类替代品和其他提供优质蛋白质选择的选择，获得足够的蛋白质变得更加容易。
以下是需要考虑的其他 15 种纯素蛋白质来源：
1。豆腐
每杯含有高达 40 克的蛋白质。
2。不可能的汉堡
一个肉饼提供 33 克蛋白质。
3。清淡
4 盎司份量含有 24 克蛋白质。
4。超越汉堡
一个肉饼提供 20 克蛋白质。
5。豆豉
一份 4 盎司的份量提供 20 克蛋白质。
6。花生
每 4 盎司含有 14 克蛋白质。
7。核桃
一大把（2 盎司份）含有 13 克蛋白质。
8。葵花籽
一份 2 盎司的份量含有 13 克蛋白质。
9。南瓜和南瓜子
每 2 盎司含有 10 克蛋白质。
10.杏仁
一份 2 盎司的食物含有 12 克蛋白质。
11.开心果
2 盎司的份量提供 12 克蛋白质。
12.亚麻籽
每 2 盎司提供 10 克蛋白质。
13.松子
每 2 盎司含有大约 8 克（7.8 克）蛋白质。
14.山核桃
每 2 盎司含有 5 克蛋白质。
15.大米
每杯煮熟后含有约 4 克蛋白质。
最好的植物蛋白粉怎么样？
如果您发现不吃肉和奶制品很难获得足够的蛋白质，补充剂也可能会有所帮助。市场上有如此多的蛋白质补充剂，很难决定哪些是最适合您的。
对于最干净的粉末，请寻找第三方认证，如 USP 或 NSF。并选择添加最少成分的选项，包括添加糖。除非描述了实际成分，否则避免使用专有混合物。
尽管蛋白质粉和补充剂可能感觉是实现日常蛋白质目标的简单方法，但它们可能并不总是最好的方法。
粉末通常由部分分解的蛋白质组成，非常适合快速吸收。这在运动后的瘦身零食或蛋白质奶昔中非常有效，可以快速将氨基酸输送到肌肉中作为燃料。但一整天，这最终可能成为消耗过多卡路里的简单方法。
底线
继续努力从饮食中的全食中获取蛋白质。旨在使用蛋白粉作为整个食物饮食的补充，而不是作为日常蛋白质目标的替代品。
如果你是素食主义者，最好选择像大豆这样的完整蛋白质或像糙米和豌豆蛋白质这样的优质互补混合物。如果您不吃肉，乳清、酪蛋白或胶原蛋白将无法满足您的所有饮食需求。
由受过营养培训的厨师烹制并直接送到您家门口，让您通过高蛋白植物性饮食更轻松地减肥和改善整体健康。
